Specializzazione Panca e Squat
 

Salve a tutti come da titolo vorrei un aiuto per capire se la scheda che ho creato potrebbe portarmi a qualcosa. La base è praticamente una specializzazione di Armando qui sul forum.

Programma Alta frequenza
5 gg + 1gg eventuale jolly
ABABA ABABA

A)
Panca 75%/80%x2x10s
Croci su piana 8x10x2s
Squat 75%x2x10s
Rematore x6x6s

B)
Panca 75%/80%x2x10s
Spinte inclinata man 14x10x2s
Squat 75%x2x10s
Trazioni x6x3s

WO Jolly
Lento avanti 70%x3x6s
Stacco 75%-80%x2x6s
Alzate a 90 x10x3s
Alzate laterali su fianco x10x3s
Curl bilanciere x6x3s
Curl inclinata x10x3s

Dite che è fattibile? L'obiettivo sarebbe migliorare la tecnica ed utilizzare carichi che mi permettano di essere esplosivo.

È da buttare? Meglio fare altro? Possibili modifiche? Aspetto consigli.

L'80% del carico non ti permette di essere esplosivo, è già un carico che da le sensazioni di un massimale (ho appena finito il russo, li l'80% lo ripeti al vomito).

La suddivisione degli esercizi è buona, quello che mi lascia più dubbi e quel 75-80% x2 x10serie fisso nei big. Non è sbagliato, sia chiaro, dipende per quanto pensi di farlo, per un periodo breve ci può stare, su un periodo più lungo bisogna ragionare su una ciclizzazione di qualche parametro.

Innanzitutto vi ringrazio per le risposte, poi passiamo all'analisi.

Il fatto che l'80% non permette di essere esplosivo non credo sia molto vero, infatti spesso ho sentito parlare Ado (scrivere purtroppo :rolleyes: ) di lavorare l'esplosività non con carichi "spazzatura" tipo il 60% di stampo Westside (che adoro!). Questo ovviamente per noi principianti-intermedi. (mi ritengo tale in quanto dovrei avere un 1,4 Bw di panca, 1,8 Bw di squat, 2,1 Bw di stacco circa, anche se non l'ho mai tirato come esercizio).

Il mesociclo dovrebbe essere di 2-3:1 (carico:scarico). L'idea era di svilupparci una leggera progressione di carico così:
I micro -> 75%
II micro -> 77,5%
III micro -> 80%
Solo nella panca, mentre invece lo squat fisso al 75%. Oppure consigliate di andare a carico fisso per tutto il mesociclo?

Dopo questo lavoro "tecnico", un classico accumulo+intensificazione. Magari se le esecuzioni lo permetteranno fare quel maxi-volume di Gianlu (modificandolo in parte) che voglio fare da un sacco di tempo.

Qualche domanda;la prima per capire il senso di "esplosività" , in che contesto devi essere esplosivo , ovvero questo allenamento a cosa è finalizzato ?
La seconda invece verte sulla durata del ciclo comprese le settimane di scarico (presumo attivo) che hai programmato, inoltre il ciclo come tu hai dichiarato è ABABA e quel giorno jolly allora a cosa serve ?
Grazie

Dal 60% all'80% ci sta una barca di kg. Se però esplosivo lo intendi in logica mav (cioè senza momenti) allora in due ripetizioni ci sta, ma saranno dinamiche, non esplosive. Fai lo scarico quando sei cotto, non programmarlo, sopratutto se non è uno schema collaudato.

Come ho scritto prima è principalmente un lavoro tecnico con % medio-alte. L'esplosività non è per nessuno sport od altro ma semplicemente per una futura applicazione alle alzate fondamentali. (leggasi "Incrementare i carichi").

Principalmente il mio obiettivo è essere un "atleta" in senso generico. Ecco perchè corro, sollevo pesi, faccio pliometria (in alcuni periodi) e se riesco vorrei cominciare il nuoto. Quindi vorrei essere MEDIAMENTE SCARSO in tutto. :rolleyes:

Per quanto riguarda la frequenza in caso di inserimento del giorno "jolly".

Lun: A
Mar: B
Mer: A
Gio: B
Ven: A
Sab: Jolly
Dom: Riposo

La domanda circa la durata non l'ho capita. 2 o 3 microcicli (settimanali) seguiti da uno scarico attivo (abbasso la frequenza da 6 a 2-3 wo).

@Cicciodila: certo, dinamiche è il termine più corretto. Per quanto riguarda l'essere cotto non credo sia il caso. Fare una frequenza così elevata potrebbe portarmi ad infiammazioni e problemini che sarebbe meglio evitare.

maggiore è la frequenza di allenamento( usando % di allenamento calibrate per la tua individualità) , minore è il rischio di infortuni e/o infiammazioni .

Voglio fare un MESOCICLO che contenga 2 o 3 MICROCICLI. Praticamente una "Specializzazione per panca e squat" della durata di 20 giorni circa.
Per poi ricominciare una programmazione magari in 4xweek con un volume maggiore per prendere un pò di massa (sono hp-3 circa)

Rileggendo qualche articolo su aif mi sono imbattuto su un articolo tradotto da Leviatano89 su John Broz. L'ho riletto un paio di volte ed effettivamente non sembra illogico come struttura. Giungendo ad un compromesso tra il programma precedentemente esposto, inserendo una sorta di Mav ed un leggero spunto dall'articolo avevo pensato ad una sorta di ramping con % massime prestabilite peró, in modo da curare BENE la tecnica che a quanto pare non è delle migliori.

Frequenza: più elevata possibile, se riesco tutti i giorni. Alternando A e B. Eventuali sedute doppie con cardio+abs a basso impatto.
Durata: 2-3 settimane.

A)
Panca doppie dal 60% all'80% + 82,5%x1 +85%x1 + 87,5%x1 +90%x1 (circa 2kg di aumento a serie)
Squat doppie dal 60% all'80% +3-5singole con 80%
Trazioni isocinetiche 2xmax 6"ecc.6"conc.

B)
Squat doppie dal 60% all'80% +3-5singole con 80%
Panca doppie dal 60% all'80% +3-5singole con 80%
Stacco 75%x2x8s
Rematore manubrio x10x4s

Di Squat purtroppo non potró fare serie a salire in quanto mi alleneró a casa e non dispongo di abbastanza kg... E non mi sembra il caso di acquistarli per sole tre settimane. Eventualmente potrei incrementare il volume facendo delle triple al posto delle doppie...

Cosa ne dite? Quale dei due schemi potrebbe essere più "performante"?
E soprattutto ha senso tutto ció o potrebbe essere piú utile altro?

Se sei un principiante come dici (poi bisogna vedere perchè se pesi 100 kg già 1,8 bw di squat come 1,4 di panca può essere considerato buonino , se ne pesi 65 è mediocre) io la farei molti più semplice e mi allenerei molto meno volte alla settimana concentrando di più sulla intensità/densità del lavoro che sulla frequenza settimanale .
L'allenarsi tante volte anche 5/6 volte alla settimana lo vedo più per chi ha carichi importanti per mantenere un tonnellaggio alto e diluire la "fatica" sia fisica che articolare .

I carichi sono:
Panca 92kg
Squat 130kg
Stacco 130kg (non si capisce il perchè...)
Peso corporeo 65kg.

Avevo puntato sulla frequenza (solo per questo mesociclo) per concentrarmi anche di piu sulla tecnica. Ma magari come dici te un 4xweek potrebbe essere ugualmente utile alla causa... Resto in attesa e nel frattempo dó un'occhiata ad altri programmi ad alta frequenza tipo i norvegesi appena ho tempo. Da domenica/lunedi dovrei cominciare.

Sinceramente farei un 4xweek molto voluminoso su 3gg e il 4° un pò più leggerino . La tecnica si fa lavorando sotto fatica , un 10x2x80% con 130 kg di massimale è più facile di una passeggiata sul lungo mare .
Aveva scritto un proramma veramente carino Santini , che mi sento di consigliare a tutti quelli che abbiano un minimo di occhio tecnico e un compagno di allenamenti , se ti fa piacere in privato te lo passo (si può comunque recuperare in rete)

Te ne sarei grato. Gli darei volentieri un'occhiata. Altrimenti mi metto all'opera per qualcosa di più voluminoso e molto simile ai lavori che feci all'inizio dell'attivitá con i pesi

io ho fatto un 5xweek ultimamente ho avuto buoni risultati sono aumentato molto
però secondo me il miglioramento non è stato solo di "forza" ma era neurale