Prima scheda di forza per ragazza..
 

Salve ragazzi, volevo chiedervi un parere per quanto riguarda una ragazza che mi ha chiesto il piacere di buttargli giù una scheda di forza (nn ne ha mai fatte prima), in particolare perchè voleva migliorare la panca piana, ma se migliora in toto va ancora meglio :D

L'indecisione era fra 3 possibili approcci:

1: La scheda di "Doc" (ormai viene chiamata da tutti così quindi la chiamo così :D)

2: Starting strenght

3: Progressione lineare "semplice" (vedi sotto)
settimana 1 6x4 65%
settimana 2 7x3 70%
settimana 3 8x2 75%
settimana 4 6x4 70%
settimana 5 7x3 75%
settimana 6 8x2 80%
settimana 7 6x4 75%
settimana 8 7x3 77.5% (da ora incrementi del 2,5%)
settimana 9 8x2 80%
settimana 10 6x4 77.5%
settimana 11 7x3 80%
settimana 12 8x2 82.5%
ecc ecc fino a quando salgono

Volendo sono progressioni che si possono applicare anche ad un solo lift se proprio nn volesse fare stacco o squat ad esempio (mi sa che nella sua pale lo squat è off limits però c'è una pressa con cui potrebbe sostituirlo magari sempre applicando la progressione)


Avete idee migliori?? suggerimenti??? nuove invenzioni :D???

Grazie a tutti :)

Mi aggiungo!...devo studia una tabella per la mia ragazza...si allena da un anno,ha 30 anni sta in dieta da gennaio e gli è rimasti piu pochi chili da perdere (5kg circa)...adora i pesi e odia la cardio grazie a questo ha già perso 10 kg senza diventar uno sharpei :-Danzi...solleva dei buoni pesi...tipo 30kg di piana e fa anche squat libero...il problema è che sta in super ipo e ultimamente fatica un sacco e di conseguenza si sconforta...potrebbe andar una scheda di forza o mi consigliereste altro?

il problema principale è che tutto si riferisce ad una ragazza non fraintendetemi, non è un discorso sessista , per quanto forte la ragazza , quanto ha di massimale? ( o quanto potrebbe avere ?)
30 , 40 , 50 kg ? il 2,5%di questi carichi ( rispettivamente 0.75kg , 1kg ed 1.25kg) se ha i microcarichi , allora bene , se non li ha diventa tutto più complicato...io partirei da una multifrequenza con parecchio volume( 50/60 reps settimanali) e da % relativamente basse 50% , il tutto da sistemare in corso d'opera , monitorando le reazioni all'approccio , ed equilibrando con molto lavoro del dorso .

vanno benissimo tutte quelle indicate.
Lo sai che però la vera differenza la fara la tua capacità di farle migliorare il movimento senza stare a pensare troppo all'intensità

ciao Shade,

a me nonpiacciono le schede da principiante basate su percentuali del massimale, per la semplice ragione che per un principiante il concetto di massimale non ha molto senso.
Quindi, meglio secondo me una scheda a progressione lineare, partendo con un carico facile, ed incrementando spesso (anche da un allenamento all'altro).


Buona giornata.

A questa cosa dei micro carichi non avevo pensato, cmq degli aumenti di un paio di kg alla volta dovrebbe riuscire a farli, devo chiedere di che pesi dispone...

Il punto è che nn la posso seguire :/

Insomma uno starting strenght sarebbe "ideale", con aumenti di 2kg per la panca/military e 5kg sullo squat o 10kg se si tratta della pressa ad esempio...
Lei attualmente fa un 3x8 con 38kg di panca, l'ideale sarebbe farla partire da un 25/30kg x5 rip e da li farla salire di settimana in settimana, unico problema che con carichi così esigui le tante serie di "avvicinamento" che alla fine fanno volume vanno a farsi friggere :/

Se vuoi fare progressi con quel programma per un lasso sensato di tempo (non tre settimane), mangiare parecchio e' quasi obbligatorio. Questo potrebbe essere assolutamente non-ideale per una ragazza.

In generale, la fobia che molte donne hanno per un aumento di peso anche minimo finisce secondo me col sabotare qualsiasi prospettiva di progresso a medio termine, a prescindere dal programma.

Tienine conto, e prepara psicologicamente la ragazza in questione.

Buona giornata.

Purtroppo hai ragione anche se la ragazza nn è in ipo e non mangia da fame insomma...

Cmq da qualche parte deve pur partire :/, magari prima ancora di incominciare con un programma come lo starting strenght fare qualcosa di meno "tecnico" potrebbe andare anche bene, farle fare un po di volume come detto da Novellino, ad esempio 4 settimane in stile 3x10 1sett, 4x8 2sett, 5x6 3sett, 6x4 4sett in modo da farla lavorare con più peso (magari un paio di sedute a settimana di panca) e poi passare al programma in se... Ma non mi piace molto come strada.... :/

Certamente, ma prima di partire servono patti chiari, onde evitare frustrazioni e perdite di tempo.

Per come la vedo io, insegnare a qualcuno ad allenarsi seriamente con i pesi (ad allenarsi non seriamente non ci vuole niente) e' un processo di tipo pull, non push.
Tu non puoi spingere qualcuno a farlo. Deve essere l'altra persona a chiedertelo, dopo essersi convinta di volerlo fare.
Nel caso specifico, la ragazza deve accettare che lavorare con i pesi comporta delle conseguenze, in termini di peso e di aspetto fisico.
Se passa questo ostacolo, il resto e' tutta discesa.
Ma se la ragazza non e' convinta, e non accetta fino in fondo di seguire il programma come si deve, e' probabile che molli molto presto, e con risultati scarsi.

Buona giornata.

Certo che gli ultimi arrivati non hanno vita facile eh

Questo lo so bene, però è stata lei a chiederlo e le ho fatto tutte le premesse del caso che sono state accettate (almeno per ora :D)...

Ora nn resta che capire quale sia la strada migliore per avvicinarsi a tale scopo.... a tal proposito riusciamo a buttare giù qualcosa in stile "avvicinamento" prima dello starting s.??? (chiedo a tutti ovvio)

Auanagana ti conviene aprire un thread tutto tuo in quanto hai esigenze diverse e gestire più argomenti in un solo thread non è il massimo (si crea solo confusione)

due sedute settimanali

prima settimana
4*8*22 + 4*8*24

seconda settimana
5*7*24 + 5*7*26

terza settimana
6*6*28 + 6*6*30

quarta settimana
7*5*32 + 7*5*34

se ritieni che la progressione sia troppo pesante scala tutto di due kg .

Bella la progressione di Novellino, semplice, lineare e con un bel volume di lavoro.

Grazie...
che poi è quella che ho fatto a luglio dopo sei mesi di stop .

Grazie Novellino mi piace molto :), in pratica sono 2 panche a settimana con 2 aumenti di carico (di 2kg per volta) sempre settimanali...

PS: sopra ho scritto una cazzata XD fa 3x8 con 34kg e non 38 :D secondo te dovrei ritoccare i carichi alla tua progressione???

Finito questo potrebbe partire con una delle proposte che ho scritto poco sopra (o "starting strenght" oppure la "progressione lineare semplice") anche se con la seconda scelta dovrebbe ritestare i massimali...