Prima scheda di forza per ragazza..
 

Salve ragazzi, volevo chiedervi un parere per quanto riguarda una ragazza che mi ha chiesto il piacere di buttargli giù una scheda di forza (nn ne ha mai fatte prima), in particolare perchè voleva migliorare la panca piana, ma se migliora in toto va ancora meglio :D

L'indecisione era fra 3 possibili approcci:

1: La scheda di "Doc" (ormai viene chiamata da tutti così quindi la chiamo così :D)

2: Starting strenght

3: Progressione lineare "semplice" (vedi sotto)
settimana 1 6x4 65%
settimana 2 7x3 70%
settimana 3 8x2 75%
settimana 4 6x4 70%
settimana 5 7x3 75%
settimana 6 8x2 80%
settimana 7 6x4 75%
settimana 8 7x3 77.5% (da ora incrementi del 2,5%)
settimana 9 8x2 80%
settimana 10 6x4 77.5%
settimana 11 7x3 80%
settimana 12 8x2 82.5%
ecc ecc fino a quando salgono

Volendo sono progressioni che si possono applicare anche ad un solo lift se proprio nn volesse fare stacco o squat ad esempio (mi sa che nella sua pale lo squat è off limits però c'è una pressa con cui potrebbe sostituirlo magari sempre applicando la progressione)


Avete idee migliori?? suggerimenti??? nuove invenzioni :D???

Grazie a tutti :)

Mi aggiungo!...devo studia una tabella per la mia ragazza...si allena da un anno,ha 30 anni sta in dieta da gennaio e gli è rimasti piu pochi chili da perdere (5kg circa)...adora i pesi e odia la cardio grazie a questo ha già perso 10 kg senza diventar uno sharpei :-Danzi...solleva dei buoni pesi...tipo 30kg di piana e fa anche squat libero...il problema è che sta in super ipo e ultimamente fatica un sacco e di conseguenza si sconforta...potrebbe andar una scheda di forza o mi consigliereste altro?

il problema principale è che tutto si riferisce ad una ragazza non fraintendetemi, non è un discorso sessista , per quanto forte la ragazza , quanto ha di massimale? ( o quanto potrebbe avere ?)
30 , 40 , 50 kg ? il 2,5%di questi carichi ( rispettivamente 0.75kg , 1kg ed 1.25kg) se ha i microcarichi , allora bene , se non li ha diventa tutto più complicato...io partirei da una multifrequenza con parecchio volume( 50/60 reps settimanali) e da % relativamente basse 50% , il tutto da sistemare in corso d'opera , monitorando le reazioni all'approccio , ed equilibrando con molto lavoro del dorso .

vanno benissimo tutte quelle indicate.
Lo sai che però la vera differenza la fara la tua capacità di farle migliorare il movimento senza stare a pensare troppo all'intensità

ciao Shade,

a me nonpiacciono le schede da principiante basate su percentuali del massimale, per la semplice ragione che per un principiante il concetto di massimale non ha molto senso.
Quindi, meglio secondo me una scheda a progressione lineare, partendo con un carico facile, ed incrementando spesso (anche da un allenamento all'altro).


Buona giornata.

A questa cosa dei micro carichi non avevo pensato, cmq degli aumenti di un paio di kg alla volta dovrebbe riuscire a farli, devo chiedere di che pesi dispone...

Il punto è che nn la posso seguire :/

Insomma uno starting strenght sarebbe "ideale", con aumenti di 2kg per la panca/military e 5kg sullo squat o 10kg se si tratta della pressa ad esempio...
Lei attualmente fa un 3x8 con 38kg di panca, l'ideale sarebbe farla partire da un 25/30kg x5 rip e da li farla salire di settimana in settimana, unico problema che con carichi così esigui le tante serie di "avvicinamento" che alla fine fanno volume vanno a farsi friggere :/

Se vuoi fare progressi con quel programma per un lasso sensato di tempo (non tre settimane), mangiare parecchio e' quasi obbligatorio. Questo potrebbe essere assolutamente non-ideale per una ragazza.

In generale, la fobia che molte donne hanno per un aumento di peso anche minimo finisce secondo me col sabotare qualsiasi prospettiva di progresso a medio termine, a prescindere dal programma.

Tienine conto, e prepara psicologicamente la ragazza in questione.

Buona giornata.

Purtroppo hai ragione anche se la ragazza nn è in ipo e non mangia da fame insomma...

Cmq da qualche parte deve pur partire :/, magari prima ancora di incominciare con un programma come lo starting strenght fare qualcosa di meno "tecnico" potrebbe andare anche bene, farle fare un po di volume come detto da Novellino, ad esempio 4 settimane in stile 3x10 1sett, 4x8 2sett, 5x6 3sett, 6x4 4sett in modo da farla lavorare con più peso (magari un paio di sedute a settimana di panca) e poi passare al programma in se... Ma non mi piace molto come strada.... :/

Certamente, ma prima di partire servono patti chiari, onde evitare frustrazioni e perdite di tempo.

Per come la vedo io, insegnare a qualcuno ad allenarsi seriamente con i pesi (ad allenarsi non seriamente non ci vuole niente) e' un processo di tipo pull, non push.
Tu non puoi spingere qualcuno a farlo. Deve essere l'altra persona a chiedertelo, dopo essersi convinta di volerlo fare.
Nel caso specifico, la ragazza deve accettare che lavorare con i pesi comporta delle conseguenze, in termini di peso e di aspetto fisico.
Se passa questo ostacolo, il resto e' tutta discesa.
Ma se la ragazza non e' convinta, e non accetta fino in fondo di seguire il programma come si deve, e' probabile che molli molto presto, e con risultati scarsi.

Buona giornata.

Certo che gli ultimi arrivati non hanno vita facile eh

Questo lo so bene, però è stata lei a chiederlo e le ho fatto tutte le premesse del caso che sono state accettate (almeno per ora :D)...

Ora nn resta che capire quale sia la strada migliore per avvicinarsi a tale scopo.... a tal proposito riusciamo a buttare giù qualcosa in stile "avvicinamento" prima dello starting s.??? (chiedo a tutti ovvio)

Auanagana ti conviene aprire un thread tutto tuo in quanto hai esigenze diverse e gestire più argomenti in un solo thread non è il massimo (si crea solo confusione)

due sedute settimanali

prima settimana
4*8*22 + 4*8*24

seconda settimana
5*7*24 + 5*7*26

terza settimana
6*6*28 + 6*6*30

quarta settimana
7*5*32 + 7*5*34

se ritieni che la progressione sia troppo pesante scala tutto di due kg .

Bella la progressione di Novellino, semplice, lineare e con un bel volume di lavoro.

Grazie...
che poi è quella che ho fatto a luglio dopo sei mesi di stop .

Grazie Novellino mi piace molto :), in pratica sono 2 panche a settimana con 2 aumenti di carico (di 2kg per volta) sempre settimanali...

PS: sopra ho scritto una cazzata XD fa 3x8 con 34kg e non 38 :D secondo te dovrei ritoccare i carichi alla tua progressione???

Finito questo potrebbe partire con una delle proposte che ho scritto poco sopra (o "starting strenght" oppure la "progressione lineare semplice") anche se con la seconda scelta dovrebbe ritestare i massimali...

Prego :)
si è una semplicissima progressione lineare per 4 settimane , secondo me ottima come base , per ricondizionare o per un principiante , l'intensità non è eccessiva ed il volume discreto , avevo sviluppato la progressione considerando il 3*8*38 , ma in fondo anche con 34 cambierebbe poco, al limite se vedi che le viene dura... abbassi di 2 kg.
Dopo... potrebbe andare bene tutto , dovresti cmq vedere qualche suo allenamento per poterla valutare un minimo ... la progressione lineare potrebbe anche andare bene , ma devi cmq farle fare una sessione di volume anche a carico costante, la Starting Strentgh anche ... potresti anche farla continuare con una progressione simile a questa , con meno volume ed un pelino più intensa , insomma le strade da percorrere sono diverse , teoricamente tutte giuste.... la pratica però è altra cosa :D

PS
come avevo scritto sopra.... falle fare anche un lavoro di dorso adeguato come volume ... questa è una mia fisima... ok....ma la panca è molto più complicata di come appare ;) ed il lavoro per gli antagonisti non deve mancare mai... specialmente per un principiante .

Ok perfetto :) penso che le proporrò la tua progressione seguita da un test massimale (o dovrebbe intensificare un po prima??? ) e poi il programma della "progressione semplice" oppure qualcosa di simile alla scheda di Ado che è semplicemente più corta e non impiega più di tre mesi per essere "svolta" .....ovvero questa:

settimana 1: 5x5 75%
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

Si alza del 4% ogni settimana mettendo sempre 2 panche a settimana una con la progressione e una a carico fisso (magari un 5x3 80% o un 5x4 75%...)

---------------------------------------------

Provo a buttare giù il primo programma con la progressione di Novellino, semplice ABC:

Giorno 1
Panca 4x8 22kg
Pulley 4x10
Db press 4x8
Skull crash 5x10

Giorno 2
Leg Press 3x5 *progressione (+5kg a settimana)
Lunges 4x8 (a gamba)
Leg curl 3x10
Hyper 2x20
Abductor + Adductor machines 4x15
Abs

Giorno 3
Bench 4x8 24kg
Lat mach. (wide) 4x10
Oxford 3x20
Push down ss Barbell curl 5x10

ecc ecc continuando gli incrementi ..

Invece di tanta roba, perche' non lo squat? mi pare debba farlo comunque, tanto vale imparare da subito.

Altra domanda: dopo quattro settimane le fai testare il massimale di cosa? degli esercizi 'di base' c'e' solo la panca. Come imposti la seconda parte, se hai un solo massimale di riferimento?

Mi pare tu stia complicando troppo le cose. A me pare che basterebbe applicare la progressione di Novellino a quattro-cinque esercizi di base.

Buona giornata.

12 settimane sono un buon periodo , ricordo che la prima scheda di panca che mi diede Tony Musante durava 14 settimane :D
Falle fare rematore( pulley) e lat insieme , invece di 4*10 fai lat 3*10 +pulley o rematore 3*10 , ma per due volte .
Se tu fossi alle prime armi eseguiresti la progressione che hai postato sopra ? Ed inoltre considera che è pur sempre una ragazza ;)

La scheda di Ado è bella, ma se la fanciulla non è una impallinata per i pesi, rischia di essere noiosa. A meno che lei non abbia velleità da PLer o quantomento la curiosità di testare i suoi massimali, almeno le 9 singole le eviterei.

Ho risp nel quote :)

Grazie

Infatti sulla cosa di ado nn ero convinto e l'ho proposta come "ultima spiaggia".... (qual'era il programma datoti da tony?? :D)

Per il resto siamo d'accordo ;) ....

Ho già troppi vincoli per creargli una scheda, se nn le va bene un po di "noia" può anche smettere di rompere le scatole :D hahahaha

Ricapitolando..
La ragazza vorrebbe progredire nella panca , attualmente fa 3*8*34, non le interessano altri multiarticolari quali stacco , squat o lento , quanti volte si allena , i dischi che incremento hanno ?
Se mi dai qualche elemento ti abbozzo un programma, per come la penso io,senza nessuna pretesa che sia migliore o peggiore di altri .

Per ora diciamo solo panca (ci fa un 3x8 con 34kg e vorrebbe aumentare decisamente i carichi) e sto aspettando conferme per lo squat , stacco sicuro al 100% non può farlo nella palestra attuale e per il lento forse sarebbe meglio la versione con manubri dato che nessuno gli può insegnare quella con bilanciere come dio comanda....
Ha dischi di 1kg, quindi gli incrementi di 2kg alla volta sono il minimo...

Grazie mille Novellino :)

Capito, grazie a te.

Auanagana ti conviene aprire un thread tutto tuo in quanto hai esigenze diverse e gestire più argomenti in un solo thread non è il massimo (si crea solo confusione)[/quote]

Chiedo scusa se a volte posso sembrare molesto :D
È solo che non ho esperienza di forum e non me ne accorgo proprio quando sbaglio e quindi non esitate a riprendermi!

ho buttato giù questa ( in pratica è la tua con qualche rimodulazione)

Giorno 1
Panca 4x8
Leg Press 4x6 *progressione (+5kg a settimana)
Pulley 4x10
tric +bic ai cavi in ss 4*10

Giorno 2
Lento manubri 4x8/10
Oxford 4x12/15( solo posteriori e laterali)
Lat mach. (wide) 4x10
Hyper 3*15
Leg curl 3x10
Leg Ext 3x10
Abs

Giorno 3
Bench 4x8
Lunges 4x8 (a gamba)
Abductor + Adductor machines 4x15
rematore manubrio 4*10/12
tric +bic ai cavi in ss 4*10

Progressione panca
1 week 4*8 20 22

2 week 5*7 24 26

3 week 6*6 28 30

4 week 7*5 32 34

5 week 4*7 24 26

6 week 5*6 28 30

7 week 6*5 32 34

8 week 7*4 36 38

Dopo potresti anche inserire un 5*5 dal 65% al 70% ( 30 32 kg) fisso e parte della progressione che avevi postato tu
settimana 1: 6x4 75%(34)
settimana 2: 7x3 80%(36)
settimana 3: 8x2 85%(40)
settimana 4: 2x1 + 3x2 (90% 42 - 85% 40)

Mi pare a dir poco perfetta :) grazie mille per i suggerimenti ...
Dopo l'ottava settimana puó passare direttamente alle 4 settimane successive senza alcun tipo di test o altro a questo punto, è molto fluida come progressione

Prego... per Te questo ed altro ;)
Si, può passare alle 4 settimane senza test , si presume che otto settimane di lavoro a volumi discreti e % medie , abbiano prodotto qualche effetto :D

Perfetto :) vediamo un po come va, vi tengo aggiornati..

nella scheda aggiungi le scrollate , le avevo dimenticate sia il giorno 1 che il 3 , variando bilanciere e manubri , 4x8/10 .

Riguardo l'aggiornamento ci conto, non per l'ego , ma per avere un riscontro , questa progressione l'ho seguita a luglio ed agosto , per squat , panca , stacco e lento, solo la fase di intensificazione ( che sto facendo adesso) è diversa .

Ok perfetto :)
Ovviamente appena ho notizie in merito al programma, impressioni ecc ecc ti aggiorno ;)