...e l'intensità?
 

Ciao a tutti e auguri.

Dopo un pranzo pasquale basato sui tipici alimenti a IG moderato, densità calorica bassa, pochi condimenti, macronutrienti (''macro'' perché in effetti erano presenti in giga quantità) ecc.. complice il duro lavoro a cui sto sottoponendo il mio apparato digerente, mi è sorta subito una domanda alla quale sarei davvero curioso di trovare risposta: a che cosa serve l'intensità nell'allenamento?.

Spiego meglio il mio dubbio.

Allora, per intensità, intendo l'intensità percepita; per dare una definizione, direi quella sensazione che aumenta al diminuire del buffer, per raggiungere il suo valore massimo al cedimento.

Questa domanda me la pongo in ottica generale, sia in ottica di powerlifting che di aumento delle masse muscolari (anche perché ormai sembra abbastanza distrutto il muro di Berlino tra ''faccio massa'' e ''faccio forza'').

Nonostante istintivamente mi sembra che il metodo distribuito sia l'approccio più logico per entrambe le strade, vedo gente che in palestra è diventata più grossa e più forte con intensità elevata, cedimento e ''dai fanne ancora una che è tua''. Perché? (non parlo di gente addizionata di chimica).

Cosa ne pensate?.

Per il bodybuilding, si può eliminare la vecchia concezione dello stripping e compagnia bella, e ottenere massa forzando i volumi di allenamento?.

Grazie a tutti e auguri di buona Pasqua.

:)

Nei vari allenamenti ci sono variabili su cui poter intervenire per ottimizzare e renderli proficui a seconda degli obbiettivi.
Se c'è un miglioramento prestazionale c'è quasi sempre un miglioramento(adattamento) ipertrofico/strutturale.
Per un dopato credo che il cedimento muscolare sia d'obbligo(ovviamente con razionalità evitando di sporcare troppo l'esecuzione per fare una ripetizione in più con il rischio di infortunio proprio su quegli esercizi di isolamento che espongono l'articolazione interessata a forte stress e ad escursioni motorie che possono essere pericolose.);mentre per una persona normale il cedimento deve essere visto come una tecnica di allenamento e di conseguenza qualche ciclo o meso ciclo ci può tranquillamente stare di conseguenza anche altre tecniche .l'importante è stare lontano da esercizi e metodiche che lo rendono più pericoloso per le ragione esposte prima.
ovviamente la dieta è una variabile che fa la sua parte in termini di risultati.

Il distribuito ora viene considerato la panacea di tutti i mali,ma si cresce benissimo(massa e forza) anche con monofrequenza e cedimento
Ovvio la componente soggettiva esiste e nel microciclo va comunque impostata una progressione (che sia sul carico,sulla densità,sull'intensità percepita e sul volume)

Il fatto è che tanti danno la colpa del proprio fallimento alla monofrequenza,al cedimento,agli stripping ecc in realtà il problema è che seguono diete approssimative
Cioè, ce ne sono tanti che mirano ad un fisico estetico e magari scelgono la strada del distribuito o le logiche PL e fin qui tutto ok
Poi finisce che si concentrano sul limare dettagli tecnici minimi e di contro mangiano "come il porco"

Interessante l'idea di impostare progressioni sull'intensità percepita. Però anche sull'alimentazione mi sono crollate un sacco di certezze. Sempre nell'ambiente powerlifting, adesso si stanno rivoluzionando sia le tecniche di allenamento che l'approccio alimentare.

Comunque, tornando in tema, mi fareste un esempio di routine di allenamento per bodybuilding con un'ipotetica progressione?. Giusto per avere un'idea di come potrebbe svilupparsi.

Guarda, sulle presunte e rivoluzionarie teorie di allenamento non mi esprimo
Una base teorica ci vuole ma poi quello che conta è "prova su te stesso,e se funziona è OK"
La troppa teoria porta a risultati scadenti molte volte

Se ad esempio splittassi e considerassimo la seduta del petto una progressione potrebbe essere:


Sett 1-3 --> 10-12 sets con difficoltà crescente

Sett 4-9 --> inserimento qualche tecnica intensiva e aumento volume fino a 14-16 sets (gradualmente)

Sett 10-12 --> riduzione del volume fino a 8-10 sets tutti con tecniche intensive e cedimento

Sett 13-14 --> scarico


Ovvio che devi avere una certa base di forza

Grazie Street. Vediamo se ho capito la logica.

Prendo un distretto tipo il petto, e lo alleno una volta a settimana con questa logica:

le prime 3 settimane 10/12 serie con peso crescente o fermo prolungato nella panca ad esempio?. 10 12 serie in totale, sommando i vari esercizi tipo panca, spinte e croci?. Il volume?. Terresti panca 3-6reps, spinte 6-8 reps, croci 8-15 reps circa?

sett 4-9: all'allenamento visto sopra aggiungeresti tecniche di intensità, incrementando il volume (stripping, rest pause ecc)

sett 10-12: ogni esercizio, cedimento e intensità cosmica.

scarico.

Ho capito bene?.

Si la logica è di progredire con l'intensità, ne più ne meno. Bella idea.

Però un appassionatissimo di palestra come me, che sono anni che si picchia con pesi delle barbie?. Una simile logica immagino non produrrà guadagni di forza...o sono solo preconcetti?. Io ho iniziato anni fa con il cedimento sempre e comunque; ho preso del peso senza aumentare in maniera significativa la forza (suppongo anche di non essere geneticamente forte, nonostante le ossa molto grosse e il peso abbastanza elevato per la mia altezza). Cosa ne pensi/ate?

Per farti un'idea io ho come carichi 85/105/120

Peso e altezza?
%Percentuale grasso corporeo?
Squat 85 sotto al parallelo?
Panca 105 con fermo al petto?
Stacco120?

ciao,

mi sembra una affermazione azzardata. Hai detto tu stesso che non ti sei mai allenato seguendo un programma di forza.

Buona giornata.



PS
penso sia 85 panca, 105 squat, 120 stacco.

Si scusate, non sono stato preciso. Intendevo 85kg panca con fermo al petto, 105kg squat sotto il parallelo, 120kg stacco da terra regolare.

Sono alto 170cm e peso 73kg. Purtroppo non conosco la % di grasso corporeo.

Principe, ho iniziato ad allenarmi in palestra con le solite metodologie proposte dagli istruttori, privilegiando il cedimento e le relative tecniche di alta intensità (senza però una logica progressione di questa). Tutto ciò per circa 4 anni. Ora sono un paio d'anni che mi alleno scimmiottando il powerlifting. Vi allego i video degli ultimi massimali.

squat

P1000338 - YouTube

Panca

P1000344 - YouTube

Lo stacco non riesco a trovarlo purtroppo. :(

P1000341 - YouTube

(non ti ho hackerato il computer...era tra i video consigliati:D)

Oh, grazie mille Orange :)

Volevo caricare però lo stacco regolare. Appena lo trovo, provvedo ;)

Io invece credo che se non sei nato forte anche con metodi per l'incremento della forza non otterrai mai carichi degni di nota. I programmi da PL sicuramente ti permettono di ottenere quel qualcosa in più per quanto riguarda l'incremento della forza grazie al miglioramento della componente neurale, ma se il tuo obiettivo non è il powerlifting ma è solo quello di ottenere un fisico estetico io lascerei perdere questo tipo di allenamenti.
Piuttosto, come ti ha detto anche Street, concentrati sull'alimentazione che è fondamentale in questo senso, perché per costruire muscolo la dieta ipercalorica (ovviamente il più pulita possibile) è la base da cui devi partire. Vedrai che mano a mano che diventerai più grosso diverrai anche più forte, e più migliorerai la tua composizione corporea e più sarai forte a parità di peso. Poi se proprio vuoi migliorare la forza neurale e lo schema motorio avrai tempo e potrai prendere in considerazione programmi da PL, ma intanto costruisciti muscolarmente che è la base di tutto secondo me.
Per quanto riguarda i programmi di allenamento vanno benissimo sia la multi (ovviamente improntata al BBing) che la monofrequenza, l'importante è che mangi e che metti su peso in modo continuo nel tempo.

P.S. Scusa se te lo dico ma quei carichi sono piuttosto bassini per uno che si allena da PL su 73kg di bw e da 6 anni in totale per giunta, quindi qualche domanda in questo senso me la farei..

PL sono solo 2, e poi conta molto come lo fai.

A prescindere dal tipo di allenamento e dagli obiettivi se lo si fa senza una vera programmazione e curando la tecnica di ogni esercizio potevano essere anche 10 anni e il risultato cambiava di poco (e questo vale anche se non si fa PL ma qualunque cosa).
Quindi se adesso cerca di migliorare la qualità dei suoi allenamenti potrebbe raggiungere altri risultati.

Grazie dei consigli. Anche sull'alimentazione si aprirebbe un mondo visto che ho fatto le mie prove seguendo i vari consigli dell'ambiente AIF; quindi poche pro e tanti carbo. Ma andremmo fuori tema.

A me l'idea delle multifrequenza stile bb mi attirerebbe. Terrei sempre esercizi multiarticolari modulando appunto l'intensità.

In linea generale, voi tocchereste ogni giorno on tutti i distretti muscolari? Schemi con serie più lunghe tipo 5x6 4x8 3x10?


Grazie ancora a tutti quelli che mi stanno aiutando :)

Un ispirato Cicciodila in un altro thread ha scritto piu' o meno cosi': c'e' gente che arriva a 80 ani in piena salute e fumando due pacchetti al giorno. Questo non vuole dire che fumare per una vita sia la ricetta giusta per una vecchiaia lunga e serena.


Buona giornata.

Citazione degna di nota :D.

Ma quindi Principe, tu saresti dell'idea che per l'utente medio della sala pesi, che mira quindi a un miglioramento estetico e a un appagamento nel vedere i suoi carichi aumentare, l'ideale resta sempre il distribuito e i vari programmi del PL?.

Giusto per chiarire il tuo punto di vista che, fino ad ora, mi sfugge :)

Grazie ancora

Ok d'accordo, ma resta il fatto che se non mette muscolo dando particolare attenzione alla dieta i suoi carichi rimarranno al palo o cmq saliranno di poco. Migliorando molto tecnicamente magari potrà arrivare a 95 di panca e 115 di squat, ma poi ti fermi lì se non incrementi la massa magra.
Quindi ok tecnica perfetta e tutto il resto, ma ci vuole anche la sostanza per tirare su i pesi.

Infatti ho scritto a "prescindere dal tipo allenamento", quindi se poi ho parlato di PL è perchè lui fa quello, ma il discorso varrebbe per qualunque altra disciplina sportiva.

Io ho fatto quell'intervento non per dire che deve per forza allenarsi in un determinato modo, ma al di la di ciò che fa deve rivedere il suo approccio.

La mia idea e'che se il tuo obiettivo e' vedere aumentare i tuoi carichi (assumo che il sottointeso sia: negli esercizi multiarticolari classici o negli OLs), allora in generale la tua chance migliore di avvicinarti per quanto possibile a questo obiettivo e' di allenarti con schemi e principi orientati a questo tipo di obiettivo.

Vale a dire, se vuoi migliorare il tuo squat, il focus principale dei tuoi allenamenti dovrebbe essere lo squat (principale vuol dire che si possono mettere anche esercizi complementari, ma rimangono appunto complementari, accessori, rispetto al focus principale).

A dire il vero, mi sembra una ovvieta' talmente palese che mi stupisco occorra esplicitarla.

L'espressione chiave e' "in generale". Vale a dire, nel caso medio, o meglio, nella maggioranza dei casi, questo mi pare l'approccio piu' sensato e redditizio.

Ci sono poi senz'altro individui particolari che riescono ad aumentare il proprio squat portandolo a livelil eccellenti soltanto facendo curl e leg extension. Ma quello che importa qui non e' il risultato ottenuto da un metodo particolare su un individuo speciale, quanto il trovare un metodo che dia risultati nella maggioranza dei casi, cioe' quando applicato a persone normali, e non speciali.

Tornando alla citazione di Cicciodila, e' evidente che ci sono casi in cui fumare due pacchetti al giorno non ha conseguenze. Ma sono casi speciali che si manifestano 'a posteriori', perche' hanno quello che si chiama un 'survivor bias'. Vale a dire, tu vedi solo quelli che arrivano a ottant'anni fumando due pacchetti al giorno, ma non vedi le migliaia di sessantenni che fumavano allo stesso modo e sono morti di cancro vent'anni prima.

Allo stesso modo, tu vedi quei due-tre individui che adottando un allenamento puramente BB-style riescono ad avere uno squat notevole. Quello che non vedi sono le decine di ragazzi che con lo stesso allenamento rimangono con uno squat indegno per anni e anni.

Buona giornata.


PS
Dell'estetica mi frega poco.
Quando ho cominciato ad allenarmi in multifrequenza avevo il six pack, ma due spalle da ballerina. Diciotto Kg dopo, ho un pochino di pancetta ma due spalle da uomo adulto normale. Mi preferisco di gran lunga come sono adesso. I tuoi criteri possono essere diversi, chiaramente.

Non credo esistano.
Probabilmente quelli che fumano e arrivano ad 80 anni avrebbero potuto campare per 100 anni (o comunque almeno fino a 81).

Ti chiedo scusa Principe, era solo per avere chiaro il tuo modo di vedere la cosa; non era mia intenzione disturbarti con domande banali.

Per caso, qualcuno ha provato qualche tipo di multifrequenza?. Immagino si potranno suddividere gli allenamenti in diversi modi: spinte/trazioni/gambe, gruppi muscolari, parte alta/parte bassa...

Avete consigli in merito? come vi siete trovati?.

Tornare all'allenamento in stile bb (mantenendo però la multifrequenza), penso voglia dire aumentare l'intensità degli esercizi tramite la lunghezza delle serie; poi immagino che dovrò inserire almeno un complementare per distretto muscolare.

Avete qualche articolo da consigliarmi per gli approcci alla multifrequenza per il bb? (oltre all'articolo di Ironpaolo ''la scheda definitiva'')..

Nessun disturbo, era una affermazione generica che forse avrebbe dovuto essere formulata meglio.


C'e' una intera sezione di diari di allenamento, puoi dare un'occhiata e selezionare quelli che hanno l'approccio che desideri.
Puoi guardare quello di Shade per esempio, che e' molto dettagliato ed ha alcuni elementi BB (pur rimanendo essenzialmente multifrequenza).

Un diario di sola multifrequenza e' quello di Milo, che fa WL, cosi' come quello di Alberto, anche lui pesista. Entrambi i diari sono aggiornati regolarmente e ricchi di video.

Afellay, che e' gia' intervenuto, ha un diario che si pone piu' verso l'estremo BB dello spettro.

Buona giornata.

Io consiglio sempre il Layne Norton PHAT perchè penso sia un ottima via di mezzo

Grazie mille ad entrambi.

Consulto i diari che mi avete indicato e cerco qualcosa su questo metodo che, tra l'altro, non mi sembra di aver mai sentito. :)