Consulenza cercasi

[Auanagana]

Buona sera a tutti vorrei il vostro parere sul prossimo schema d allenamento che potrei utilizzare...
Sto per terminare 6 settimana in cui ho utilizzato una schema a ladder su tutti i fondamentali...
Tenendo presente che son ancora alle prime armi che cosa mi consigliereste?
Tra parentesi girovagando sul forum mi son imbattuto su una discussione di un paio d anni fà rispolverata dal buon Indio che trattava lo schema d allenamento Bettati...potrebbe esser una valida scelta secondo voi?

[INDIO79]

A natale siamo tutti più buoni

Questo è quello che lapidariamente dice Ado
"il bettati nasce da un allenamento consigliatomi a voce appunto da Bettati, che in origine era legato ad un lunedì squat, martedì panca piana e stacco da terra,
giovedì squat, venerdì panca piana e stacco da terra. Poi l'ho riadattato. Non è un allenamento di forza pura come scritto da Andrew, anzi, è un lavoro di base, per chi non è avantissimo è ottimo per fare legna, il rischio è perdere di vista la tecnica."

a me è piaciuto ma ho invertito sullo stacco serie e ripetizioni,la parte più dura è proprio il 4x8,sopratutto al passare delle settimane i carichi crescono ed è difficile tenere una tecnica decente.

[Auanagana]

Hey mitico
Pensavo infatti per stacco dove son piu' scarso
di tener le progressioni della versione di Doc
5x5x70% 5x4x75% 4x3x80% mi pare
Ora provo a metter giu' una bozza e la posto
cosi gli diam un occhio

[Auanagana]

Ecco una bozza:
A)Squat *
Piana con fermo *
Trazioni prese miste Ladder
Alzate 90° 4x8/10
B)Stacco 5x5x70% - 5x4x75% - 4x3x80%
Military 5x5
French press 5x10
Curl bil ez 4x8
C)Panca costante no fermo 3x75%+2x3x80%+3x2x85%
Squat *
Leg extension 4x10
Inclinata manubri 4x10
Trazioni prese miste Ladder
Progressioni *
* 1week 4x8x70%
2week 3x6x75%
3week 2x4x80%
+ 2,5% ogni settimana per la durata di 4 settimane
Come vi sembra?

[INDIO79]

Parere mio,per quello che può valere

Originariamente inviato da Auanagana

Ecco una bozza:
A)Squat *
Piana con fermo *
Trazioni prese miste Ladder
Alzate 90° 4x8/10
B)Stacco 5x5x70% - 5x4x75% - 4x3x80%
Military 5x5
Box Squat(lo terrei proprio perchè c'è il rischio di perdere la tecnica)
French press 5x10
Curl bil ez 4x8
C)Panca costante no fermo 3x75%+2x3x80%+3x2x85%(perchè il fermo no?)
Squat *
Leg extension 4x10(no)
Inclinata manubri 4x10(non le farei al massimo le sposterei in A,così da avere volume in A ed intensità in C)
Trazioni prese miste Ladder
Progressioni *
* 1week 4x8x70%
2week 3x6x75%
3week 2x4x80%
+ 2,5% ogni settimana per la durata di 4 settimane
Come vi sembra?

[Auanagana]

Grazie Indio mi sembran dei buoni consigli
L inclinata con manubri la sposto al lunedi
Al mercoledi forse box squat è meglio di no perchè non l ho fatto mai(in più se IPB è nei paraggi ci fà il c*#!! ahah )magari uno squat"tecnico"leggerino tipo in 3x5x60/65% che dici?
E al venerdi che senza l inclinata è un pò scarno faccio panca CON fermo magari tipo maratona ma sempre easy...
Insomma tutto sommato penso possa andare...grazie per l aiuto e per chiunque sia interessato posterò la scheda definitiva sul mio Auanadiario
Saluti a tutti

[IlPrincipebrutto]

Metterei la Press prima del Deadlift.
Il deadlift lo puoi tirare anche dopo la Press, che ti stanca ma non molto. Spingere la Press dopo un deadlift e' ben piu' duro.

Buona giornata.

[Auanagana]

In effetti e' quello che mi e' successo stamane..
Aggiudicato allora grazie Principe

[INDIO79]

pRIMA DI RISPONderti sulla questione panca,hai capito che il programma dura 12 settimane,circa ?

[Auanagana]

Si si c e' da vede' se duro io 12 settimane
Dimmi tutto

[INDIO79]

Chiedevo giusto per conferma.
Squat tecnico al posto del box squat va bene anche se il box sarebbe meglio,con quella percentuale ti consiglierei più un 5x5 e magari toglierei 2 serie al french press.
Dici che il venerdì ti sembra scarno senza i manubri ma forse non hai capito che l'andamento sarà così:
primo step(1°alla3°Sett.) Facile
Secondo step(4°alla6°)Giusto
terzo step(7°-9°)Dura
quarto step(10°-12°Sett.)molto Dura(ci sono persone che non l'hanno conclusa)
Io sulla panca ho semplificato invertendo nella seconda seduta serie e ripetizioni facendo 8x4x70% 6x3x75% 4x2x80%,questo per dirti che giusto per non perdere la tecncica e tenendo presente che dalla 7° settimana in poi l'intensità percepita sarà alta, tanto pìù sei avanzato sul lift,ti consiglio di stare tra 1 e3 ripetizioni massime e non tenere un volume alto.
Quindi lo schema originale così proposto sulla seconda seduta di panca va bene.
Se cerchi qulacosa con un po di volume in più potresti invertire serie e ripetizioni come ho fatto io.
Oppure fare qualcosa in stile west Side
Primo step(prime 3 Sett.) 8x3 70%
Secondo step 8x3 75%
terzo step 6x2 80%
quarto step 4x2 85%

[Auanagana]

L ultima idea a quattro step mi piace
Oggi ho fatti i calcoli delle progressioni %/kg
e mi son accorto di quanto le ultime 3 week(e gia' le 3 prima)
siano intense...ho arrotondato per difetto e conto
di far un buon rodaggio nelle prime tre...dpodiche' se sara' necessario
qualche complementare lo lasciamo per strada no problem,
ma le 12 settimane le faccio tutte cascasse il mondo...