Programmazione allenamento Ladder
 

Salve a tutti :)

Manca ancora un po' alla fine del programma che sto seguendo, ma visto che devo incastrare tutto durante la giornata mi preparo con anticipo. ;)
Dopo un breve consulto con Doc ho deciso di fare il programma ladder proposto da Gianlu.... e Somoja, eccolo:

1°Giorno
- Panca piana ladder
- Squat 6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno 2 della settimana precedente.
Stessa % di peso. (alla prima settimana fai 6-8x4)
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco ladder
- Parallele 5x5s con sovraccarico, no progressione.. vai a naso
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 6x6s con manubri un braccio alla volta

3°Giorno
- Squat ladder
- Panca piana 6-8x 50% delle rip massime fatte nel ladder dell'all 1)
- Trazioni 5x5s se riesci meglio orizzontali 5x10

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5s
- Stacco fino al ginocchio 3x5s
- Distensione grezza 10x5s

Allora, i miei dubbi sul programma (non mi uccidete, vi prego) sono questi:

- non mi è chiaro se nel conteggio delle rip massime secondo la tabella di Prilepin devo inserire anche le ripetizioni di back-off.

- sia nello squat (giorno1) che nella panca piana (giorno3) quando dice "6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno della settimana precedente. stessa %di peso" significa che devo prendere il numero di ripetizioni massime del work precedente dimezzarle e inserirle in 6/8 serie; esempio:

giorno 1 Panca ladder: 1-2-3-4-5-6@70kg+2x2@70kg - tot ripetizioni=25
giorno 3 panca piana: 6 serie da (25/2) rip."ogni 2 settimane per ogni esercizio escluso lo stacco sali a singole fino al limite tecnico (senti il peso)" significa che devo fare il ladder e poi salire di singole sempre rispettando la tabella di Prilepin, giusto?

- distensione grezza, di che esercizio si tratta? ho fatto un breve search ma ancora non mi è chiaro.

Buona serata :D

Hai fatto bene a scriverlo quì, non avrei saputo risponderti. :o

Mi sono accorto di un errore di battitura, non sono andato a capo :p

ciao, il programma è di somoja, non mio, aspetta lui

;)

ciao, il programma che hai postato non è mio :D
su AIF c'è un articolo scritto da me in cui propongo un approccio al ladder simile ma non identico a quello che hai inserito nel primo post, quindi posso rispondere solo ad un quesito:
- le ripetizioni vanno contate tutte, secondo tabella prilepin, ma se ti senti in forma puoi anche superare il range consigliato

per il resto:
- nella programmazione proposta da me non c'è nulla del genere
cmq credo tu abbia inteso male, nella seduta feeder non fai un ladder ma esegui 6 serie da "poche" ripetizioni (il 50% del RM). dopo di che esegui delle singole a salire
- la distensione grezza è un esercizio che non uso e onestamente non conosco, immagino sia un muscle snatch.

Ok grazie mille per l'intervento ed i consigli.
Mi scuso per l'equivoco della paternità del programma. :D

Più tardi leggerò il tuo articolo su AIF molto volentieri e riformulo tutto. ;)

La colpa dell' errore nell' attribuzione della paternità è mia, mi scuso con tutti.

Io chiederei un test del dna :D

scusatemi, forse quella sera avevo alzato un pò troppo il gomito e mi sono fatto prendere dalla passione, non ricordo
non vorrei che il test del dna mi indicasse come padre...

:D

Allora, ho rielaborato un po' la scheda inserendo qualche esercizio che mi piace o che voglio imparare:

Giorno 1 - Lunedì:
Panca piana: ladder
Squat: 5x5@60/65% (apprendimento)
Trazioni: 5x5@bw (pull up)
ABS: 3x20

Giorno 2 - Mercoledì:
Stacco: ladder
Parallele: 5x5 con sovraccarico
Stacco gambe tese: stretching 3x15
Military: 6x6
Calf hammer: 3x15

Giorno 3 - Venerdì:
Squat: ladder
Panca piana: 5x5@60/65% (appr.)
Trazioni: 5x5@bw (chin up)
ABS: 3x20

Giorno 4 - Sabato:
Stacco fino al ginocchio: 5x3@60/65% (appr.)
Push press: 5x5
Hang power snatch: 3x5
Curl bil. EZ / French press: 4x8 (da alternare ogni settimana)
Calf press: 3x20

Panca, stacco e squat li eseguo 2 volte a settimana, una con il metodo ladder e l'altra come apprendimento tecnico come faccio ora.
Nel giorno 4 ho inserito 2 esercizi che non ho mai fatto: push press e hang power snatch, perché mi piacerebbe iniziare ad imparare pian piano gli OL's
Cosa ne pensate? Può andare?

PS: complimenti a somoja per l'articolo su AIF ;)

Mi sembra bella e ben distribuita.

Per quelle cose strane :D (push press e hang power snatch) che hai introdotto devi cominciare a "frequentare" Milo e IlPrincipebrutto, perchè io non so neanche da dove cominciare.
Quando per sbaglio ho provato ho suscitato grande ilarità...

Anche a me piace come ideazione, approvo anche la scelta dello strappo in semipiegata dalla sospensione bassa, non avendo la difficoltà di gestire il passaggio del ginocchio è più semplice l'apprendimento ed è un inizio per approcciarti alle alzate olimpiche se disponi dell'attrezzatura idonea (bilanciere olimpico, bumpers, pedana). A questo punto perché non iniziare anche con il power clean ;)?

Buon inizio :).

Wow! perfetto allora, appena finisco di provare i massimali fra un paio di settimane inserisco le percentuali e parto... non vedo l'ora! :D
Non oso nemmeno immaginare le facce delle persone (compreso il titolare/istruttore) quando inizierò con l'hang power snatch... già adesso mi guardano storto figuriamoci dopo :D

@Milo: purtroppo mi alleno in palestra con un half rack ed il bilanciere non credo sia un granché, dischi bumpers e pedana me li posso anche scordare :o
Il power clean lo inserirò sicuramente ma non adesso, voglio prima vedere come mi trovo. Hai per caso qualche articolo da consigliarmi per un principiante che si avvicina alle alzate olimpiche? grazie :)

Puoi iniziare a vedere in questa sezione del forum:

http://www.fituncensored.com/forums/weightlifting/

Ciao