Consigli e pareri su schema da seguire

[VK-7]

Ciao a tutti, come state?
Dopo un periodo più o meno positivo, per i prossimi 2 mesi avrei intenzione di impostare un nuovo lavoro, ovvero lo schema seguente:

A

Panca (prog)
Hip Belt Squat (prog)
Rematore bil. 4x6
Panca manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
French Press 3x8

B

Trazioni alla sbarra presa supina (prog)
Panca Stretta (prog)
Bulgarian Squat manubri 4x6-8
Rematore manubri 4x8
Curl bil. 3x8
Calf raise 3x12-15

La progressione continuo a seguire questa perché mi da ottimi risultati:
7x3-6x4-5x5-4x6 (poi aumento e ricomincio da 7x3).
Ora, dato che vorrei migliorare sulle trazioni, come potrei suddividere il lavoro senza che la panca ne risenta?
Andrebbe bene un ABA-BAB, oppure meglio rimanere con ABA-ABA?
E con uno schema ABA-BAB non passa troppo tempo tra un allenamento di panca e un altro?
Sulla panca ultimamente sono migliorato un pochino, e non vorrei perdere quei pochi carichi conquistati...
I carichi son questi, non si riferiscono ai massimali, ma ad un 5RM:

Panca: 50
HBS: 70
Trazioni: peso circa 79kg x 183cm

Vi ringrazio per qualsiasi eventuale intervento e consiglio...
Buona giornata a tutti

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

panca e trazioni non dovrebbero darsi alcun fastidio, visto che sono uno un esercizio di spinta, e l'altro di tirata. L'unica interferenza puo' essere data dalla stanchezza accumulata quando li esegui entrambi nello stesso giorno, ma questo vale per qualsiasi accoppiata di esercizi.

Buona serata.

[cicciodila]

a me le trazioni danno molto fastidio alla panca ma tieni presente che non fai nulla di assurdo quindi col tempo ti adatti e non ne risenti più. P uoi pero perorare letrazioni nella sessione di panca, dopo questa

[VK-7]

Ciao ragazzi, felice di ritrovarvi

Principe, come al solito hai centrato in pieno il problema (nonostante mi sia dimenticato di scriverlo), e infatti ho impostato un lavoro dividendo panca e trazioni, perché mi sono accorto che mettendoli insieme nella stesso giorno, in parole povere mi disintegro letteralmente il SN
Anche per questo ho inserito il rematore con bilanciere (nel giorno della panca), in quanto lo sto ancora imparando, e quindi lo eseguo con carichi molto tranquilli.
L'unico "dubbio" è sulla divisione settimanale, che non mi convince...
Mi spiego:
sappiamo che per migliorare in qualcosa bisogna farla e ripeterla molto spesso... mettiamo il caso della panca.
Mettendo lo schema proposto in una ABA, ho due allenamenti a settimana uguali, ciò mi permette di fare 2 panche a settimana (circa 8 in un mese).
Ma adesso sto pensando che introducendo le trazioni (e volendo quindi imparare a fare anche queste), una frequenza sola a settimana mi sembra pochina... poi magari mi sbaglio eh.
Per questo opterei per una divisione ABA-BAB... ma non avendola mai fatta, ho questo dubbio... la panca la alleno 2 volte una settimana, ma la settimana successiva una volta sola (tra l'altro molto distanziata dall'ultimo allenamento)... stessa cosa per le trazioni.
Se volessi aumentare i carichi su panca (e quindi le rep per le trazioni) non sarebbe un lavoro troppo "diluito"?

Oddio, spero di essere stato chiaro... scusate la mia ignoranza.
Dagli ultimi post ho cercato di studiare ed allenarmi il più possibile, cercando di capire molte cose, tra le quali come strutturare una "scheda" che abbia un senso logico.
Per adesso non mi sembra male, ma ovviamente mi aspetto critiche severe da voi, anche della serie "fa davvero schifo, cambia disciplina"
Grazie per il tuo intervento Cicciodila, il mio obbiettivo futuro è infatti mettere panca e trazioni assieme, non appena riesco a sostenere un volume di lavoro più alto.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da VK-7

Se volessi aumentare i carichi su panca (e quindi le rep per le trazioni) non sarebbe un lavoro troppo "diluito"?

Risposta piu' facile: prova e guarda cosa succede.

Oppure puoi provare una cosa tipo:

Panca:

settimana A: un allenamento di volume (per esempio, 5x5 col 90% di un peso di riferimento), un allenamento di intensita' (una serie da 5 con il peso di riferimento)

settimana B: un allenamento di richiamo, con l'80% del peso di riferimento, e un allenamento con la Military Press.

La settimana A fai una sola seduta di trazioni, la settimana B ne fai due.

Ogni due settimane, alzi di un pochino il peso di riferimento della panca, diciamo 2Kg. Importante: parti con qualcosa di gestibile, diciamo non oltre il 90% del tuo 5RM attuale.

Esempio: attualmente fai 5 alzate con 50Kg.

Primo peso di riferimento: 45Kg

Prima settimana: 40Kg x5 x5
45Kg x5 x1
Seconda settimana: 36Kg x5 x3

Nuovo peso di riferimento: 47Kg

E via cosi'...


Ma io semplicemente proverei la tua prima proposta per vedere come va e come funziona.


buona giornata.

[VK-7]

Principe, la progressione che mi hai suggerito mi piace un sacco!
Così facendo riuscirei a modulare vol-int senza rimanere troppo provato con i nervi, e a tempo stesso inizierei a maneggiare carichi per me abbastanza sfidanti.
Ti ringrazio
Però non ho capito a quale proposta ti riferisci alla fine... dici di provare ABA-BAB?

[VK-7]

Scusa se rompo le scatole, ma avrei un'altra domanda:
se volessi aprire un diario su questo sito, devo per forza essere un atleta avanzato?
Non ho mai fatto un diario... non so neanche se nel mio caso possa servire o meno...
Comunque Principe, ti vorrei nuovamente ringraziare, per tutto quello che fai.

Buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da VK-7

se volessi aprire un diario su questo sito, devo per forza essere un atleta avanzato?

No, sarebbe chiedere davvero troppo. Ci accontentiamo di un podio ad una manifestazione internazionale ai quali partecipino o russi o cinesi.

Buona giornata.

[VK-7]

hahaha xD
No dai, contro i russi non posso farcela
Scherzi a parte... non capisco se può servire o meno nel mio caso.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da VK-7

Scherzi a parte... non capisco se può servire o meno nel mio caso.

Dipende. In genere, ci tiri fuori in proporzione a quanto ci metti dentro di tuo.

Buona giornata.

[VK-7]

La tua risposta non fa una piega

Buona giornata anche a te.

[VK-7]

Buongiorno a tutti, e scusate se scrivo di nuovo qui, ma almeno non sto a riaprire un'altra discussione...
Dato che ho avuto un piccolo problema l'anno scorso con la schiena, sto facendo Hip Belt Squat, e sono riuscito a portarlo ad un livello per me abbastanza buono: 3x5x70kg.
Dato però che posso eseguire soltanto la versione con una sorta di T-bar, ultimamente sto sentendo un pò di fastidio al ginocchio dx.
Dopo tutto credo sia ovvio il motivo: la traiettoria è troppo guidata, e tende a spostare molto lavoro sulle ginocchia.
Comunque, per adesso non posso eseguire l'esercizio a carico libero, dato che non ho l'attrezzatura adatta per poterlo fare.
Però oggi, dopo svariati mesi, ho riprovato a fare squat normale, con carico leggero (3x5x30kg), e non ho praticamente avuto nessun fastidio, a parte un leggerissimo formicolio al polpaccio dx.
Ora, probabilmente non sto messo bene con la testa, ma io riproverei ad inserirlo al posto del HBS, sempre con carichi leggeri e aumentando di pochissimo ogni volta, e alternandolo con il Front squat.
Dopo aver seguito il diario di Principebrutto e Shade, sto studiando Starting Strength, e sarei quasi deciso a provarlo.
Unico problema è che non me la sento ancora di fare stacco e clean pesanti, e non posso fare lento avanti... ci sarebbe un'alternativa?
Faccio un esempio di scheda:

A
Squat
Panca
Rematore

B
Front Squat
Panca stretta
Trazioni

Grazie per le eventuali risposte.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da VK-7

Unico problema è che non me la sento ancora di fare stacco e clean pesanti

Il consiglio e', se vuoi fare SS, fai SS come va fatto.

Quanto allo stacco, parti con un peso che ti consenta di fare una serie da cinque senza problemi (come da SS). Le prime settimane, fai solo stacco, e aumenti il peso.

Dopo due, mas tre settimane, che sei abituato a tenere la schiena come si deve, cominci con il clean (che all'inizio sara' una palla, a meno di non avere dischi leggeri della dimensione regolamentare).

Buon lavoro.

[VK-7]

Capisco Principe… mi aspettavo la tua risposta, e mi sembra anche giusto non stravolgere il programma.
Tra l'altro mi sembra di avere capito, che sei un gran sostenitore del metodo Starting Strength
Tuttavia non me la sento ancora, o almeno fino a quando non avrò rifatto la RMN per vedere a che punto è la protrusione (dubito fortemente che in un anno possa tornare a posto…).
Vorrà dire che continuerò con la progressione da te suggerita in precedenza, sperando che i risultati della risonanza dia buone notizie.

Ti ringrazio di nuovo, sei un grande!
Tra l'altro ho visto alcuni tuoi video, e un giorno spero di poter sviluppare anche io una tecnica come la tua.
A presto, stammi bene

[IlPrincipebrutto]

Buon lavoro, e tienici aggiornati.