Allenamento per raggiungere 2BW
 

Buonasera a tutti. Su consiglio nella sezione nutrizione, vorrei condividere con voi una mia idea......quella di raggiungere un livello di forza "base" (2bw nello squat)per poter lavorare più nello specifico in quello che mi serve.Vorrei ottenere ipertrofia come obiettivo, un'ipertrofia che sia duratura e ricca di "contenuto"....mi serve anche nello sport che faccio avere delle gambe esplosive e forti, che reggano la tensione e che possano spingere e sostenermi in assetto compatto. Tralasciando il perchè, la mia idea era di avere una programmazione "macina reps"....mi allenerei 4 volte a settimana, 2 volte gambe e 2 volte tronco, pensavo di fare un Xset x 3 reps con 70kg (massimale neanche troppo fluido 90kg).....se X>o= a 10, si aumenta peso e si riparte....in questo modo mantengo una crescente intensità di stimoli. Stesso discorso su pulldown inverso e dip x la parte sopra......il resto dell'allenamento lo dedico alla mobilità di caviglie, schiena e gambe che, essendo un bel legno:p:p, vorrei migliorare (non riesco a fare uno squat senza rialzo....e comunque perdo un po' la schiena in buca comunque).
Aspetto vostri punti di vista....grazie

Ti chiedo scusa perchè non sono riuscito a risolvere l'equazione. Puoi mettere la soluzione?

Io voglio fare l'antipatico e ti chiedo:
ma se tu stesso dici che perdi la schiena in buca perchè aumentare i carichi e rischiare di peggiorare le cose quando prima potresti imparare a tenere la schiena ed eseguire un movimento più performante?

Da quel che ho capito, ma magari ho capito tutt'altro, significa che vuole aumentare le serie da 3 ripetizioni con lo stesso carico fino a 10. Una volta che riesce a fare 10 serie aumenta il carico e ricomincia con poche serie. Le aumenta man mano, arriva a 10, aumenta ancora i chili e riduce le serie. E così via, verso l'infinito e oltre.

Quoto

Orange hai capito perfettamente il programma...scusate se sono stato complicato!per quanto riguarda la forma dello squat sono d'accordo....ma sono anni che ci provo e non riesco....neanche a corpo libero....come devo fare per migliorare la retroversione?!

Bisognerebbe vedere il tuo squat per capire cosa nn va.... Per il resto considerando i massimali, i problemi di tecnica ecc io punterei su qualcosa di più semplice e immediato come il programma di rippetoe ....

Grazie Shade....quale sarebbe il programma di rippetoe??Dove lo posso trovare?Per quanto riguarda esecuzione ho dei recenti video....posso postarli!

Scusate l'abbigliamento, ma volevo vedere bene x l'appunto il discorso retroversione.....il secchio mi fa da box perché ho un menisco andato da operare...se vado troppo giù mi fa male e mi viene versamento...forse qualche cm in più lo si può fare!ditemi voi

Nessuno che mi dia un aiutino??Più che altro capire se si vede il video....e cosa correggere

Il video si vede. Io però non sono il miglior correttore tecnico, quindi aspetta gli altri.
Ma il rialzo quanti cm è?

Il rialzo è 5 cm! attualmente ne uso uno da 2,7....per la stabilità mi è sufficiente....ovviamente inclino un po'di più in avanti il busto x bilanciare....nel video riesco ad essere piuttosto eretto.....la retroversione rimane...mi sono letto un po'di rippetoe, low bar e cose varie....adesso seguendo i vostri consigli mi approccio al suo programma starting strenght, però mi piacerebbe partire con una tecnica pulita di modo da portarmi dietro uno schema motorio nella progressione.

https://www.dropbox.com/s/cxp14ixoyt...842~2.mp4?dl=0

Questo è un video fatto oggi....ho voluto testare la mia (scarsa) mobilità della caviglia....questo è un rialzo da 5,5 cm....quello dell'altro video correggo sono 4 cm!!mi sembra nell'ultimo decisamente migliore!!!la retroversione è minima!il mio problema è la scarsa mobilità unita a leve delle gambe molto lunghe (ho gambe lunghe e busto corto in proporzione)....aspetto vostri consigli

Ho appena visto i video e uno squat simile, fatto a vuoto con un rialzo a mio avviso a dir poco eccessivo nn ha proprio senso....idem il voler squattare rimanendo più verticali possibile...

Il consiglio di partire con qualcosa di semplice come il programma di Rippetoe Starting Strenght è quanto di meglio possa servirti ora...
Roba semplice, pochi fronzoli e TANTO LAVORO per sistemare la tecnica...

Ti lascio qualche link per lo squat

https://youtu.be/vmNPOjaGrVE

https://youtu.be/Yw3s1JTExkU


E per lo stacco

https://youtu.be/wYREQkVtvEc

Molto grato!!! Avevo già visto il primo video.....alla fine non avevo capito però cosa dovessi fare.....nel secondo e terzo si capisce molto meglio l'approccio....x le mie proporzioni "a senso" mi sono sempre trovato più stabile e compatto inclinando maggiormente il busto in avanti, ho ancora dei problemi sulla posizione della barra, ho una mobilità di spalle che fa pena a pinocchio, di conseguenza non riesco ad afferrare la sbarra se la posiziono così in basso.....spero che comunque che,il macinare reps con questo sistema, riesca a migliorare anche questo problema di mobilità!Ultima cosa.....la tavoletta sotto i piedi, quella da 2,7 posso tenerla....ho provato con e senza e devo dire che cambia molto la mia stabilità....purtroppo sto lavorando anche sulla mobilità della caviglia ma è molto dura da far ammorbidire!