Aiuto sistemazione scheda

[Valx]

Ciao a tutti sono nuovo qui sul forum a proposito vi faccio i miei complimenti...
Toranndo al dunque, ho cercato per la prima volta di buttare giù una scheda da solo... esercizi, serie, ripetizioni, e tempi di recupero... prediligendo la tirata rispetto alla spinta, o almeno credo... scegliendo ed allo stesso tempo evitando alcuni esercizi in base ad un problema posturale (atteggiamento cifotico, scapole alate), dando qundi la priorità alla catena posteriore. E' la prima volta che provo a farmi da solo una scheda e sto cercando di imparare quindi consigli e critiche sono ben accetti. Va bene o è da modificare? E nel caso, quali sarebbero le modifiche da fare? Ringrazio anticipatamente.

I miei dati:
Età 25
Altezza 171 cm
Peso 58 kg
Anzianità di allenamento oltre i 6 mesi

lun (petto- braccia)
panca piana bilancere 4x10-8-6-4 con carico in progressione (meglio fare le distensioni con manubri su panca piana nel mio caso??) 2'
pullover 3x10 60''
croci panca inclinata 3x12 60''

curl manubri seduto panca 80° 2x10 60''
curl alla scott con manubri 2x10 60''

french press manubri 3x10 60''
push down al cavo singolo presa inversa 2x12 60''

addominali crunch con gambe su panca 3x20
stretching 10'

mar (gambe)
squat 4x10 8 6 4 2'
leg press 3x8 90''
hack squat 3x8 90''
leg extension 2x10 ultima serie a gamba singola 60''
leg curl 4x8 ultima serie a gamba singola 60''
calf alla pressa 3 x 12 60''
calf in piedi a corpo libero monopodalico 3 x max 60''

stretching 10'

gio (spalle)
military press manubri 4x10 8 6 4 2'
arnold press 3x10 90''
alzate laterali seduto su panca 3x8 60''
delt. post. cavi incrociati 3x10 60''
extrarotazioni cavi 3x12 60''
alzate 90° manubri su panca inclinata 3x8 60''

addominali crunch 3x20
stretching 10'

sab (dorso)
stacchi (o mezzi stacchi??) 4x10 8 6 4 2'
trazioni 3x6 2'
lat machine 3x10 90''
pulley 3x10 90''
rematore manubri prono su panca inclinata 3x8 90''
pulldown braccia tese 3x10 60''
scrollate pulley 3x10 60''
scrollate con extrarotazione maubri in piedi 3x10 60''
circuito YTWL 3x3 90''

stretching 10'

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

personalmente, trovo ci sia davvero troppa roba.
Ti bastano pochi esercizi:

Squat
Stacco
Press (o Military che dir si voglia)
Trazioni

Se puoi accomodare un altro esercizio di spinta, aggiungi la Panca.

Se vuoi divertirti con un esercizio di tirata non banale ma molto gratificante, impara il Power Clean.

Tutti eseguiti liberi (niente macchine) e col bilanciere.

Eseguiti spesso (lo squat ad ogni allenamento, per esempio), e con carichi crescenti.
Per il momento tanta enfasi sui tempi di recupero non serve. Serve invece molta enfasi sulla esecuzione corretta degli esercizi.

Mi permetto di aggiungere línvito a mangiare un po'di piu', perche' mi sembri un po' leggerino.

Buona giornata.

[Valx]

Ciao Ilprincipebrutto, intanto grazie per la risposta e l'interessamento, avevo il presentimento che la scheda fosse un po troppo "carica", se la alleggerissi in questo modo (vedi sotto)? Comunque volevo precisare che ci tengo a fare le cose per bene e a non tralasciare nessun distretto muscolare, l'esecuzione cerco di curarla il più possibile ma sto pur sempre imparando... Aggiungo che oltre al problema di postura ho anche le gambe un po' secche, specialmente i polpacci di cui farei volentieri un richiamo oltre alla sessione del martedì... lo so in quanto neofita non dovrei fissarmi sui dettagli ma preferisco non lasciare indietro niente fin da subito più di quanto madre natura non abbia già fatto... Per quanto riguarda la dieta lo so, sono molto magro di costituzione, 1 anno fa ero 50kg, comunque la mia dieta attuale la posterò a breve, in giornata se riesco, nella sezione apposita. Anche lì c'è da vedere se va bene come sto facendo...

Intanto ecco una foto di come sono... chiedo scusa per le mutande ^^



Sotto la scheda un po' alleggerita...

lun (petto- braccia)
panca piana bilancere 4x10-8-6-4 con carico in progressione (meglio fare le distensioni con manubri su panca piana nel mio caso??) 2'
pullover 3x10 60''
croci panca inclinata 2x12 60''

curl manubri seduto panca 80° 2x10 60''
curl alla scott con manubri 2x10 60''

french press manubri 3x10 60''
push down al cavo singolo presa inversa 2x12 60''

addominali crunch con gambe in scarico su panca 3x20
stretching 10'

mar (gambe)
squat 4x10 8 6 4 2'
leg press 3x8 90''
hack squat 3x8 90''
leg extension 2x10 ultima serie a gamba singola 60''
leg curl 4x8 ultima serie a gamba singola 60''
calf alla pressa 3 x 12 60''
calf in piedi a corpo libero monopodalico 3 x max 60''

stretching 10'

gio (spalle)
military press manubri 4x10 8 6 4 2'
arnold press 3x10 90''
alzate laterali seduto su panca 3x8 60''
delt. post. cavi incrociati 3x10 60''
alzate 90° manubri su panca inclinata 3x8 60''

addominali crunch 3x20
stretching 10'

sab (dorso)
stacchi (o mezzi stacchi??) 4x10 8 6 4 2'
trazioni 3x6 2'
lat machine 3x10 90''
pulley 3x10 90''
rematore manubri prono su panca inclinata 3x8 90''
pulldown braccia tese 2x10 60''
scrollate pulley 2x10 60''
scrollate con extrarotazione maubri in piedi 3x10 60''
circuito YTWL 2x3 90''

stretching 10'


Vorrei imparare a farmi da solo le schede quindi ci terrei che partendo da questo mi spiegaste cos'è che non va nel dettaglio, sennò non imparerò mai grazie mille

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Valx

se la alleggerissi in questo modo (vedi sotto)?

Continua ad esserci troppa roba.
Pochi esercizi multiarticolari, fatti bene*, fatti spesso, e con carico crescente.

Per esempio, un classico:

A
Squat
Press (Military)
Stacco

B
Squat
Panca
Power Clean


C
Squat
Press (military)
Trazioni


Una settimana fai due Press e una Panca. La settimana dopo, una Press e due di Panca.

Non ti serve altro.


*
Tutti provano a metter cura nelle esecuzioni, ma a volte si finisce solo coll'eseguire accuratamente un movimento sbagliato. L'unico modo per essere sicuri di eseguire bene uno squat (o un qualsiasi altro esercizio non alle macchine) e' di filmarsi, e poi pubblicare i video (per esempio qui).

Ok, non e' l'unico modo; l'altro e' quello di avere qualcuno di competente che ti segua, ma le persone competenti sono molto rare.


Buona serata.

[Valx]

Grazie per i consigli, comunque oddio proprio non mi piace quella scheda con solo fondamentali e un multiarticolare ho voglia di fare sessioni pesanti, di distruggerli i muscoli...

Ad esempio questo è il workout di ieri mattina con tanto di pesi che so essere bassi ma proprio per cercare di mantenere un esecuzione ottimale, e comunque io fatico lostesso parecchio:

Squat (libero ovviamente e sotto al parallelo) 5x12(14kg) 10(18) 8(22) 6(26) 4(30) non so il peso della sbarra
Leg press 3x10 50kg
Leg extension 2x10 (20kg) + 1x10 10kg mono gamba
Leg curl 3x10 (20kg) + 1x10 10kg mono gamba
Glueteus machine 30kg
Calf pressa 3x20-25 30kg

e oggi 0 doms, 0 indolenzimento... nulla di nulla, come manco mi fossi allenato... sarà il caso di aumentare i carichi?

Per quanto riguarda il resto ho messo tanti esercizi tutti per il discorso della postura, per aprire le spalle, abdurre le scapole, retrovertere il bacino, ecc... è un lavoro eccessivo perchè sono un neofita o in generale? Se togliessi 1 o due esercizi a seduta...? Esempio se togliessi un tipo di scrollata del venerdì in modo da alternare i vari tipi di scrollata di settimana in settimana e se togliessi anche il pulldown con le braccia tese o la lat machine? Cioè, scarnificandola un po' andrebbe bene o è proprio sbagliata? Vorrei capire in modo tale da imparare a gestirmi da solo l'allenamento, visto che degli istruttori delle palestre non ci si può fidare (ci sono le eccezioni ovviamente).

[Valx]

Ho provato ad allegerire ulteriormente:

lun (petto- braccia)
panca piana bilancere 4x10-8-6-4 con carico in progressione
pullover 2x10 60''
croci panca inclinata 2x12 60''

curl manubri seduto panca 80° 2x10 60''

french press manubri 2x10 60''
push down al cavo singolo presa inversa 2x12 60''

addominali crunch con gambe in scarico su panca 3x20
stretching 10'

mar (gambe)
squat 4x10 8 6 4 2'
leg press 3x8 90''
hack squat 3x8 90''
leg extension 2x10 ultima serie a gamba singola 60''
leg curl 4x8 ultima serie a gamba singola 60''
calf alla pressa 3 x 12 60''

stretching 10'

gio (spalle)
military press manubri 4x10 8 6 4 2'
arnold press 3x10 90''
alzate laterali seduto su panca 2x8 60''
delt. post. cavi incrociati 3x10 60''

addominali crunch 3x20
stretching 10'

sab (dorso)
stacchi 4x10 8 6 4 2'
trazioni 3x6 2'
pulley 3x10 90''
rematore manubri prono su panca inclinata 3x8 90''
scrollate con extrarotazione maubri in piedi 3x10 60''
circuito YTWL 2x3 90''

stretching 10'

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Valx

Grazie per i consigli, comunque oddio proprio non mi piace quella scheda con solo fondamentali e un multiarticolare ho voglia di fare sessioni pesanti, di distruggerli i muscoli...

Giusto per curiosita', quale sarebbe il multiarticolare?

Quanto al distruggere i muscoli, non serve a granche'. E se aumenti il carico in ogni esercizio ad ogni allenamento (come prevede quella scheda, ma colpa mia l'averlo omesso), vedrai che in poche settimane fare sessioni pesanti non sara' un problema.

Buona notte.

[Valx]

Ho sbagliato a scrivere, press, power clean, trazioni non sono multiarticolari...?
Comunque non imparerò mai a fare una scheda così

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Valx

Ho sbagliato a scrivere, press, power clean, trazioni non sono multiarticolari...?
Comunque non imparerò mai a fare una scheda così

Infatti, sono tutti esercizi multiarticolari.
Non capisco la seconda parte del tuo intervento:

- non riuscirai mai ad eseguire gli esercizi della scheda
- non riuscirai mai ad organizzare una scheda del genere.

Nel primo caso, imparerai come hanno fatto tutti, nessun problema.
Nel secondo, non c'e' bsogno, qualcuno ha gia' fatto la scheda per te, devi solo seguirla. Agli inizi non c'e' bisogno di altro, non e' necessario studiare subito da atleta e da allenatore. Si comincia da atleti, e poi, con tempo, si diventa ancher allenatori, se uno vuole e gli interessa.

Buona giornata.

[Valx]

Intendo dire che se nessuno mi insegna non imparerò mai a costruirmi una scheda che abbia un senso da solo. A me piacerebbe farlo sin da ora anche se non è neanche un'anno che mi alleno...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Valx

Intendo dire che se nessuno mi insegna non imparerò mai a costruirmi una scheda che abbia un senso da solo.

Per imparare a guidare non serve conoscere i dettagli del funzionamento di tutti gli organi del motore; ma accetto che ci sia gente che preferisce prima sapere quelli, e poi prendere il volante in mano.

Il consiglio che posso darti e' quello di cominciare a leggere le decine di post che sono in evidenza in questa sezione. Parlano tutti di allenamento, di metodi di allenamento e della teoria che sta alla base. Penso ci sia materiale piu' che sufficiente per soddisfare la tua curiosita'.

Buona lettura.