Consigli allenamento estivo
Salve ragazzi :)
Volevo chiedervi qualche parere/consiglio sulla programmazione che andrò ad utilizzare in questi 3 mesi estivi, ovviamente l'obiettivo è quello di mantenere quanto più possibile la forza sui lift principali (dove utilizzerò probabilmente ramping e roba simile) e di perdere peso grazie ad alimentazione ipo e del cardio "divertente".... Ho deciso che per variare insieme al classico cardio hiit di utilizzare anche dei complex sia con bilanciere che con manubri... Le due idee erano queste: OPZIONE 1 Day 1 Squat Bench e qualche complementare pesante Day 2 Barbell complex + 15min HIIT (corsa) Day 3 Deadlift Ohp pochi complementari Day 4 DB complex + 15min HIIT (corsa) Day 5 Bench Squat pochi complementari Ovviamente ogni 4 settimane cambierò i tipi di complex -------------------------------------------------------------------- OPZIONE 2 Day 1 Squat Bench +Barbell complex Day 2 20min HIIT (corsa) Day 3 Deadlift Ohp +DB complex Day 4 20min HIIT (corsa) Day 5 Bench Squat +Barbell complex In questo caso i complex sono messi non in un giorno a parte ma dopo i lift principali e la corsa da sola nei giorni intermedi... Userò uno schema ABA BAB per i complex e come sopra varierò ogni 4 settimane. °°°°°° Personalmente credo che l'opzione 2 potrebbe essere la migliore, il lavoro è diviso in maniera più equa e forse più sopportabile rispetto al complex + corsa nella stessa sessione... Che ne dite??? |
Quote:
Se non hai problemi organizzativi (preparazione/disposizione attrezzi) e di tempo devi valutare anche la componente motivazionale, personalmente mi è capitato di rado fare pesi+lavoro aerobico nella stessa seduta perché non mi piace, mentalmente preferisco separare gli stimoli (magari in momenti diversi della giornata se non proprio in giorni separati). |
Tendevo maggiormente per la seconda opzione perchè durante l'estate vuoi il mare, le uscite ecc ecc nei giorni intermedi qualche sessione potrebbe saltare, quindi un conto è saltare solo una seduta HIIT di corsa, un conto saltare tutto :D non so se mi spiego....
Comunque vada inserendoli in 2giorni differenti corsa e complex sto sicuro al 100% che uno dei due ci sarà sempre e cmq anche in caso di imprevisti..... questo era uno dei motivi che mi spingeva maggiormente verso la seconda opzione... Nei lift principali manterrò un volume di lavoro basso quindi in teoria non dovrebbero prosciugarmi tanto da farmi desiderare di mollare il complex successivo :D (me lo auguro).... Stavo anche cercando un modo per impostare una progressione sui complex o meglio un modo per variare nei 3 mesi in cui li utilizzerò... Avete idee/suggerimenti magari su cose già provate.... Grazie :) |
Se le cose stanno così allora sono d'accordo con te nella scelta della seconda proposta.
Non ho ancora capito però come concepisci il complex, io ho provato in qualche occasione degli esercizi con il solo bilanciere olimpico (20 kg) che eseguivo in sequenza senza fermarmi e inserendo ogni tanto la corda per alzare il battito (mi regolavo sulla base del cardiofrequenzimetro), vado a memoria: -corda -squatpull -muscle snatch -trhuster -curl -squat -push press -high pull dedicando a ciascuno di essi 1' o poco più, facevo 3-5 giri restando tra il 70% e l'80% della Fcmax. |
Comunque, il mio consiglio è di scegliere esercizi che puoi fare restando in piedi proprio per non abbassare il ritmo cardiaco, la mia idea era quella di non accumulare particolare fatica in un gruppo muscolare, lavorare più sul sistema cardiorespiratorio per non risentirne localmente nella seduta successiva di pesi.
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Ho già buttato giù qualche complex che mi piacerebbe realizzare dividendoli in barbell complex e dumbell complex in modo tale da poter diversificare gli allenamenti e di poter fare 3 allenamenti settimanali dividendoli in ABA BAB...
Barbell complex 1 Front Squat Push press Barbell row Stiff leg deadlift Db complex 1 Db snach Db squat Db truster Db push press Insomma 4/5 esercizi più o meno impegnativi senza esagerare.. |
Per le progressioni avevo pensato di utilizzare una cosa simile utilizzando il tempo e i rest come progressione.
Primo mese "tempo workout" Week 1: 4giri -30sec - 90"rest Week 2: 4giri -30sec- 60"rest Week 3: 5giri -45sec- 90"rest Week 4: 3giri -45sec- 60"rest Secondo mese "tempo workout" Week 1: 4giri -45sec- 90"rest Week 2: 4giri -45sec- 60"rest Week 3: 5giri -60sec- 90"rest Week 4: 3giri -60sec- 60"rest Terzo mese "tempo workout" Week 1: 4giri -45sec- 90"rest Week 2: 4giri -45sec- 60"rest Week 3: 5giri -60sec- 90"rest Week 4: 3giri -60sec- 60"rest |
Devi stare attento a gestire molto bene il carico e l'intensità se no rischi di bruciarti e farti male, anche perchè mi sembra che non sia molto abituato a sforzi aerobici"
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Si lo so infatti il primo mese dovrebbe essere introduttivo, sinceramente i tempo di lavoro mi sembrano un po troppo alti, forse sarebbe meglio impostare una progressione sulle ripetizioni, se ci si pensa già in soli 30sec di lavoro si superano abbondantemente le 5rip per esercizio, figuriamoci a tempistiche maggiori :/......
Un'idea su come impostare il tutto sulle ripetizioni potrebbe essere: Primo mese "tempo workout" Week 1: 4giri -4rip - 90"rest Week 2: 4giri -4rip- 60"rest Week 3: 5giri -5rip- 90"rest Week 4: 3giri -5rip- 60"rest Secondo mese "tempo workout" Week 1: 4giri -6rip- 90"rest Week 2: 4giri -6rip- 60"rest Week 3: 5giri -7rip- 90"rest Week 4: 3giri -7rip- 60"rest Terzo mese "tempo workout" Week 1: 4giri -8rip- 90"rest Week 2: 4giri -8rip- 60"rest Week 3: 5giri -9/10rip- 90"rest Week 4: 3giri -9/10rip- 60"rest O roba simile, cosa ne pensate di queste 2 soluzioni (Time VS Reps)??? |
che carichi vorresti usare?
Pensare a modelli proposti dal crossfit magari modificandoli leggermente? Penso a dei AMRAP piuttosto che dei ladder o metcon |
I carichi ancora nn li so, prenderò come riferimento l'esercizio più difficile dove si ha meno forza e imposterò il carico da utilizzare in base a quello.....
Nel crossfit in genere puntano sul massimo numero di ripetizioni in un determinato tempo quindi la mia prima opzione o giù di li..... |
si si vero ma io parlavo di come raggiungerla...tipo AMRAP (as many round as possible): 20' e ti fai quante piu giri di un dato circuito...oppure EMOM (every minute on the minute): parti ad ogni giro di orologio per quanti minuti vuoi e fai l'esercizio e riposi fino allo scoccare del minuto succesivo...
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Considerando che ritenevo forse troppo pesante il mio "tempo workout" questo che proponi è addirittura un suicidio secondo me :D
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Beh dipende da come imposti le cose :D
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Quello su cui sono indeciso è:
• Utilizzare una progressione sulle ripetizioni mi permetterà di utilizzare un carico maggiore quindi di fare un allenamento meno voluminoso ma più intenso.. • Utilizzare come parametro il tempo invece mi costringerà ad utilizzare carichi decisamente inferiori dato l'elevato numero di ripetizioni per singolo esercizio che verrà fuori, avró quindi un volume di lavoro maggiore ma un'intensità minore (quella percepita sarà cmq alta dato il maggior tempo passato a muoversi sotto i pesi) Tenendo conto degli obiettivi citati nel primo post quale sarebbe la scelta più azzeccata/redditizia??? |
Comunque nella mia ignoranza non mi sembrano modi ottimi per lo scopo che hai tu...
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Per quale motivo scusami...
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Quote:
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È proprio perchè non so come gestire i complex che sto chiedendo consiglio quì, per evitare di strafare e bruciarmi o di fare troppo poco in maniera sbagliata.....
Questa dei complex è una soluzione "diversa" dal solito, mai provata e che mi ispirava curiosità, ci si allena cmq in maniera completa, lo si fa in breve tempo, si migliore la condizione, il fiato e si brucia qualche kcal in più... Altrimenti resta la solita soluzione "classica" di pesi + cardio nei giorni di rest come ho sempre fatto e via... |
Potrei anche fare come in questo video e tagliare la testa al toro, ovvero farci sempre 4-5 giri da 6-8 ripetizioni con rest ridottissimo massimo 15/30sec e impostare i complex non in ABA BAB ma in ABC in modo tale da avere lo stesso ed identico volume di lavoro su ogni complex facendo 3 settimane di lavoro e una di scarico.....
https://www.youtube.com/watch?v=Gu9_c6GRMWQ Altro video interessante (volendo saltate la parte iniziale del salto con la corda) https://www.youtube.com/watch?v=_yeHHsM3-5I |
l'idea dei complex è buona anche se non farei seguire dell'aerobica HIIT (mi sembra uno stress esagerato)
qualche complex che utilizzo: 1: 1 hang clean + 1 front squat + 1 press (+ push press + push jerk, se vuoi), ripeti 2: 1 hang clean + 1 front squat + 1 press + 2 push press + 3 push jerk 3: hang high pulls + hang snatch + overhead squat si può davvero spaziare e divertirsi se non devi necessariamente fare barbell complex puoi mixare front squat (o goblet squat, o squat a corpo libero) con trazioni e dips alle parallele |
Ciao Somoja, il problema non è il complex in se, ho già buttato giù diverse varianti sia con bilanciere, manubri e misti con corpo libero ma stavo cercando aiuto proprio sugli schemi da usare, come impostare 12week di lavoro...
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imposterei uno schema a basse reps (quantomeno nelle sedute "base") e % medie (75-80%) o medio\alte (85-90%) per mantenere gli adattamenti ai carichi durante il periodo di cutting
in genere si fa l'errore di abbassare i carichi e alzare le reps, inoltre se lavori solo con i ladder rischi di fare "poco" perchè hai meno resistenza, meglio mantenere un minimo di buffer e cercare la performance |
Tu parli dei fondamentali su cui avevo pensato la stessa cosa, mentre sui complex uno schema del genere come lo vedi??
Mese 1 Week 1 4x6 (15/30sec rest) Week 2 5x6 (15/30sec rest) Week 3 6x6 (15/30sec rest) Week 4 3x6 (Deload) Mese 2: AMRAP Week 1: 10min AMRAP (Massimo numero di giri x6rip) Week 2: 15min (idem come sopra) Week 3: 20min (idem come sopra) Week 4: deload Mese 3: nessun complex, complementari "classici" magari solo cardio HIIT con della corsa. |
si, anche se la progressione sul numero di set non mi entusiasma
piuttosto aumenterei le reps |
Il numero di ripetizioni "basso" era per riuscire ad usare cmq dei carichi "decenti" senza ridursi ai pesi della chicco :D.....
Potresti farmi un esempio di come lo imposteresti e perchè non ti piace la progressione sul numero di set??? Ps: di metodiche ad alte ripetizioni ci sono ad esempio: - ladder a scalare 10....1 (ovvero si fanno 10rip per ogni esercizio, ci si riposa il minimo e si riparte con 9 ecc ecc) in questo modo si macinano un sacco di ripetizioni - Gli allenamenti a tempo dove ci si da un tot di secondi o minuti per esercizio e si eseguono tutte le ripetizioni che vengono in quel tempo prima di passare all'esercizio successivo eseguendolo allo stesso modo e così via... - Ripetizioni a scalare 15-10-5, si eseguono prima le 15rip per ogni esercizio, si riposa 30sec e si riparte con 10 e così via... |
tu vorresti utilizzare dei circuti di conditioning seguendo delle logiche dell'allenamento per la forza massimale, rischi di non concludere granchè
se fai i circuiti per lavorare sul fiato è preferibile (Secondo me) partire da carichi modesti e aumentare solo quando sarai adattato nel crossfit si utilizzano tanti schemi carini come il 21\15\9 o anche 21\15\9\6\3, o solo 15\9\6\3 ma le possibilità sono varie (12\10\8\6 .. 5\10\15\20..) io comunque cercherei di impostare delle progressioni sul volume e solo dopo penserei ad incrementare i carichi in fin dei conti il lavoro di forza lo fai già sui movimenti base della seduta |
Ok ho capito cosa intendi e conosco molti schemi utilizzati nel crossfitt in quanto mi sto facendo diverse letture in queste settimane....
Dovendo impostare 4 settimane di lavoro con 3 giorni a settimana e 3 complex differenti sarebbe opportuno per ognuno utilizzare un approccio diverso?? Esempio: complex A 21/15/9 - complex b Ladder 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 - complex c max rep for time Oppure tenere lo stesso tipo di allenamento (es:21/15/9) per tutti e 3 i complex e per 4 settimane??? Ho anche una raccolta di Wod proprio del cross fit e volendo potrei prendere 3 diversi (uno per allenamento insomma) e tenerli per 4 settimane cercando di migliorare la performance diminuendo il tempo o aumentando il numero di giri ecc ecc a seconda di quello che richiede il programma sperando di non friggermi :D..... |
visto che non gareggi come crossfitter puoi scegliere l'opzione che più ti piace
non ci sono controindicazioni ad utilizzare lo stesso schema su 3 complex differenti, soprattutto se stai impostando uno schema che dura solo 4 settimane un'opzione potrebbe essere quella di prendere dei WOD classici con i propri schemi e usarli così come sono |
L'idea in realtà era di programmare 8/12 settimane in questo modo cmq l'idea di utilizzare i wod del crossfit mi piace e ce ne sono alcuni davvero molto belli anche se io sono limitato nella scelta per via dell'attrezzatura e dei movimenti (alcuni sono da imparare da zero)
Nel crossfit il wod cambia ogni giorno, io invece terró ogni wod 3/4 settimane, pensi sia fattibile??? In questo modo ho la possibilità di ricercare un miglioramento.... Grazie mille Somoja per tutto l'aiuto che mi stai dando :) |
Secondo me si puoi tenerlo per 3/4 sett e aggiustarlo in corsa con carichi e recuperi a seconda di come ti senti..non so da te ma qui al nord ieri c'erano più di 30° umidi...
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hai poi deciso che metodo utilizzare?
ho una vaga intenzione di emularti... |
Si alla fine ho deciso di partire con una fase "introduttiva" di tre settimane dove punto ad alzare il numero di ripetizioni di settimana in settimana invece che il numero di serie, seguiranno poi 3 settimane di allenamenti a tempo e poi con dei wod veri e propri del crossfit per le ultime 3 settimane....
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Aggiornamento :D
Lunedì sono partito con il programma nuovo e con i complex e devo dire che la scelta di partire con calma è stata a dir poco sensata :D (cosa nn da poco per me)........ Considerando che cerco di chiudere i 4-5set in questo caso da 6rip (nelle settimane a venire salirò fino a 10 per esercizio) nel minor tempo possibile la cosa è devastante per me...... Questa è stata la sessione di complex e la successione degli esercizi ma con più rip: One Tough Dumbbell Complex - YouTube Ok sarò forse poco condizionato (togliamo anche il forse :D) ma ancora oggi a 2 giorni da questo primo workout ho dei doms allucinanti, la gambe, spalle e tricipiti devastati, era dai tempi della palestra "tutto alla morte" che non provavo una cosa simile e oggi mi tocca la seconda sessione :eek: .......... la cosa si fa interessante :D... Per i risultati sul fisico e la definizione, condizionamento ecc ecc vi aggiornerò più in la ;) |
ottimo...
come carichi come ti sei regolato? (facendo un rapporto con i carichi di esercizi + convenzionali...) |
Sono andato ad occhio facendo qualche prova, rispetto ai carichi convenzionali ovviamente tenendo conto che recuperi pochissimo, esegui più esercizi in sequenza, che sei vincolato dall'esercizio in cui sei più debole dato che non puoi non portare a termine l'esercizio ecc ecc saranno per forza di cose inferiori.... Fare una stima è impossibile, ma nonostante questo se scegli bene la sequenza degli esercizi il giorno dopo sarai pieno di doms fino al midollo :D
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ok, thanks..
e scusa se ti disturbo ulteriormente... ma non ho capito.. prima del complex fai anche squat/bench deadlift/ohp o fai solo il complex? lo schema che adotti per il complex è questo vero? Mese 1 Week 1 4x6 (15/30sec rest) Week 2 5x6 (15/30sec rest) Week 3 6x6 (15/30sec rest) Week 4 3x6 (Deload) sennò potresti postare gentilmente la tua scheda, se non ti dispiace? |
Si faccio:
Squat Panca Complex Bic+tric Deadlift Complex Bic+tric Panca Squat Complex Bic+tric Nei complex aumento le rip di settimana in settimana e non i set. |
testato anche io, fantastico!
grazie per le dritte! |
Di nulla ;)
Ps: io uso 3 complex diversi per i 3 diversi allenamenti settimanali ovviamente. |
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