Indecisione MASSA/DEF/DIMAGRIRE?
 

Salve ragazzi spero di ricevere qualche aiuto da voi piu' esperti.

Terminati ora gli studi vorrei concentrarmi sul mio fisico vi spiego la mia situazione .. 9 mesi fa pesavo 64kg con una bf altina 16-17%(ero il tipico finto magro.. con grasso addominale evidente e nel resto del corpo) e postando delle mie foto su un forum mi avevano "sconsigliato" di definirmi se no sarei diventato pelle ed ossa..
Perciò per 9 mesi mi sono allenato in palestra facendo una dieta per massa leggermente IPERcalorica e sono arrivato a 69/69,5kg piu' o meno.
Mi vedo sì migliorato rispetto a prima seppur aumentando di peso sono meno grasso rispetto a prima! Anche i carichi in palestra sono cresciuti rispetto alla prima volta che mi ero iscritto ecc ecc;

Solo che non sono riuscito ad eliminare il problema tettine e addome basso.. Contraendo l'addome si vedono gli abs alti e assumo una forma migliore ma in riposo no!

Adesso sono stato fermo 10 giorni per via degli esami di maturità e vorrei riprendere ad allenarmi e dare il massimo di me per far uscire fuori un bel fisico e abbastanza muscoloso !!( non mi interessa diventare Mr Olympia)
Devo togliermi questa flaccidità...

Perciò le strade da intraprendere sono:
1) Massa ? non credo perchè mettendo su muscolo metterò anche grasso e si noterà di piu' l'effetto tettine e pancetta..
2) Definizione ? cosa potrei definire ? non ho molti muscoli ..
3) Dimagrire?


Dati:
Altezza 176cm
Peso 69kg
Anzianità allenamento: 9 mesi (schede monofrequenza)

Ciao e benvenuto,
Se puoi posta foto e scrivi pasto per pasto come mangi ora,così qualcuno ti darà una mano!
Poi ti consiglio di postare la scheda in sezione allenamento
A scatola chiusa,e non considerarmi un esperto, mi terrei in ipercalorica leggera nei giorni WO e normocalorica/leggera ipo nei giorni rest così da tentare una ricomposizione che,al tuo livello,dovrebbe essere fattibile.

Ciao ecco le mie foto ne ho fatte diverse così puoi/potete valutare meglio la situazione..
Ho quel maledetto grasso sui capezzoli e sul basso addome D:

Ecco le foto
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/811/2n0l.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/844/waqz.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/13/wun6.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/819/u7h7.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/689/h42n.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/706/9zwi.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/521/qr6b.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/7/jw4k.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/40/70kq.jpg]

Guarda,secondo me non hai accumuli di grasso particolari
Una volta riempito il petto e tutto il resto quell'effetto " rilassato" dovrebbe sparire
Vale il mio consiglio di tentare una ricomposizione;)
Posta come mangi ora e ne discutiamo

Ciao ma per ricomposizione intendi che non devo nè seguire una dieta IPERcalorica nè una IPOcalorica.

Ma seguire una dieta NORMOcalorica tutti i giorni esatto? Cioè assumere le kcal uguali alle kcal bruciate ogni giorno.. Ma facendo così come posso aumentare muscolo e diminuire grasso per ottenere la ricomposizione?
Cioè io quanto sapevo per mettere su "muscolo" bisogna essere sopra il proprio fabbisogno..

P.s. Da poco ho finito la maturità ed ero fermo da 10gg quindi in questi 10gg non ho seguito una "dieta" in particolare ma da lunedì penso di fare una dieta del genere(a grandi linee)

colazione: 200ml latte + avena + whey + 10 mandorle
spuntino : 200gr albumi + pane integrale + 1 uovo intero
pranzo : riso integrale + pollo + 1 cucch. olio evo
WORKOUT
postwo: carbo alto ig(banane,gallette)+30gr whey
cena: carbo basso ig(pane integrale pz.piccola)+carne bianca+verdura+2cucch. olio evo


Ho dimenticato l'età : 18 anni :D

per me che sono il più ignorante degli ignoranti ti consiglio vivamente di non prendere integratori di alcun tipo. Mangia quintali di roba buona tipo 2 etti di pollo a pranzo e 2 etti di vitello a cena più frutta e verdura a pranzo e a cena. Integra col latte. Mangia uova intere. Il week end non ti stressare troppo e concediti una cena al mcdonald (non ogni settimana) o in pizzeria (anche una volta a settimana). Se prima mangiavi un sacco di schifezze tipo merendine e co. non negartele a priori. Mangiane una sola magari appena sveglio. Non pensare troppo all'alimentazione pulita ma a quella più pulita possibile che riesci a fare tu. Ovvio che se vai ogni giorno al fast food e dici a te stesso questa è la dieta più pulita possibile che riesco a fare ugualmente ingrassi come un maiale e basta.
Soprattutto non partire sparato a palla con introiti calorici stratosferici, se prima mangiavi 1500 kcal ora non puoi pensare che con 3000 kcal il tuo corpo subito in un mese riesce a gestirle.
Più farai le cose gradualmente e costantemente più i tuoi progressi saranno costanti ma soprattutto duraturi e concreti. Ovvero quando dichiarerai di spingere 50 kg di panca per 5 ripetizioni sarai sicuramente in grado di farlo per 6 ripetizioni e così via.
Veniamo al dunque:
-per la dieta: ingollati le calorie che ti servono per sopravvivere senza svenire durante una giornata tipo in cui lavori o studi e da li inizi aumentando 100 kcal ogni settimana, non curati di fare giorni iper/ipo/normo non ti serve a niente adesso; magari nei giorni in cui ti alleni mangia più pasta/pane e nei giorni in cui non fai niente mangia meno pasta/pane e più carne/pesce;
-di pari passo programma un lavoro coi pesi impostato arbitrariamente sulla multifrequenza dei multiarticolari che ti permetta ogni settimana di aggiungere almeno 1 kg per almeno un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare, ad esempio: se fai panca piana e parallele ogni settimana devi aggiungere 1 kg o alla panca o alle parallele; per i primi tempi non ti consiglio di fare nessuno scarico perchè non sollevi chissà che cosa quindi ti consiglio di partire molto basso con i volumi e i carichi degli esercizi e quando arriverai a sentire i workout leggermente pesanti ti fermi, scarichi una settimana e poi ricominci con qualche kg in meno dall'ultimo allenamento. Questo processo potrà verificarsi dopo 2 mesi, dopo 3, dopo 4. Se dovesse verificarsi dopo solo 1 mese significa che sei partito troppo sparato.
Quando ti domanderai se facendo così farai bene immagina solo che allenandoti così rischi di mettere su almeno e dico almeno 25 kg per ogni multiarticolare che avrai scelto. Per esempio facciamo finta che avrai intenzione di fare squat panca stacco leg press trazioni e parallele 3 volte la settimana con uno schema ABABAB. Nella A ci metti squat trazioni parallele e un esercizio per gli addominali a piacere. Nella B ci metti panca stacco leg press e un esercizio per i polpacci a piacere. Alterni A e B finchè non arriva la glaciazione terrestre. In squat panca e stacco dopo un anno avrai messo 25 kg in più e mettiamo anche che avrai aumentato di 15 kg parallele trazioni e leg press. Dopo un anno di lavoro così sarai semplicemente molto più solido di come sei adesso e sarai anche arrivato a metabolizzare qualcosa come 3-4000 kcal al giorno.

ladreamer senza offesa e con tutto il rispetto ma hai letto bene la mia discussione?
Io non mangiavo proprio schifezze al massimo mi concedevo 1 sgarro ogni 1/2 settimane ma con sgarro intendo pizza o robe così.
In secondo piano per quanto riguarda le calorie io non ero affatto sulle 1500 kcal .. -.- Ero sulle 2800 e passa!
Le whey le ho prese solo per comodità siccome a colazione sono sempre di fretta stessa cosa vale per il post wo siccome non posso cenare subito..

Io aspetto risposte chiare e concrete perfavore sulla strada che devo intraprendere non su cose che non c'entrano,grazie

Io ti ho dato dei consigli generici su come secondo me dovresti allenarti e mangiare. Ovvio che devi scremare e prendere quello che ti interessa e tralasciare quello che non ti interessa. Dulcis in fundo mi sono soffermato a scrivere quelle cose solo perchè avevo molto tempo da perdere e l'ho perso difatti dando corda a te che non ne avevi minimamente bisogno. Sai che cosa puoi fare la prossima volta? Fatti imboccare facendoti fare l'aeroplanino ingurgitando solo le cose che piacciono a te e quello che ti fa schifo sputacchialo via. Per inciso: questo è un forum, si discute, si ragiona. Io non mi sono messo a leggere tutta la tiritera perchè di discussioni di massa/def/integrazione e cose varie ne ho lette a bizzeffe e i dubbi e le questioni sono sempre le stesse. Ti ripeto ti ho dato i miei migliori consigli generici in fatto di alimentazione e allenamento.
Tu ad ogni modo visto che hai molto più tempo da perdere di me puoi continuare ad aspettare le risposte impacchettate su misura apposta per le tue esigenze da un team di esperti nutrizionisti che sicuramente starà passando le nottate ad analizzare esaurientemente il tuo caso. Adieu!

up!!

Ciao Davide, ti rispondo semplicemente, sei secco! (e te lo dice uno che è alto e pesa più o meno come te)

Fare definizione non ha alcun senso, forse elimineresti qualche traccia di grasso, ma anche i deportati nei campi di concentramento non avevano grasso ma non credo siano il tuo ideale di fisico.

Dal momento che abbiamo escluso di fare definizione, e visto che restare così non ti piace, l' unica soluzione è fare massa (anche perchè a 18 anni la massa si fa benissimo). Quando avrai messo 10-15 kg almeno, potrai fare definizione e tirarti.

Per fare massa devi fare due cose:

1) Un buon probramma di allenamento con i pesi
2) una ipercalorica seria (per mettere circa un chilo al mese). Se oggi stai mangiando 2800 Kcalorie al giorno, le devi aumentare di 1000 Kcal, poi strada facendo, se starai aumentando troppo aggiusterai l' introito calorico di conseguenza.

Direi che questo è tutto.

Doc ti ringrazio per la risposta però io oltre a vedermi secco mi vedo sì migliorato rispetto a 9 mesi fa ...

Cioè anche i pesi sono aumentati in palestra e tutto anche la tecnica..

Solo che a me danno troppo fastidio questi accumuli adiposi in pancia/petto .. il mio PT mi ha suggerito che posso fare O MASSA O DEFINIZIONE e mi ha chiesto cosa voglio fare ..
Ovviamente mi ha spiegato anche che se faccio massa aumento anche la pancia e il problema tettine e se a me non interessa ciò posso fare MASSA.

Poi mi ha detto che se mi piace un fisico DEFINITO con gli addominali posso fare una scheda sempre di MASSA ma facendo una dieta a zona in modo da perdere il grasso e poi una volta perso darci dentro con la massa da Settembre/Ottobre. Che dici?

Davide non esistono schede di massa e schede di definizione. La differenza la fa la dieta.
Se vuoi tenerti asciutto per l'estate puoi fare una normocalorica oppure una leggera ipo, in modo che forse con una scheda ben fatta riesci a costruire anche un po di muscolo. Altrimenti puoi fare come ti ha suggerito Street.
Dato che ti alleni da poco è probabile che tu riesca anche ad asciugarti e a progredire con i carichi allo stesso tempo. Basta che non esageri con le restrizioni caloriche..
Che carichi hai?

guarda i massimali come SINGOLA REP non ho mai provato...

Però di solito faccio panca piana 4x6
(22,5 per parte + 10 di bilancere) quindi = 54,5kg

Stacco facevo 4x4
(36,25 per parte + 10 di bilancere) quindi= 82,5kg

Squat 4x6
(25 per parte + 10 di bilancere) quindi = 60kg

Cioè raga non so voi però forse nelle foto non si vede ma io ho proprio un disagio a togliermi la maglietta mi si vedono i rotolini flaccidi e anche tipo un seno femminile non so se riesco a spiegarmi proprio per quello volevo prima definirmi un po' e poi iniziare massa..

Una risposta da incorniciare, non c'e altro da aggiungere.

Tu, Davide, non sei indeciso come scrivi nel titolo, ma hai già deciso, è inutile stare a discuterne.

Perdere muscoli per poi provare a riprenderli e' una operazione la cui logica mi sfugge. Ma una logica immagino ci debba essere, visto il gran numero di persone che finiscono per compiere questa scelta.

Ragazzi riflettendoci avete ragione voi perchè se definisco eliminerò quel grasso sulla pancia (poco) ma visto che non ho molti muscoli poi risulterò secco pelle ed ossa..(e io invece voglio essere grosso)

Quindi va bene se adesso faccio una leggera massa? Tipo leggera ipercalorica giorni wo e normocalorica giorni on ?

che dite raga?
come pro starò sui 2gr/kg ?

Ricomposizione vuol dire giocare con le Kcal in modo da arrivare a fine settimana alle media calorica pari o vicino al TDEE perciò,teoricamente, mettere muscolo mentre perdi grasso(al tuo livello dovrebbe essere fattibile).E' un giochino lungo ma ti evita di definirti ora rimanendo pelle e ossa col metabolismo sotto i piedi
Quello che farei io è:

-Calcolare il tuo TDEE da formule,o se lo conosci già tanto meglio
-Possibilmente farei,per un pò,una scheda basata sui fondamentali 4/week e magari un paio di sessioni di cardio (camminata in salita) 20 min posto WO
-Nei 4 giorni Wo ipercalorica LEGGERA +10/15% Kcal del mantenimento
-Negli altri 3 giorni ipocalorica leggera a -10/15%Kcal del mantenimento
-Fai così per un mesetto e valuta con specchio,metro e bilancia se occorrono variazioni del quantitativo calorico
-La dieta la imposterei come te l'ho corretta sopra
-Per le pro parti da 2g/kg
-Nei giorni di WO crea un deficit al monte calorico tolgliendo carbo dagli ultimi pasti della giornata

Credo tu intendessi dire nei giorni OFF... :D

Assolutamente si :)

Allora seguendo la formua di Mifflin-StJeor :

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

BMR=1695 (come peso ho usato 68kg mi sono accorto stamattina che pesandomi a stomaco vuoto peso 68kg e non 69 D:)


TDEE= BMR * 1,5

Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6

TDEE=2542,5

A) Per l'allenamento ho impostato una split monofrequenza suddivisa in 4 split a settimana (petto-bic;gambe;riposo;dorso-tric;spalle)
B) Per la dieta quindi dato che ho paura di ingrassare farò un 10% nei giorni WO inizialmente per poi aumentare quindi = 2542,5+10%=2796,75 (circa 2800 kcal )

-Giorni off(mer,sab,dom) = dieta normocalorica uguale al tdee quindi = 2542,5

C) Il cardio potrei farne a meno? visto che non ho molto grasso da levare?

Il cardio oltre a fare bene(a livello di salute) aiuta moltissimo nella composizione corporea. Io l'ho notato su di me. Bada bene che se vuoi fare ricomposizione/massa lo devi limitare a pochi minuti (15/30 minuti altrimenti devi mangiare ancora di più per mantenere un bilancio calorico positivo, inoltre lo stress riduce i progressi ecc... Dovrebbero esserci degli articoli su rawtraining se non sbaglio).

Io farei come ti ha detto street: +15-20% nei giorni on e -15-20% nei giorni off.

Lo scrivo per ultimo ma è la cosa primaria, ti sconsiglio la monofrequenza per la ricomposizione. Farei tutt'altro fossi in te.

e quindi che allenamento dovrei seguire? perchè non va bene la monofrequenza?

Un'altra cosa.. ho le idee troppo confuse secondo voi vale il gioco della composizione corporea o devo fare massa ?

Mi sto deprimendo <.< sento pareri troppo opposti

Semplicemente perchè in monofrequenza ti ritroveresti a dover alzare l'intensità ed in regimi calorici controllati-ipocalorici ti troveresti in difficoltà e rischieresti di perdere quel poco di muscolo che hai, ottenendo l'effetto contrario.

Inoltre multifrequenza con multiarticolari permette una attivazione di masse muscolari maggiori. Questo a livello teorico... In pratica non saprei dirti... Ti dico solo che su di me ha funzionato bene un coniugato simil westside for skinny bastards.

francesco invece se vado di massa?

Tecnica multiarticolari? Carichi? Senza informazioni è come vincere un terno al lotto.

La tecnica è corretta e i carichi li ho scritti nella prima pagina se vedi..

Purtroppo in questi giorni sono proprio indeciso su cosa fare voglio MIGLIORARMI ma non so come fare se devo fare massa oppure una normocalorica

HELP please :(

Fare una affermazione del genere a 18 anni (quando ci sono campioni italiani quarantenni che mettono i loro video per farsi aiutare a correggere l' esecuzione degli esercizi) è un ottimo sistema per non concludere nulla di buono. :(

Quoto Doc. Aggiungendo che un pizzico di umiltà (magari postando dei Tuoi video con le esecuzioni) non guasta mai.

Per quanto riguarda i carichi e l'allenamento, fai la panca e lo squat con lo stesso peso circa... Da qui mi ricollego al fatto della tecnica aggiungendo che se quei 4x6x60kg di squat sono anche fino al parallelo dubito tu riesca a costruirci massa... Comunque se vuoi costruire qualcosa di buono ed essere aiutato da noi (io non sono un PT ma dó consigli sulla base delle mie esperienze e studi) devi:

- avere un obiettivo a medio-lungo termine
- essere disposto ad accettare critiche e consigli
- metterci l'impegno ed andare a cercare informazioni che ti riguardano o potrebbero interessarti.

Detto ció se vuoi ancora essere aiutato, chiarisciti in primis le idee, studiati qualcosina e poi insieme aggiustiamo il tutto.

Buona fortuna :D

Allora accetto le critiche forse l'esecuzione non sarà perfetta ma cerco comunque di usare poco peso e fare l'esercizio mantendo la postura piu' corretta possibile...

Per quanto riguarda gli obiettivi a medio-termine io vorrei migliorare il mio fisico aumentando muscoli e non aumentando tantissimo il grasso che già (un po' ho) ..
per la dieta e l'allenamento e su quale strada intraprendere volevo appunto chiedervi consigli..

Se devo fare una dieta da massa visto che sono 68x176cm (hp-8) oppure una dieta in cui faccio una normocalorica (leggermente iper giorni ON e leggermente ipo giorni OFF)

Miro a un fisico abbastanza grosso e muscoloso..
Il mio obiettivo sarebbe arrivare almeno a 75kgx176cm con una buona massa muscolare, per i tempi non ho fretta sono disposto ad allenarmi con costanza e volontà anche se i miei obiettivi magari riesco a raggiungerli nel giro di 1/2 anni .

Ma e'quello che cerchiamo di fare tutti (a parte il poco peso)!
Il problema di fondo e'che tra la postura che tu pensi di avere e la postura che in realta'tieni durante un esercizio ci puo' passare una differenza enorme.
Questo vale specialmente per chi e' all'inizio come te.

Buona giornata.

Allora se ti dai obiettivi ad ampio raggio e non nell'immediato farei una programmazione a grandi linee strutturata dapprima sui fondamentali per 5-6 mesi e poi inserimento progressivo dei complementari fino ad un rapporto 60:40.

Fossi in te, Per la dieta leggera ipercalorica (+200kcal rispetto al fabbisogno). Multifrequenza negli allenamenti, prima con pesi della chicco ed alte ripetizioni per apprendere il gesto motorio e renderlo automatico, poi aumentando il carico ed abbassando le reps per affinare e correggere eventuali carenze tecniche che escono fuori con l'incremento di carico.

Devi decidere anche la frequenza degli allenamenti e cominciare a strutturare un programma.

Nota: questo funziona solo in presenza di feedback, e non ci puo'essere feedback se non si fanno dei video (o ci si allena con qualcuno di capace). Se il gesto motorio e'sbagliato, ripeterlo tante volte non fa che rendere automatico lo sbaglio.

Buona giornata.

Ciao Principe, infatti 2 post fa gli avevo consigliato di pubblicare dei video con le sue esecuzioni. In ogni caso in modo più lento e forse meno efficace (se per qualche assurdo motivo non volesse pubblicarli) puó provare a correggersi da solo confrontandolo con esecuzioni corrette.

Ok ragazzi grazie mille allora vedo di trovarmi una scheda basata sui fondamentali in multiifrequenza.. e cerco di fare l'esecuzione piu' corretta possibile. :)
L'unica cosa che volevo chiedervi è che visto il mio fisico in 5/6 mesi vedrò miglioramenti facendo una NORMOcalorica ?

Io avevo pensato appunto +10% giorni ON e -10% giorni OFF (rispetto al TDEE)

E' così che si struttura una dieta normocalorica? Non bisognava tenere le stesse kcal del tdee ogni giorno ?

Scusate ma sono ignorante in questa cosa ho pure cercato su internet ma non ho trovato nulla D:

Come pestare l'acqua nel mortaio...


Buona giornata.

scusa in che senso?

Fai dei video!
Dire "cerco di fare l'esecuzione piu' corretta possibile" non serve praticamente a nulla.

Credo che sia per la speranza (o presunzione?) di sfuggire alle leggi della fisiologia e di riuscire a perdere solo grasso. Allo stesso modo credo valga il ragionamento inverso della "massa PULITA", ma intendo dire disinfettata eh, non ottimizzata ;)

(Neretto mio, ndr) Come non concordare con te Doc.
Io ne conosco qualcuno di questi campioni quarantenni, contraddistinti da umiltà e disciplina rare... tu? ;)
:)

Ok ragazzi visto che volete dei video li posto basta che non vi arrabbiate però e mi cercate di aiutare perfavore.. adesso sono troppo confuso su cosa fare, acid tu mi dai una mano?
cosa dovrei fare per migliorare il mio fisico?
massa o normocalorica controllata +10% on e -10%?

dati: 176cm peso 68kg

foto appena scattate stamattina a digiuno completamente rilassato:

http://imageshack.us/a/img189/962/zuec.jpg
http://imageshack.us/a/img580/6810/kej0.jpg
http://imageshack.us/a/img28/3263/lba8.jpg
http://imageshack.us/a/img69/9329/jggi.jpg


Seppur hp-8 ho degli inestetismi che mi danno fastidio per esempio il petto cadente e la lieve pancetta.. ufff se qualcuno mi indica solo la strada giusta riesco a combinare qualcosa allenamento e dieta le ho già sistemate dovrei solo regolarmi con le KCAL in base a quello che mi suggerite.
Grazie mille