va bene lun mer e ven

la scheda (e tutto il post) l' abbiamo fatta io, Somoja, e Yashiro. Però non è farina del nostro sacco, ma è un compendio dei consigli di Ironpaolo, di Ado Gruzza; e, proprio la scheda, è la prima scheda seria che ho fatto su consiglio di a Gianlu.... (Gianluca Pisano). Quindi è una collaborazione.

Doc grazie per le info ...

Inoltre volevo chiederti che girovagando sul web ho trovato un sacco di schede in multifrequenza e ho trovato anche questa che ne dici può essere migliore di quella che hai postato tu ?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

Non è una brutta scheda e non è una brutta progressione. Io però vedo alcuni difetti:

1) manca lo stacco che è un esercizio molto importante
2) le trazioni sono un problema (andrebbe introdotto un sistema di sovraccarico)
3) non è così ovvio che quello un carico che tu riesca ad alzare con un 8x3, tu riesca (dopo 4 settimane) ad alzarlo in 4x6
4) per i miei gusti ci sono troppi curl, alzate laterali etc (però questo è un gusto personale)

Eheheh , scopiazzare in altri fora non porta a nulla di buono . quella scheda fa schifo , e una progressione senza % Non vale un bip :D . da questo momento mi tiro fuori . in bocca al lupo !

E diciamola tutta.

:-)

Questa che hai postato è la scheda di Leviatano89.
I primi cicli di allenamento per un principiante | Leviatano89's PRUDVANGAR

Non capisco perché qua venga giudicata così male..è una buona scheda per iniziare. Esercizi come stacchi e military penso che leviatano li abbia estromessi apposta per dare precedenza a squat e panca..ma volendo si possono anche aggiungere.
Non è mica obbligatorio lavorare con le percentuali, soprattutto quando si è neofiti! Basta trovare il giusto peso, infatti lui qua dice: "Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3×10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente."

Basta che d'ora in poi le domande vengano fatte a Leviatano89, senza far perdere altro tempo da queste parti.

Guarda Afellay che io (non sapevo che fosse di Leviatano, che stimo) ho risposto così


Il discorso però è che ad un certo punto bisogna scegliere una direzione e muoversi in quella, è sbagliato cercare di fare la media dei consigli da 10 fonti diverse.
Mi spiego con un esempio: Due medici possono arrivare ad un risultato positivo per il paziente seguendo due strade completamente diverse, però il paziente deve scegliere quale medico seguire. Se il paziente, invece di scegliere una delle due strade, fa un miscuglio, facilmente questo paziente si farà del male.

... e poi, diciamocelo, io mi stò un po' stufando di questi post in cui sono più le parole dette che gli esercizi fatti.

Quando Gianlu... , qualche anno fa mi ha consigliato la mia prima scheda, non sono stato a discuterne per giorni, l' ho presa e l' ho fatta. Quando Ivano mi ha chiesto se volevo che mi seguisse, mi ha mandato un programma e io il giorno dopo ho cominciato.

Mettiamo anche che un principiante scelga una scheda "non ottimale" da fare per 2 o tre mesi, che cacchio vogliamo che gli succeda? gli si atrofizzano tutti i muscoli? crescerà il 10% in meno di quello che avrebbe potuto crescere? e allora? intanto avrà fatto un po' di esperienza e avrà capito un po di più di se stesso!
... ma dai smettiamola!

E' giusto cercare di capire quale è la strada migliore, ma anche stare a spaccare il capello in quattro quando non si è ancora incominciato ad allenarsi è ridicolo.

Più squat e meno parole! :mad:

In effetti ci sono troppi utenti che chiedono consigli restando poi fermi sulle loro convinzioni, e alla fine fanno comunque di testa loro.. il problema è che vengono aperti troppi thread inutili che fanno solo perdere tempo agli utenti più esperti.
Comunque davide944 ha chiesto un opinione sulla scheda di Leviatano e gliel'ho data, solo che alcuni commenti mi sembravano un po "cattivi" (vedi quello di Novellino). è una buona scheda secondo me nè più nè meno di quella postata da Doc.

"cattivo" , forse era meglio usare "politicamente corretto" :rolleyes:.
Ma sono fatto così , le cose le chiamo col loro nome , non uso eufemismi per definire un concetto....se questo non ti piace non è affar mio... e poi tanto per non smentirmi e appunto essere "cattivo" , personalmente prima di dare giudizi "morali" ed equiparare questo a quello... io farei un bell'esame di coscienza.... mi spiego meglio Afellay:

se non erro tu sei quello che facendo stacco perdi la schiena a carichi submassimali... e correggimi se sbaglio invece di impegnarti a lavorare sulle singole....elimini anche le doppie .
Io leggendo questo... non trovo coerenza , non trovo coerenza poichè... se un individuo non ha ancora afferrato un concetto base come questo( che per migliorare con i carichi sub massimali , si devono allenare i carichi sub massimali) ... non capisco come possa dare giudizi... parlando di progressioni o della priorità di un esercizio, o peggio ancora sul gesto tecnico .
Faccio soltanto una precisazione... nessuno "nasce imparato" , tutti abbiamo delle magagne a livello tecnico , a livello di mobilità articolare etc... ed è proprio per questo... che ad un principiante si consiglia di iniziare dalle basi, se poi quest'ultimo recepisce bene , se non recepisce... pazienza.
In questo 3d ho peccato di incoerenza , poichè avevo scritto che me ne tiravo fuori... , ho scritto queste 4 righe perchè citato... quindi se vuoi continuare questa disamina, apri un 3d dedicato... o tacciami di "cattiveria" in mp :cool:

Ciao davide,
intervengo non perchè sia un utente esperto ma perchè ho già svolto quel tipo di progressione... E non mi ha portato a nulla di buono, anzi. I carichi sono quasi regrediti, addirittura, e il motivo è tutto qui:

Ergo, come naturale conseguenza, vedrei molto meglio un ciclo costruito al contrario, ovvero partendo da un 4x6 e giungendo gradualmente ad un 8x3. Segue e rispetta maggiormente i principi della fisiologia umana, tali per cui mi sono trovato meglio - riporto un altro esempio della mia esperienza - facendo dei piramidali 6-8-10 piuttosto che 10-8-6; chiaramente il tutto può sempre avere un senso e una logica, se ben contestualizzato, però (in linea di massima) è bene spostarsi dal metabolismo anaerobico alattacido a quello lattacido e non viceversa.

Personalmente modificherei la scheda da te postata in questo modo, dovendo tu aumentare i carichi:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10 [Fai gli affondi arretrando, invece che avanzando]
French Press 3x8 [Toglierei la french e metterei un esercizio per i polpacci a scelta]
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
[Eliminerei le alzate e inserirei un lento seduto con manubri/con bilanciere in piedi + trazioni orizzontali a presa larga o rematore a gomiti larghi con manubri, su panca leggermente inclinata]

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8 [Alternerei stacco e trazioni come primo esercizio a seconda della seduta, scartando la pressa, ma è opinabile; in tal caso però farei una variante di stacco più leggera a settimana, per non sovraccaricare il SNC]
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
[Al posto di rematore e curl allenerei le braccia in toto, con es. come curl con bilanciere angolato o con manubri in piedi + estensioni dietro la testa con manubrio]
addome [Aggiungerei anche gli obliqui]

In questo modo ho ridotto la presenza di es. monoarticolari, non troppo utili specialmente agli inizi, inserendo invece dei multiarticolari sicuramente più proficui (sia dal punto di vista della forza che della massa).

Per quanto concerne le trazioni potresti anche eseguire la progressione da te indicata, ma se parti da una base di forza scarsa ti consiglierei di valutare anche il metodo ladder o di leggerti il famoso articolo di IronPaolo a riguardo.

Per il resto...

...Chapeau, Doc.
Qua siamo sulla falsariga di "Shut up and squat!" :D
E' verissimo che bisogna sapersi auto-analizzare, per capire cosa sia giusto e meglio per se stessi (e secondo me questo fa parte del bagaglio tecnico di ogni atleta che si dedichi seriamente all'allenamento), ma è anche vero che le parole a volte lasciano il tempo che trovano... Dei buoni carichi sollevati con perizia e controllo, invece, sono la prova inconfutabile che ci si sta impegnando, e anche una grossa spinta per l'autostima. :cool:

Chiedo venia per la mancanza di nesso logico tra i due ragionamenti, dato che parlo prima di una progressione, poi di piramidali e il comune (apparente) denominatore è il passaggio da un lavoro "neurale" ad uno più "metabolico"... Concedetemelo . :)

Il succo del discorso è che cercare un adattamento nei carichi, come diceva Doc, da basse ripetizioni a più alte ripetizioni nel giro di sole 4 settimane, è molto difficile.

Io non voglio diventare un sostenitore di questo atteggiamento, lavorare alla morte in modo bovino. E' importante capire perchè si fanno derterminate scelte.

Però:

1) Non si può capire tutto e subito, nel frattempo ci si può persino allenare anche se non si è capito il 100% di quello che c'è da capire (... e chi l' ha mai capito il 100%?)

2) Ultimamante ho proprio la sensazione che molti utenti nuovi (non parlo di Davide) facciano delle grandi dissertazioni per poi allenarsi per meno tempo di quello che è durato il topic, oppure dopo aver distillato la scheda perfetta passino alla prima occasione a usare il foglio prestamento dato in palestra dall' istruttore, oppure ancora passato il periodo estivo si prendono 9 mesi di riposo ecc ecc. Vorrei vedere invece questi utenti lavorare un po' e sbavare sui pesi seriamente, senza troppi sofismi.
Dimostra di avere volontà e impegno, poi studiamo il programma migliore per te...

Infatti non avevo scritto quella frase intendendola così... Ma come un monito ad allenarsi e anche duramente, dopo un bel po' di parole, lavorando sempre e comunque con cognizione di causa.
Se non si sperimenta su se stessi, certi aspetti sono difficili da assimilare e recepire correttamente; questo, perlomeno, è ciò che ho imparato io, nella mia limitata esperienza.

Il "magna e spingi" pronunciato in tono enfatico dal palestratucolo medio... Lo lascerei, per l'appunto, a tale personaggio, se non c'è del buon senso dietro. ;)

Raga non vorrei sembrarvi pesante ma oggi ho seguito la scheda proposta da Doc :

L'allenamento di oggi è stato
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20




Solo che a fine palestra non ero diciamo "distrutto" come lo ero in monofrequenza e neanche sfaticato/stanco .. Bah come mai?