Fare Massa dopo un ciclo di Forza
 

Salve a tutti, Sono Marco, e la mia domanda è semplice, ho un massimale di 100kg di panca, stacco 170kg, squat 140 peso circa 85kg, sono alto 1.88.

Mi alleno per la forza da circa 2 anni, non ricordo bene e ho raggiunto questi livelli, di certo non elevati, ma questo è quello che sono riuscito a portare a casa in questo tempo.

Mi alleno sia perchè mi piace ma anche e soprattutto per poter migliorare il mio corpo. In tutto questo tempo ho seguito sempre un allenamento molto semplice, quasi da PL, strutturando l'allenamento quasi tutto su i 3 fondamentali, ho preso quasi una quindicina di kg di massa muscolare rispetto a quando non facevo pesi, il problema però è che l'ho presa soprattutto su tronco, schiena e gambe, mentre le braccia, i polpacci, le spalle, insomma i muscoli più piccoli sono rimasti quasi come quelli che avevo quando ho iniziato ad allenarmi, come mai?

Leggendo qua e di là, mi sono domandato se sbagliavo ad allenarmi soltanto come un PL, visto che il mio obbiettivo è più da bodybuilder, il giudizio che date però delle varie schede da bb ad alte ripetizioni e carichi più bassi è quasi sempre negativo!

Quindi, la mia domanda è: come faccio a ingrossare i muscoli più piccoli come braccia e spalle?

Ciao, ma per braccia, spalle e polpacci non fai nessun esercizio diretto?
Se non li fai, inizierei a fare qualcosa... sono muscoli che rispondono bene al pump, soprattutto i deltoidi.
Potresti mettere una foto, così si capisce meglio la situazione delle tue proporzioni. Magari pure un po di misure..

No! Che cosa mi consiglieresti per quei gruppi? roba tipo 3x10? foto per ora non ne ho! però ti do alcune misure:

tutte a riposo, rilassato

polso destro 17,5cm

petto:93cm

vita (lungo ombelico) 83cm

fianchi 96cm

coscia destra 56cm

polpaccio destro 35cm

braccio destro 29cm

avanbraccio destro 29cm

che errore hos critto! non sono alto 188 sono alto 180! e 85kg li peso vestito con giubbetto e scarponi quindi sarò più vicino agli 80 che agli 85

fuori dai 3big, a livello di complementari che facevi? con che schema? Quante trazioni e di che tipo riesci a fare?

apparte qualche trazione poi niente di che...(qualche ladder, 6x6 cose così) trazioni una volta ne feci mi sembra 16 di fila, ma mi era preso il pallino, poi le ho lasciate un pò perdere squat, stacchi e panca mi prendevano troppo tempo!

Quelle misure mi sembrano strane...il braccio è si molto molto piccolo, ma il torace lo è altrettanto...93cm su quell'altezza è un torace parecchio stretto. Poi i fianchi sono più larghi del torace? mi sembra strano...
Sei sicuro di aver preso bene le misure?
Comunque il torace te lo devi far misurare da qualcuno ad altezza capezzoli, se te lo misuri da solo risulta più stretto perchè alzi le spalle. Il braccio lo devi misurare in contrazione, i fianchi nel punto più largo a piedi uniti.
Le cosce anche sono piccoline, più avanti rispetto al resto ma dato che sei abbastanza alto 56cm sono un po pochino..
é strano perché se pesi 80kg dovresti risultare molto più grosso..
Per allenare quei gruppi si ti consiglio schemi tipo 3x10, 4x10, 4x15, 5x12...roba simile insomma, volendo anche piramidali.
Per i bicipiti: curl bilanciere, curl manubri, curl ai cavi, hammer curl, curl a braccio singolo, ecc...
Per i tricipiti: french press, french manubri, pushdown, pushdown singolo,ecc...
Per i deltoidi: alzate laterali, alzate laterali a braccio singolo ai cavi o con i manubri, alzate 90°...

Volendo puoi allenare questi gruppi 1 o 2 volte a settimana, puoi tenere schemi fissi o variare sempre..devi vedere come risponde il tuo fisico..

Si, ho controllato le misure le ho prese bene. Si, il petto è parecchio stretto, inoltre la mia costituzione piccola complica le cose!!!

Comunque ho corretto l'altezza! avevo messo 188cm ma sono alto 180 in realtà!

Per gli esercizi ok aggiungerò un pò di alte rip!

Ti consiglio di fare anche parecchie trazioni, sia per la forza generale che per allargare il torace.
Comunque si avevo considerato 180cm, infatti ho detto "abbastanza alto", se eri 188 avrei detto "molto alto" :D.

le farò!!!!

Se pesa 85kg con quelle misure è bene, vuol dire che ha poco grasso e delle ossa dense e pesanti. Se poi hai la panza però, c'è qualcosa che non va.

Come allenamento ti consiglierei di usare gli stessi schemi di forza per i tre big, ma su esercizi diversi.
Farei ad esempio, i tre big diventano lento, trazioni supine, panca stretta, che programmi come hai fatto finora per panca stacco e squat. Aggiungi panca e squat (alternandolo con lo stacco rumeno ogni tanto) come complementari (70-80% RM, scegli tu serie e ripetizioni, recupero 60-90 sec, senza strafare, approfittane per migliorare la tecnica) e finisci l'allenamento con gli esercizi consigliati da Afellay, fatti a cedimento, magari con tecniche di intensità come stripping, superserie & co.

peso sugli 80, mi ero sbagliato a scrivere! però non ho la panza per fortuna! =). seguirò i vostri consigli. secondo voi quanto ci vuole per passare da 30cm di braccio a diciamo 35cm? con un lavoro mirato a base di trazioni, curl, rematori, ecc.?

Impossibile dirlo, 5cm sono tanti...prima di tutto devi pensare a crescere nel sistema...Ad esempio per arrivare a 35 cm di braccio devi arrivare ad avere 105 cm di torace.
Poi il pump può aiutare anche per quanto riguarda la qualità dei muscoli.
Però per i tuoi carichi mi sembrano troppo piccole queste misure. Quanto hai di braccio in contrazione?

ho rimisurato il braccio destro.
a riposo 30cm
in contrazione 34cm!

caspita! non pensavo cambiasse cosi tanto!

vedremo se per quest'estate riesco ad arrivare almeno a 33 a riposo e 37 in contrazione!!!

Mmmmm 56 di coscia , sicuro di aver messo massa sulle gambe ? Gia 60 son pochini per uno della tua altezza , son quasi più avanti le braccia