Allenamento mirato Tendini e Capilarizzazione. Help
Salve a tutti.
Mi alleno dal 2009 ma purtroppo, per motivi di lavoro e infortuni vari, da quasi 2 anni non riesco piú come si dovrebbe. Dando un'occhiata al mio Diario quí sul forum noterete che grazie a Spike si era riusciti a trovare un tipo di allenamento che si adatta perfettamente al mio corpo ed ai risultati che voglio ottenere: un corpo tonico e forte (piú che ipertrofia pura io cerco la forza). Soffro di lordosi ma grazie a Squat e Stacchi i dolori alla schiena sono addirittura diminiuiti. :eek: Veniamo al dunque: per via di allenamenti sempre ad alta intensitá nonché problemi miei di scompnsi muscolari e posturali mi sono beccato delle tendiniti ai retti femorali e psoas iliaci ad ambi i lati alternativamente negli ultimi due anni. Parlando con dei Bodybuilder tedeschi IFFB Pro mi é stato consigliato di periodizzare il mio allenamento e di fare per almeno 6 settimane un allenamento identico a ció che facevo finora ma con un numero di ripetizioni pari a 20. In particolare, mi consigliavano di fare 10 serie visto che io mi alleno sempre in full body. In particolare mi dicevano che cosí non vado a caricare continuamente il sistema nervoso centrale ma andavo ad allenare i legamenti, tendini, muscoli stabilizzatori ed aumenterei la capilarizzazione nei muscoli il che produrrebbe benefici piú in avanti anche in allenamenti tesi ad aumentare la forza massima. Ho provato ma sinceramente poi non mi riesco am muovere epr giorni e non riesco a fare 4 allenamenti settimanali cosí. Premetto anche che in vita mia non ho mia superato 8-10 ripetizioni in nessun esercizio in allenamento (in genere vado da 1 a 5 a seconda del ciclo e del numero di serie). Adesso, se condividete l'opinione dei Bodybuilder ocn cui ho parlato, avrei intenzione di fare al seguente: Lun: Squat Panca piana Lat machine presa stretta Piegamenti su braccia Alzate laterali con manubri Addominali Mar: Front Squat Apertura posteriore braccia Panca inclinata Pull down presa stretta Curl alternato con manubri Gio: Affondi Dips Pulley con Tranzibar Shrugs con manubri Lat machine presa larga Ven: Military press Stacchi a gambe flesse Spinte su panca con manubri Front Squat Addominali Tutti gli esercizi li farei con 5 serie e 20 ripetizioni ad esclusione dello squat e front squat che farei con 15 ripetizioni (per via del ROM molto ampio, se siete d'accordo). Mi aiutate? Sono disperato e sto perdendo il piacere di allenarmi...:(:( |
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Il problema di tendiniti e infortuni vari non dipende dal fatto di fare un 10x1 o un 10x20, ma dall' allenarsi con tecnica ineccepibile e con ampio margine. Quindi la soluzione dei tuoi problemi dipende non dalla scheda che hai postato ma da Buffer e Tecnica. |
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Parlare di "buffer" ovvero il margine invece è parlare di %RM che invece conta moltissimo. Però il consiglio ricevuto da BBer tedeschi, così come lo riporta Sputnik, non fà nessun riferimento a quello su cui tu Gian invece poni l' accento, cioè %RM. Evidenziami per cortesia dove è indicato questo nel post di Sputnik. Se mi sfugge la percentuale a cui gli hanno consigliato di allenarsi allora sono pronto a rivedere il mio giudizio, ma se lui riporta che gli hanno solo consigliato di allenarsi in 10X20 allora sono il tuo intervento e la tua obiezione ad essere fuori luogo. Questo è quello che scrive Sputnik: Quote:
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In ogni caso nel tuo post non avrai menzionato le % di carico ma nemmeno le fai rientrare nelle cause di tendiniti/infortuni..puoi vederla quindi come un'integrazione al tuo post |
come fanno un 10x1 ad essere buone per i tendini quando servono ripetizioni alte almeno 15-20 per un periodo anche 2 settimane
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potresti fare un allenamento tipo hst, o fai quello con percentuali o tutto o ti tieni su quel range di ripetizioni.
movimenti controllati senza pause, puoi aggiungere qualche esercizio lento 1 per gruppo muscolare anche. mi sembra strano che i bodybuilders tedeschi ti abbiano accennato a qualcosa senza darti maggiori indicazioni. molti bodybuilders si allenano con ripetizioni alte e in superslow, usano dropset e altre tecniche. |
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Un 10x20 fatto con un carico appena impegnativo, se hai una tecnica non perfetta e la reiteri per 200 ripetizioni, i tendini te li infiamma di più (visto che si parlava delle tendiniti di Sputnik). Io stò recuperando da una infiammazione dell ileopsoas di sinistra e ho fatto sia 10x3 che 3x15; Il 10x3 per rivedere la tecnica, mentre il 3x15 per consolidarla, il tutto con percentuali ben definite che rientravano in una ciclizzazione. Dire che per rimediare ad una tendinite devi fare 10x20, senza neanche specificare con che percentuale (almeno indicativamente), è una stronzata e basta , anche se l' hanno detta dei BBer |
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(Io ho scritto: "Il problema di tendiniti e infortuni vari non dipende dal fatto di fare un 10x1 o un 10x20 ...", non ho scritto che deve fare un 10 x 1 ) |
Prima di tutto io analizzerei i motivi delle tendiniti: riscaldamento, scompensi muscolari, deficit posturale, tecnica esecutiva, carico, stretching, poi penserei all'allenamento.
Lo stretching poi nel caso di sputnik mi sembra appropriato, visti i problemi ai femorali e allo psoas-iliaco (e visto il problema di lordosi lombare). Sicuramente poi degli esercizi di riscaldamento non fanno assolutamente male, anzi andrebbero sempre fatti, ma ogni tanto si parte in quarta... :D Dato che di tendiniti me ne intendo.... purtroppo, io consiglierei di non interrompere gli allenamenti, ma di diminuire l'intensità degli stessi abbassando i carichi di un buon 20%, così pure come le ripetizioni aumentando magari le serie. Una buona pratica sarebbe anche lavorare esclusivamente con i multiarticolari (almeno il lavoro viene suddiviso a vari distretti muscolari) e poi aggiungere almeno un esercizio per rinforzare i muscoli "deboli". |
Salve a tutti.
Innanzitutto grazie mille per l'accesa discussione. Allora, i problemi elencati da gundram li ho tutti fatta eccezione per la tecnica cui bado motlo e cui ho dedicato gli ultimi 2 anni (spike ne sa qualcosa). Attualmente ho provato e diciamo che ho scelto i seguenti carichi (tanto per orientarci): Squat: 5x15@50kg Stacchi: 5x15@60kg Front Squat: 5x15@40kg Panca piana: 5x20@50kg (non chiedetemi perché la panca la soffro meno dello squat) Panca inclinata: 5x20 (ho fatto manubri su panca inclinata con 2 manubri da 12.5kg) Panca piana con manubri: 5x20@12.5kg Lat machine (presa stretta e larga) ePulley con tranzibar: 5x20@60kg Bicipiti alternati su panca: 5x20@5kg cad. (mi vergongo pure ad eseguirlo) Military press: 5x20@20kg dunque sono circa tra il 40 e il 50% del massimale (teorico) per quasi tutti gli esercizi per il busto mentre al 30% circa per le gambe. In particolare noto un brusco calo a partire dalla 12esima ripetizione in ogni esercizio e credo sia dovuto allo svuotamento del glicogeno muscolare visto che sto perennemente in low carb (li uso solo a colazione). Forse utilizzare del destrosio durante l'allenamento mi aiuterebbe...? |
Troppe ripetizioni per i miei gusti...
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Quindi cosa mi consigliate?
Il livello dei carichi va bene? Il discorso della tecnica l'ho capito ed ci baod motlissimo. Tant'é che mi viene anche molto piú facile "controllare" il carico visto che non é impegnativo di per sé. Riscaldamento e stretching oramai fanno parte del gioco da un pó. Debbo passare ad altro? @Greatescape: purtroppo non mi han detto moolto se non che dovevo abbassar eil carico per riuscire a completare il 10x20. Loro peró andavano pensando che io facessi un allenamento tipo split e sono ammutiliti quando ho detto che faccio un full-body, 4 volte al settimana.... quindi eccomi a brancolare nel buio..... |
@Doc e Gian: grazie per aver focalizzato sul discorso carichi, % e RM (io purtroppo il discorso RM non l'ho mai capito).
Adesso peró ho indicato i carichi e supergiú la loro %. |
Scusa ma se le tendiniti le hai sulle gambe non vedo il motivo di diminuire il lavoro sugli altri distretti muscolari...Poi 20 ripetizioni per serie possono essere troppe o poche, in quanto dipende dal carico utilizzato, ma questo lo puoi sapere solo tu ;)
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Beh, questa obiezione é corretta Gundam.
Peró non ho dato un'informazione importante: io ho, di natura, molto "gioco" nelle Spalle. Riesco a far entrare ed uscire entrabme le spalle come voglio, senza provare alcun dolore. Un ortopedico mi ha detto che a quanot pare da me é costituzione fisica e che fintanot che io non ho veramente problemi e dolori non va operato nulla. Facendo 107-110kg di panca in 10x1 2 anni fa circa notai che iniziarono dei "pizzichi" nelle spalle, una volta a dx una volta a sx. Inoltre se faccio le croci su panca con manubri da 45kg, ad esempio, puó succedere che per affaticamento mi escano le spalle e che sia costretto a lasciare andare i manubri visto che non riesco a controllare le braccia in quella posizione e non riesco a farle rientrare sotto carico. Ecco perché mi sono deciso a rafforzare i tendini per l'intero corpo. Volevo fare le cose per bene, pensando che, in fondo, non vado a nuovere la corpo. Non importa se magair in estate, non facendo un tale lavoro per alcuni reparti muscolari, raggiungerei un 10% di forza in piú. Il mio obbiettivo é essere forte su tutto il corpo ed in salute. Niente gare né con altri atleti, né con lo specchio, per intenderci. Non ha mai fatto parte del mio obbiettivo. Per quanto riguarda i carichi, ripeto che siamo sul 30% circa di gambe e 40-50% di busto.... e 30% di spalle.... |
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Si, scusa. Erano spinte su panca con manubri da 45kg cad.
Mea culpa |
Sputnik hai mai valutato di usare l'allenamento a corpo libero per il tuo problema, da affiancare ai pesi ?
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Cosa intendi per "a corpo libero"?
Nel senso di non usare altro che il proprio BW? Beh, si, in parte lo faccio e prima mi allenavo anche nel Muay Thai. Perché? |
Non ho idea di cosa si faccia nel Muay Thai....Io intendevo esercizi calistenici che ben si prestano al rinforzo, e non solo ovviamente, di tendini e legamenti.
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Si Gundram, si fanno proprio quel tipo di esercizi in alcuni periodi.
Il mio ex-maestro li chiamava esercizi di fortificazione. |
Ah, ok non lo sapevo.
Allora secondo me potresti riprenderli e affiancarli all'allenamento con i pesi (valuta bene le sessioni per recuperare in modo adeguato). |
Si li ho fatti per un mese intero a partire da natale ed ora avevo reincominciato coi pesi....
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Anche io ho lo stesso problema con le spalle, sopratutto la sinistra. I manubri li ho proprio tolti dato che come appena perdeva tensione il petto la spalla ballava e quasi me li tiravo in faccia i manubri.
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Sputnik,la panca la fai bene? hai video magari?
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Questione tendiniti:
ASSOLUTAMENTE ININFLUENTE L'INTENSITA' a meno che non si parli di effetti traumatici immediati si beccano le tendiniti anche chi va a orrere la domenica e non credo proprio che quello possa essere considerato un esercizio intenso persino per un quadriplegico. ma potrei citare sforzi ancora meno intensi come tenere il mouse in maniera scorretta o allattare un bombo senza avere la spalla rilassata. L'attività fisica in se deve ( e sottolineo deve) aumentare la probailità dell'infortunio nel breve termine (ovvio che il rischio deve essere ridotto al minimo) ma nello stesso tempo deve decrementare la possibilità di infortunarsi nel lungo periodo. Se non accadono questi due eventi allra non ci sarà effettivo miglioramento (prestativo, estetico, fate voi.) Semmai è maggiormente influente sulle tendiniti (come per tutti gli altri problemi strutturali) l'incremento della densità e dell'intensità percepita: -per la struttura è più tassate un 95%x1x10 o un 95%x10x10? (diciamo che quest'ultimo si prova a farlo) la risposta corretta è la numero 2 ovvio -per la struttra è più tassate un 25%x1x10 o un 25%x10x10 la risposta corretta è sempre la numero 2 -per la struttura è più tassante un 95%x1x10 o un 25%x10x10? ovvio che quì invee la risposta è la prima e se faccio una via di mezzo sull'intensità mettendoci il 60%...ovvio dove voglio andare a parare Ora invece andiamo a vederla in un altra ottica: esecuzione mal fatta: vado a correre la domenica, corro come un cammello o mi faccio male (migliore ipotesi) o comincio a compensare, sedimentando il compenso domenica dopo domenica portandomi per forza di cose alla fine ad uno sfogo cronico poiché ho cronicizzato un compenso. E se issiamo bandiera bianca e ci accontentiamo della tecnica? secondo me in quel caso è dannoso sia un 10x1 con % valide (dal 60 all'85%) che un 10x10 con percentuali valide (dal 40 al 55%) Però a quel punto è meglio fare un buon 4x8 col 50% e nessuno almeno nel breve e medio termine si fa male. PIU' E' IL VOSTRO BUFFER TECNICO (esecuzione effettiva dall'esecuzione ideale) MAGGIORE DOVRA' ESSERE IL BUFFERE SUL CARICO. Sputnik, tu dici che hai fatto attenzione alla tecnica, ci credo, ma evidentemente non è abbastanza, Non puoi dire di sentire pizzicare la spalla nella panca e dire che la tua priorità è la tecnica. Non ci può essere una priorità tecnica che ti fa sentire dolore, perciò: abbassare il peso e trovare un modo per migliorare l'esecuzione. Venendo alla questione consigli. La capillarizzazione migliora il recupero muscolo tendineo, perciò più sangue porti alla struttura più questa recupera dai traumi inevitabili durante l'allenamento (attento però che recupera dai traumi non ho detto che migliora ad esempio la sua capacità contrattile, anche se il recupero è senza dubbio una componente che stimola il miglioramento). La congestione o l'ipossia fa esattamente l'opposto: cioè inibisce il recupero muscolo tendineo. Perciò quando ci troviamo a fare il 10x10 occorre veramente valutare a che stato di densità siamo messi con l'allenamento. In generale i carichi leggeri aiutano il recupero, i monoarticolari dovrebbero essere eseguiti con quel fondamentale scopo TUTTI I GIORNI (come complementari per uno sport che preveda sovraccarichi). Poi ovvio che uno ha anche una vita sociale e fa pure una scelta basta sapere a cosa si va incontro. Ma e se uno vuole rinforzare i tendini e renderli più forti nel lungo termine? Serve indiscutibilmente una velocità di contrazione alta (non per forza ad intensità massimali) ma escluderei un 10x10 aspettandosi comunque dei miglioramente (non rilevabili a occhio nudo) più lenti di quelli che potrebbero avere le strutture puramente muscolari (eterocronismo). Perciò diciamo che un alternanza di carichi (AD ESECUZIONE OTTIMA) è la strada migliore, ma per alternanza di carichi non intendo un 10x1 alternato ad un 10x10 ma semmai lun 6x2@80% nel fondamentale 3x10 con ampio buffer nel complementare(che non è ausiliare) mer 5x5@60% nel fondamentale 5x10 con ampissimo (l'issimo non è casuale) buffer nel complementare ven 6x4@70% nel fondamentale 10x10 con ampio buffer nel complementare L'ultimo schema che ho scritto è solo un esempio, non va bene per tutti, ne tantomeno ci si arriva a farlo (o a essere utile) dall'oggi al domani |
ma perchè si parla sempre di esecuzione mal fatta negli infortuni quando poi si rompono fior fiori di atleti.
ultima adesso almeno da quello che so io è l' orsini che si è infortunata pesantemente. i tendini molti riportano che servono ripetizioni alte per rinforzarli, anche nel hst si parla di questo spiegando il motivo delle prime 2 settimane con quel range di ripetizioni |
Li parliamo di agonismo a livelli internazionali.
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Azzz...
Grazie per i molteplici interventi. @Spike: chiedo venia ma...hai utilizzato termini troppo complessi. Potresti rispiegarmelo "a prova di idiota"? @Street: no, non ho video della panca. |
oddio, dimmi almeno cosa non hai capito!
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Io attualmente, proprio perche` il fisico non ce la fa con numeri di ripetizioni cosi` alte, ho fatto solo 3 allmentanti settimanali (giorni 1,2 e 4) con modulo 5x10... Noto un maggiore controllo del carico, ovviamente, ed una sorta di stanchezza/pesantezza interna visto che mi sento totalmetne senza energie mentre eseguo le ripetizioni a partire dalla 12esima (svuotamento di glicogeno o atp???) |
Errata coridge, attualmente ho fatto 5x15 nello squat e e stacco e 5x20 negli altri esercizi...
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densità: volume/pause 5 serie da 10 rip sono più dense di 10 serie da 5 rip perché hanno 4 pause invece di 9....ovviamente il volume è sempre 50
"la percentuale del 95% non si riferisce al carico massimale su una unica ripetizione? come si da a farne 10???" ovvio è un esagerazione ma il concetto è che a parità di intensità un volume o una densità più elevata è più stressante (negativamente o positivamente che sia) "ntendi una seria a 10 ripetizioni con carico alto vs. 10 serie a 10 ripetizioni a basso carico?" la notazione quì è percentuale di pesox rip x serie "allenamento tutti i giorni???" non è che è una cura data dal dottore, ma semplicemente i fondamentali sono importanti, gli ausiliari sono importanti e i complementari sono importanti? se i fondamentali devono essere effettuati tutti i giorni perché non devono esserlo anche i complementari? Ok non mi posso allenare tutti i giorni, allora faccio una scelta, allora cerco un compromesso e bla bla bla, ma il concetto è che devo avere a mente ciò che è meglio in assoluto per poter trovare quel compromesso. "un 6x2@80% nel fondamentaleseriexrip?" sì quì è serie per rip |
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