Perenne stallo
 

Salve a tutti! Ho 18 anni e mi alleno da settembre ma nonostante ciò i risultati che ho ottenuto sono stati abbastanza scarsi..
Premettendo che non ho una predisposizione genetica all'aumento di massa sono comunque insoddisfatto perchè pensavo di poter ottenere molto di più.
Sono passato per diverse schede, da quelle scarse degli allenatori in palestra ad alcune prese in altri forum.
Ora come ora seguo una dieta ipercalorica "alla buona" con questa scheda:

sono alto 1,70cm per 60 kg circa

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
*Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

*:al posto del rematore bilanciere faccio il rematore con i manubri.

multifrequenza ABA - BAB

Ringrazio coloro che mi aiuteranno, magari qualcuno si è trovato nella mia stessa situazione in passato :)

Mancano 2 cose :

- Dieta (motivo del 90% degli stalli)
- Video con tecnica di esecuzione

Per il resto manco decisamente un pò di più vulume , quelli dela tua taglia hanno bisogno di lavorare molto :) .
Lo stacco non hai modo di farlo in palestra ?

Sono d'accordo con Simili, molto probabilmente è la dieta scadente, inoltre bisognerebbe vedere come esegui gli esercizi.
La scheda comunque non è malaccio, si forse manca di volume come dice simili..
Ma sei sicuro di essere in ipercalorica?stai aumentando di peso?
Posso sapere i pesi che usi negli esercizi?

Allora per quanto riguarda la dieta la posto qui o c'è una sezione dedicata ?
Non aumento di peso da un pò e non riesco ad andare oltre questi pesi da almeno 2 mesi:
Carichi: petto su panca classica 30 kg (massimale, di solito mi mantengo su 25)
bicipiti: 10 kg (curl bilanciere, senza contare il peso della sbarra)
squat al power rack: 20 kg (senza sbarra)
tricipiti: 25-30 kg al pushdown
schiena: 40-45 kg alla lat machine
spalle: 8 kg lento avanti al power rack (il bilanciare pesa di più, facendolo con il bilanciere normale penso di poter alzare 10 kg)

La dieta puoi postarla in sezione nutrizione, ma anche qui.
Se non aumenti di peso non sei in ipercalorica..I carichi sono bassi andrebbe vista anche l'esecuzione con un video, posta la dieta!

la posto qui per comodità:

colazione:
1 uovo + 1 bianco (in padella con olio oppure alla coque)
circa 30-40 gr di pane (non sempre )

spuntino:
dato che vado a scuola compro al bar una focaccia ripiena di formaggio e prosciutto, credo che in totale stia sui 90-100 gr

pranzo:
circa 120 gr di pasta
100-120 gr di pollo/pesce (purtroppo però non rispetto la grammatura perchè la pasta mi riempie quindi scendo un pò di secondo)

spuntino pomeridiano:
se mi alleno alle 7 di sera: verso le 5 mangio un panino con 60 gr di prosciutto circa
se mi alleno verso le 5: prima niente, dopo una barretta energetica (dato che raramente mi alleno così presto mi permetto di mangiarmi la barretta)

cena:
come il pranzo, a volte al posto della pasta mangio 350 gr di patate cucinate al forno

ho un programma che si chiama Mxbody che mi calcola proteine e kcal di tutto ciò che mangio e seguendo questa dieta la gr sono in ipercalorica (2700 kcal, 2500 le kcal basi che dovrei prendere e 2300 quelle che prendevo prima di usare questo programma)

Grazie per il vostro aiuto!

Ti stavo per scrivere una dieta , però mi so accorto che ne so molto poco :D ... Ti do un parere a grandi linee e molto personale :

Nella colazione triplica il pane e i bianchi , aggiungici frutta secca o un paio di cicchiai di burro di arachidi
Pranzo abbonda con olio a crudo e mangia qualcosa di verdura .
Spuntino mattutino , via roba con formaggi vari , fatti un bel panino abbondante da casa
Spuntino pomeridiano : Frutta , tanta frutta
Cena carne non serve fai pasta + frutta + tanta verdura e se hai ancora fame mangia del formaggio vecchio/stravecchio
Se vuoi post allenamento puoi prendere delle Wey 20/30 g.

Sono stato in una situazione simile alla tua.
Ero impaziente ed è successo che non ho rispettato le tabelle di marcia, ho alzato troppo i pesi tenendo un'esecuzione di merda. Non aumentava ne la forza ne la massa.

Studia bene l'esecuzione, scala di qualche kilo e passa ad una scheda più orientata alla forza, magari in multifrequenza settimanale (meglio se 3 volte la settimana). Almeno finché non hai carichi decenti nei fondamentali.

Per orientarti sui carichi da raggiungere guarda qui: Weightlifting Performance Standards

So che ora ti possono sembrare carichi improponibili, proprio come lo sembravano per me, ma vedrai che se fai come ti suggerisco fra qualche mese avrai già cambiato idea.

Segui i consigli per la dieta degli altri utenti. Non tralasciare il riposo, la mobilità (stretching statico & co, ma mai prima dell'allenamento) e il riscaldamento (di solito io faccio 15 minuti di stretching dinamico fullbody e poi sempre due set scalari per fare gli esercizi fondamentali).

E non avere fretta :)


Just my 2 cents.

cosa sono di preciso le whey ? proteine ? A me hanno consigliato di usare amminoacidi!
Cosa intendevi prima con "aumentare i volumi" ? potreste aiutarmi a migliorare la scheda ?

cioè dovrei sollevare 40 kg di squat ? (untrained !) E' impossibile!
MI puoi dare dei consigli più mirati per quanto riguarda la scheda ?

Trovi molte varianti delle schede per forza per principianti (strong lifts, starting strenght, ecc...). Ormai sono adottate anche da chi inizia a fare bodybuilding mentre gli split classici sono adottati solo dopo aver raggiunto buoni carichi (o mai).

Mi pare che su questo forum ci sia una variante di questa scheda fatta da ironpaolo. Comunque grosso modo è così:
Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco
*2x8 Dips

Allenamento B
3x5 Squat (o front squat)
3x5 Military press
3x5 Rematore
*2x8 Chin-ups

*=opzionali

Sarebbe importante che facessi gli stacchi ma se non li fai non muori.
Quello è lo scheletro base dell'allenamento: 3 volte la settimana alternando il giorno A e quello B.

A-B-A
B-A-B

Una volta concluso l'allenamento sui fondamentali puoi aggiungere qualche esercizio accessorio tipo curl, shrugs, ecc... stando però attento che questi non vadano ad incidere sul vero allenamento sui fondamentali.

Ogni allenamento cerchi di salire di qualche kg. Tipo 2kg ad allenamento per lo squat, 1kg per la panca piana (ti servirebbe i pesetti da 0,5kg ciascuno), ecc...
Così un pò alla volta sali con sicurezza.

L'esecuzione deve essere buona e pulita. Se durante la fase di salita (concentrica) non sei esplosivo e veloce non aumentare il peso.


Comunque quelle tabelle determinano uno standard. Se non riesci a squattare 40kg untrained significa semplicemente che sei sotto la media. Ciò non significa che l'impegno, la disciplina ed l'allenamento costante tu non possa raggiungere buoni risultati.

ma un esercizio per il petto, uno per le gambe, non sono troppo pochi ? Se ne abbino altri, per esempio se aggiungo altri 2 esercizi per il petto non dovrei metterli dopo la panca e non dopo la fine dei fondamentali ?


proprio per questo di panca non vado oltre i 30! Quando salgo già alla seconda serie, all'ottava ripetizione salgo a fatica, a volte mi fermo a sette già nella seconda serie. Se non li sollevo in sicurezza non aumento..

Grazie per l'aiuto!

Al tuo livello andrebbe bene anche fare solo i fondamentali..
Però io farei così:

A
Panca piana 5x5
Leg press 10/8/8/6
Panca inclinata manubri:10/8/8/6
Croci manubri 2x12
Rematore manubrio 8/8/6/6
Alzate laterali 90° 4x15
Curl bilanciere 12/10/8/6
Leg curl 3x10
abs.

B
Squat 5x5
Leg extension 4x12
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico)
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali singole 4x15
Dip 3x8
French press 12/10/8/6
abs.

Ti ho modificato la scheda che hai postato, così hai molto più volume..

Aumenta gradualmente le calorie fino ad arrivare a 3000 quando ti alleni e 2700 quando non ti alleni, ma cerca di mangiare più pulito possibile, aumenta le calorie a colazione (comprati le whey e magari mettile nel latte o dove vuoi), elimina i formaggi, metti un postwo con whey+carbo (maltodestrine).
Posta anche le quantità dei macro (pro,cho, e fat) che assumi.

Ciao,

c'e' parecchia gente che come te comincia lamentando una avversa predisposizione genetica (a 18 anni poi, con una situazione ormonale da fare invidia); poi si scopre che mangiano come fringuelli, e si allenano senza criterio.


- comincia a mangiare almeno il doppio di quello che mangi adesso. Non scherzo.

- segui con pazienza un programma di soli fondamentali, tipo quello postato da NoHateBrah. Non ti preoccupare di 'un solo esercizio per il petto'. Vedrai che non e' cosi' semplice aumentare il peso in ogni esercizo ad ogni allenamento.

Poi vediamo che fine fa la tua predisposizione genetica.

Buona giornata.

Principe io gli ho proposto qualcosa di più classico perché a quell'età so che si fa fatica a digerire un programma di soli fondamentali..solo per quello.
Comunque ti quoto!

Grazie! Comunque non mangio tantissimo ma ti assicuro che mangio molto, magari non arrivo alle 3000 kcal ma sicuramente mi tengo sulle 2600..
Per predisposizione genetica nella mia ignoranza intendo quelle persone che molto facilmente mettono massa e muscoli.
Un mio amico in tre mesi di estate, allenando OGNI GIORNO TUTTI I MUSCOLI, ha messo quello che io in 7-8 mesi non ho!
Ed è una cosa che ancora non concepisco dato che allenarsi tutti i giorni e tutti i muscoli è assurdo e fuori da ogni logica..


Afellay la tua scheda mi alletta molto! Però la vedo forse troppo pesante. Per fare una scheda del genere dovrei stare in palestra almeno 1 ora e 20 e ho paura di andare in sovrallenamento (dato che comunque sono esile e non ho tutta sta forza e resistenza), o mi sbaglio ?

Un'altra domanda: perchè la legg press inserita in mezzo agli esercizi del petto ?

grazie ancora a tutti!

Si fa presto a dire molto: a partire da settembre, quando hai cominciato ad allenarti, di quanti Kg di peso sei aumentato con la tua dieta ipercalorica ?

Buona giornata.

sono partito da 55 kg circa ( se non meno) toccando i 61 a dicembre, mi sono fermato per due settimane, al rientro è iniziata la mia fase di stallo che si protrae tutt'ora.. (sono 60 kg adesso).
Ovvio che la mia, come già detto in precedenza, è una dieta "alla buona" e so che ciò che mangio non è sufficiente, ma se lo confronto con ciò che mangiavo prima di mettere piede in palestra, sarà almeno il doppio! Per questo mi viene difficoltoso aumentare ancora..
E' come se in un vaso di una capienza di 5 kg tu vorresti fargliene entrare 10! Non dico che sia impossibile, ma ci vuole tempo per abituarsi a ritmi più alti (anche se io di mio tempo ne ho perso molto e lo ammetto).

Quindi mangi cosi' tanto che non sei aumentato di un grammo in almeno quattro mesi.

Ascolta: perche' il tuo corpo cresca, devi dargli due cose:

- lo stimolo a crescere. Questo si ottiene allenandosi con esercizi che coinvolgono il maggior numero di muscoli (tipo squat, stacco, eccetera, vedi le due schede che ti sono state date), ed aumentando i carichi progressivamente (e all'inizio puoi aumentare molto velocemente)

- il materiale per crescere. E questo glielo puoi dare se mangi tanto. Almeno il doppio di quanto mangi adesso e' un buon punto di partenza.

Se manca una di queste due cose, e' difficile riuscire a crescere in maniera significativa.


buona giornata.

No, non sono troppo pochi.
Con i carichi che hai quello di cui hai bisogno è la frequenza e non il volume. Se ti fa comodo segui la scheda di Afellay ma sappi che avere risultati con quella ci vorrà molto ma molto più tempo.

Per prima cosa con lo squat recluti 2/3 della massa muscolare di TUTTO il tuo corpo. In secondo luogo questo reclutamento quasi totale delle fibre muscolare provoca la produzione di ormoni e l'azione degli ormoni non è localizzata.
Lo stesso vale per gli altri fondamentali come lo stacco, la panca piana, alzate sopra la testa, dips e trazioni. Più peso sollevi più diventerai grosso. Gli esercizi che coinvolgono piccoli gruppi muscolari avranno come risposta una produzione ormonale minima.

In poche parole con meno esercizi fai di più e meglio, perché questi esercizi hanno un transfer migliore in qualsiasi ambito sportivo (a parte le maratone, ma tu non penso tu voglia fare maratone).

Penso che sei sotto la media sia perché hai un sistema nervoso centrale mal allenato. Questo oltre che farti sviluppare poca forza ti fa sviluppare poca massa muscolare. L'allenamento su basse ripetizioni e sui fondamentali è un ottimo metodo per allenare il tuo SNC. Se proprio vuoi aggiungere esercizi punterei su altri esercizi dove puoi sviluppare forza esplosiva come sprint, salto verticale, piegamenti sulle braccia e tanti altri che puoi trovare sotto la categoria di esercizi di pliometria.

Hai bisogno di fare gli stessi esercizi con frequenza perché il SNC deve "imparare il movimento" ed imparare ad utilizzare le fibre muscolari a dovere.

Detto molto semplicemente: devi imparare a contrarre i muscoli a dovere.

Devi considerare che l'estate e la primavera sono i periodi migliori sia per fare massa che per dimagrire perché la produzione ormonale cambia in positivo (per noi che facciamo palestra).

Non è un approccio che consiglierei perché solitamente chi lo fa ha una certa anzianità di allenamento e sa regolare i suoi allenamenti in modo da allenarsi tutti i giorni (addirittura i weightlifter si allenano 2 volte al giorno per ore). Inoltre hanno fatto adattare il loro corpo ed il loro SNC in modo graduale nel tempo.

Non penso che tu abbia l'esperienza necessaria a fare una cosa del genere e probabilmente il tuo amico è stato solo fortunato oppure è un buon atleta.

No niente sovrallenamento..allenandosi solo 3 volte e poi con i tuoi carichi è impossibile. 1ora e 20 mi sembra il tempo di una normale seduta, c'è gente che si allena anche 2 ore! Secondo me, oltre a mangiare poco, ad oggi sei sottoallenato.
Per la leg press preferisco metterla prima in modo da fare gli esercizi più pesanti ad inizio seduta, inoltre in questo modo arrivi più riposato alla panca manubri e usi più carico.. Ma sono finezze, se vuoi metterla dopo è la stessa cosa..
L'importante alla fine è che mangi, è importante che arrivi a 3000kcal da cibi di qualità. Il tuo peso deve salire costantemente.

Su questo non sono d'accordo, dipende dagli obbiettivi che ha.. Se il suo obbiettivo è il puro BB diminuire troppo i volumi potrebbe limitare l'ipertrofia..Certo nel suo caso, dati i carichi, è quasi la stessa cosa..
L'importante è che il ragazzo imbocchi la sua strada sin da subito, quindi se BB, PL, corpo libero, ecc...

Se non hai buoni carichi ed il tuo obbiettivo è il bodybuilding con il volume ci fai poco. Lo split classico del bodybuilding, con tanto volume, va bene solo dopo aver costruito la forza di base, una buona tecnica e l'attivazione muscolare e del SNC.

Ma infatti prima ho detto che con carichi bassi è uguale allenarsi nell'uno o nell'altro modo..è più un fatto che molti utenti principianti di primo impatto non accettano quel tipo di scheda che hai postato tu..
Comunque, se l'obbiettivo è il BB, appena si raggiungono carichi decenti, diciamo 1bw panca 1,5bwsquat 2bwstacco, passerei ad un allenamento da BB in multifrequenza.

ringrazio tutti voi per la esaustive risposte!
Adesso ho capito appieno il perchè di certe scelte (multifrequenza e fondamentali a morire).
Puntualizzo che il mio obbiettivo non è il bodybuilding puro, ma più che altro un risultato simile:
http://media-cache-ec3.pinterest.com...6af7cef789.jpg

che è molto ma molto meno di un bodybuilder. Si tratta di alta definizione, di massa muscolare non c'è poi tantissima.
Tuttavia per raggiungere dati livelli credo che la base sia prima di tutto crescere in massa e l'allenamento di base del body building (o pseudo allenamento) sia il miglior trampolino di lancio, o almeno nella mia ignoranza credo. Correggetemi se sbaglio!

Oggi avrei dovuto allenarmi ma per impegni vari non ho potuto, se ne parla mercoledì purtroppo!

Ahah se non è bodybuilding quello!considera che qua si parla di BB natural, quindi raggiungere quel risultato che hai postato sarebbe un sogno per tutti fidati. Non preoccuparti, non ti riempirai di muscoli tipo Coleman..
Io penso che se uno deve fare BB è meglio intrapendere quel tipo di strada sin da subito, quindi forza nei fondamentali, pump ad alte ripetizioni nei complementari.. tu lo devi fare assolutamente in multifrequenza.

Sì sono d'accordo :)
Quei livelli di forza però vanno c
onsiderati MINIMI prima di fare una scheda in multifrequenza. Infatti Street mi aveva consigliato di raggiungere prima 1,5bw panca, 2bw squat e 2,5bw stacchi ma mi sono sembrati un pò altini. Comunque diciamo che più forte diventi prima di buttarti su una scheda in multifrequenza meglio è.

Prendi un cattivo esempio: un modello di fitness.
Sono abbastanza sicuro che quel tipo abbia fatto (o faccia) uso moderato di steroidi e che la foto sia ritoccata. Di fatto se ti va bene quello sarà il massimo a cui arriverai rimanendo natural. Per essere così dovresti raggiungere circa gli 80kg con massa grassa all'8% quindi dovresti mettere su 25 kg di muscoli. Sotto con la ghisa!!

A me non sembra abbia chissà quanto di massa, la definizione inganna un pò!
Ricapitolando devo lavorare sui fondamentali con tante serie e basse ripetizioni (un 5x5), poi aggiungo qualche esercizio di contorno con piramidali, giusto?
i tempi di recupero? 1 e mezzo tra serie e 2 tra esercizi ?

non esageriamo, ASPIRO a quella tipologia di fisica (per me perfetto e armonico) ma non credo riuscirò mai a raggiungerlo:)

Di massa ce n'è, guarda che petto, prova ad arrivare a quella bf senza cicli di steroidi poi vediamo che fine fa la tua massa..
Si, 5x5 sui fondamentali, pump ad alte rip sui complentari senza esagerare, in questa fase è importante che fai salire i carichi sui fondamentali.
Tempi di recupero 2' nei fondamentali, 1'30" nei complementari multiarticolari, 1' nei monoarticolari.
L'importante però è che mangi.

A
Panca piana 5x5 - 120"
Leg press 10/8/8/6 - 120"
Croci manubri 2x12 - 60"
Rematore manubrio 8/8/6/6 90"
Alzate laterali 90° 4x15 90"
Curl bilanciere 12/10/8/6 90"
Leg curl 3x10 90"
abs.

B
Squat 5x5 120"
Leg extension 4x12 90"
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico) 120"
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6 90"
Lento avanti manubri 4x8 90"
Alzate laterali singole 4x15 90"
Dip 3x8 120"
French press 12/10/8/6 90"
abs.


Sono gusti i tempi di recupero aggiunti da me ?
Altra domanda: di solito mi alleno il lun il mer e il ven, lun non mi sono potuto allenare, inizio oggi con la A o la B ? come procedo poi ?

altra domanda: in altri siti/forum ho trovato max 90" come recupero, 2 min non saranno troppi ?


grazie a tutti ! :)

Pensare di dare una prescrizione unica per il recupero, senza considerare il carico, ha poco senso. Con un carico molto leggero rispetto al proprio massimale, puo' bastare un minuto.
Con un carico elevato (85% del massimale e oltre), recuperare una serie da 5 puo' richiedere anche 4/5 minuti.

Pensare di poter fare sempre 90 secondi precisi di recupero implica, secondo me, il fatto che il carico non cambia mai. E se il carico non cambia mai, se non cé' alcuna progressione nel peso usato, c'e' qualcosa di sbagliato nella programmazione.

buona giornata.

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ? Uso lo stesso peso per tutte e 5 le serie ? (dato che non è un piramidale)
per il riscaldamento come mi comporto ?
So che sono pressante con le domande ma sto cercando di "istruirmi" così da non dover poi in futuro dipende da qualcuno!
Grazie ancora.

Di solito un 5x5 non si fa sempre con la stessa percentuale del massimale; il carico varia da una settimana all'altra, in base alla progressione prevista dal programma.
Ci sono persino programmi che variano il carico tra una serie e l'altra, anche se la norma e' tenere lo stesso.

Mi ripeto: non esiste il programma che va bene per tutti e per sempre. E per chi comincia, e' il tuo caso, un programma estremamente ridotto, con pochissimi esercizi mirati ed una progressione semplice, e' tutto quello che serve.

Per il riscaldamento, dipende come sei abituato. Di solito si fanno serie a carico crescente, e ripetizioni decrescenti, fino ad arrivare quasi al carico di lavoro.

Per farti un esempio, questo e' il mio squt di lunedi' scorso (peso x reps)

20 x5 (sbarra scarica)
50 x4
80 x3
100 x2 (ultima serie di riscaldamento)
110 x3 x8 (otto serie di lavoro).

Questo e' solo per dare un'idea, ognuno gestisce il riscaldamento a modo suo.

Buona giornata.

In rosso le correzioni.
Parti comunque da A e se puoi fai mercoledì A, venerdì B, sabato A. La prossima settimana fai B-A-B e così via per 4 settimane, poi si cambia scheda. In realtà potresti allenarti anche in ABAB 4 volte a settimana, ma per ora va bene così.
Non esiste una regola con i recuperi, dipende da programma a programma..

5x5 la prima settimana va bene un 75%..poi devi cercare di aumentare qualcosina ogni settimana. Mi raccomando non ricercare il cedimento, al massimo può arrivare nell'ultima serie di ogni esercizio ma non devi cedere ad ogni serie. Massima cura tecnica, soprattutto nei big. Ah e non fatti spotterare le serie, non ti serve. Per ora devi lavorare da solo.
Nelle serie tipo 5x5, 4x8, ecc... il carico è costante, l'ultima serie la devi sentire. Nei piramidali il peso varia a seconda del numero di reps, anche qui l'ultima serie è quella su cui devi fare riferimento per regolare i carichi.
Per il riscaldamento quoto principe.

Ci sarebbe poi un'altra questione: tu conosci i tuoi massimali, li hai mai provati ?
Senza contare che un principiante sa a malapena come eseguire correttamente gli esercizi, quindi parlare di massimale in queste condizioni e' piuttosto improprio.

Buona serata.

Allora vi aggiorno..
Ieri ho fatto la scheda A:
A
Panca piana 5x5 - 120"
Leg press 10/8/8/6 - 90"
Croci manubri 2x12 - 60"
Rematore manubrio 8/8/6/6 90"
Alzate laterali 90° 4x15 60"
Curl bilanciere 12/10/8/6 90"
Leg curl 3x10 60"
abs.

Per quanto riguarda il petto ho fatto circa 3-4 serie di riscaldamento
partendo da 5 kg (2 e mezzo + 2 e mezzo)
poi 10 kg (5 e 5)
poi 13 kg (7 e mezzo + 7 e mezzo)
poi 20 kg (10 e 10)
poi 25 (12 e mezzo + 12 e mezzo)
Pensando che il mio massimale fosse di 30 kg pensavo di aver raggiunto un 80% del massimale ma dato che era un 5x5 sentivo di poter spingere di più
e ho fatto 15 e 15! L'ultima rep quasi sempre la facevo a fatica ma senza tantissimi problemi (ho cercato di curare la tecnica il più possibile).

Per le leg press nessuna cosa da notare, ho aumentato di 10 in 10 ogni serie (tranne nelle due serie da 8, ho usato lo stesso peso)

Per le croci ho usato manubri da 8 kg, anche qui ho cercato di curare il più possibile l'apertura e la chiusura.. Questo esercizio l'ho sentito abbastanza.

Per il rematore sono riuscito a spingere a 16 kg nelle ultime due serie da 6 (prima non superavo mai i 14 o a volte neanche i 12)

le alzate laterali le ho fatte con manubri da 6 kg e mi hanno distrutto (principalmente per il ridottissimo recupero)

per il curl di solito facevol 10 kg (5 e 5), con questo piramidale ho toccato i 12 kg.
(piccola domanda, ho il destro piùgrosso del sinistro, come faccio per cercare di potenziare il sinistro ? Mi hanno consigliato di pensare con il braccio sinistro mentre sollevo il bilanciere, non c'è un altro modo? se li alleno singolarmente? )

per il leg nulla in particolare.

Stamattina mi sono svegliato con svariati dolori al petto (specialmente la zona laterale, colpa delle croci !!), ai bicipiti e agli addominali (che ho praticamente fatto a pezzi). Non avevo dolori da un pò di tempo, credo sia un segno positivo no ?

Grazie ancora a tutti per la disponibilità :)

Nota:

per dare un resoconto dei propri allenamenti, e' uso comune utilizzare una delle due notazioni standard disponibili:

- peso x reps x sets oppure
- peso x sets x reps

Esempio prima notazione:

Panca piana: 25 x 3 x8 (8 serie da tre alzate ciascuna con 25 Kg)



Stesso esempio con la seconda notazione:

Panca piana: 25 x 8 x3


Le serie di riscaldamento normalmente non si indicano.
Inoltre, il peso indicato include quello del bilanciere, visto che da solo non si solleva.

L'uso di queste notazioni consente di dare tutte le informazioni in maniera concisa, precisa, e di facile lettura per tutti.

Buona giornata.