FitUncensored Forum - Scheda per massa

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- - Scheda per massa (http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-periodizzazione-e-programmazione/24752-scheda-per-massa.html)

Scheda per massa

Salve ho 16 anni, alto 1.72cm , peso 58kg. La mia scheda e' questa:

1° GIORNO
RISCALDAMENTO 10'
CHEST PRESS 3X8
CROCI SU INCLINATA 3X10
SPINTE IN ALTO 3X8
ALZATE LATERALI 3X10
DIP SU PANCHE 3X10
ESTENSIONI AI CAVI 3X15
PANCA PIANA 4X10

2° GIORNO
RISCALDAMENTO 10'
LEG PRESS 4X10
LEG EXTENSION 3X12
AFFONDI SUL POSTO 4X10
LEG CURL 3X10
CALF PRESS 3X20
ESTENSIONI DEL DORSO 4X20
CRUNCH 4X20

3° GIORNO
RISCALDAMENTO 10'
VERTICAL TRACTION 4X10
PULLEY 3X12
ALZATE POSTERIORI 3X12
CURL CON BILANCIERE 3X8
HAMMER CURL 3X12
REVERSE ALLE PARALLELE 4X15

Non voglio sovraccaricare eccessivamente la schiena per paura del ''blocco della crescita''. Sto facendo una dieta per mettere massa, voi che ne dite di questo allenamento?

Ciao,

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431759)

Salve ho 16 anni, alto 1.72cm , peso 58kg.
Non voglio sovraccaricare eccessivamente la schiena per paura del ''blocco della crescita''. Sto facendo una dieta per mettere massa, voi che ne dite di questo allenamento?

Quella del blocco della crescita e' una delle piu' immani sciocchezze che mi sia capitato di leggere su queste pagine negli ultimi tempi.

La tua e' una classica scheda da palestra, vale a dire non molto efficace. Ti puo' dare qualche risultato all'inizio, perche' per un principiante (specie uno sottopeso come te) all'inizio funziona qualsiasi cosa. Ma nel medio e lungo periodo e' una scheda che non ti porta da nessuna parte.

Se dai un'occhiata agli altri thread con la parola 'massa' nel titolo, vedrai che da queste parti si raccomanda un approccio un po' diverso all'allenamento.

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 431760)

Ciao,

Quella del blocco della crescita e' una delle piu' immani sciocchezze che mi sia capitato di leggere su queste pagine negli ultimi tempi.

La tua e' una classica scheda da palestra, vale a dire non molto efficace. Ti puo' dare qualche risultato all'inizio, perche' per un principiante (specie uno sottopeso come te) all'inizio funziona qualsiasi cosa. Ma nel medio e lungo periodo e' una scheda che non ti porta da nessuna parte.

Se dai un'occhiata agli altri thread con la parola 'massa' nel titolo, vedrai che da queste parti si raccomanda un approccio un po' diverso all'allenamento.

Buona giornata.

Quindi mi stai consigliando che da adesso a 65kg questa scheda e dai 65 in poi un'altra?

Ciao uscrocc, se non sei ancora in fase iniziale di sviluppo, con gradualità e criterio puoi fare tutto.
I consigli per chi inizia ad allenarsi a cui faceva riferimento il Principe sono questi (anche se hai 16 anni, armati di santa pazienza e leggi tutto :D ):

Quote:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

Quoto in pieno i consigli di Doc e Principe fanne tesoro perche' se cominci gia' dalla tua eta' ad allenarti con criterio ti toglierai sicuramente delle belle soddisfazioni!

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 431764)

Ok, letto tutto, ho capito che al posto di fare tutti questi esercizi bastano: squat, panca, lento avanti, stacco da terra, rematore e trazioni. Esatto?

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431767)

Ok, letto tutto, ho capito che al posto di fare tutti questi esercizi bastano: squat, panca, lento avanti, stacco da terra, rematore e trazioni. Esatto?

Esatto.

Tutti gli esercizi si intendono con bilancere libero (NO Multipower).
Ci sono parecchio documenti qui sul forum che spiegano l'esecuzione corretta per ciascuno di questi esercizi.

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 431769)

Quindi ripristinando la scheda come la faresti?
Tieni conto che le gambe le voglio allenare e anche fare crunch

2° GIORNO
RISCALDAMENTO 10'
LEG PRESS 4X10
LEG EXTENSION 3X12
AFFONDI SUL POSTO 4X10
LEG CURL 3X10
CALF PRESS 3X20
ESTENSIONI DEL DORSO 4X20
CRUNCH 4X20

Se vuoi provare ad allenarti così, è importante eseguire gli esercizi in modo ineccepibile. Se non hai qualcuno di molto competente che ti possa seguire, puoi fare come fanno alcuni di noi: apri un diario dei tuoi allenamenti nella sezione "Work in progress", ti riprendi mentre fai gli esercizi e carichi i video. Qualcuno un occhio te lo da di certo.

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431770)

Quindi ripristinando la scheda come la faresti?
Tieni conto che le gambe le voglio allenare e anche fare crunch

La scheda che ti ho postato prevede anche i crunch e, credimi, che squat e stacco allenano fin troppo le gambe.

Ma hai letto quello che ti ho scritto :confused:

Gli utenti ti consigliavano di seguire il programma così come è
C'è tutto quello che ti serve (squat 2 volte a settimana + stacco, le gambe le alleni eccome)
Se vuoi aggiungere i polpacci fallo

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

edit: postato insieme a DOC

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431770)

Quindi ripristinando la scheda come la faresti?

Della scheda che hai postato all'inizio non c'e' nulla da ripristinare.
Si butta via, e si fa come c'e' scritto nel post che ti ha messo Doc (e che tu sembri non aver letto, non tutto almeno).

buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da Street (Scrivi 431774)

edit: postato insieme a DOC

:D Meglio, ...Repetita Juvant.

Ho letto quello che ha quotato DOC però sono più o meno confuso. Quindi quello che dovrei fare è questo:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - "a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie" , in che senso? Perora faccio 4x10 con 5 kg sopra il bilanciere che più o meno sarebbero 15kg totali.
Trazioni alla sbarra o lat machine (Lat machine ok, però la devo eseguire così o così ?
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press o lento avanti?
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
CURL CON BILANCIERE 3X8 già lo faccio, curl manubri io faccio questo o dovrei fare questo?
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) french press non so cosa sia, mai fatto, tricipiti ai cavi lo faccio così ESTENSIONI AI CAVI 3X15

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Squat e panca a carico costante dovresti essere consapevole tu di quanto sia "con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie" però se tu mi dici che fai un 4x10x15kg di panca probabilmente il tuo 5x5 di panca costante lo devi fare con circa 20kg. Per lo squat, non avendo riferimenti non ti posso indirizzare. (Bisogna essere comunque sicuri di quanto pesa il bilanciere + i dischi).

La lat machine va fatta davanti e non dietro

I curl con i manubri vanno bene fatti alternati.

per i tricipiti vanno bene i tricipiti ai cavi come li fai tu

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 431804)

E il military press va eseguito in piedi o seduto? Ho letto che se eseguito da seduto ( lento in avanti) si sovraccarica la bassaschiena, vero?

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431810)

E il military press va eseguito in piedi o seduto?

In piedi.
Come gia' scritto in precedenza, sul forum ci sono parecchi articoli dedicati ai vari esercizi fondamentali, e contengono le risposte a domande come la tua.

Buona lettura.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 431812)

In piedi.
Come gia' scritto in precedenza, sul forum ci sono parecchi articoli dedicati ai vari esercizi fondamentali, e contengono le risposte a domande come la tua.

Buona lettura.

Quante serie devo fare

Lat machine
Military press
Rematore con bilanciere

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431813)

Quante serie devo fare

Lat machine
Military press
Rematore con bilanciere

Oh, ti entra da una parte, e ti esce subito dall'altra.

E' scritto nel post di Doc, e ripetuto in quello di Street.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 431815)

Oh, ti entra da una parte, e ti esce subito dall'altra.

E' scritto nel post di Doc, e ripetuto in quello di Street.

Non cè scritto

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431817)

Non cè scritto

In effetti hai ragione.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 431819)

In effetti hai ragione.

E quindi..? xD

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 431815)

Oh, ti entra da una parte, e ti esce subito dall'altra.

E' scritto nel post di Doc, e ripetuto in quello di Street.

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431817)

Non cè scritto

Questo è quello che c'è scritto (vai a controllare):

Quote:

Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

...però tieni presente che se non ci metti un po' del tuo e anche un po' di umiltà, la gente si stufa presto di aiutarti.
Nessuno ci paga per dare una mano, lo facciamo se troviamo un riscontro positivo dal nostro interlocutore.

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 431827)

Questo è quello che c'è scritto (vai a controllare):
...però tieni presente che se non ci metti un po' del tuo e anche un po' di umiltà, la gente si stufa presto di aiutarti.
Nessuno ci paga per dare una mano, lo facciamo se troviamo un riscontro positivo dal nostro interlocutore.

Bho sinceramente potevano anche scrivere che dove non ci sono ripetizioni fare da 3 a 5 e da 6 a 10. Cmq sta sera ho fatto:
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione* 5kg
Military press 5x5 0kg
Rematore con bilancere 4x8 0kg
curl con bilancere 4x8 5kg
curl manubri 4x8 6kg
Estensioni ai cavi 4x8 10kg
Estensioni del dorso 4x8

Stacco arrivavo 10-15kg mi ha fatto fare 5 per provare e farmi fare tecnica.
Militaey riuscivo 5kg
Rematore idem.

DOVE C'È 0KG VUOL DIRE BILANCIERE SENZA PESI.. :)

Quote:

Bho sinceramente potevano anche scrivere che dove non ci sono ripetizioni fare da 3 a 5 e da 6 a 10

Forse, ma tu potevi anche leggere, specialmente dopo che ti è stato detto che c'era scritto, visto che era interesse tuo e non mio o del principe.

Gli esercizi si indicano in questo modo:

Squat 5x5x100kg

Squat è l'esercizio che faccio, 5x5 significa 5 serie da 5 ripetizioni e 100kg sono il peso totale di bilanciere + dischi che usi.

Si indica il peso totale (bilanciere + dischi) e basta.

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 431845)

Ok ma la progressione come faccio a farla? Se alza per esempio 10kg la settimana dopo devo alzare 10,25? Perchè se alzo 12,5 ogni settimana faccio +25% non 2,5%

Quote:

Originariamente inviato da uscrocc (Scrivi 431850)

Ok ma la progressione come faccio a farla? Se alza per esempio 10kg la settimana dopo devo alzare 10,25? Perchè se alzo 12,5 ogni settimana faccio +25% non 2,5%

Alzi solo 10kg? 10kg è il peso del solo bilanciere!

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 431859)

Alzi solo 10kg? 10kg è il peso del solo bilanciere!

Ho fatto un esempio :) Di solito riesco a fare 20kg totali

Per la progressione aggiungi ogni settimana il minimo incremento che ti è possibile fare con i pesi che hai a disposizione: se hai dei pesi da 1,25kg, la prima settimana ti alleni con 20kg, la seconda con 22,5, la terza con 25kg...

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 431865)

Ok, grazie per il consiglio.. :D