WO 2 volte al giorno per 4-5 volte a settimana
 

Stavo pensando di ripartire con un buon programma di allenamento da settembre, e vorrei principalmente riuscire a curare tecnica di esecuzione, ma anche elasticità, velocità e forza.
Tra riscaldamento, allungamento attivo, allenamento vario, allungamento passivo e defaticamento se ne vanno quasi 3-4 ore al giorno:( e nonostante il lavoro mi permette di avere molto tempo a disposizione, passare la giornata chiusi in casa ad allenarsi in questo modo mi polverizza psicologicamente, per non parlare della fatica accumulata che a fine allenamento mi fa stramazzare al suolo.
Stavo pensando di dividere il tutto il 2 sedute giornaliere ovvero in questo modo:

in questo modo dovrei riuscire a dividere l'allenamento e lo stress. La mattina ci impiegherei circa 2 ore per concludere il tutto (un buon motivo per svegliarsi alle 06:00am), e il pomeriggio dovrei stare dentro l'ora massimo 1,30 ore.
vorrei provare per 4 settimane, ma non so come incastrare i fondamentali visto che per me i sollevamenti sopra la testa hanno la priorità. Consigli?

Se non punti alle olimpiadi non mi sembra una grande idea, sei già stressato solo a parlarne

mi sembra un pò esagerato come carico di lavoro e non si capisce per quali fini ti stai allenando
stai preparando i prossimi crossfit games?

rispondo dopo tanti giorni di assenza non per mia scelta e spero di poter proseguire la discussione.
Vorrei migliorare di molto le capacità aerobiche (che sono sempre il mio punto più debole) senza perdere confidenza con carichi e percentuali elevate di allenamento anaerobico.
Se facessi a giorni alterni la corsa e la corda, riducendo lo stress giornaliero sarebbe migliore?

Basta la corsa per le capacità aerobiche.

però io amo saltare la corda e ci ho messo anni per imparare. Un compromesso non lo si potrebbe fare? anche per variare gli allenamenti

Se ti piace, non c'è problema. Anche se un bigiornaliero mi pare troppo, o almeno non puoi di botto passare ad un bigiornaliero tutti i giorni. Un professionista di powerlifting si allena 4-5max volte a settimana per aumentare carichi già assurdi, per mantenere i tuoi un 2-3 volte pesi e 4 sessioni di corsa cercando di farle diventare lunghe (senza botti però). Usi la corda come riscaldamento generale prima dei pesi e stai apposto.

sicuramente arrivarci a step è meglio.
potrei iniziare con:
2 settimane 2 giorni pesi + 2 giorni corsa.
3 settimane 3 giorni pesi + 2 giorni corsa.
3 settimane 3 giorni pesi + 3 giorni corsa.
4 settimane 4 giorni pesi + 3 giorni corsa.
4 settimane 4 giorni pesi + 4 giorni corsa.
Sarebbero 4 mesi giusti di allenamento specializzato

Il volume della corsa è in genere il chilometraggio settimanale, cioè se vari qualcosa, il parametro importante è questo.

Se aumenti qualcosa, qualcos'altro dovrebbe diminuire non aumentare, parti con un allenamento coi pesi simile a quello che fai ora e finisci con qualcosa che abbia una certa essenzialità.

Parti da un allenamento con i pesi intenso, frequente (come fai ora, un pò meno) e una blanda attività aerobica. Poi un pò per volta (pianificare per più di due mesi mi sembra un pò eccessivo) i pesi scendono gradualmente mentre l'aerobica può osare un pò di più, dato che sei un novizio della corsa (giusto?).

che so... i pesi li diminuisci (globalmente, non solo frequenza) a scatti di 3 settimane, la corsa fai qualcosa in più a settimana variando dolcemente i km settimali.
Capirai da solo quando dovrai dividere l'aerobica in 2-3-4 allenamenti, magari se dalla divisione risulta un allenamento a settimana molto breve, che so 8km il lun, 5 il mer e 8 sab, il mercoledi aumenti la tua velocità (senza arrivare finito, ovvio).

Anche nei singoli allenamenti in teoria dovresti cercare una qualche progressione e la vedo dura se aumenta anche la frequenza

per il discorso aerobico, io non ho pretese, voglio solo aumentare la mia resistenza al tipo di sforzo e non stramazzare al suolo dopo solo 15 minuti. Purtroppo vengo da uno sport come il canottagio, dove per riscaldamento c'erano tipo 4km da completare il prima possibile e questa metodica barbara mi è rimasta per l'allenamento della corsa (con pessimi risultati).
Certo vorrei anche tenere a bada la percentuale di grasso (alimentazione permettendo) ma in primis mi interessa la prestazione (un obiettivo sarebbe riuscire a coprire 10-12km in un tempo decente).
Dovendomi svegliare 5 giorni su 7 anne 06:00AM volevo sfruttare questa cosa per implementare l'allenamneto e arrivare a febbraio capace di partecipare a qualche gara di crossfit e strongman in italia o in europa.
L'allenamneto a corpo libero servirebbe come condizionamento fisico per ''addestrare'' il mio corpo ad usare muscoli poco sfruttati negli esercizi tecnici, migliorare la cognizione motorea e diventare più elastico, mentre quello con i pesi la sera (o un giorno a parte) servirebbe principalmente per sviluppare tecnica e forza.
Come muoversi in questo caso?

A febbraio mancano 5 mesi che sono un nulla in ambito di preparazione, cerca di capire bene quali sono delle performance accettabili e poi crea il programma su quelle.
Nulla di personale ma da quando hai aperto il 3d è già passato un mese, se prima ne avevi sei ora sono già cinque.

Eviterei invece di elaborare una scheda stremante e sperare di essere pronti...

Parli di aerobica, ok, ma alla fine cosa vuoi/dovrai fare di preciso?

Ad esempio è diverso partecipare ai crossfit games piuttosto che ad una spartan race, benchè le basi siano in parte le stesse.

Mi manca il fiato e la resistenza agli sforzi lattacidi. Fare un famerwalk cn 150kg per 10mt nn è un problema, lo diventa farlo per 100mt o fare uno stacco cn il 120% del proprio peso tirato oltre le 15rep. Ma anche affrontare un wod intempi accettabili o la sfida dei doppi giri di corda. La forza c'è e anche l'esplosività ( nn da pesista certo) manca la resistenza e il fiato

Quanto dura una gara di crossfit?

di crossfit mai fatte, di strongman la gara dura anche 4 ore, per 3 giorni di fila. In 4 ore ci sono circa 4 -6 esercizi da competizione che durano massimo 5 minuti e si ripetono da un minimo di 1 volta ad un massimo di 4. Diciamo in media 1 ora Tra esercizio e riposo) per competizione.
Io arrivo a metà competizione con i crampi, bloccato dall'acido lattico e senza iato con la lingua che tocca per terra

Potresti puntare a correre a buon ritmo per un tempo simile alla durata di una gara

Dallo stile delle gare di crossfit potresti anche provare con le ripetute o il crescendo

la suddivisione della seduta allenante in un "doppio" (gergo tecnico) è come già detto sopra, una esclusiva del professionista. Un credenza diffusa è quella di pensare ad una corretta suddivisione dello stress, in realtà lo stress mattinale si accumula a quello pomeridiano, soprattutto quando le sedute non sono adeguatamente "periodizzate". E' vero che potresti utilizzarle per brevi periodi, ma è anche vero che non conosci a fondo le tue possibilità funzionali, soprattutto quelle relative alla capacità di recupero. Così un lavoro tecnico eseguito al pomeriggio dopo aver corso e sostenuto allenamenti mattinali di natura aerobica o mista, potrebbe essere scarsamente efficace.
Conviene inserire le sedute tecniche con il snc più riposato. Le "metaboliche" dopo. Un allenamento al giorno della durata di 40/45 minuti è molto efficace.

ricapitolando:
2 volte al giorno è troppo quindi abbandonare l'idea.
L'allenamento aerobico conviene farlo sul kilometraggio totale settimanale e quello anaerobico lontano dai pesi.
a questo punto stavo pensando di allenarmi 5-6 giorni a settimana in questo modo:
lunedì-mercoledì-venerdì allenamento pesi e corpo libero.
martedì-giovedì-sabato(sacrificabile) aerobica.
Va meglio così?

Meglio di prima ma rischi comunque l esaurimento, cerca di avere almeno un giorno di riposo ogni 3.

È umano, poi se qualcosa non va puoi sempre aggiustare in corso d'opera

Per l'allenamento aerobico potrei fare martedì corsa (tot km) giovedì corda o scatti (tot min o circuiti) sabato corsa (tot km).
Con i pesi ora non ho idea di come dividerli:
io come fondamentali eseguo variazioni di squat panca stacco e sollevamenti sopra la testa. 4 esercizi e 3 giorni di allenamento...
Potrei fare un A-B-A B-A-B da 3 fondamentali al giorno ma come introduco il corpo libero?

A 5 mesi dalla gara devi fare l allenamento specifico, cioè i wod

per il momento non sono a conoscenza di gare crossfit fattibili, ma di strongman qualcuna in europa per ki è sotto i 90kg. Più che altro dovrei prepararmi con gli esercizi da gara ma si sapranno solamente 3 mesi prima :|
Per evitare di esplodere di fatica, potrei aumentare le kcal giornaliere durante gli allenamenti a 2800 e a riposo stare sotto le 2200 e al massimo sacrificare il sabato di aerobica.