Programmare( periodizzare) 14 mesi
 

Domandone
come si potrebbe programmare un periodo così lungo , dopo una lunghissima pausa dai pesi ?
Ok... così non dice nulla :D
Allora provo ad essere più esplicito :
1) fermo sei mesi ( causa svariati motivi... ma diciamo che le articolazioni.... spalla , ginocchio... anche hanno il loro peso ) ;
2) recuperare uno stato di forma "accettabile" , diciamo in 3/4 mesi;
3) riprovare a fare PL , in maniera più tecnica possibile.... anche sacrificando qualche kg di massimale ( ma senza infortuni o infiammazioni croniche) ;
4 ) provare una gara attrezzata completa ( cercando di fare il massimo dei kg ) .

Attualmente mi sto allenando con uno schema simil HST ( AAA 10/8/6 carichi crescenti ) , passerò ad un ABAB 10/8/6 sempre con carichi crescenti, ma con "buffer" ) e queste sarebbero 7 settimane , poi avrei intenzione di fare un qualcosa di spurio tipo layne norton ( 4 for week) ( 6/8 settimane) seguita da prove massimali , indi una scheda di mia ideazione ( ABCDE 5 per week ) per altre 9 settimane, e con questo si arriva a 22/24 settimane , ne mancano 36 per arrivare alle 60 del macrociclo.... io vorrei impegnarne altre 17 con il ciclo russo completo seguito poi dallo smolov o qualcosa di similare (maxi frequenza per lo squat magari a % più umane) , e dopo ulteriori massimali... sempre cicli distribuiti.... atti a mantenere ( magari migliorare di poco lo status acquisito) .

E' del tutto sballata come idea...o potrebbe essere una base di partenza ?


P.S.

Diciamo che è un tutto un discorso teorico( accademico se me lo concedete) .... in quantoè molto difficile programmare , si vive sempre alla giornata :cool::D;)

Eviterei di programmare 14 settimane , figuriamoci 14 mesi :)

Puoi avere un'idea di base su quello che vuoi fare , eviterei smolov/russi o roba similare se vuoi migliorare tecnicamente .

Grazie per il tuo contributo .

io ti consiglio di programmare 12 settimane che è un tempo giusto per fare il primo vero test.

4 settimane pro-tecnica usando varianti degli esercizi da gfara e/o modulazione dei tempi di esecuzioni. bisogna un pò capirne ma questa roba è fenomenale se ben usata

4 settimane pre-copmpetitive con buoni volumi sugli es base

4 settimane competitive alla sheiko con test finale

e da qui ti fai un idea su come continuare

Ciao Gianlu , Grazie .
Allora se ho ben capito..... questo potrebbe essere l'inizio del macrociclo annuale ( dopo le prime sette settimane di ricondizionamento) e dopo continuare sempre con macrocicli basati sul metodo distribuito ( sheiko et similia) , mentre la mia idea di base , era questa :
lavoro metabolico generale ( 7 settimane) seguita poi da una fase "ipertrofica" ( layne norton ) , seguita poi da una fase ad altissima frequenza 5*week con volumi adeguati, per poi passare appunto al russo ed allo smolov ; questo di getto...... ma devo cmq rifletterci bene , adesso ha tirato fuori qualche testo ( bosco e bompa per intenderci.. e darò una rapida lettura , almeno gli indici :D ) e magari... dopo.... si ridiscute tutto.

PS .
Ribadisco il concetto..... programmare un ciclo di 14 mesi.. è improponibile praticamente... ma come teoria può essere stimolante....:D

programmare gli allenamebnti è molto soggettivo, io ho il mio metodo e farei più o meno come ti ho scritto.. la tua idea è diversa perchè hai uno stile diverso, non neccessariamente peggiore..

il problema del programmare lungo è che non puoi sapere come reagira agli allenamenti. gia 12 settimane sono tanto tempo, però un idea di come dovresti reagire ce l'hai. andare oltre è una scommessa...

cmq volendo scriverlo dopo le 12 settimane scritte (che nel tuo caso possono essere precedute da un periodo di ricondizionamento generale, che non farei durare più di 4 settimane però) rinizierei da capo un altro macrociclo di 12 settimane, partendo da una fase a megavolume, per poi intensificare, conclusa sempre da un canonico periodo competitivo e test.
e siamo a 7 mesi

il seguito veramente è fantascienza! :D

questo è la schema ( di massima che vorrei seguire )
1) tre settimane quasi concluse , senza panca...e senza stacco per non forzare spalla ed anca ;

*2) quattro settimane AB 4*week , con inserimento di panca e stacco
ricondizionamento 2_1.pdf

3) sei settimane layne norton riadattato da me , con progressioni sugli esercizi base...e lavoro dinamico su parziali di esercizi base + lavoro in super serie a scopo ipertrofico e di rinforzo tendineo ;
Layne Norton riadattato.pdf

4) TEST MASSIMALI..

5) nove settimane con uno schema ABCDE , quindi altissima frequenza con inol settimanale intorno al 2 , teoricamente non stressante , ma propedeutico per l'alto volume....
multi frequenza 5 - seconda versione.pdf

6) ramping 531 sulla falsariga del punto 3
ramping 531.pdf

7 ) test massimali...

8) ciclo russo completo , a questo punto penso che potrei affrontarlo...

9) smolov , o qualcosa di simile.... :D

8 e 9 sarebbero una bella botta di volume che poi andrebbero "trasformati" col 10 e l' 11

10 ) ???? ( distribuito)

11) ???? ( distribuito)

1+2 = 7 settimane
3= 6 settimane
4= 1 settimana
5+6+7= 18 settimane
8+9) =18 settimane
totale 50 settimane

ne mancano 10 per arrivare a 60 che sarebbero quelle pre gara .

PS
Ovviamente è sempre un discorso di pura teoria :D:cool:

PPS
mi scuso per la farroginosità e lunghezza del post...ma meno... era impossibile

ma io lavoro sempre e solo a limite tecnico quindi il ricondizionamento in pratica non esiste se ti basi su questa logica. per quello dicevo che 4 settimane son più che sufficienti, non è che dopo parti in quarta come se fossi al top della preparazione ;)

basta ragionare su max teorici tecnici, volendo sottostimati ;)

io ho un approccio molto diverso quindi non giudico la tua idea di periodizzazione, però io farei diversamente. ragionando molto di più in funzione dello schema motorio negli esercizi
e il programma assume un ruole di livello decisamente meno importante, il cosa conta meno del come

schemi come il ciclo russo et similia non li userei mai su agonisti o aspiranti tali se non in rarissime circostanze, il sovraccarico progressivo l'ho abbandonato da tempo

Per gentilezza , ( quando hai tempo e voglia ) posteresti un abbozzo di ciclo ( non su 14 mesi :D) ....così.... per rendermi conto.... e lavorarci sopra ?
Grazie .

io ho notato che se aggiusti lo schema motorio si "aggiustano" anche i problemi della macchina! per usare la tua stessa metafora :D

so che non è affatto facile se lavori da solo, ma sono assolutamente certo che sia ad ogni modo la strada migliore da provare ad intraprendere

il programma non ha molto senso perchè è assolutamente soggettivo. bisogna vedere quali sono i tuoi problemi (a livello proprio di schema motorio) e programmare in funzione di quello

non ho dubbio che il programma russo di tony ti abbia dato tanto. ma i risultati sul breve termine o medio termine per me sono poco indicativi.. se prendo un principiante e gli faccio fare tutti i giorni massimali per un mese questo mi migliora a livelli impensabili. poi si pianta li o si infortuna dato che avrà creato una marea di compensi per riuscire a migliorare sempre i kg utilizzati

ragiona sempre sul lungo termine

.

sia chiaro non volevo assolutamente criticare i programmi di tony, che oltretutto non conosco (i programmi)!
mi riferivo nello specifico al russo modificato. che se non ho capito male è il ciclo russo. almeno che non sia stato modificato parecchio :D

mi chiedi un programma template ma ti assicuro che non saprei cosa scrivere, tieni per buona la logica del sottostare ai limiti tecnici e vedrai che i risultati arrivano.

anche il distribuito di sheiko ha mo0lti limiti perchè in molti casi l'80% reale non è assolutamente l'80% che dovrebbe essere. perchè sheiko dice 80% a gente allenata da lui. e ti assicuro che la differenza è tanta