Ripresa e nuovo programma
 

Un saluto a tutto il forum!

Torno a scrivere dopo diverso tempo... Chi ricorda sa che avevo un diario nel quale annotavo tutti gli allenamenti.

Mi sono continuato ad allenare anche se non con la stessa assiduità, questo per ragioni sia di tempo che dovute ad una serie di impedimenti, tra i quali un infortunio alla bassa schiena che ha rallentato un po' tutto, precludendomi di eseguire squat frontale e stacco da terra.

Non potendo fare questi 2 fondamentali, mi sono arrangiato facendo ciò che potevo, tendenzialmente ad alte ripetizioni e in multifrequenza.

Al momento, dopo una pausa per impegni lavorativi, ho ripreso a fare qualcosina...

Ora mi trovo a scegliere un programma che possa essermi utile per recuperare carichi e forma, perché è da tempo che non maneggio più certi kg ed eseguo alcuni esercizi.

Il limite è la parte inferiore, per la quale devo ancora puntare su esercizi alternativi ai 2 big, mentre per quella superiore non ho particolari problemi.

Cerco qualcuno che possa confrontarsi con me nell'aiutarmi a scegliere cosa fare in questo periodo, io un'idea l'avrei ma confido in qualche vostro suggerimento.

Se un'idea ce l'hai già,butta giù qualcosa e vediamo visto che quando parli di problemi alla schiena non dici di che entità e di conseguenza non si sa quali esercizi puoi fare(es.rematore,lento,curl ecc.)

parte inferiore che esercizi sei limitato? non puoi caricare per via della schiena?
pressa a 45° nemmeno?
per la parte alta esercizi in piedi e seduto nessun problema quindi?
se hai continuato ad allenarti puoi fare un programma tipo hst se conosci i tuoi carichi per la parte alta
parte bassa invece dipende, potresti provare un hip belt squat al limite

e preaffaticamento con leg curl e leg ext
dopo hip, affondi o bulgarian squat anche senza peso

Il problema alla schiena è del 2012 ed è stato sostanzialmente dovuto ad un'ernia in fase iniziale ed ad una protrusione.

Il punto è che adesso ho bisogno di fare lavori alternativi per rinforzare la catena posteriore, glutei in primis, per ottimizzare la postura che, anche a seguito del problema, è anteriorizzata - la cosa è un po' lunga da spiegare ma queste sono le indicazioni di massima che ho ricevuto da specialisti -.

Pressa ok, ma personalmente in questi anni ho eseguito regolarmente affondi e step-ups.

Molto validi sarebbero reverse hyper - dovrei trovare il modo di riprodurne il movimento però - e glute bridge.

In sintesi per la parte inferiore devo spingere molto su quegli esercizi che allenano le anche.

Parte alta tutto, eseguo panca, military - anche se attualmente ci vado molto cauto per via di un problema che ebbi al collo -, trazioni, etc...

Ciao silver, obiettivo?

Ciao, come va?

Direi che vista l'impossibilità di eseguire squat avanti e stacco l'obiettivo è la massa... Potrei azzardare a dire che è anche l'occasione per tentare di concentrarmi di più sulla parte superiore, senza tralasciare un buon lavoro per quella inferiore, pur con i limiti di scelta che ho detto.

Idee?

Tutto bene grazie :)

Immagino tu abbia già pensato ad un hst vero?
In alternativa potresti prenderne comunque i principi e applicarli ad una programma a piacere, anche se non è full body. Una cosa del tipo:
Upper Lower Upper Lower
2 Settimane a 12 Reps: partire da un carico agevole fino al 12 RM
2 Settimane a 10 Reps: partire da un carico agevole fino al 10 RM
2 Settimane a 8 Reps: partire da un carico agevole fino al 8 RM
2 Settimane a 6 Reps: partire da un carico agevole fino al 6 RM
Volendo si può anche fare una periodizzazione non lineare

Quando ti sei ricondizionato a livello dei carichi se ne riparla ma come scheletro dell'allenamento terrei quello!

Upper una cosa tipo:

Spinte con manubri su declinata presa a martello/Panca con bilanciere
Lat Machine presa media prona/ trazioni presa a martello
Visti i problemi alla schiena spinte con manubri su inclinata con traiettoria a mezzaluna + alzate laterali in appoggio su panca inclinata o al cavo
Pulley presa larga
Qualche serie di braccia in superset

Lower:
Pressa
Split squat (lo preferisco agli affondi)/gablet squat
leg curl
Polpacci

Il fatto sono proprio i carichi, bassi in verità, e questo da tempo per una (non) scelta mia, nel senso che mi sono trovato a fare sempre lo stesso, cioè serie a 10 reps, anche tirate, senza cambiare nulla.

Morale? Non ho cavato granchè, nel senso che non potevo incrementare il carico e la tecnica si perdeva strada facendo col salire delle reps, delle serie o della fatica.

Ho fatto questo tipo di allenamento per... comodità forse, non avevo nulla in mente e tentavo di sentire agevoli certi pesi per poi incrementare se possibile ma, purtroppo, non ho avuto modo di farlo molto spesso.

Tanto per fare un esempio, sono stato senza trazioni da sempre, perché farne 10 di supine, a maggior ragione di prone, non mi era possibile, così usavo la lat.

Ora, però, mi sono stancato di questo tipo di allenamento, basilare e non ragionato, vorrei ritoccare certi carichi sugli esercizi per la parte superiore.

Dico mi interessa massa ma è come dire nulla, nel senso che la strada da percorrere è sempre quella, alzare i carichi.

Ora ti dico cosa avevo pensato.

Usare un carico fisso e migliorare il numero di reps durante le settimane: logica di base consona a chi non usa grandi carichi. Potrei tenere le trazioni in questo modo che, altrimenti, dovrei accantonare.

Un consiglio: affondi con piede avanti o dietro elevato, quale delle due varianti coinvolge maggiormente i glutei?

Affondi inversi su piano rialzato di 20-30cm per una maggior enfasi dei glutei

Sto provando il glute bridge, esercizio di cui parla Bret Contreras come di un grande attivatore dei glutei. Effettivamente sembra proprio così.

Qualche considerazione: la variante principale è con bilanciere, ma per me è scomodissima. Non so come facciano a tenerlo sulla pelvi, davvero.

Alternative?

Io l'ho eseguito sia semplice, a peso corporeo, anche e soprattutto per valutare i feedback sui glutei e le inferenze con la bassa schiena, che ad una gamba, però sembro avere margine.

Un'idea potrebbe essere usare le bands, da ancorare a qualche parte. In palestra avevo quelle lunghe, da squat, ma non tirano abbastanza anche perchè il ROM è abbastanza breve e devono tirare il giusto sin dall'inizio.

Potrei provare perciò con quelle corte, della panca, delle quali ho qualche coppia.

Qualcuno l'ha mai provato questo esercizio?

p.s. Considera che faccio affondi inversi, cioè indietro: quale piede andrebbe sul rialzo?

p.p.s. Sto facendo trazioni prone con elastici, veramente ottime per me che sono ancora un po' pesante e non resistente per quelle a bw.

Devi mettere una imbottitura per quel tipo di eserciaio altrimenti manubrio pesante magari metti un asciugamano sulla zona

Capito.

Il classico pad che viene usato per lo squat potrebbe andare?

esatto proprio quello basta che guardi qualche video sul tubo
per i glutei se vai in palestra c'è proprio la macchina quella dove spingi all' indietro altrimenti la fai alla smith machine con gamba ad angolo 90° con la tibia
o se hai la macchina che aiuta a fare trazioni e dips da basso metti il piede sulla leva e pingi in giu una gamba alla volta tenendoti per le parallele

Sto sperimentando ancora un po' il glute bridge dopo aver letto qualche articolo in internet.

L'esercizio è sicuramente efficace per attivare la catena estensoria quando ci sia qualche limitazione specifica; serve anche ad ottimizzare il reclutamento, quando esercizi come squat e stacco sono eseguiti con muscoli ipoattivi per motivi di postura.

Ci sono alcune indicazioni di massima da seguire, però: lavoro di sola anca, spinta del bacino ma niente estensione esagerata per sollevarsi di più, essendo il ROM corto, diversamente dall'hip thrust.

Io lo sto eseguendo ad alte reps, 20, per singola gamba e mi lascia discreti doms ai femorali - il che è considerato normale quando si approccia all'esercizio -. Il lavoro a peso corporeo dovrebbe essere il primo step per padroneggiare l'esercizio, perchè inziare subito a caricare sembra spesso inutile.

Poi ho inziato affondi con la gamba avanti su rialzo.

Aggiorno brevemente.

Ho iniziato a fare stacco con la quadra bar. Che Dio me la mandi buona. L'idea è di creare una base di forza su bassa schiena ed anche, con schemi semplici e di volume ad alte reps, carico basso ed in prospettiva da incrementare. In base a come va valuterò cosa fare.

Vista la difficoltà di caricare un bilanciere nel glute bridge ho puntato ad alzare il numero di reps per singola gamba, ora mi aggiro sulle 100 ripetizioni distibuite in alcuni set.

Per la parte superiore faccio panca, military, rematore con appoggio al suolo e trazioni. Il volume non è alto, però.

Sto facendo rkc front plank, una variante del normale ponte, veramente dura.