Scheda full body 4xweek
 

Ciao ragazzi, ho bisogno di una vostra opinione su questa scheda che vorrei iniziare la prossima settimana, si tratta di una full in 4xweek:

WoA
Squat: 5x5
Panca piana: 5x5
Rematore bilanciere: 5x5
Lento manubri: 3x8

WoB
Stacco da terra: 5x5
Trazioni prone: 5x5
Panca inclinata: 4x6
Curl bilanciere: 3x8
Addome


WoC
Panca piana: 5x5
Squat: 5x5
Trazioni supine: 4x6
Stacco gambe tese: 3x8
Alzate laterali: 3x10


WoD
Trazioni prone: 5x5
Military press: 5x5
Pressa 45°: 4x6
Rematore T-bar: 3x8
Dips: 3x8

Ovviamente farò tutto ad ampio buffer, soprattutto le prime settimane.
La mia idea era quella di fare 6 settimane e iniziare la prima settimana da carichi molto bassi e fare una progressione aumentando 2,5kg a week su squat, panca, military, trazioni e rematore, e 5kg sullo stacco.
Vi metto anche i miei dati:
170cm x 72kg a 12% bf
Anzianità: 3 anni

Massimali-> panca 100kg, squat 135kg, stacco 150kg

Bella, nulla da eccepire.
(non limitare la durata della scheda, se parti basso puoi farla anche più a lungo di 6 settimane, ti fermi quando la tecnica si deteriora)

Ok perfetto, grazie Doc.
Ho intenzione di partire la prima settimana con i seguenti carichi (che corrisponono circa a un 62/65%):
Squat: 87,5kg
Panca piana: 62,5kg
Stacco da terra: 95kg
Rematore: 52,5kg

Penso che partendo da questi carichi arriverò alla 8°/9° settimana continuando gli incrementi di 2,5kg, magari ci metto una settimana di scarico in mezzo.
L'unica mia perplessità riguarda il fatto che alla lunga, quando i carichi si faranno elevati, io faccia fatica a recuperare.

occhio alle articolazioni..

lo scopo qual è?
eccessiva la full 4 x week imo
Su 4 allenamenti in ottica "bodybuilding" farei upper/lower upper/lower in modalità pesante/leggero

Ciao Afellay :) ...gli unici cambiamenti che farei io sono in rosso. Motivandoli, in ordine:
-il rematore su panca per la parte superiore dell'upper back, nel WoA, rende bene per tale scopo e stressa poco e niente i lombari, dato che il giorno dopo avresti lo stacco, e inoltre credo che un 3x10 nel lento con manubri sia una scelta migliore;
-le trazioni a presa supina, nel WoB, ci stanno bene dopo lo stacco e sono un pre-riscaldamento (ma poco affaticamento visto l'esercizio in mezzo) del curl con bilanciere;
-le trazioni orizzontali, nel WoC, sono un'ottima variante (simili, come stimolazione, al rematore con tirata al petto), mentre lo stacco lo farei a gambe semi-tese per una maggiore multiarticolarità;
-infine, nel WoD, ho fatto delle modifiche tali (a mio parere) da far funzionare meglio le varie sinergie muscolari, e avere quindi più senso. La pressa è messa per ultima perchè, in questo modo, arriveresti con meno energie all'esercizio e non riusciresti a spingere più di un tot, rimanendo quindi relativamente fresco per lo squat successivo.

Just my two cents... ;)

Anche partendo con tutto quel buffer secondo te?
Il mio obbiettivo è massa e forza. Finora mi sono sempre allenato in ABAB push/pull..Ma volevo provare una full per cambiare.

Giusta perplessità, se fai fatica a recuperare tra un allenamento e l' altro nonostate l' incremento graduale dei carichi vuol dire che sei vicino al limite del cedimento (finchè c'è buffer non c'è problema di recupero).
A quel punto si cambia scheda.

si
prova a quantificare il volume a cui è sottoposto il cingolo scapolo-omerale ad esempio..
io conto 28 set sugli esercizi di spinta...direi un volume esagerato per le spalle
e considera che i pettorali lavorano anche nelle trazioni

In effetti è un'osservazione del tutto corretta... io gli ho consigliato degli esercizi in tal senso, infatti, ma dovrebbe ridistribuire meglio il n° di sets e reps tra spinta e trazione sul piano orizzontale. Per il resto, a me sembra una buona scheda per un obiettivo "ibrido" tra forza e massa a breve termine.

Si può essere interessante anche così, anche se non cambia molto alla fine. L'unica cosa sono le trazioni orizzontali che non mi sono mai piaciute :D

Hai ragione..forse devo togliere qualcosa, ad esempio potrei togliere le dip e sostituirle con il french press e già sono 3 serie in meno di spinta.

A quel punto potrei passare a una full body 3xweek? che ne pensi?

No, a una full body con la maggior frequenza che gli impegni ti permettono (anche 7 x week :D) ma con buffer.

Afellay i discorsi che fanno sia doc che gian90 sono giusti entrambi, nonostante sembrino indicarti due strade diverse.

Il punto è che ciò che danneggerà le tue articolazioni saranno semplicemente le volte che sbaglierai l'esercizio e non quelle in cui farai l'esercizio.

Ora se tu fai 4 volte a settimana un esercizio sbagliato tu ti trovi in uno stato di logoramento dopo 6 mesi (è un valore simbolico)

Se tu fai un esercizio sbagliato 2 volte a settimana lo stesso stato di logoramento lo ritrovi dopo un anno (apro una lunga parentesi: in realtà avendo più riposo fra una seduta e un altra, con frequenza minore, tu in parte recuperi meglio il logoramento perciò invece di un anno magari sono 14 mesi, ma di solito chi applica frequenza minori e mantiene invariato il volume si ritrova a fare inevitabilmente intensità più elevate perciò quei due mesi te li rimangi tutti)

Ovviamente facendo un esercizio 4 volte raggiungi prima l'obiettivo piuttosto che farlo due volte (e ovvimanete non parlo solo di pesi) ma non il doppio prima a meno di essere estremamente principiante (però gli avanzatissimi non hanno possibilità di scelta poiché ad un certo punto frequenze basse non possono portare ulteriori miglioramenti)

In ogni caso qualsiasi sia la tua scelta devi renderti conto che è solo un attesa di due cose:
-aspetti un anno o 6 mesi (ricordo che sono 2 valori casuali potrebbe essere 20 anni o 10 anni) per raggiungere un logorio parzialmente invalidante
-aspetti una anno meno un giorno o 6 mesi meno un giorno per deciderti che la cosa più importante della frequenza, della scheda e persino dei tuoi stessi obiettivi è l'unità minima dell'allenamento e cioè il valore della qualità dell'esecuzione del singolo esercizio