Sono nuovo del foro ;) qualche critica sulla mia scheda

[fede89]

ciao ragazzi, è un piacere essere tra voi. Mi chiamo Federico ho 25 anni peso 73.5 kg e vengo da un forte dimagrimento 24kg. Faccio diversi sport tra cui kick boxing e palestra.
Mi piace variare il mio allenamento cosi ogni 4/8 settimane cambio fa mono a multifrequenza. Volevo sottoporvi la mia full body x 4 giorni a settimana. E molto "base" ma credo fortemente che diventare forti (scusate il gioco di parole) sui fondamentali sia utilissimo per poi improntare un allenamento complesso:

A
panca piana 5 x10/8/6/6 + serie a cedimento
stacco 4x8/8/6/6
Lento avanti 5x10/8/8/6/6
trazioni alla sbarra 4x10/8/6/6
pressa 45 4x6
parallele 4xmax
bicipiti 5x8
B
spinte con manubri panca inclinata 4x8
mezzi stacchi 4x6/8
military pess con girata al petto 4x6/8
trazioni alla sbarra 4x8
squat 4x8/8/6/6
parallele 5x6
bicipiti 4x6/8


avete qualche conisglio o critica da farmi ?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

e' molto difficile dare giudizi su una scheda che vorrebbe essere orientata all'aumento della forza, ma non contiene alcuna indicazione sulla progressione dei carichi nel tempo.

Come nota a margine, non capisco cosa servano i mezzi stacchi, che sono un esercizio che di solito viene usato da atleti avanzati per compensare un deficit in una parte specifica dello stacco.

Buona giornata.

[fede89]

Ciao i mezzi stacchi li ho messi perche ho una carenza a livello di muscolatura proprio di quella parte della schiena, se pero hai qualche consiglio utile su cosa potrei integrare è piu che ben accetto. io sono solo un neofita

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da fede89

Ciao i mezzi stacchi li ho messi perche ho una carenza a livello di muscolatura proprio di quella parte della schiena, se pero hai qualche consiglio utile su cosa potrei integrare è piu che ben accetto. io sono solo un neofita

E allora perche' non fare di nuovo stacco?
Idem per il lento avanti: non mi pare offra di piu' di una Military Press.
O che la Press offra di piu' dello squat.

Buona serata.

[fede89]

ciao in realtà io ero partito con panca squat stacco e lento avanti in piedi; visto che coi tempi ero piu che bene, nel senso ne, ne uscivo troppo affaticato e me l' asciugavo in meno di un ora ho aggiunto anche parallele trazioni e curl. 1.30 ora con le pause. poi parlando un po qui un po la tutti continuavano a dirmi che ero monotono a fare lo stesso allenamento 4 giorni a sett.....cosi ho fatto delle varianti che poi è la scheda che ho postato. quindi, a parer tuo se mantengo solo il modello A togliendo pressa e aggiungendo squat....e magari la girata una volta a sett (è un esercizio che mi piace davvero troppo) ci puo stare benissimo?

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da fede89

ciao in realtà io ero partito con panca squat stacco e lento avanti in piedi; visto che coi tempi ero piu che bene, nel senso ne, ne uscivo troppo affaticato e me l' asciugavo in meno di un ora ho aggiunto anche parallele trazioni e curl. 1.30 ora con le pause. poi parlando un po qui un po la tutti continuavano a dirmi che ero monotono a fare lo stesso allenamento 4 giorni a sett.....cosi ho fatto delle varianti che poi è la scheda che ho postato. quindi, a parer tuo se mantengo solo il modello A togliendo pressa e aggiungendo squat....e magari la girata una volta a sett (è un esercizio che mi piace davvero troppo) ci puo stare benissimo?

Nella tua scheda continua a mancare un aspetto fondamentale. La progressione dei carichi.
Prendi la scheda che facevi all'inizio: squat, panca, stacco e Military Press. Hai detto che ci metti meno di un'ora, giusto?

Perfetto.
Ora, la prossima volta che vai in palestra, rifai lo stesso allenamento, ma aggiungi 5Kg a squat e stacco, e 2.5Kg a panca e Press.

Fai questo OGNI volta che ti alleni. OGNI volta.

Tempo un paio di settimane, forse tre, ti renderai conto che per fare tutto quello che hai in programma devi prenderti pause sempre piu' lunghe, e un'ora non basta piu'. Andando avanti, arriverai ad un punto che non riuscirai nemmeno a finire tutto. Perche' una volta che cominci davvero a lavorare per aumentare la forza, ti rendi conto che non puoi fare tanta roba in un allenamento solo. Invece di aggiugnere esercizi perche' te la cavi in un'ora, aggiungi peso, e aggiungilo sempre, ad ogni allenamento.

Uno dei programmi piu' efficaci per chi comincia ad allenarsi con i pesi e' il seguente (Starting Strength)

(reps x sets)

A:
Squat 5 x3
Press 5 x3 (quello che tu chiami lento avanti in piedi)
Deadlift 5 x1


B:
Squat 5 x3
Bench 5 x3
Power Clean 3 x5 (la girata)


Tre allenamenti a settimana: ABA BAB

Sembra pochissimo vero? ok, here's the kicker, ecco il dettaglio malefico: ad ogni allenamento, aumenti il peso che usi in ogni esercizio. Ad ogni allenamento, senza mai mancare un aumento. All'inizio puoi fare aumenti anche grandi, man mano che procedi puoi diminuire gli incrementi, ma devi sempre aumentare il peso.
Sembra una cavolata vero? Considera che se parti con 30Kg di squat, ed aumenti di 5 Kg alla volta, dopo due settimane sei gia' a 60Kg, e dopo un mese a 90Kg. Ammesso che tu riesca a tenere il ritmo degli incrementi.

Un roba del genere ha tutte le caratteristiche che servono per un buon programma di forza:

- pochi esercizi multiarticolari
- fatti spesso
- con serie brevi
- aumentando il carico molto di frequente.

Se il tuo scopo e' diventare forte, il tempo che ci metti ad allenarti e il recupero che ci metti tra le serie hanno poca importanza. Il tuo obiettivo e' sollevare di piu', non timbrare il cartellino entro una certa ora.

La scheda che hai scritto tu manca di frequenza, eccede di ripetizioni, e non prevede alcun incremento.

Buona giornata.

[fede89]

ciao concordo davvero su tutto, infatti man mano che passano i giorni i tempi di lavoro si allungano....provero la scheda che mi hai modificato
Chiedo un ultima curiosita.....un programma del genere....insieme alla mia alimentazione di "massa" mi fara anche crescere muscolarmente?

[cicciodila]

No, per la massa ci vogliono gli istruttori qualificati che fanno ventieventi di panca.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da fede89

Chiedo un ultima curiosita.....un programma del genere....insieme alla mia alimentazione di "massa" mi fara anche crescere muscolarmente?

E' una domanda che mi lascia interdetto.
Permettimi di rispondere con un'altra domanda: oggi riesci a fare squat con 30Kg.
Tra un mese fai squat con 100Kg.

Secondo te, questo fatto puo' essere indice di qualche cambiamento nella tua muscolatura?

Buona giornata.

[fede89]

hai ragione hihihih; ma sai alle volte è meglio fare una domanda stupida per avere una risposta certa, che non chiedere nulla e poi sbagliare

[Street]

Originariamente inviato da fede89

ciao concordo davvero su tutto, infatti man mano che passano i giorni i tempi di lavoro si allungano....provero la scheda che mi hai modificato
Chiedo un ultima curiosita.....un programma del genere....insieme alla mia alimentazione di "massa" mi fara anche crescere muscolarmente?

All'inizio si ma forza e massa poi non procedono di pari passo
Mano a mano che procedi sentirai la necessità di aggiungere altro volume/esercizi/tecniche e periodizzare allenamenti e dieta

[cicciodila]

Quoto pur essendo un tipo che dà molta importanza al fattore forza nell'ambito ipertrofia.

[fede89]

grazie ancora per tutte le risposte

[Street]

Originariamente inviato da cicciodila

Quoto pur essendo un tipo che dà molta importanza al fattore forza nell'ambito ipertrofia.

Certo la forza è importantissima! Anche io la penso uguale