Allenamento a corpo libero
In questo thread verranno presentati esclusivamente esercizi a corpo libero e calistenici. Di ogni esercizio verrà data:
Chi vuole contribuire è libero di farlo, rispettando però tale impostazione (o un altra migliore, per cui si accettano consigli :) ). |
Bel tread.
1. Squat ad una gamba, detto anche squat pistol. 2.Quadricipiti, glutei, femorali. 3.L'atleta è in piedi in equilibrio su un piede, appoggiando o meno il tallone ad un rialzo a seconda della mobilità della caviglia e di difficoltà di equilibrio del soggetto. Inizia la discesa flettendo la gamba a terra, l'altra resta tesa ma ruota intorno all'anca man mano che la discesa progredisce fino ad essere parallela al suolo nel punto di massima discesa, discesa che coincide con la massima escursione articolare. La salita ripercorre la discesa. Durante l'esecuzione è inutile e molto difficile tenere dritta la schiena come nello squat, motivo per il quale la curvatura si adatterà agli equilibri imposti. 4.Squat bulgaro. 5.Un manubrio od un disco tenuti di fronte a se con entrambe le mani aiutano a tenere l'equilibrio, ma in se l'esercizio non prevede sovraccarichi. 6.Richiede molto equilibrio e forza, un raro (se non unico) esercizio a corpo libero per i quadricipiti ad essere impegnativo anche per un atleta avanzato. |
1. Piegamenti sulle braccia (push up)
2. pettorali, tricipiti, deltoidi, infraspinato,piccolo e grande rotondo, dorsali, elevatore della scapola 3. corpo per terra, braccia distese posizionate perpendicolari alle spalle, palmi delle mani in avanti, schiena dritta (evitare di "mollare" con l'addome, quindi eventualmente spingere con il sedere leggermente in alto) e piedi leggermente distanti tra loro. Una singola ripetizione si esegue piegando le braccia sino ad arrivare a qualche centimetro da terra con il petto, poi si inverte il movimento spingendo con le braccia per ritornare nella posizione di partenza. 4. le varianti riguardano: 4.1 ampiezza delle braccia (maggiore o minore delle braccia tra loro) 4.2 posizione delle mani (nelle diamond push up si tengono le mani sotto il petto facendo toccare i rispettivi pollici e indici; con le mani/braccia asimmetriche cioè una più avanti/indietro dell'altra; con le braccia in posizione molto arretrata l'esercizio diventa veramente molto impegnativo e coinvolgente per i muscoli della schiena) 4.3 con spostamento laterale (side to side) in cui ad ogni ripetizione si sposta il peso del corpo prima su un braccio e poi sull'altro. 4.4 con i piedi appoggiati su un rialzo (maggiore è l'altezza dei piedi e più difficile diventa l'esercizio) 4.5 con un braccio solo (in questo caso conviene distanziare molto i piedi tra loro per avere un migliore equilibrio, inoltre spostare leggermente in avanti la gamba opposta al braccio che esegue il piegamento, e viceversa). 4.6 con un piede solo (l'altro si tiene sollevato) per aumentare il lavoro sull'addome. 4.7 battendo le mani al termine della fase concentrica (clap push up). 4.8 spiderman push up: si solleva e piega in avanti una gamba, mantenendola parallela al terreno, e poi si effettua il piegamento, quando si ritorna in posizione si rimette a posto la gamba e si esegue la ripetizione successiva con l'altra gamba. 5. per aumentare la difficoltà è possibile: 5.1 indossare un giubbino zavorrato o uno zaino con dei pesi dentro. 5.2 usare degli appositi sostegni da pavimento che permettono una una presa neutra del polso (indicata per chi ha problemi articolari), e che consente una maggiore profondità del movimento 5.3 effettuare l'esercizio con delle palle al fine di rendere instabile la posizione (sia per le mani ma anche per i piedi, in questo caso si possono usare le fit-balls) 6. eseguire l'esercizio con i supporti per i polsi può creare maggiori tensioni alle spalle, per cui evitare di scendere eccessivamente se avete problemi articolari, mentre i supporti sono indicati per chi ha problemi hai polsi (in questo caso sarebbero da evitare i clap push up). Edit. aggiungo un video con ben 32 versioni di push up. 32 Different Push-up Variations - Ultimate Push-up Video - YouTube |
Metterei ora il terzo esercizio base o fondamentale, le trazioni alla sbarra
1. Trazioni alla sbarra 2. Dorso in generale, gran dorsale, spalle, trapezio, addutori delle scapole, bicipite, tricipite 3. Utilizzando una sbarra parallela al terreno, possibilmente posta a circa 50cm in più rispetto la nostra altezza, la si afferra e si effettua una trazione arrivando all'altezza del petto 4. Principalmente esistono 3 varianti, chin-up, pull-up e agli anelli. Si può anche variare la larghezza. 5. Necessita chiaramente di una sbarra, si può aumentare la difficoltà con una zavorra (es: giubbino zavorrato) o diminuire utilizzando gli elastici o facendo leva coi piedi su un appoggio (ad esempio se si utilizza un rack) |
Dip
1. Dip alle parallele o agli anelli 2. Pettorali, tricipiti 3. Utilizzando due sbarre tra loro parallele o gli anelli, distanza circa 50cm, ci si pone a braccia tese, busto piegato in avanti, testa chinata e mento basso, gambe in avanti e piedi sotto al viso. Si scende lentamente ispirando e allargando leggermente i gomiti per poi distendersi espirando cercando una contrazione completa nella parte alta del movimento. 4. Si possono usare le sbarre o gli anelli, nel secondo caso è necessario anche stabilizzarsi. 4.1 Tenendo il corpo perpendicolare al terreno, lavorano maggiormente i tricipiti 5. Possibilità di utilizzare un giubbino zavorrato, zaini contenente pesi o altri sistemi per aumentare il carico oppure elastici o movimenti parziali per diminuirne la difficoltà. 6. Probabilmente è l'esercizio migliore per aumentare massa e forza nel corpo libero. |
Inverted row
1. Letteralmente, rematore inverso 2. Gran dorsale, deltoide posteriore, trapezio, tricipite 3. Faccio prima a mettervi una gif :D ![]() 4. Effettuandolo agli anelli si riesce ad avere un movimento più profondo, ruotando le mani nell'esecuzione si coinvolge maggiormente la muscolatura. 4.1 Per lo stesso principio dei piegamenti, usando un rialzo per i piedi si aumenta l'intensità. 5. Sempre il solito caro giubbino zavorrato :) |
1. Front lever
2. dorso, deltoidi, addominali, pettorali, trapezio, flessori della mano 3. si parte sospesi ad una sbarra, con presa prona, e si porta il corpo completamente teso in posizione parallela al terreno (contestualmente si spinge un pò indietro il corpo con le braccia al fine di bilanciare la posizione) 4. Varianti: 4.1 Tuck front lever: è una versione più facile in quanto si tengono le gambe piegate e raccolte sul corpo 4.2 One leg front lever: come per il tuck ma con una sola gamba distesa 4.3 Straddle front lever: con le gambe aperte ma distese 5. con giubbino zavorrato 6. Le varianti sono propedeutiche alla versione originale, come anche i torso raise (sollevamenti del torso). Aggiungo un video dimostrativo (non sono io :D). How To Do a Front Lever - YouTube |
1. Dips bench
2. tricipiti, deltoidi 3. Di spalle, appoggiare le mani (larghe quanto le spalle) su una panca o un supporto stabile orizzontale e mantenere la braccia distese. Mettere i piedi a circa un metro dalla panca (la gambe saranno leggermente piegate di conseguenza). Piegare le braccia e scendere sino ad formare con i gomiti un angolo di circa 90°. Spingere con le braccia e ritornare in posizione di partenza 4. Varianti: 4.1 Con le gambe distese 4.2 Con le gambe su un rialzo 5. E' possibile rendere l'esercizio più difficile usando un rialzo per i piedi e facendosi mettere un peso sul bacino; in questo modo lavoreranno maggiormente anche gli addominali. 6. Attenzione a non scendere troppo durante la fase eccentrica per non stressare eccessivamente le spalle. Allego un video dimostrattivo. How to Do Bench Dip Exercises - YouTube |
1. Muscle-up
2. Tutta la parte superiore del corpo, è l'esercizio principe dell'allenamento a corpo libero. 3. In pratica, si esegue un chin-up seguito da un dip, movimenti collegati da una fase di transizione molto impegnativa. Anche in questo caso inserisco un'immagine che è molto più diretta di una descrizione ![]() 4. Idealmente si esegue agli anelli ma si può eseguire anche alla sbarra, credo sia più facile. 5. Si può incrementare ulteriormente la difficoltà con il giubbino zavorrato/zaino zavorrato. Meno agevole è diminuire la difficoltà, escludendo il complesso sistema di elastici e imbragature che hanno nelle palestre di ginnastica artistica maschile si può partire coi piedi per terra e darsi la spinta. 6. Esercizio avanzato che richiede un ottimo rapporto potenza/peso. 6.1Rawtraining lo definisce un "esercizio terrificante per la costruzione della forza nella parte superiore del corpo" :D |
Aggiungo delle note per il Muscle Up.
Se non si è in grado di effettuare l'esercizio si possono fare due esercizi propedeutici: 1) le dips alla sbarra con qualche secondo di fermo nella fase eccentrica 2) high pull up: in pratica delle trazioni "esplosive" sino a portare le braccia in linea con la sbarra Poi conta molto la tecnica per cui è necessario esercitarsi a lungo. |
1. Handstand, Handstand push-up
2. Deltoidi, Tricipiti, Trapezio, Core 3. Si esegue una candela sulle braccia e, una volta in posizione, i piegamenti ![]() 4. In posizione statica diventa un ottimo esercizio calistenico per lavorare sul core,sulle braccia e su tutti i muscoli che più in generale agiscono come stabilizzatori, facendo i piegamenti si lavora molto sui deltoidi. 5. Diverse varianti a seconda di dove si appoggiano i piedi. Siccome eseguito "puro" richiede doti da ginnasta, solitamente ci si appogga ad un muro per aiutarsi con l'equilibrio. Se Busto e gambe formano un angolo di 180° (cioè una retta, come nell'immagine) la difficoltà è massima, diminuendo l'esercizio diventa meno impegnativo. |
Nota per il muscle up:
Varianti: con presa supina, close gripe, mixed grip, around the world muscle up, slow muscle up, kippin muscle up. |
1. squat bulgaro
2. quadricipiti, glutei, bicipite femorale 3. stando di spalle ad una panca o comunque un supporto non troppo alto, alla distanza di circa un metro, si appoggia la punta di un piede sulla panca e si piega l'altra gamba sino a circa 90°. 4. nessuno che io conosca :D 5. con dei manubri come nel video di seguito. 6. nessuna Squat bulgaro con manubri per gambe e glutei tonici - YouTube |
1. Hyper extension/ Back extension
2. Lombari, core 3. Bloccando caviglie e anche, si effettua una discesa per poi contrarre il corpo e distenderlo completamente http://www.lisettehoward.com/wp-cont...tensions.jp g 4. Una versione facilitata è il cosiddetto superman ![]() 5. Sempre con il solito giubbino zavorrato :D oppure tenendo una piastra al petto. Maggiore è il rom maggiore sarà la difficoltà. 6. Secondo me esercizio fondamentale, i cui benefici si ripercuotono su tutti i movimenti multiarticolari. 6.1 L'ideale sarebbe avere l'apposita panca, che poi torna utile anche per fare gli addominali. In alternativa si può usare la palla da yoga o ingegnarsi per utilizzare una normale panca da palestra. |
1. Dragon fly
2. addome 3. supini su una panca orizzontale, o inclinata, tenersi con le mani alla panca (vedere video) e sollevare le gambe in verticale per poi ridiscendere tenendo il corpo teso. 4. con la panca inclinata 5. è possibile aggiungere un sovraccarico legando un peso sui piedi 6. farsi aiutare da qualcuno scaricando un pò il peso durante la discesa. Bellissimo esercizio o durissimo per il core. DF-declinata - YouTube |
1. Toes to sky
2. addome 3. supini con le mani lungo i fianchi e che premono il pavimento; sollevare le gambe e portarle più in alto possibile (come da video) 4. nessuna 5. è possibile aumentare la difficoltà legando un peso ai piedi 6. nessuna Toes to Sky - Position 1 Fitness - Motorsports Fitness - YouTube |
Aggiungerei al toe to sky
-Si può effettuare anche appesi alla sbarra, cercando idealmente di toccare le mani. -Una variante più impegnativa sono i V-crunch, in cui braccia e gambe si chiudono a libro :) Al dragon fly -una variante calistenica è la "candela", in cui si mantiene la posizione perpendicolare il più a lungo possibile. In questo caso però non bisognerebbe cercare la posizione "d'incastro" ma quella in cui si sentono davvero lavorare gli addominali. |
alla sbarra abbiamo knee to elbow e toes to bar :D
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Quote:
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1. Plank, Side plank
2. Core, trapezio, deltoidi 3. Plank e side ![]() 4. L'esercizio nasce come isometrico, eventualmente si possono effettuare sforbiciate con le mani e/o le braccia per aumentarne la difficoltà. 4.1 A braccia tese 5. Indovinate un po'... il giubbino :D |
1. Frog stand
2. Addominali, spalle 3. Mani per terra con ampiezza superiore delle spalle, ginocchia che toccano i gomiti all'esterno. Iniziare a spostare il peso in avanti sino a staccare i piedi da terra mantenendo comunque le ginocchia a contatto con le braccia. 4. Varianti: è possibile sollevare una gamba alla volta in alto, oppure entrambe (vedere video) 5. Direi che è abbastanza impegnativo di suo per aggiungere un sovraccarico :D 6. Attenzione a non perdere l'equilibrio e sbattere la testa per terra. How to do a Frogstand - YouTube Varianti: Advanced Frog Stand Variations Tutorial - YouTube |
1. Affondi con una gamba
2. Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali 3. Partendo da una posizione eretta, mani sui fianchi o libere, si effettua un passo in avanti e si piega il ginocchio sino a formare un angolo di circa 90°. Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare la punta del piede, mentre il ginocchio della gamba inferiore (che si piega comunque) non deve toccare terra (vedere video). 4. Non ne conosco 5. Con dei manubri in mano o un bilanciere sulle spalle o un giubbino zavorrato (ormai è inflazionato :D) 6. Lo trovo un buon esercizio anche per l'equilibrio. Affondi - Esercizio glutei gambe - YouTube |
I principali esercizi li abbiamo scritti...
Incomincerei a scrivere 2 righe su come organizzare una possibile homegym. Considerate anche che in alcuni parchi pubblici si trovano le strutture per questo tipo di allenamento, quindi se per qualsiasi motivo di spazio/soldi/altro si può valutare di allenarsi in questi spazi (difficile invece trovare un rack al parchetto :D). Step 0 Un semplice tappetino per esercizi permette di impostare un allenamento basilare per il neofita. Chi ha un minimo di allenamento ovviamente si annoierà però presto. Costo: 5€ Step 1 Imo il primo salto di qualità si fa con una sbarra per trazioni a cui si può anche fissare gli anelli.Per la sbarra eviterei come la peste quelle che si applicano allo stipite delle porte... Partirei minimo da qualcosa del genere ![]() O meglio ancora se fatta fare da un fabbro, in modo da poterli fare resistenti e scegliere bene le misure. Costo: 30-50€ A questa io aggiungerei subito gli anelli, che permettono una varietà di esercizi. Li potete costruire con un po' di ingegno, comprarli economici o professionali. Come difficoltà andrebbero dopo le dip, come comodità prima dato che li potete appunto fissare alla barra per le trazioni (attenzione che questa dev'essere ad una buona distanza dal muro). Costo: pochi €-30€-70€ Step 2 A livello principiante-intermedio gli anelli sono abbastanza impegnativi quindi la spesa successiva potrebbe essere per le parallele. In commercio esistono attrezzi come quelli in foto che costano e occupano poco spazio. Eventualmente potete farveli fare da un fabbro. ![]() In alternativa si può optare per due parallele tradizionali, necessarie se si vuole praticare le figure calisteniche. Per quest'ultime eventualmente potete dotarvi di miniparallele (così se si cade ci si fa meno male :D) Costo: circa 30€ Step 3 Se fino a qui la spesa è tutto sommato bassa, un macchinario che secondo me è utile per l’allenamento a corpo libero è la hyperextension machine. Non è indispensabile perché come abbiamo visto gli esercizi per il core non mancano, però permette di lavorare al massimo questa parte del corpo. Ingegnandosi si può trovare qualcosa di simile. Step 4 Soprattutto per chi ha o riesce ad arrivare a basse bf, nel giro di alcuni mesi riuscirà a padroneggiare abbastanza bene i vari esercizi, quindi potrebbe essere necessario un sistema per zavorarrsi. Partendo da semplici cavigliere e polsiere, al pratico giubbino zavorrato, a un semplice zaino vecchio caricato con dischi in ghisa o sacchi di sabbia. Step 5 In ottica di una homegym incentrata sull’allenamento a corpo libero poi ci si può sbizzarrire con i vari esercizi funzionali, quindi spazio e denaro permettendo si può optare per la corda, le scale orizzontali, spalliere, jump box e via dicendo. Qui però usciamo dal necessario e si siamo nel “ludico”. Rimanendo nella filosofia del fare tanto con poco poi si può acquistare una semplice corda per fare un lavoro maggiormente aerobico e dei kettlebell per aumentare la varietà di esercizi. |
Vi siete dimenticati esercizi come back levere, elbow lever.... :D
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Io non li ho dimenticati, li ho proprio rimossi :D
Di figure ce ne sono parecchie, anche a coppie, il problema è farle :D Scherzi a parte bisognerebbe indicare dei programmi di allenamento, coi pesi se ne trovano a decine, per il corpo libero io sto andando un po a caso |
Nessuno si sbilancia nel proporre qualche schema di allenamento?
Quelli che ho provato io sono del tutto artigianali e traslati dal wo coi pesi senza alcuna base scientifica. |
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Propongo una scheda full-body non proprio facile, facile (almeno per me :D).
Riscaldamento: Saltelli sul posto o con la corda 5' push up 1x8 pull up 1x8 squat 1x20 Upper body: push up (planche stance) 8x6 [versione con le palle per aumentare il lavoro sui muscoli stabilizzatori] muscle up 10x5 dips bench 4x20 [con i piedi rialzati ad altezza del petto/spalle] Lower body: pistols 4x10 [per gamba] Core: front lever 3x10 dragon fly 3x6 back extension 3x8 1 minuto di recupero tra le serie 2 minuti di recupero tra gli esercizi |
non è proprio banale :D
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Direi di no :D
Vi posto una mia idea che è mooolto più base. Multi freq basata sui piramidali in cui non si varia il carico ma le rep in relazione alla difficoltà dell'esercizio. Squat libero x20 Jump squat x15 Pistol x10 Affondi x15 piegamenti x12 piegamenti con piedi su panca x10 dip alle parallele x8 dip agli anelli x6 inverted row x12 inverted row con rialzi x10 trazioni supine x8 trazioni prone x6 crunch x20 + superman x20 crunch panca declinata x12 + hyper ext x12 addominali bassi alle parallele x15 rotazione del busto con sovraccarico x50 Sono 16 serie totali per circa 45 minuti di wo. Alla fine si possono aggiungere le varie figure calisteniche oppure farle il giorno successivo se ci si allena 5-6/7 |
Anche io avevo cercato delle informazioni su qs tipo di allenamento. Purtroppo ora come ora il mio problema è il tempo per scrivere.
Direi che si possono seguire tre linee principali per comodità direi 'forza statica' 'forza max' 'forza resistente'. Mentre nell'ultimo tipo si organizza l'allenamento sfruttando il fattore tempo per mettere in crisi i sistemi energetici nei primi due si lavora di più sul versante forza. |
Grande! avete fatto anche gli schemi di allenamento!
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Un allenamento mirato per il potenziamento dei pettorali, delle spalle e dei tricipiti:
Riscaldamento: 5' di salti con la corda A) push up wide stance 2x15 B) push up medium stance 2x15 C) push up close stance back 2x15 D) dips bar wide stance 2x8 E) dips bar medium stance 2x10 F) dips bar close stance 2x15 G) inverted row pull up 2x20 H) dips bench 2x20 Buon divertimento :) |
Ora invece un allenamento per la schiena, le spalle e i bicipiti:
Riscaldamento: 5' di salti con la corda A) pull up wide stance presa prona 2x10 B) pull up medium stance presa prona 2x10 C) pull up medium stance presa supina 2x10 D) pull up wide stance side to side 2x10 (5 per lato) E) one arm pull up 4x max (per braccio)(eventualmente con scarico se non si riesce ad effettuarne una reale) F) easy front lever pull up 2x10 G) torso raiser lock off 4x max secondi (rimanere in posizione di contrazione il più possibile) :) |
Ho appana provato e devo ammettere che per i pistol manco di equilibrio. E poi ogni ginocchio fa rumori da accapponare la pelle.
Sono un rottame:cool: |
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Una domanda banale,ma negli esercizi a corpo libero,La respirazione corretta come è?
io eseguo i push up molto velocemente e tendo a bloccare il respiro. |
Esattamente come tutti gli esercizi, dovresti espirare nella fase concentrica ad ogni ripetizione, anche se essendo molto "facile a livello muscolare" l'esercizio in questione non ci spinge naturalmente a fare ciò, ma dobbiamo forzarlo.
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