5 mesi di multifrequenza e ora?
 

Ciao ragazzi come avrete capito dal titolo sono 5 mesi che eseguo la classica multifrequenza che consigliate qui sul forum, mi consigliate di tenerla o di provare qualche metodo di allenamento diverso?

mi alleno da 2 anni, ho 20 anni son alto 1e80 e peso 80 kg e attualmente sono in ipocalorica.


Questa è la scheda attuale che seguo con delle modifiche:

a) squat 5x5 progressione

panca 5x5 tecnica

trazioni prone 5x5


b) military press 4x6

rematore manubrio 4x6

french press/ cavi 4x8

curl bil/manubri 4x8


c) panca 5x5 progressione

squat 5x5 tecnica

trazioni supine 4x6


d)military press 4x6

rematore manubrio 4x6

french press/ cavi 4x8

curl bil/manubri 4x8

Obbiettivi ? Pesi utilizzati ? Continui a migliorare ? Hai solo voglia di provare qualcosa di nuovo ?

Su su , un pò di info , non siate timidi :)

.

Ciao enzovsall,
so che Doc propenevo una fase di intensificazione che seguiva la scheda che stai facendo ora tu. Però non ricordo di preciso com'era strutturata quindi aspetta che passi Doc da queste parti, vedrai che ti risponderà di sicuro.

Si certo, c'è un programma che è la naturale evoluzione di questo.
Io però non lo avevo proposto per diversi motivi: innanzitutto ha maggiormente senso se chi lo vuole fare cerca di prepararsi a dei test massimali (insegna a gestire percentuali di carico elevate), mentre per un "fisico stile fitness" non sono sicuro che sia la scelta migliore.
Inoltre la questione base, che viene posta nel titolo di questo topic, prima ancora di decidere con quale programma continuare è se ha senso continuare in multifrequenza o no.
Per me non c'è dubbio, ma deve fare una scelta lui.

Terza cosa, meno importante, non ricordo perchè non fa stacco?

grazie.

Enzovsall continuare ad allenarsi in multifrequenza non significa continuare con quella scheda. Ci sono molti modi di andare avanti. Quella scheda oltre le 6-7 settimane non è utilizzabile se la progressione è quella che consiglio io.

Devi cambiare scheda dopo 6-7 settimane.

Circa la scelta tra multifrequenza e monofrequenza, ti dico che secondo me la multifrequenza, al nostro livello, è molto più profiqua, però se a te non piace non sei obbligato; innanzitutto allenarsi deve essere un piacere.

Se decidi vuoi provare a continuare in multifrequenza, dimmelo che questa sera ti propongo qualche programma (alcuni programmi del mio coach Ivano comprendono anche una pseudo monofrequenza, se ti possono interessare te ne posso inviare uno, però sempre questsa sera perchè adesso sono in ambulatorio).

Per lo Stacco non esiste che non lo fai perchè lo tiri di schiena; o abbassi i carichi e lo tiri bene o continui a tirarlo prevalentemente di schiena (io lo tiro così); ... ma è un peccato non farlo.

Doc vada per la multifrequenza, riguardo l'allenamento deve essere un piacere sono d'accordo con te ;)

per lo stacco da oggi lo reinserisco, magari metto anche il video nel diario.

Ti ringrazio.

Allora, ti metto qualche idea:

Questà sarebbe la naturale continuazione di quello che stai facendo:

Questo è un programmino di 5 settimane di Ivano:

A questo link trovi una discussione su 2 allenamenti ad alto volume, il GVT e l' HST che avevo valutato per me:
http://www.fituncensored.com/forums/...a-ripresa.html

Oltre a questi c'è il MAV di Ado Gruzza e altro ancora.

Dimmi cosa ne pensi...

la prima da te postata, cioè la continuazione di quella che ho fatto mi sembra la migliore.Riguardo il GVT e l' HST visto che son allenamenti ad alto volume li escluderei.
Ho dato uno sguardo al bill star e ho trovato questo modello modificato davvero ben fatto:

Questo schema-base è stato modificato in tantissimi modi diversi, anche variando i parametri di carico (5 serie allo stesso peso, oppure 2 serie più pesanti e 3 a carico costante, 5 serie crescenti, 4×5+1×3+1×8, etc…). Se cercate su Internet troverete tante versioni (quella di Madcow, quella di Stronglifts, Starting Strength di Rippetoe…), io vi propongo la mia personalissima elaborazione, adatta per principianti e intermedi (cioè atleti il cui massimale di squat non supera il doppio del peso corporeo).
Prima di iniziare, testate il 5RM, cioè trovate il carico con cui riuscite a fare al massimo 5 ripetizioni da soli, con molto impegno, ma senza “barare” (rimbalzo al petto nelle panca o squat al di sopra del parallelo NON sono permessi), poi, su questo schema:
A) Squat, panca e rematore - complementari bicipiti
B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra - complementari dips
C) Squat, panca e rematore - complementari trazioni
iniziate con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).


può fare al caso mio? se può andare inizio a crear un abbozzo .

Quello che hai riportato tu è valido, però non è molto diverso da quello che hai fatto adesso; va bene, se non ti stufi fallo tranquillamente, se no valuta qualcosa d'altro tra quelli proposti o possiamo cercarne anche altri.

in effetti hai ragione son quasi uguali.

Di quelle da te postate preferisco la prima:
Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg


anche se sinceramente le ultime 2 settimane di progressione le vedo un po forzate, sarà che non sono abituato.

se magari hai altri programmi simili posta pure :)

1) le ultime 2 settimane comprensibilmente sembrano un po' forzate, però servono per poi fare dei test massimali seri per i cicli successivi; inoltre, anche se sembra di fare poco, tieni presente che più salgono le % di carico e più riscaldamento devi fare; di recente il mio programma prevedeva un 4x1x90% di Squat, Panca e Stacco, ma non è che ho preso, ho caricato 190 kg sul bilanciere e ho fatto stacco, ma ho fatto 6x100kg , 5 x110, 4x120, 3 x 130, 2x140, 1 x 150 e poi sono salito a singole fino a 180 quindi di lavoro da fare ce n'è anche con le singole.

2) questa sera non so se faccio in tempo a guardare se ho altri programmi adatti perchè ho un congresso di Terapia del Dolore, domani però vedo di trovare qualcosa d' altro.

riguardo le varie % dei carichi come le calcolo? ad esempio nel 5x5 a 75%, devo fare riferimento al massimale ? o al 5x5 rm -25%? grazie

In generale i programmi che archivio io fanno sempre riferimento al massimale.

(ps: ho cercato qualche altro programma adatto a te ma non ho trovato nulla, mi dispiace)

ok ho calcolato i vari massimali attraverso una tabella, ecco i risultati:


Martedì:
Squat (Fondamentale) 100kg massimale - 25%=75kg
Panca 5x5 ( Apprendimento) 90kg massimale - 35%=58,5 kg
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)105kg massimale - 35%= 79kg
Box Squat 5x5x65%posso sostituirlo con lo squat classico? 100kg massimale - 35%=65 kg
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)90kg massimale-25%=68kg
Squat ( Apprendimento)100kg massimale-35%=65kg
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg.

son giusti i calcoli in merito alla 1° settimana? da lunedi inizo.

Quello che hai scritto sono i dati giusti, ma sono solo la prima settimana.

nella seconda devi calcolare il 79% dei vari esercizi, nella terza l' 83% ecc ecc

Inoltre sconsiglierei di calcolare i massimali con le tabelle, si rischia di prendere delle grosse cantonate e sballare il programma.

Dimmi con quali carichi hai cominciato a fare il 5x5 del programma che suggerisco, a quali carichi sei arrivato e in quante settimane; vedo se riesco a fare un ipotesi basato su quei dati.

Il box squat non è determinante, si può sostituire, ma direi che sostituirlo con lo squat non sia ottimale, piuttosto con un Front Squat.

ecco i carichi iniziali: panca 60kg, squat 65kg, stacco 70kg, quelli attuali invece dopo 4/5mesi panca 70kg, squat 80kg, stacco 90kg anche se fatto raramente

considera che gli ultimi mesi aumentavo a sensazione senza seguire progressioni, il tutto stando sempre in normo/ipo.

per il box squat ora che ci penso posso mettere la panca dietro al rack, cosi dovrebbe andar bene.

I tuoi calcoli non erano sbagliati, fai così

Panca: progressione 5x5x70kg, 6x4x72kg, 7x3x75kg, 8x2x78kg, 9x1x80kg
Mantenimento 5x5x60kg
Squat: progressione 5x5x80kg, 6x4x84kg, 7x3x87kg, 8x2x90kg, 9x1x93kg
Mantenimento 5x5x70kg
Stacco: progressione 5x5x88kg, 6x4x92kg, 7x3x95kg, 8x2x98kg, 9x1x102kg

ottimo, da lunedi inizio ;)

Poi magari, in base a come va, leggendo nel tuo diario le impressioni che hai (troppo duro, troppo leggero, etc) si può aggiustare il carico strada facendo.