Fare Massa dopo un ciclo di Forza
 

Salve a tutti, Sono Marco, e la mia domanda è semplice, ho un massimale di 100kg di panca, stacco 170kg, squat 140 peso circa 85kg, sono alto 1.88.

Mi alleno per la forza da circa 2 anni, non ricordo bene e ho raggiunto questi livelli, di certo non elevati, ma questo è quello che sono riuscito a portare a casa in questo tempo.

Mi alleno sia perchè mi piace ma anche e soprattutto per poter migliorare il mio corpo. In tutto questo tempo ho seguito sempre un allenamento molto semplice, quasi da PL, strutturando l'allenamento quasi tutto su i 3 fondamentali, ho preso quasi una quindicina di kg di massa muscolare rispetto a quando non facevo pesi, il problema però è che l'ho presa soprattutto su tronco, schiena e gambe, mentre le braccia, i polpacci, le spalle, insomma i muscoli più piccoli sono rimasti quasi come quelli che avevo quando ho iniziato ad allenarmi, come mai?

Leggendo qua e di là, mi sono domandato se sbagliavo ad allenarmi soltanto come un PL, visto che il mio obbiettivo è più da bodybuilder, il giudizio che date però delle varie schede da bb ad alte ripetizioni e carichi più bassi è quasi sempre negativo!

Quindi, la mia domanda è: come faccio a ingrossare i muscoli più piccoli come braccia e spalle?

Ciao, ma per braccia, spalle e polpacci non fai nessun esercizio diretto?
Se non li fai, inizierei a fare qualcosa... sono muscoli che rispondono bene al pump, soprattutto i deltoidi.
Potresti mettere una foto, così si capisce meglio la situazione delle tue proporzioni. Magari pure un po di misure..

No! Che cosa mi consiglieresti per quei gruppi? roba tipo 3x10? foto per ora non ne ho! però ti do alcune misure:

tutte a riposo, rilassato

polso destro 17,5cm

petto:93cm

vita (lungo ombelico) 83cm

fianchi 96cm

coscia destra 56cm

polpaccio destro 35cm

braccio destro 29cm

avanbraccio destro 29cm

che errore hos critto! non sono alto 188 sono alto 180! e 85kg li peso vestito con giubbetto e scarponi quindi sarò più vicino agli 80 che agli 85

fuori dai 3big, a livello di complementari che facevi? con che schema? Quante trazioni e di che tipo riesci a fare?

apparte qualche trazione poi niente di che...(qualche ladder, 6x6 cose così) trazioni una volta ne feci mi sembra 16 di fila, ma mi era preso il pallino, poi le ho lasciate un pò perdere squat, stacchi e panca mi prendevano troppo tempo!

Quelle misure mi sembrano strane...il braccio è si molto molto piccolo, ma il torace lo è altrettanto...93cm su quell'altezza è un torace parecchio stretto. Poi i fianchi sono più larghi del torace? mi sembra strano...
Sei sicuro di aver preso bene le misure?
Comunque il torace te lo devi far misurare da qualcuno ad altezza capezzoli, se te lo misuri da solo risulta più stretto perchè alzi le spalle. Il braccio lo devi misurare in contrazione, i fianchi nel punto più largo a piedi uniti.
Le cosce anche sono piccoline, più avanti rispetto al resto ma dato che sei abbastanza alto 56cm sono un po pochino..
é strano perché se pesi 80kg dovresti risultare molto più grosso..
Per allenare quei gruppi si ti consiglio schemi tipo 3x10, 4x10, 4x15, 5x12...roba simile insomma, volendo anche piramidali.
Per i bicipiti: curl bilanciere, curl manubri, curl ai cavi, hammer curl, curl a braccio singolo, ecc...
Per i tricipiti: french press, french manubri, pushdown, pushdown singolo,ecc...
Per i deltoidi: alzate laterali, alzate laterali a braccio singolo ai cavi o con i manubri, alzate 90°...

Volendo puoi allenare questi gruppi 1 o 2 volte a settimana, puoi tenere schemi fissi o variare sempre..devi vedere come risponde il tuo fisico..

Si, ho controllato le misure le ho prese bene. Si, il petto è parecchio stretto, inoltre la mia costituzione piccola complica le cose!!!

Comunque ho corretto l'altezza! avevo messo 188cm ma sono alto 180 in realtà!

Per gli esercizi ok aggiungerò un pò di alte rip!

Ti consiglio di fare anche parecchie trazioni, sia per la forza generale che per allargare il torace.
Comunque si avevo considerato 180cm, infatti ho detto "abbastanza alto", se eri 188 avrei detto "molto alto" :D.

le farò!!!!

Se pesa 85kg con quelle misure è bene, vuol dire che ha poco grasso e delle ossa dense e pesanti. Se poi hai la panza però, c'è qualcosa che non va.

Come allenamento ti consiglierei di usare gli stessi schemi di forza per i tre big, ma su esercizi diversi.
Farei ad esempio, i tre big diventano lento, trazioni supine, panca stretta, che programmi come hai fatto finora per panca stacco e squat. Aggiungi panca e squat (alternandolo con lo stacco rumeno ogni tanto) come complementari (70-80% RM, scegli tu serie e ripetizioni, recupero 60-90 sec, senza strafare, approfittane per migliorare la tecnica) e finisci l'allenamento con gli esercizi consigliati da Afellay, fatti a cedimento, magari con tecniche di intensità come stripping, superserie & co.

peso sugli 80, mi ero sbagliato a scrivere! però non ho la panza per fortuna! =). seguirò i vostri consigli. secondo voi quanto ci vuole per passare da 30cm di braccio a diciamo 35cm? con un lavoro mirato a base di trazioni, curl, rematori, ecc.?

Impossibile dirlo, 5cm sono tanti...prima di tutto devi pensare a crescere nel sistema...Ad esempio per arrivare a 35 cm di braccio devi arrivare ad avere 105 cm di torace.
Poi il pump può aiutare anche per quanto riguarda la qualità dei muscoli.
Però per i tuoi carichi mi sembrano troppo piccole queste misure. Quanto hai di braccio in contrazione?

ho rimisurato il braccio destro.
a riposo 30cm
in contrazione 34cm!

caspita! non pensavo cambiasse cosi tanto!

vedremo se per quest'estate riesco ad arrivare almeno a 33 a riposo e 37 in contrazione!!!

Mmmmm 56 di coscia , sicuro di aver messo massa sulle gambe ? Gia 60 son pochini per uno della tua altezza , son quasi più avanti le braccia

Sono i muscoli che ho visto più ingrossati degli altri! Considera che ero 70kg un anno fa e gambe e tronco erano tre stecchi!

Di pancia non ne ho!, anzi si intravedono gli addominali quindi questi 10kg li ho presi distribuiti ma sulle braccia poco.
Nel senso, qualcosa si, visto che avevo le braccia di 27cm e adesso le ho di 30cm... ma mi sembra pochissimo ancora!!!! mi aspettavo almeno di arrivare a 33-34 a riposo!!!

Guarda che 40 cm di braccio contratto sono una misura di tutto rispetto per uno non dopato che si allena da anni (non da circa due). Naturalmente misure da fisico asciutto.

Dipende dall'altezza..se sei 160cm è grosso, se sei 170cm è un buon braccio, a 180cm è un braccio discreto, se sei 190cm è un braccio piccolo.
Io ad esempio ho 36cm di braccio in contrazione (sono 170cm) e di certo grosso non è, anzi...

Si ma io parlo di misure con l'8% di massa grassa, cioè tutti gli addominali quadrettati a riposo. Su oltre brawn pone come una possibile aspettativa di un ragazzo di 180 cm come Marco, un braccio di 40 cm. Poi 40 cm di braccio, con una vita stretta sono tutta un'altra impressione se le metti su una persona con i rotolini. Non voglio dire che hai i rotolini ma se ti tiri parecchio, e le braccia non perdono tono, sembri grosso con un braccio da 38 cm per la tua altezza.

Questo è vero in foto , quando hai vicino uno di 1.90 con 40-41 cm di braccio ad un bf decente tipo 16-17 fa la sua sporca figura , molto più di uno di 1,70 con 36 ...

quindi sono uno sfigato :D. proverò a pompare tanto sulle braccia con tricipiti e bicipiti ... che mi consigliate? 3x8 a cedimento? oppure ripetizioni più alte? sui fondamentali che schema potrei seguire? questi gruppi piccoli quante volte a settimana vanno allenati?

Su questo concordo..io parlavo per bf medie (da 12 a 18%). Nel caso si è tirati è tutt'altra cosa..

Guarda l'importante secondo me è utilizzare i multiarticolari, che sono comunque la base, cercando di aumentare i carichi su quelli. Poi ci metti i monoarticolari a fine seduta.
Puoi fare i bicipiti e i tricipiti 2 volte a settimana, una volta stimolandoli pesantemente in 4x8 (ti consiglio il curl bilanciere per i bicipiti e la french press per i tricipiti), la seconda seduta invece in puro pompaggio con tante serie ad alte rip ad esempio 5x15, 6x12, o piramidali 15-12-10-10-8-8 (per il pompaggio dei bicipiti ti consiglio i curl a braccio singolo, per quello dei tricipiti le estensioni a braccio singolo).
Per i deltoidi fai una seduta le alzate laterali ad alte rip in pompaggio (alzate laterali o alzate laterali braccio singolo, ai cavi o con manubri) ad esempio in 5x15, l'altra seduta fai le alzate 90° sempre ad alte rip..
Se vuoi prova a buttar giù una scheda e postala..

Marco, a parte il discorso delle misure che lascia il tempo che trova (comunque tu dovresti passare i 40cm a freddo contratto e sotto al 10% di BF per essere minimamente impressivo) ti consiglio di lavorare le braccia in multifrequenza e in particolare imparare a sentire il muscolo contrarsi, variando molto spesso gli esercizi.


Posta come ti alleni...

Stiamo scherzando? Per essere impressivo a quanto dovrebbe arrivare? a 45 cm? Secondo me tu uno con un braccio da 40 cm su una vita di 75-80 cm non l'hai mai visto. Se poi parli di braccia da 45 su una vita di 90...

per arrivare a 40cm contratto, cioè + 6cm nel braccio destro, occorre aumentare anche il massimale della panca? (adesso il mio è di 100kg) oppure pompare di più sui monoarticolari, su rematori e su trazioni?

Puoi iniziare gradualmente, inizia facendo le trazioni e vedi come va, perchè quelle le dovresti fare a prescindere.

per le trazioni uno schema ad alto volume tipo 10x5 oppure ad alte ripetizioni 3x10?

le trazioni sono dure, coinvolgono tante fibre e tanti muscoli, un 10x5 ti cuoce a puntino. Parti con un 6/6/8/8 è il classico schema da esercizio complementare, NB non farle mai prima della panca, in genere molti le fanno dopo lo stacco o dopo la panca.

Devi aumentare i massimali di tutti gli esercizi della parte superiore del corpo..Quindi panca, trazioni, rematori,dip,military, ecc...
E in più devi andarci anche di monoarticolari..
Comunque perché questa fissa per le braccia?dalle misure che hai detto sembri proporzionato, più che altro mi sembri molto esile..quindi ti consiglierei di aumentare la massa di tutto il corpo

Quante trazioni riesci a fare alla morte?

calma eh :D te ti metti li a misurare braccia e vita della gente per fare statistica?
Prendo me stesso come esempio ma potrei fartene altri;ora ho il braccio dx 41cm IN MASSA (12/13% bf) a freddo
Vita avrò 85 non perchè sono grasso ma perchè ho i fianchi larghi a livello di ossa...La circorfenenza della vita non dipende solo dalla BF.
Nella mia "top condition" se così si può definire 1,5 anni fa (prima di problemi vari che mi hanno costretto a rallentare e ripartire dalla condizione in avatar,ora molto migliorata) avevo 40cm al 10 bf circa su 174cm (la vita non la ricordo)
Parlo per esperienza personale, dato che il mio non era poi così impressivo...Poi come ben saprai non conta solo la dimensione...
Per ultimo, ho scritto con BF al 10 non all'8% come hai scritto tu,e la differenza è notevole

Poi, se prendi per oro colato quello che scrive McRobert,che io stimo, amici come prima eh:) si fa per parlare

figurati :).

in che senso esile? il mio polso è 17cm quindi sulla costituzione ci posso fare poco o niente!!! è che devo mettere massa! sui fondamentali che schemi potrei seguire classici 5x5?

Si appunto intendevo per quanto riguarda la massa.
5x5 per i fondamentali va bene, fatti 2 volte a settimana. Posta la scheda..

GIORNO A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 6-6-8-8

GIORNO B
Stacco 5x5
Rematore 5x5
Bicipiti 3x12
Tricipiti 3x12
Deltoidi 3x12

GIORNO C
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 6-6-8-8

devo aggiungere qualcosa?

Giusto per darti un idea...
Se poi ti rendi conto che fai troppo tagli un pò di roba