5/3/1 di Jim Wendler
 

ciao ragazzi!

Non ho trovato niente sul forum riguardo a questo sistema
L'impostazione degli esercizi non è male ma il volume sui fondamentali mi pare basso... il fatto di non lasciare buffer nell'ultima serie della giornata come lo vedete? Potrebbe funzionare?
Vorrei impostare il programma e tenerlo per diversi mesi(se mi trovo bene)

Lo imposterei cosi in ottica di ipetrofia:

Lunedì

Deadlift 5/3/1
Stacco rumeno 5x8
Shrug 5x8
Calf vari 5x8-10
abs

Martedì: Rest

Mercoledì

Panca piana 5/3/1
Rematore Yates 5x8
Dips 5x8
Press 2M 30° 5x10
Curl bilanciere 5x8-10

Giovedì: Rest

Venerdì

Squat 5/3/1
Front squat 5x8
Leg extension 5x10
Calf vari 5x8-10
Abs

Sabato

Military Press 5/3/1
Chin ups 5x6-8
Lento dietro 5x10
T-bar row 5x8
Skull crasher 5x10

Domenica: Rest

Complementari a buffer 1-2 reps
La progressione dei fondamentali è la seguente

SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+

SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+

SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+

SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Importante: le percentuali si riferiscono al 90% del massimale (testato di recente), non al massimale effettivo !

Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è eseguire il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato, sebbene non sia consigliato arrivare al cedimento concentrico. In sostanza, è opportuno interrompere la serie quando si sente di non riuscire a completare un’altra ripetizione con buona tecnica.

La quarta settimana, invece, si fanno 3 serie da 5 ripetizioni, senza forzare (è la settimana di scarico, infatti).
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):

2,5 kg (per panca e lento avanti)
5 kg (per squat e stacco)

I miei dati:
Ho ripreso gli allenamenti da 1mese e mezzo dopo 4mesi di stop causa intervento di ernia inguinale..ho perso tanta forza e massa
Sono 1.74 x 74kg bf sconosciuta (foto in avatar)
Massimali attuali stimati: panca 95
Squat: 120
Stacco: 150
Starei in ipercalorica 220pro 450cho 60fat nei giorni di WO
220pro 250cho 80fat Nei giorni di rest
1 cheat meal ogni 2 settimane

ho fatto il 5/3/1 (nella variante BBB) per quasi nove mesi (puoi cercare nel mio diario, a partire da gennaio 2012). Penso tu possa fare progressi piu' veloci con altri programmi. Il 5/3/1 lo terrei per una fase successiva, quando sei tornato almeno ai tuoi massimali di prima con sicurezza.

Buona serata.

grazie della risposta!
hai consigli su che programma potrei fare in alternativa? mi piace fare i fondamentali ma anche lavorare con complementari a medio/alte reps
visto che l'hai fatto cambieresti qualcosa del 5/3/1? massa ne hai guadagnata?
dopo vado a dare un occhiata al tuo diario:)

No, ma ero 92Kg quando ho cominciato (HP+10), non era quello il mio scopo.

Buona serata.