Perdere muscoli per poi provare a riprenderli e' una operazione la cui logica mi sfugge. Ma una logica immagino ci debba essere, visto il gran numero di persone che finiscono per compiere questa scelta.

Ragazzi riflettendoci avete ragione voi perchè se definisco eliminerò quel grasso sulla pancia (poco) ma visto che non ho molti muscoli poi risulterò secco pelle ed ossa..(e io invece voglio essere grosso)

Quindi va bene se adesso faccio una leggera massa? Tipo leggera ipercalorica giorni wo e normocalorica giorni on ?

che dite raga?
come pro starò sui 2gr/kg ?

Ricomposizione vuol dire giocare con le Kcal in modo da arrivare a fine settimana alle media calorica pari o vicino al TDEE perciò,teoricamente, mettere muscolo mentre perdi grasso(al tuo livello dovrebbe essere fattibile).E' un giochino lungo ma ti evita di definirti ora rimanendo pelle e ossa col metabolismo sotto i piedi
Quello che farei io è:

-Calcolare il tuo TDEE da formule,o se lo conosci già tanto meglio
-Possibilmente farei,per un pò,una scheda basata sui fondamentali 4/week e magari un paio di sessioni di cardio (camminata in salita) 20 min posto WO
-Nei 4 giorni Wo ipercalorica LEGGERA +10/15% Kcal del mantenimento
-Negli altri 3 giorni ipocalorica leggera a -10/15%Kcal del mantenimento
-Fai così per un mesetto e valuta con specchio,metro e bilancia se occorrono variazioni del quantitativo calorico
-La dieta la imposterei come te l'ho corretta sopra
-Per le pro parti da 2g/kg
-Nei giorni di WO crea un deficit al monte calorico tolgliendo carbo dagli ultimi pasti della giornata

Credo tu intendessi dire nei giorni OFF... :D

Assolutamente si :)

Allora seguendo la formua di Mifflin-StJeor :

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

BMR=1695 (come peso ho usato 68kg mi sono accorto stamattina che pesandomi a stomaco vuoto peso 68kg e non 69 D:)


TDEE= BMR * 1,5

Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6

TDEE=2542,5

A) Per l'allenamento ho impostato una split monofrequenza suddivisa in 4 split a settimana (petto-bic;gambe;riposo;dorso-tric;spalle)
B) Per la dieta quindi dato che ho paura di ingrassare farò un 10% nei giorni WO inizialmente per poi aumentare quindi = 2542,5+10%=2796,75 (circa 2800 kcal )

-Giorni off(mer,sab,dom) = dieta normocalorica uguale al tdee quindi = 2542,5

C) Il cardio potrei farne a meno? visto che non ho molto grasso da levare?

Il cardio oltre a fare bene(a livello di salute) aiuta moltissimo nella composizione corporea. Io l'ho notato su di me. Bada bene che se vuoi fare ricomposizione/massa lo devi limitare a pochi minuti (15/30 minuti altrimenti devi mangiare ancora di più per mantenere un bilancio calorico positivo, inoltre lo stress riduce i progressi ecc... Dovrebbero esserci degli articoli su rawtraining se non sbaglio).

Io farei come ti ha detto street: +15-20% nei giorni on e -15-20% nei giorni off.

Lo scrivo per ultimo ma è la cosa primaria, ti sconsiglio la monofrequenza per la ricomposizione. Farei tutt'altro fossi in te.

e quindi che allenamento dovrei seguire? perchè non va bene la monofrequenza?

Un'altra cosa.. ho le idee troppo confuse secondo voi vale il gioco della composizione corporea o devo fare massa ?

Mi sto deprimendo <.< sento pareri troppo opposti

Semplicemente perchè in monofrequenza ti ritroveresti a dover alzare l'intensità ed in regimi calorici controllati-ipocalorici ti troveresti in difficoltà e rischieresti di perdere quel poco di muscolo che hai, ottenendo l'effetto contrario.

Inoltre multifrequenza con multiarticolari permette una attivazione di masse muscolari maggiori. Questo a livello teorico... In pratica non saprei dirti... Ti dico solo che su di me ha funzionato bene un coniugato simil westside for skinny bastards.

francesco invece se vado di massa?

Tecnica multiarticolari? Carichi? Senza informazioni è come vincere un terno al lotto.

La tecnica è corretta e i carichi li ho scritti nella prima pagina se vedi..

Purtroppo in questi giorni sono proprio indeciso su cosa fare voglio MIGLIORARMI ma non so come fare se devo fare massa oppure una normocalorica

HELP please :(

Fare una affermazione del genere a 18 anni (quando ci sono campioni italiani quarantenni che mettono i loro video per farsi aiutare a correggere l' esecuzione degli esercizi) è un ottimo sistema per non concludere nulla di buono. :(

Quoto Doc. Aggiungendo che un pizzico di umiltà (magari postando dei Tuoi video con le esecuzioni) non guasta mai.

Per quanto riguarda i carichi e l'allenamento, fai la panca e lo squat con lo stesso peso circa... Da qui mi ricollego al fatto della tecnica aggiungendo che se quei 4x6x60kg di squat sono anche fino al parallelo dubito tu riesca a costruirci massa... Comunque se vuoi costruire qualcosa di buono ed essere aiutato da noi (io non sono un PT ma dó consigli sulla base delle mie esperienze e studi) devi:

- avere un obiettivo a medio-lungo termine
- essere disposto ad accettare critiche e consigli
- metterci l'impegno ed andare a cercare informazioni che ti riguardano o potrebbero interessarti.

Detto ció se vuoi ancora essere aiutato, chiarisciti in primis le idee, studiati qualcosina e poi insieme aggiustiamo il tutto.

Buona fortuna :D

Allora accetto le critiche forse l'esecuzione non sarà perfetta ma cerco comunque di usare poco peso e fare l'esercizio mantendo la postura piu' corretta possibile...

Per quanto riguarda gli obiettivi a medio-termine io vorrei migliorare il mio fisico aumentando muscoli e non aumentando tantissimo il grasso che già (un po' ho) ..
per la dieta e l'allenamento e su quale strada intraprendere volevo appunto chiedervi consigli..

Se devo fare una dieta da massa visto che sono 68x176cm (hp-8) oppure una dieta in cui faccio una normocalorica (leggermente iper giorni ON e leggermente ipo giorni OFF)

Miro a un fisico abbastanza grosso e muscoloso..
Il mio obiettivo sarebbe arrivare almeno a 75kgx176cm con una buona massa muscolare, per i tempi non ho fretta sono disposto ad allenarmi con costanza e volontà anche se i miei obiettivi magari riesco a raggiungerli nel giro di 1/2 anni .