lunedì 15/07/13:
Squat 5x5* -> 50kg
Panca 5x5 -> 45kg - carico costante che permette di completare 5x5
Trazioni sbarra 3x5
Crunch 3x20

Oggi farò:
Stacco da terra 5x5*
Military Press
Rem Bilancere
Curl Bilancere
Curl Manubri
French Press
Tricipiti ai cavi

Venerdì farò :
Panca 5x5* -> 45 kg
Squat 5x5 -> 50kg carico costante che permette di completare 5x5
Trazioni sbarra
Crunch 3x20



lunedì successivo :
Squat 5x5* -> 50kg + 2,5% = 52,5kg ( siccome abbiamo dischi da 1,25kg)
Panca 5x5 -> 45kg - carico costante che permette di completare 5x5
Trazioni sbarra 3x5
Crunch 3x20


mercoledì successivo:

Stacco da terra 5x5* -> qui aumento in base a quello che faccio oggi +2,5%-> 2,5kg+
Military Press
Rem Bilancere
Curl Bilancere
Curl Manubri
French Press
Tricipiti ai cavi

venerdì successivo:
Panca 5x5* -> 45kg+2,5kg=47,5kg
Squat 5x5 -> 52,5kg
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20




Così ?

Si e no, è giusta la progressione, ma dove c'è scritto mantenimento devi tenere il carico che usi la prima settimana per tutto il ciclo

per cui se la prima settimana il lunedì fai panca mantenimento con 45 kg tieni 45 kg fino alla fine del programma (di solito 6-7 settimane)
al venerdì lo squat mantenimento se cominci con 50kg tieni 50 fino a fine programma.

Per la progressione hai scritto giusto.

(PS: scusa per certe mie intemperanze, ma ogni tanto il caldo rende acido anche me :) )

Ho capito Doc quindi le serie "mantenimento" le tengo costanti fino alla fine del programma sia panca 45kg che squat 50kg.

Unica cosa che non ho capito : il venerdì ,cioè domani, quindi quando inizio con Panca progressione* parto con i 45kg o provo a mettere di piu' ? (sempre ad alto buffer)

dove c'è progressione la prima settimana fai 45, la seconda settimana aumenti del 2,5% e così via

15/07/13
A)
Squat 5x5* ->50kg
Panca 5x5 (mantenimento) -> SEMPRE 45KG PER TUTTO IL CICLO
traz.sbarra 3x5
crunch 3x20

17/07/13
B)
Stacco da terra 5x5* ->65kg
military press 4x6
rem bilancere 4x8
curl bilancere 3x6
curl manubri 3x8
french press 3x6
tricipiti cavo basso 3x8

19/07/13
C)
Panca 5x5* -> QUI METTO 45KG GIUSTO?POI SETT.PROX AUMENTO?
Squat 5x5 (mantenimento) -> QUI METTO I 50KG USATI IL LUNEDI'(PER TUTTO IL CICLO)

Traz sbarra 3x5
crunch 3x20

P.s. Ho anche notato che prima quando ero in monofrequenza di panca mettevo anche 53,5kg per 5/6 rip. solo che mi facevo aiutare..

Fa niente se adesso ho iniziato con 45kg x 5 rip toccando il petto (cosa che prima non facevo) ?

Questa volta hai messo giusto lo schema.

Circa la panca , bisogna toccare il petto e fare il fermo di un secondo.

Ragazzi dopo 2 settimane di dieta/allenamento/integrazione posto delle foto fatte a digiuno appena sveglio stamattina.
Riposo:7/8 ore a notte

Peso : 67kg mi segna strano pero mi sembra di essere migliorato


3 foto da rilassato completamente








4 foto con muscoli in tensione










Sto procedendo bene?

I video di squat/stacco/eccetera proprio non si possono avere eh?

i video cavolo non so a chi chiedere per farmeli fare nell'orario in cui vado poi c'è pochissima gente!

ti assicuro che rispetto a prima faccio gli esercizi seguendo bene l'esecuzione (es. con la panca scendo tocco il petto ,fermo 1 secondo poi riparto) ..

prima scendevo a metà xD

Prendi una panchetta, o uno step (tanto c'e' poca gente, nessuno li usa), li piazzi vicino al rack, ci poggi il cellulare sopra, e cominci a filmare. Non ti serve l'aiuto di nessuno.

ok vedrò di farli come mi hai detto.

In generale come sto andando?

Per gli obiettivi fisici sei tu a dover fare un confronto prima-dopo. Comunque 2 settimane sono poche per vedere cambiamenti evidenti. Vai con calma che di tempo ne hai :D

sìsì lo so che son poche 2 settimane ma è strano che prima pesavo 68kg circa a digiuno e adesso 67, poi in generale mi sembra di essere migliorato un pochino (boh) .. per quello ho chiesto a voi sto facendo la normocalorica +10%on e giorni off uguale al tdee.

So solo che quando ho iniziato l'allenamento della forza con le progressioni di panca ho paura di aver messo magari un peso troppo basso inizialmente infatti erano 45kg però fatte bene(posterò i video) poi la 2 settimana ho aggiunto 1,25kg per parte quindi 47,5kg 5x5 sempre fatti bene con fermo al petto e questa settimana metterò altri 1,25kg per parte quindi 50kg.
E siamo già alla terza settimana.

Il problema è che prima facevo di panca 52,5kg x 6 rip (in monofrequenza) fatte male a cedimento e con qualcuno dietro che mi aiutava , ho paura che ora che arrivo a 52,5kg sarò alla 4* settimana del ciclo e alla fine non avrò ottenuto molti miglioramenti, cioè la forza non aumenterà di molto.. (pensavo di salire almeno a mettere 25/27,5kg per parte sul bilancere)

Stessa cosa vale per gli stacchi magari prima facevo stacco 4x4 82,5kg (magari fatti maluccio) e ora come ora seguendo le progressioni con un carico ad ampio buffer faccio solamente 5x5 con 67,5kg infatti non mi sento stanchissimo...

Ragazzi come state? è da un po' che non scrivevo..

Sono giunto alla 4* settimana del ciclo siccome lo ho dovuto riniziare per un periodo di stop dalle vacanze..

E devo dire che per adesso tutto sta andando bene devo postare anche i video me li deve mandare un mio amico me li ha fatti lui :)

p.s. Queste 4 settimane ho ripreso diciamo i pesi fatti prima delle vacanze... da lunedì comincio a "progredire" diciamo il mio ciclo "interrotto" arrivando alla 5* settimana e così via.

Unica cosa che volevo chiedervi ragazzi è che devo aumentare "obbligatoriamente" il peso ogni settimana ? o non ? Può essere anche ogni 2 settimane l'aumento?

P.s. D'altra parte la dieta che conta molto anche lì devo aumentare le calorie ogni 2 settimane o ogni mese? Per es. ora sto a 2750 on


Grazie a tutti per la disponibilità ;)