I complementari vanno bene anche a cedimento. L'unica cosa se è un 3x10, non deve diventare un 10+10+10, ossia il peso che usi per la prima serie, è quello anche dell'ultima.
Unica cosa che cambierei, aumenta le ripetizioni su leg-ext e croci, io le porterei a 15 rip. Con ripetizioni a 10, inficiano solo il recupero nel tuo caso.
Aggiungi stretching due volte a settimana per la parte bassa del corpo (2-3 esercizi) e due volte per quella alta (2-3 esercizi).

e MANGIA, se non prendi 1 kg al mese, a prescindere da quanto mangi, non mangi abbastanza.

L'estate scorsa ero aumentato come peso, l'estate mi porta a mangiare :rolleyes: . Come si chiamano gli stretching?
Avrei intenzione di togliere leg extision e mettere affondi come mi consiglia FabioP

Gli affondi ti fermano per il fiato, la leg per l'acido lattico, col fiato non fai i muscoli, con l'acido lattico, boh, chissà.
Per lo stretching, fai per petto, dorso, quadricipiti e retrocoscia dopo 5-10 minuti di bike al minimo. Per le posizioni non mettermi a far fare i disegnini, cerca stretching xxx su google dove al posto di xx c'è il muscolo da stretchare.

Ok grazie mille. Al posto della bike va bene la corda come riscaldamento? da domani posto nel mio diario la mia alimentazione e nella sezione apposita metto l'esecuzione degli esercizi che alcuni di essi non li faccio da mesi.

Si, qualsiasi attività svolta in modo blando va bene.