La terrò fintanto che i pesi salgono con una tecnica decente. Poi cambierò giusto qualcosina, magari lo trasformo in un 5x4 e continuo ad aumentare il carico, ma non stravolgerò tutto l'ambaradam.
Premetto che mi alleno 4 volte la settimana. Faccio così
IL GIORNO IN PIù, AGGIUNGO UNA PANCA IN 3X5 LEGGERA, POI TUTTI COMPLEMENTARI.
2 PER ISOLARE LA CUFFIA DEI ROTATORI
2 C.SIT HD
2 (DI CUI UNA FATTA IL 4° GIORNO) TRAZIONI, IN CUI CERCO DI ESEGUIRE, FISSATE RIPETIZIONI, RECUPERO, DI FARE ALMENO 36 TRAZIONI. SE VANNO, LA SETTIMANA DOPO AUMENTO LE RIPETIZIONI PER SERIE (AD ESEMPIO 3X12, CE LA FACCIO> 4X9 SETTIMANA PROSSIMA, NON CE LA FACCIO 3X12 DI NUOVO). IN UNA SEDUTA MI LIMITO A FARE LA META' DELLE TRAZIONI FATTE LA VOLTA SCORSA.
1 (4° GIORNO) C.RAISE 4X6
1 CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA
1 (4° GIORNO) C. BILANCIERE IN CUI AUMENTO IL CARICO SOLO SE HO FATTO ALMENO 32 RIP TOTALI A SERIE DA 8 E 1'
1 (4° GIORNO) PULLOVER 3X10
1 (4° GIORNO) F.PRESS 3X10

Dove non è indicato 4° giorno, li faccio durante la settimana. Premetto che non c'è un ordine particolare. Organizzo in modo che si concili con il tempo che ho e che non mi ritrovi a fare lo stesso esercizio due gioni di seguito (giorni cronologici non palestrologici).
Alcuni sono di prevenzione dell'infortunio, altri come semplice stretching, altri da fare no pain no gain e solo su uno (le trazioni) c'è un voler aumentare qualcosa (la densità, mio punto debole).

Ho capito invece nel mio caso in cui faccio 3 giorni come li potrei inserire i complementari? Non vorrei metterne 1000 ma solamente pochi giusto per divertirmi un po' pensavo a una cosa del genere :

Seduta A) AUMENTO SU SQUAT + 2/3 COMPL
Seduta B) AUMENTO SU STACCO,LENTO + 2/3 COMPL
Seduta C) AUMENTO SU PANCA,REMATORE +2/3COMPL

Ma quali esercizi mettere ?
Vorrei mettere i miei preferiti che sono dips/trazioni/curl bil/french press/leg press/pulley/crunches e qualcosina per le spalle (tipo alzate laterali)

Puoi metterli tutti, a patto di dargli uno schema da complementare, ragionaci un pò, ad esempio, la leg press può essere dura in un contesto con 13+risc serie di squat a settimana, quindi magari la fai con brevi recuperi (1'), alte ripetizioni (12-15) e una sola volta a settimana. Con ragionamenti simili puoi mettere anche gli altri. Butta giù qualcosa che ci si ragiona insieme.

A) SQUAT 5x5
PANCA 5X5
REMATORE 5X5
Complementari: croci 3x12 ,pulley 3x10,Crunch 3x12,Crunch inverso 3x15

B)SQUAT 3x5
LENTO 5X5
STACCHI 5X5
Complementari: Trazioni 6x4, Dip 4x6, alzate laterali 3x12

C)SQUAT 5X5
PANCA 5X5
REMATORE 5X5
Complementari: Leg press 4x8, french press 3x12, curl bilanciere 3x12


Che dici?

Non saprei, sembra ok. Aggiungerei qualcosa per i bicipiti coi manubri, da fare in A). Le croci non mi hanno mai convinto, magari fai le spinte coi manubri.

Ok unica cosa le trazioni le ho messe nel giorno B ma ho paura di non riuscire a farle siccome le dovrei fare dopo gli stacchi , cosa ne pensi?

Inoltre anche le dips stressano i tricipiti,che mi servirebbero nella seduta C per fare panca pesante(quando aumento su panca) forse ho sbagliato combinazione?

Comunque ho visto che fabiop dice di fare le trazioni il giorno B...

Riesci a farle vai tranquillo ;). Se hai paura che i dip inficino le prestazioni della panca o li sposti oppure fai tutte le serie a buffer.

Salve! Mi intrometto :)
La leg press giorno c la eliminerei

Up raga dai perfavore... Volevo anche dirvi che facendo le dips nella giornata B sentivo nella giornata C il petto un po stanco nella panca infatti stavo pensando di toglierle e metterle nella seduta A che dite ? Per il resto puo' andare???