esatto proprio quello basta che guardi qualche video sul tubo
per i glutei se vai in palestra c'è proprio la macchina quella dove spingi all' indietro altrimenti la fai alla smith machine con gamba ad angolo 90° con la tibia
o se hai la macchina che aiuta a fare trazioni e dips da basso metti il piede sulla leva e pingi in giu una gamba alla volta tenendoti per le parallele

Sto sperimentando ancora un po' il glute bridge dopo aver letto qualche articolo in internet.

L'esercizio è sicuramente efficace per attivare la catena estensoria quando ci sia qualche limitazione specifica; serve anche ad ottimizzare il reclutamento, quando esercizi come squat e stacco sono eseguiti con muscoli ipoattivi per motivi di postura.

Ci sono alcune indicazioni di massima da seguire, però: lavoro di sola anca, spinta del bacino ma niente estensione esagerata per sollevarsi di più, essendo il ROM corto, diversamente dall'hip thrust.

Io lo sto eseguendo ad alte reps, 20, per singola gamba e mi lascia discreti doms ai femorali - il che è considerato normale quando si approccia all'esercizio -. Il lavoro a peso corporeo dovrebbe essere il primo step per padroneggiare l'esercizio, perchè inziare subito a caricare sembra spesso inutile.

Poi ho inziato affondi con la gamba avanti su rialzo.

Aggiorno brevemente.

Ho iniziato a fare stacco con la quadra bar. Che Dio me la mandi buona. L'idea è di creare una base di forza su bassa schiena ed anche, con schemi semplici e di volume ad alte reps, carico basso ed in prospettiva da incrementare. In base a come va valuterò cosa fare.

Vista la difficoltà di caricare un bilanciere nel glute bridge ho puntato ad alzare il numero di reps per singola gamba, ora mi aggiro sulle 100 ripetizioni distibuite in alcuni set.

Per la parte superiore faccio panca, military, rematore con appoggio al suolo e trazioni. Il volume non è alto, però.

Sto facendo rkc front plank, una variante del normale ponte, veramente dura.