Quindi ogni mese cambio esercizi ripetizioni e set? ma i fondamentali come ad esempio la panca piana che faccio 4x6 rimangono sempre cosi? Ma poi a man mano che aumento di esperienza devo aumentare anche le serie degli esercizi o no?

Magna e spigni, non penso ti serva altro..e poi non starti a fare tutte queste pippe mentali, ti alleni da 8 mesi poi. è indifferente se fai un 4x6 o un 4x8 o un piramidale, l'importante è che ti alleni seriamente, mangi e vari sempre lo stimolo.

Panca piana bilanc 4x6
Panca 45° 3x10
Dip parallele 4x max

Bicipiti
Curl bilancere 4x6
Curl alternato 3x8
Curl mani supine su panca scott 3 x 10

Polpacci seduto (soleo) 4x25


2° Giorno

Dorsali
Stacchi da terra 3x10
Trazioni 4x max
Rematore macchina 4x8
Pulley Imp. Larg 3 x 10

Tricipiti
French press a scaletta 4x6
Pull down mani supine 3x8
Tra due panche 3x max


3° Giorno

Spalle
Military Press 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali 90° 3x12
Trapezi: Scrollate 3x8

Gambe
Squat 4x8
Leg press 4x10
Leg extension 3x12
Polpacci in piedi 4x25

questa è la mia scheda come vi sembra? lo stimolo purtroppo io non saprei come variarlo, sono un novellino in fatto di cultura e non saprei che reps scegliere e che esercizi in seguito....

La super compensazione è molto soggettiva,imo la multifrequenza ti consente di gestire molto meglio l'allenamento settimanale,non ti costringe ad andare 4 o 5 volte a settimana in palestra e doverle tirare sempre tutte alla morte,altrimenti non hai lavorato il muscolo in maniera tale da rompere l'omeostasi e creare la supercompensazione.
Sovraccarichi eccessivamente le articolazioni perchè le alleni indirettamente ogni volta che ti alleni.

Già solo questa fatica cumulativa diretta e in diretta allungano i tempi di recupero e di conseguenza i risultati.

Mi piacerebbe sapere si ci sono state ricerche in merito alla multi frequenza vs split routine riguardo all'ipertrofia muscolare.

Non dimenticare che la forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo.

Si su questo sono d'accordo con te, ma come vedi mi parli di multifrequenza come se fosse un compromesso.. L'allenamento ideale per il BBer è la split in 4 o 5 volte a settimana, distruggendo il muscolo target e lasciarlo riposare per 7 giorni. L'obbiettivo non è quello di alzare i carichi su panca, squat e stacco, quella è solo una conseguenza, un effetto collaterale.
Poi se uno non può allenarsi spesso, o ha altre problematiche (ad es problemi articolari, muscolari, ecc..) molto meglio la multifrequenza. Ma in condizioni ideali non avrei alcun dubbio su cosa scegliere..

no purtroppo non posso allenarmi 4 volte a settimana. Come vi sembra la mia scheda comunque?

La scheda è sbilanciata in favore della upper body. Allenerei le gambe da sole, a meno che tu le abbia particolarmente avanti. Inoltre inserirei più multiarticolari, x i tricipiti la panca stretta, x le spalle shoulder press con manubri..
Comunque su 3 volte a settimana prenderei in considerazione una multi..

ma cosa cambia dal bilanciere? Ho fatto fino ad esso 4x6 lento dietro da 22 kg ma non riesco ad aumentare di 2 kg subito invece col bilanciere posso a mano mano aumentare senza improvvisamente aumentare di 2 kg per braccio. capisci?

io cambierei l'ordine di allenamento del giorno 1 col giorno 2 perchè arriveresti ad allenare gli esercizi di spinta per le spalle,con i tricipiti affaticati dall'allenamento precedente.

Per il resto,devi solo provare su te stesso cosa è meglio,e solo il lavoro e l'esperienza te lo può far sapere.

Lo stimolo lo vari cambiando ad esempio numero di ripetizioni,tempi di recupero,ordine degli esercizi...

ogni mese andrebbe cambiata? Per quanto riguarda la serie fare gia 4x10 e oltre le 10 reps ha troppo volume e rischio di andare in superallenamento giusto? quindi per le alte reps meglio non piu di 3 set? (questo è quello che spiega tozzi)

No, intendevo dire di aggiungere il lento con i manubri a quello che già fai. Quindi fai military, poi shoulder manubri, e poi le varie alzate laterali..

Ai fini dell'ipertrofia muscolare,lavorare con i manubri,i bilancieri o le macchine isotoniche non cambia nulla.Per la progressione dei carichi bilancieri>manubri a meno che non si disponga di micro carichi da 0,5 kg a calamita da attaccare ai manubri.

Dimenticati il sovrallenamento, e ti do un consiglio tieniti alla larga da quello che dice Tozzi ;)

tu quindi dici di mettere un lento dietro con manubri al posto delle alzate laterali? se metto 4 esercizi faccio troppo poi no? ecco un altra cosa che non so quanti esercizi andrebbero per le spalle per uno come me con 8 mesi di esperienza??

Che senso ha inserire 2 esercizi che lavorano sullo stesso piano di movimento e che svolgono lo stesso compito?Ha davvero bisogno di tutto quel volume raddoppiandolo con lo stesso esercizio?

Perchè non fare 1 serie portata a momentaneo cedimento muscolare come punto di partenza?Sarebbe la scelta più logica per capire di quanto volume necessita,allenarsi in multifrequenza per capire di quanta frequenza necessita per poter stilare meglio il proprio programma di allenamento su base settimanale.

Tutte ste cose campate per aria perchè per tradizione nelle palestre si fa così,non ha proprio senso.

Non alcun senso,al massimo lo può alternare da allenamento ad allenamento per variare,ma farli contemporaneamente non ha alcun senso ne logico ne scientifico.