Prego :)
si è una semplicissima progressione lineare per 4 settimane , secondo me ottima come base , per ricondizionare o per un principiante , l'intensità non è eccessiva ed il volume discreto , avevo sviluppato la progressione considerando il 3*8*38 , ma in fondo anche con 34 cambierebbe poco, al limite se vedi che le viene dura... abbassi di 2 kg.
Dopo... potrebbe andare bene tutto , dovresti cmq vedere qualche suo allenamento per poterla valutare un minimo ... la progressione lineare potrebbe anche andare bene , ma devi cmq farle fare una sessione di volume anche a carico costante, la Starting Strentgh anche ... potresti anche farla continuare con una progressione simile a questa , con meno volume ed un pelino più intensa , insomma le strade da percorrere sono diverse , teoricamente tutte giuste.... la pratica però è altra cosa :D

PS
come avevo scritto sopra.... falle fare anche un lavoro di dorso adeguato come volume ... questa è una mia fisima... ok....ma la panca è molto più complicata di come appare ;) ed il lavoro per gli antagonisti non deve mancare mai... specialmente per un principiante .

Ok perfetto :) penso che le proporrò la tua progressione seguita da un test massimale (o dovrebbe intensificare un po prima??? ) e poi il programma della "progressione semplice" oppure qualcosa di simile alla scheda di Ado che è semplicemente più corta e non impiega più di tre mesi per essere "svolta" .....ovvero questa:

settimana 1: 5x5 75%
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

Si alza del 4% ogni settimana mettendo sempre 2 panche a settimana una con la progressione e una a carico fisso (magari un 5x3 80% o un 5x4 75%...)

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Provo a buttare giù il primo programma con la progressione di Novellino, semplice ABC:

Giorno 1
Panca 4x8 22kg
Pulley 4x10
Db press 4x8
Skull crash 5x10

Giorno 2
Leg Press 3x5 *progressione (+5kg a settimana)
Lunges 4x8 (a gamba)
Leg curl 3x10
Hyper 2x20
Abductor + Adductor machines 4x15
Abs

Giorno 3
Bench 4x8 24kg
Lat mach. (wide) 4x10
Oxford 3x20
Push down ss Barbell curl 5x10

ecc ecc continuando gli incrementi ..

Invece di tanta roba, perche' non lo squat? mi pare debba farlo comunque, tanto vale imparare da subito.

Altra domanda: dopo quattro settimane le fai testare il massimale di cosa? degli esercizi 'di base' c'e' solo la panca. Come imposti la seconda parte, se hai un solo massimale di riferimento?

Mi pare tu stia complicando troppo le cose. A me pare che basterebbe applicare la progressione di Novellino a quattro-cinque esercizi di base.

Buona giornata.

12 settimane sono un buon periodo , ricordo che la prima scheda di panca che mi diede Tony Musante durava 14 settimane :D
Falle fare rematore( pulley) e lat insieme , invece di 4*10 fai lat 3*10 +pulley o rematore 3*10 , ma per due volte .
Se tu fossi alle prime armi eseguiresti la progressione che hai postato sopra ? Ed inoltre considera che è pur sempre una ragazza ;)

La scheda di Ado è bella, ma se la fanciulla non è una impallinata per i pesi, rischia di essere noiosa. A meno che lei non abbia velleità da PLer o quantomento la curiosità di testare i suoi massimali, almeno le 9 singole le eviterei.

Ho risp nel quote :)

Grazie

Infatti sulla cosa di ado nn ero convinto e l'ho proposta come "ultima spiaggia".... (qual'era il programma datoti da tony?? :D)

Per il resto siamo d'accordo ;) ....

Ho già troppi vincoli per creargli una scheda, se nn le va bene un po di "noia" può anche smettere di rompere le scatole :D hahahaha

Ricapitolando..
La ragazza vorrebbe progredire nella panca , attualmente fa 3*8*34, non le interessano altri multiarticolari quali stacco , squat o lento , quanti volte si allena , i dischi che incremento hanno ?
Se mi dai qualche elemento ti abbozzo un programma, per come la penso io,senza nessuna pretesa che sia migliore o peggiore di altri .

Per ora diciamo solo panca (ci fa un 3x8 con 34kg e vorrebbe aumentare decisamente i carichi) e sto aspettando conferme per lo squat , stacco sicuro al 100% non può farlo nella palestra attuale e per il lento forse sarebbe meglio la versione con manubri dato che nessuno gli può insegnare quella con bilanciere come dio comanda....
Ha dischi di 1kg, quindi gli incrementi di 2kg alla volta sono il minimo...

Grazie mille Novellino :)

Capito, grazie a te.

Auanagana ti conviene aprire un thread tutto tuo in quanto hai esigenze diverse e gestire più argomenti in un solo thread non è il massimo (si crea solo confusione)[/quote]

Chiedo scusa se a volte posso sembrare molesto :D
È solo che non ho esperienza di forum e non me ne accorgo proprio quando sbaglio e quindi non esitate a riprendermi!

ho buttato giù questa ( in pratica è la tua con qualche rimodulazione)

Giorno 1
Panca 4x8
Leg Press 4x6 *progressione (+5kg a settimana)
Pulley 4x10
tric +bic ai cavi in ss 4*10

Giorno 2
Lento manubri 4x8/10
Oxford 4x12/15( solo posteriori e laterali)
Lat mach. (wide) 4x10
Hyper 3*15
Leg curl 3x10
Leg Ext 3x10
Abs

Giorno 3
Bench 4x8
Lunges 4x8 (a gamba)
Abductor + Adductor machines 4x15
rematore manubrio 4*10/12
tric +bic ai cavi in ss 4*10

Progressione panca
1 week 4*8 20 22

2 week 5*7 24 26

3 week 6*6 28 30

4 week 7*5 32 34

5 week 4*7 24 26

6 week 5*6 28 30

7 week 6*5 32 34

8 week 7*4 36 38

Dopo potresti anche inserire un 5*5 dal 65% al 70% ( 30 32 kg) fisso e parte della progressione che avevi postato tu
settimana 1: 6x4 75%(34)
settimana 2: 7x3 80%(36)
settimana 3: 8x2 85%(40)
settimana 4: 2x1 + 3x2 (90% 42 - 85% 40)

Mi pare a dir poco perfetta :) grazie mille per i suggerimenti ...
Dopo l'ottava settimana puó passare direttamente alle 4 settimane successive senza alcun tipo di test o altro a questo punto, è molto fluida come progressione

Prego... per Te questo ed altro ;)
Si, può passare alle 4 settimane senza test , si presume che otto settimane di lavoro a volumi discreti e % medie , abbiano prodotto qualche effetto :D

Perfetto :) vediamo un po come va, vi tengo aggiornati..