Scheda BB-style

[Fr4nc3sk0]

Salve, come da titolo dopo le varie parentesi calisthenics et similia con conseguenti perdite di peso per essere performante nelle skill agli anelli ed alla sbarra, sono di recente tornato alla carica con i pesi con velleità estetiche a medio termine di discreto livello. Parto dal presupposto che con il lavoro che faccio sarò costretto a mangiare buona parte delle calorie giornaliere in polvere, limitandole con cibo solido ove possibile.
Ma sarà argomento di un thread nella sezione apposita. Qui si parla di allenamento e veniamo al dunque:

Ultimi mesocicli:
Westside for skinny bastards III
Split multifrequente
Fullbody riabilitativa 1 settimana.

Massimali non aggiornati:
Panca 100kg
Squat 140kg
Stacco sumo 155kg
Trazioni prone 15 (1@bw+30kg)
Trazioni supine 19 (1@bw+45kg)
Dips 1@bw+55kg

Peso 72kg bf 12-11%, Altezza 169 cm. Obiettivo massa.

4-day split - 5xweek (4on-2off-4on-2off-... etc)

Day 1 - Deltoidi/tricipiti
Day 2 - Dorsali/bicipiti
Day 3 - Gambe
Day 4 - Pettorali

Day 1 - Deltoidi/Tricipiti
Lento avanti 4x6@40kg
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10@6kg
Alzate frontali 3x10
Scrollate bilanciere 3x10@90/100kg
Panca stretta 4x6@60kg
Skullcrusher 3x10
Pushdown corda 3x15@40/45kg

Day 2 - Dorsali/Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@80kg
Trazioni prone 3x8@bw
Pulley basso 3x10@55kg
Lat machine 3x10
Rematore manubrio 3x12@20kg
Alzate a 90 3x10@6kg
Curl bilanciere EZ 4x6@33kg
Curl man inclinata 3x8
Curl cavi 3x12

Day 3 - Gambe
Squat 4x6@110kg
Stacco sumo 4x4@125kg
Leg press 3x8
Leg extension monolaterale 3x15
Leg curl monolaterale 3x15
Calf alla pressa 4x10
Donkey calf 3x15

Day 4 - Pettorali
Panca piana 4x6@80kg
Spinte man inclinata 4x8@24kg
Crossover cavi bassi 4x12
Crossover cavi alti 4x12
Pushup 2xMax
Pullover 3x10

All'inizio nessuna tecnica d'intensità, poi magari valuterò l'inserimento di qualche forzata verso fine mesociclo.
Come vedete la scelta degli esercizi e lo splittaggio? Per i carichi ove assenti provvederò a testarli sul campo.

Gradirei commenti e consigli, soprattutto da utenti come Greatescape etc...

[Street]

Il cedimento come lo gestirai? la progressione la farai sui carichi,sul volume o solo con l'aggiunta di tecniche di intensità?

Se posso,a me non piace per niente la scelta dei 4 gg on + 2 off
Su 5 gg meglio 2 gg on + 1 off
Meglio ancora un workout ibrido come il PHAT

Per il resto lo spittaggio e la scelta degli esercizi sono "classici" anche se alcuni li lascerei proprio stare (vedi alzate laterali e 90 con 6kg)

Fossi in te darei un occhiata al mountain dog di meadows..è un programma articolato di 12 settimane con progressione su volume e tecniche intensive (e lavoro con le bande,se ti piace il genere)
A me era piaciuto molto ma preferisco il PHAT perchè mi piace lavorare tutto in multifrequenza e tenere comunque 2 giorni in cui spingo forte

[Fr4nc3sk0]

Il PHAT era uno dei papabili, ma è troppo simile ai programmi già fatti in precedenza (ad ottobre ho fatto qualcosa di molto simile, tratto da un noto forum, dall utente zio tattoos metodo F.I.C.O). Di sicuro lo proverò in seguito.

Per i deltoidi laterali e posteriori non fai nessun esercizio? Io praticamente essendomi allenato da rawer/calisthenics le spalle praticamente non le alleno direttamente da una vita (e si vede...). Anche per questo sono nel primo WO della settimana. Comunque per i 6kg le alzate laterali alla arnold da steso di più non riuscirei a farle correttamente credo.

Per la questione bande ecc, magari, ma sono spesso in missione in giro per l'Italia e troverei difficile adeguarmi.

In principio l'idea del 2on1off l'avevo avuta anche io ma dovrei variare il Day1 con il Day2 ogni microciclo altrimenti allenerei le spalle dopo il petto con 1 solo giorno di riposo, non sarebbe il massimo

La progressione dovrebbe essere inizialmente sul carico, ove possibile, in quanto credo di essermi lasciato un paio di microcicli di incrementi. Poi inserimento di forzate/negative od eventualmente stripping ove possibile.

Detto ciò, credi che sia sempre meglio guardare altrove? Con il PHAT che risultati stai ottenendo?

[greatescape]

È un po' che non entravo nel forum
Ma ti alleni in una palestra?
Penso di si dato che vedo le macchine

[Fr4nc3sk0]

si, in varie palestre in giro per il nord.

[Street]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Il PHAT era uno dei papabili, ma è troppo simile ai programmi già fatti in precedenza (ad ottobre ho fatto qualcosa di molto simile, tratto da un noto forum, dall utente zio tattoos metodo F.I.C.O). Di sicuro lo proverò in seguito.

Per i deltoidi laterali e posteriori non fai nessun esercizio? Io praticamente essendomi allenato da rawer/calisthenics le spalle praticamente non le alleno direttamente da una vita (e si vede...). Anche per questo sono nel primo WO della settimana. Comunque per i 6kg le alzate laterali alla arnold da steso di più non riuscirei a farle correttamente credo.

Per la questione bande ecc, magari, ma sono spesso in missione in giro per l'Italia e troverei difficile adeguarmi.

In principio l'idea del 2on1off l'avevo avuta anche io ma dovrei variare il Day1 con il Day2 ogni microciclo altrimenti allenerei le spalle dopo il petto con 1 solo giorno di riposo, non sarebbe il massimo

La progressione dovrebbe essere inizialmente sul carico, ove possibile, in quanto credo di essermi lasciato un paio di microcicli di incrementi. Poi inserimento di forzate/negative od eventualmente stripping ove possibile.

Detto ciò, credi che sia sempre meglio guardare altrove? Con il PHAT che risultati stai ottenendo?

Allora, io seguo il PHAT con leggere modifiche da un paio d'anni
I carichi nei base sono tutto sommato buoni pur non allenandomi prevalentemente per la forza
In realtà poi i 3 giorni di ipertrofia li gestisco come fosse un mountain dog facendo però attenzione a non esagerare con volume e tecniche
Ho messo tanta carne e il volume alto mi consente di mangiare tanto e non diventare una palla in inverno

Sono arrivato a panca 1,5xBW , squat 2xBW e sumo 2,4xBW testati il mese scorso (con cintura in squat e stacco)
Sono HP + 10 al 12

Le alzate laterali (ai cavi) con poco peso io le uso sempre come primo esercizio e ripetizioni sopra le 15..solo così riesco a congestionare veramente le spalle
Con i manubri (da 16/18) le faccio come terzo esercizio e uso il cheating...tipo 1x6+6+6 partendo dai 18 e finendo con i 10
Con 6kg mi sembrano sinceramente poco utili a meno di tenere un recupero tra le serie di tipo 10" e fare 10 serie a mo di pompaggio
Per i posteriori ora faccio un rematore al cavo basso o con il bilanciere portando la sbarra al petto e tenendo i gomiti aperti
Oppure un face pull con la corda
Io mi sto trovando molto bene a usare gli esercizi di isolamento a inizio seduta e fare i multi quando ho già raggiunto il pumping

[somatotropo]

potete illuminarmi su una routine base del PHAT? come impostate il microciclo? 4 o 5 sedute? che volume e intensità tra i primi due giorni pesanti e i successivi ipertrofici??tecniche di intensità?

[Street]

Questo è il template della nuova versione che a me piace più della vecchia (preso dall'articolo su simplyshredded)
Io la faccio leggermente diversa perchè voglio fare sia squat che stacco

Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest


Day 1: Upper Body Power Day


Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps


Day 2: Lower Body Power Day


Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps


Day 3: Rest



Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day


Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps


Day 5: Lower Body Hypertrophy Day


Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps


Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day


Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps


Day 7: Rest


Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.

Nei giorni power io faccio dei ramping salendo verso un PR sulle 3/5reps
A esempio per la panca faccio una roba simile


settimana 1 --> salgo a quintuple e metto un PR
settimana 2 --> salgo a quintuple ma non metto PR
settimana 3 --> salgo a triple e metto un PR
settimana 4 --> salgo a triple ma non metto PR
settimana 5 --> cambio esercizio di spinta e riparto con le quintuple

Finchè metto PR su un dato esercizio la settimana successiva riprovo a fare il record


Nei giorni di ipertrofia Norton consiglia di partire tenendo buffer di 1-2 reps ovunque fino a che non ci si adatta al volume alto
Io li gestisco come da Mountain dog di meadows..parto la settimana 1 con volume basso e zero tecniche e incremento volume e/o tecniche ogni settimana
Tolto lo speed workout il resto lo cambio ogni settimana

[somatotropo]

@street il protocollo è molto interessante e mi affascina...lo voglio provare non appena rientro nella mia solita palestra. Che tipo di sensazioni ti ha portato? suppongo che tu abbia un tangibile aumento di forza. Hai avuto necessità di microcicli di scarico e ogni quanto li hai inseriti?

[Street]

I carichi li ho scritti sopra però dovrei guardare sul diario di allenamento per quantificare il miglioramento dato che è parecchio che mi alleno così e venivo da un periodo di stop

Magari se mi fossi allenato col distribuito invece che col PHAT sarei più forte..ma non è quello il mio unico obiettivo

Alla fine la cosa che mi piace è che non ti annoi assolutamente dato che,mantenendo la logica di base, puoi modificare quello che ti pare e utilizzare tutte le tecniche "divertenti" che vuoi

Dello scarico ne ho sentito il bisogno vero solo in un occasione quando avevo stupidamente inserito una sesta seduta settimanale () e iniziavo a stare malino
Per il resto la dieta è perfetta,l'integrazione sopratutto peri-wo pure quindi scarico molto di rado (diciamo ogni 2/3 mesi)

[somatotropo]

Grazie per le utilissime informazioni! Devo provarlo assolutamente