ok ho calcolato i vari massimali attraverso una tabella, ecco i risultati:


Martedì:
Squat (Fondamentale) 100kg massimale - 25%=75kg
Panca 5x5 ( Apprendimento) 90kg massimale - 35%=58,5 kg
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)105kg massimale - 35%= 79kg
Box Squat 5x5x65%posso sostituirlo con lo squat classico? 100kg massimale - 35%=65 kg
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)90kg massimale-25%=68kg
Squat ( Apprendimento)100kg massimale-35%=65kg
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg.

son giusti i calcoli in merito alla 1° settimana? da lunedi inizo.

Quello che hai scritto sono i dati giusti, ma sono solo la prima settimana.

nella seconda devi calcolare il 79% dei vari esercizi, nella terza l' 83% ecc ecc

Inoltre sconsiglierei di calcolare i massimali con le tabelle, si rischia di prendere delle grosse cantonate e sballare il programma.

Dimmi con quali carichi hai cominciato a fare il 5x5 del programma che suggerisco, a quali carichi sei arrivato e in quante settimane; vedo se riesco a fare un ipotesi basato su quei dati.

Il box squat non è determinante, si può sostituire, ma direi che sostituirlo con lo squat non sia ottimale, piuttosto con un Front Squat.

ecco i carichi iniziali: panca 60kg, squat 65kg, stacco 70kg, quelli attuali invece dopo 4/5mesi panca 70kg, squat 80kg, stacco 90kg anche se fatto raramente

considera che gli ultimi mesi aumentavo a sensazione senza seguire progressioni, il tutto stando sempre in normo/ipo.

per il box squat ora che ci penso posso mettere la panca dietro al rack, cosi dovrebbe andar bene.

I tuoi calcoli non erano sbagliati, fai così

Panca: progressione 5x5x70kg, 6x4x72kg, 7x3x75kg, 8x2x78kg, 9x1x80kg
Mantenimento 5x5x60kg
Squat: progressione 5x5x80kg, 6x4x84kg, 7x3x87kg, 8x2x90kg, 9x1x93kg
Mantenimento 5x5x70kg
Stacco: progressione 5x5x88kg, 6x4x92kg, 7x3x95kg, 8x2x98kg, 9x1x102kg

ottimo, da lunedi inizio ;)

Poi magari, in base a come va, leggendo nel tuo diario le impressioni che hai (troppo duro, troppo leggero, etc) si può aggiustare il carico strada facendo.