Consigli allenamento
 

Buongiorno a tutti ragazzi.. eccomi, dopo 5 settimane del programma BASE consigliatomi da DOC ( quello del 5x5 in multifrequenza).
Devo dire che questo programma mi piace ed è stato efficace, in quanto ho guadagnato un po' di massa, quindi per prima cosa ringrazio DOC.. ora però ho un grosso problema. Nel giorno della progressione, sono arrivato a fare bene la panca piana con 56 kg(compreso bilanciere), ma sento di non riuscire a progredire per i seguenti motivi:
1- non ho mai fatto il 2,5% di progressione poichè i pesi minimi che ho sono da 1kg (quindi aumentavo di 2kg alla settimana)
2- anche volendo provare, allenandomi da solo ho paura di restare sotto il bilanciere!
Nello squat e nello stacco sento che ho ancora margine, ma la panca piana inizia a stallare... come posso fare per aumentare ancora progressivamente i carichi sulla panca piana??? Grazie mille a tutti!

Quando fai panca, NON mettere le molle o i fermi ai pesi.
In questo modo, il giorno che non riesci a sollevare la sbarra, te la appoggi sul petto e la ruoti da un lato. I pesi scivoleranno lungo la sbarra fino a cadere per terra. A quel punto ripeti dall'altro lato, e con la sbarra vuota ti rialzi.


buona giornata.

Grazie per il consiglio principe! hai ragione proverò a fare cosi! comunque tu non hai idea di come possa incrementare?

Ciao Teo, non mi è chiaro quali dischi hai a disposizione, comunque ti consiglio di procurarti i dischetti da 0.5 kg, li trovi anche al de****tlon e costano un'inezia. Ti saranno sempre utili ;)

Le idee direi che sono sempre le solite:

- migliora la tua tecnica (posta un video)
- mangia (aumenta di peso)
- spingi (per uno che comincia, il modo migliore di aumentare la panca e'...fare panca).

Come tutti gli esercizi, dopo un po' la panca stalla, ma non dopo cinque settimane.

Buona giornata.

Ci farò volentieri un salto! :)

Quindi magari rimango per un po' più di tempo su quei 56 kg che ho ora e cerco di avere una tecnica estremamente perfetta per poi alzare i kg?

Invece di pensare di non poter piu' andare avanti, prova ad andare avanti e vedi cosa succede.
Devi pero' fare incrementi piu' piccoli. Se il programma dice 2.5%, c'e' una ragione. Se tu fai il 5%, non e' la stessa cosa, e di questo hai appena avuta la dimostrazione.


Buona giornata.

Scusate, vedo solo ora questo post, allora il programma base era comunque pensato per un massimo di 6-7 settimane (dipende da tante variabili).
Teo dice che aumentava di 2 kg invece che di 2,5 (se non ho capito male), quindi nulla di sbagliato.

Può essere che in una progressione lineare, Teo sia giunto ad uno stallo.
Concordo con il Principe che mettere qualche video potrebbe essere utile per lavorare di più sulla tecnica, come pure potrebbe essere utile mangiare di più.

Comunque potrebbe servire passare ad un altro programma. Però se ha paura di restare sotto il bilanciere vuol dire che non ha protezioni, che invece sarebbero moooolto utili.

Il programma dice 2.5% alla settimana, non 2.5Kg.
Su 50Kg, il 2.5% sono poco piu' di un Kg.

Belin Doc, e' il tuo programma, e mi cadi su questi concetti di base??

:-)


Buona giornata.

... "errare humanum est", vedrò di non perseverare :D

(ragionavo su un massimale di circa 80kg, il programma in origine prevedeva un aumento del 2,5% del massimale)

Purtroppo DOC io mettevo 2 kg alla settimana (che non era il 2,5% di incremento richiesto, ma di più). Questo perchè non ho pesi più piccoli! al di la di ciò visto che oramai sto esaurendo questo programma (seguito molto bene e con alimentazione appropriata) tu cosa mi consiglieresti? sempre programmare per aumento di massa corporea.

Abbi pazienza Teo, adesso sono in ambulatorio, questa sera vado a vedere nel mio archivio e ti propongo qualche programma.

Nel frattempo potresti dirmi a che carichi sei arrivato anche negli altri fondamentali, e quanto pesi.

Certo DOC, ma guarda solo se hai tempo. Prima ovviamente viene il dovere! Comunque 56 panca piana, 60 squat, 64 stacco. Nello squat e nello stacco per ora non ho recepito problemi, quindi credo di avere ancora margine... almeno spero!! Ora peso 75 kg giusti per 1,86 cm! ho preso 7 kg da ottobre dell'anno scorso, facendo dieta specifica ed allenandomi!

Squat e stacco continua a farli con la stessa modalità, la panca prova a farla così:
adesso stai facendo 5x5x56kg, ad ogni sessione progressione aumenti di 1 kg se puoi se no aumenti di 2 kg, fino a quando non fallisci l' ultima serie (ovvero fino a quando non riesci a fare tutte e 5 le ripetizioni dell ultima serie): nel successivo allenemanto progressione con lo stesso carico con cui hai fallito il 5x5 fai un 6x4, e ache quì vai avanti a aumentare il carico fino a quando non fallisci, così via con un 7x3, un 8x2 e un 9x1.

Scusa il ritardo DOC. Sono d'accordo con la tua idea di progressione mirata ad alzare le serie ed abbassare le ripetizioni, ma in quel caso andrò a svolgere un lavoro nettamente più di forza che di ipertrofia muscolare giusto? Toglimi una curiosità se me lo permetti.. Sei un medico oppure ho sbagliato ad associare le idee? Ti ringrazio per i tuoi preziosi consigli!

Si, sono un medico :)

Tieni presente una cosa, quando salgono i carchi finisci con il fare comunque anche un lavoro di volume, perchè c'è il riscaldamento.

Quando, ad esempio, devo fare delle singole di stacco a 190kg non è che carico 190 e comincio a staccare, ma faccio 8x100kg 6x120 3x140 etc etc

Io sono un infermiere invece! :) Ovvio faccio sempre un buon riscaldamento, ma ho paura che sia un lavoro più di forza che di ipertrofia. Magari sbaglio ma in teoria lavorare a basse ripetizioni (fino alle 3-4 che so io) sviluppa un lavoro di forza!

DOC scusa il disturbo, ho trovato una scheda di allenamento in multifrequenza impostata su 4 giornate. Vorrei postartela in modo tale che tu mi possa dare un tuo parere; tu e altre persone l'avevate consigliata per un ragazzo, il quale l'ha tenuta per 5 mesi. In quella scheda non c'è lo stacco, esercizio che io vorrei aggiungere ma come posso introdurlo senza modificare troppo la scheda? Quando avrai tempo fammi un cenno così ti potrò passare la scheda!

Se aumrnti i carichi massimali poi aumenti anche i carichi che puoi gestire in allenamento e di conseguenza lo sviluppo muscolare che puoi ottenere.

Mettila tranquillo o inviamela via mail come allegato che, per quel poco che ne capisco, ti rispondo.

Tra poco te la invio per mail, in ogni caso pensavo anche di aprire un ulteriore thread in modo tale che più persona possano consigliarmi in base alla loro esperienze. Cosi avrei più punti di vista. Grazie per i consigli!

DOC ho provato ad inviarti la mail, ma mi dice che non puoi riceverla. Se vuoi ti mando qui il link di quella discussione in cui questo ragazzo mostra il programma multifrequenza da lui tenuto per 5 mesi. Mi piace molto poichè è nell'ottica di quello consigliatomi da te tempo fa, ma vorrei apporgli qualche piccola modifica. Ti passo il link da qui cosi puoi dargli un occhio. http://www.fituncensored.com/forums/...nza-e-ora.html

Praticamente sostituisco la french press con i dips fra due sedie 4x10 ( con aggiunta di peso successivamente) e mi piacerebbe aggiungere lo stacco in una sessione. Ma non saprei proprio dove e se questo potrebbe arrecare variazioni di intensità al programma.

Se stiamo parlando del programma al post 1 di quel link mi sembra semplice, sostituisci 1 sessione di rematore con manubrio con una di stacco e mettilo come primo esercizio della sessione. (strano per la mail, indagherò)

Perfetto! mi sembra giusto.. ho aperto un nuovo post in cui chiedo pareri su quella scheda, giusto per avere più consigli (spero non ti dispiaccia). Ultimo consiglio.. come imposto i giorni di riposo? Cioè posso fare lunedi martedi giovedi venerdi allenamento e mercoledi il riposo? oppure devo cercare di dividere diversamente? tipo lunedi allenamento, martedi riposo, mercoledi allenamento, giovedi riposo, venerdi e sabato allenamento?

Hai fatto benissimo a aprire un topic, io sono un principiante e ti dico quel poco che so, sperando che qualcuno più esperto di me si impietosisca e intervenga.
Circa i riposi io cerco allenarmi un giorno si e uno no.

Già spero proprio di ricevere anche altri consigli per avere ancora più chiarezza! In ogni caso ti ringrazio tantissimo per il tempo che mi hai dedicato, mi dedichi e forse mi dedicherai ancora! :) é bello vedere che ci sono persone disponibili ad aiutarti in modo disinteressato!

Credimi, è più quello che ho ricevuto nei forum che quello che ho potuto dare...

Troppo modesto.. mi stai aiutando molto!