Allenamento per raggiungere 2BW
 

Buonasera a tutti. Su consiglio nella sezione nutrizione, vorrei condividere con voi una mia idea......quella di raggiungere un livello di forza "base" (2bw nello squat)per poter lavorare più nello specifico in quello che mi serve.Vorrei ottenere ipertrofia come obiettivo, un'ipertrofia che sia duratura e ricca di "contenuto"....mi serve anche nello sport che faccio avere delle gambe esplosive e forti, che reggano la tensione e che possano spingere e sostenermi in assetto compatto. Tralasciando il perchè, la mia idea era di avere una programmazione "macina reps"....mi allenerei 4 volte a settimana, 2 volte gambe e 2 volte tronco, pensavo di fare un Xset x 3 reps con 70kg (massimale neanche troppo fluido 90kg).....se X>o= a 10, si aumenta peso e si riparte....in questo modo mantengo una crescente intensità di stimoli. Stesso discorso su pulldown inverso e dip x la parte sopra......il resto dell'allenamento lo dedico alla mobilità di caviglie, schiena e gambe che, essendo un bel legno:p:p, vorrei migliorare (non riesco a fare uno squat senza rialzo....e comunque perdo un po' la schiena in buca comunque).
Aspetto vostri punti di vista....grazie

Ti chiedo scusa perchè non sono riuscito a risolvere l'equazione. Puoi mettere la soluzione?

Io voglio fare l'antipatico e ti chiedo:
ma se tu stesso dici che perdi la schiena in buca perchè aumentare i carichi e rischiare di peggiorare le cose quando prima potresti imparare a tenere la schiena ed eseguire un movimento più performante?

Da quel che ho capito, ma magari ho capito tutt'altro, significa che vuole aumentare le serie da 3 ripetizioni con lo stesso carico fino a 10. Una volta che riesce a fare 10 serie aumenta il carico e ricomincia con poche serie. Le aumenta man mano, arriva a 10, aumenta ancora i chili e riduce le serie. E così via, verso l'infinito e oltre.

Quoto

Orange hai capito perfettamente il programma...scusate se sono stato complicato!per quanto riguarda la forma dello squat sono d'accordo....ma sono anni che ci provo e non riesco....neanche a corpo libero....come devo fare per migliorare la retroversione?!

Bisognerebbe vedere il tuo squat per capire cosa nn va.... Per il resto considerando i massimali, i problemi di tecnica ecc io punterei su qualcosa di più semplice e immediato come il programma di rippetoe ....

Grazie Shade....quale sarebbe il programma di rippetoe??Dove lo posso trovare?Per quanto riguarda esecuzione ho dei recenti video....posso postarli!

Scusate l'abbigliamento, ma volevo vedere bene x l'appunto il discorso retroversione.....il secchio mi fa da box perché ho un menisco andato da operare...se vado troppo giù mi fa male e mi viene versamento...forse qualche cm in più lo si può fare!ditemi voi

Nessuno che mi dia un aiutino??Più che altro capire se si vede il video....e cosa correggere

Il video si vede. Io però non sono il miglior correttore tecnico, quindi aspetta gli altri.
Ma il rialzo quanti cm è?

Il rialzo è 5 cm! attualmente ne uso uno da 2,7....per la stabilità mi è sufficiente....ovviamente inclino un po'di più in avanti il busto x bilanciare....nel video riesco ad essere piuttosto eretto.....la retroversione rimane...mi sono letto un po'di rippetoe, low bar e cose varie....adesso seguendo i vostri consigli mi approccio al suo programma starting strenght, però mi piacerebbe partire con una tecnica pulita di modo da portarmi dietro uno schema motorio nella progressione.

https://www.dropbox.com/s/cxp14ixoyt...842~2.mp4?dl=0

Questo è un video fatto oggi....ho voluto testare la mia (scarsa) mobilità della caviglia....questo è un rialzo da 5,5 cm....quello dell'altro video correggo sono 4 cm!!mi sembra nell'ultimo decisamente migliore!!!la retroversione è minima!il mio problema è la scarsa mobilità unita a leve delle gambe molto lunghe (ho gambe lunghe e busto corto in proporzione)....aspetto vostri consigli

Ho appena visto i video e uno squat simile, fatto a vuoto con un rialzo a mio avviso a dir poco eccessivo nn ha proprio senso....idem il voler squattare rimanendo più verticali possibile...

Il consiglio di partire con qualcosa di semplice come il programma di Rippetoe Starting Strenght è quanto di meglio possa servirti ora...
Roba semplice, pochi fronzoli e TANTO LAVORO per sistemare la tecnica...

Ti lascio qualche link per lo squat

https://youtu.be/vmNPOjaGrVE

https://youtu.be/Yw3s1JTExkU


E per lo stacco

https://youtu.be/wYREQkVtvEc

Molto grato!!! Avevo già visto il primo video.....alla fine non avevo capito però cosa dovessi fare.....nel secondo e terzo si capisce molto meglio l'approccio....x le mie proporzioni "a senso" mi sono sempre trovato più stabile e compatto inclinando maggiormente il busto in avanti, ho ancora dei problemi sulla posizione della barra, ho una mobilità di spalle che fa pena a pinocchio, di conseguenza non riesco ad afferrare la sbarra se la posiziono così in basso.....spero che comunque che,il macinare reps con questo sistema, riesca a migliorare anche questo problema di mobilità!Ultima cosa.....la tavoletta sotto i piedi, quella da 2,7 posso tenerla....ho provato con e senza e devo dire che cambia molto la mia stabilità....purtroppo sto lavorando anche sulla mobilità della caviglia ma è molto dura da far ammorbidire!

Ciao Giacomo,

scusa la franchezza, ma prima di imbarcarti in qualsiasi programma, dovresti davvero sistemare quello squat. Butta via il secchio, ti tiene alto di almeno cinque centimetri.
Butta via il rialzo, non ha alcun senso, non si e' mai visto nessuno squattare sopra una torre di perline.
Allarga quella stance, ti costringe a tenere le gambe cosi' vicine che non c'e' posto per il tronco, e ti tocca flettere la schiena.
La sbarra puoi tenerla dove vuoi, tanto finche' non sistemi quanto sopra non fa alcuna differenza.

Comincia, o forse ri-comincia, da zero, senza nemmeno la sbarra, ma arriva ad assumere una posizione sotto il parallelo, con la schiena in posizione naturalmente estesa.

Poi potrai aggiungere tutti i chili che vuoi, a tornare ai carichi che usi adesso ci metti poche settimane, non di piu'. Ma prima di tutto, ti serve uno squat che sia almeno valido (cioe' sotto il parallelo).

Buon lavoro.

Grazie mille x il consiglio......Non ci sto capendo quasi più niente!!!Capisco che ognuno abbia la sua visione, ma non so più chi devo ascoltare!Allora....riesco a scendere anche più in basso e senza tavoletta, però con la tavoletta, anche solo uno spessore di 2,7 cm mi sento molto più compatto. Il problema è la retroversione del bacino.....quella non riesco proprio a non perderla.....ho visto i video di rippetoe....il suo squat è differente da quello che ho sempre fatto....provato e secondo il mio corpo mi risulta molto naturale....se abbasso il petto (busto più inclinato) mantengo molto di più l'assetto!Allargare lo stance ok....mi dovrebbe aiutare con la retroversione??Attualmente tengo una larghezza spalle o poco di più!In questi anni ho letto tutto e nulla sullo squat.....da Ironpaolo ad Ado gruzza.....La tavoletta ho capito che non è un problema in se....ho eseguito anche dei test x la caviglia ed il rom ho constatato essere ridotto x uno squat corretto....ci lavoro su....

L'ho presa di petto....quindi a seguire tre video di squat....ho provato a tenere l'antiversione ma niente....nel video con bilancere scarico il passo era poco più largo delle spalle...in quello libero (giusto x capire come scendo) e la serie da 5 con carico sono un 15 cm oltre larghezza spalle...aspetto con ansia

https://www.dropbox.com/s/g1xnphqoes...805~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/choy2bhl8u...018~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/mx11fntf0y...446~2.mp4?dl=0

Leva quella belin di tavoletta.
Tra l'altro, ti costringe ad un appoggio asimmetrico; e' fatta a triangolo, sotto il piede sx c'e' la puntina, sotto quello dx c'e' la base, che e' ben piu' grande.
Nell'ultimo video la stance non e' male, cosi' come la posizione di piedi e ginocchia.


Buona serata.

Inoltre aggiungo io è che il "butt wink" devi proprio sistemarlo!
Inizia a indossare delle scarpe, anche piatte ma che ti forniscano un appoggio solido per il piede e poi forza l'iperstensione il più possibile, fai fermo in buca dove cerchi di mettere a posto la curvatura della schiena. Lavora sulla mobilità. Insomma, fai quello che vuoi ma cerchi di sistemare quel problema.

P.S.: quoto il Principe, butta QUELLA tavoletta, tanto mi sembra ovvio che non sia quella che ti può sistemare la curvatura lombare!

Quindi secondo voi la curvatura lombare non è collegata con la mobilità della caviglia??:confused::confused:
Ok...indosserò scarpe da ginnastica normali, e vediamo che succede!Magari posto un video a carico naturale, tanto devo fare mobilità oggi...

No.

Confronta la posizione in buca di un back, un front e un OH squat; la caviglia assume tre inclinazioni diverse, e l'angolo tra schiena e pavimento assume tre valori diversi, ma in tutti e tre i casi la curvatura lombare e' esattamente la stessa, cioe' quella normale.

Buona giornata.

Oggi...ho fatto una serie x test....carico libero, scarpe normali, niente tavoletta. La schiena non è un wink butt..... è un cess butt!!!

https://www.dropbox.com/s/8pjlb56xyu...946~2.mp4?dl=0

Sicuramente è come dici principe, rimane che la caviglia va mobilizzata....io un oh squat non ho la mobilità di spalle e caviglia x farlo....provato...in realtà non riesco neanche a rimanere in accosciata ripassato...cado all'indietro!!!!
Di fatto quindi....quella c****o di schiena...x riuscire a tenerla....esiste solo stare in buca e tirare???sperando di guadagnare sempre più cm di antiversione???

Rileggendo non si capisce una mazza!!!:p:p Intendevo parlare dell'overhead squat....non lo riesco a fare!e dopo volevo dire che nella posizione di accosciata "rilassato" non ci riesco a stare....cado!

Allora, io fossi in te farei quanto segue:

1. Impugna un bilanciere vero.
2. Impugna nel modo corretto, non ti ci appendere!
3. Posizione di partenza: schiena compatta, sguardo in avanti, testa in linea con il busto e petto in fuori (come se fossi sull'attenti).
3b. come tieni la schiena in questa posizione?
4. Scendi, filmati e guardo fin dove riesci a scendere senza perdere la schiena.
5. Metti un box all'altezza che sei riuscito a raggiungere.
5b. raggiungi quell'altezza senza MAI perdere la schiena. Facci, boh, 50 ripetizioni al giorni con il solo bilanciere. Riprenditi e se sbagli e perdi la schiena rifai. Continui finchè non raggiungi 50 reps buone.
6. Settimana seguente abbassa il box di un po' (5cm ? scegli tu ma non esagerare)
7. Scendi finchè non tocchi il box e verifica che la schiena sia ancora in assetto corretto.
8. ripeti i passaggi 5-7 finchè non raggiungi una profondità decente. almeno al parallelo, non meno!

Ps: ti può aiutare se come box usi dei pesi impilati, in modo da poter mettere e togliere a piacimento e raggiungere l'altezza desiderata.

Ps2: occhio che tu parli di anteversione, ma non deve essere quello il tuo obbiettivo. Piuttosto concentrati a tenere la schiena in posizione naturale, alla sua curvatura fisiologica.

Questo è un ritorno alle origini!:D:D
in effetti è quello che serve....visto che non so squattare.....partiamo con imparare il gesto!!Seguirò la guida....se qualcuno volesse aggiungere qualcosa in più ben venga.....altrimenti mi metto sotto con questo "programma".
PS: l'impugnatura appeso è cominciata dopo i video di rippetoe, solo per avere una certa linearità dell'articolazione e per creare un blocco scapolare.....ritorniamo alla vecchia impugnatura!

Per la vostra gioia....eccomi di nuovo qua!!!:D:D
Volevo confrontarmi con voi riguardo il box squat con il fermo....secondo voi quale posso considerare buono, dove non accentua tanto la sculata in discesa....vi posto i video dei vari step....

https://www.dropbox.com/s/eg5fnrz1rw...537~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/xa03aoh02m...537~3.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/ywq08o2bi4...537~4.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/d7q8jzfmpa...122~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/y8mzqdexp6...315~2.mp4?dl=0


So che mi avete detto di indossare le scarpe ma era troppo caldo ancora, e poi me ne sono dimenticato....non riesco a capire se in partenza inarco troppo la schiena....dovrei addirizzarmi di più tenendo "la pancia in dentro"???

up:o

Ciao Giacomo,

come esecuzione preferisco un movimento più naturale, come nei primi tre video, non certo forzato ed innaturale come negli ultimi due, ma così alto non vai da nessuna parte.

Metti un paio di scarpe, carica non meno del 50% del peso che potresti sollevare e scendi sotto il parallelo cercando di iper-estendere la schiena quando sei in buca, non quando stai fermo in piedi.

Macina almeno 50 ripetizioni, divise in 5-10 serie, ed insisti, il miglioramento richiede tempo, settimane, mesi...

Ho scritto prima di leggere i consigli di Prison, che condivido per la maggior parte (ad esempio non sono d'accordo di lavorare con il solo bilanciere, a meno che tu abbia un massimale inferiore a 40 kg).

Concordo su questo, lo squat viene meglio con un pochino di carico. Un pochino, non troppo; nel mio caso, per esempio, bastano tra i 40 e i 50 Kg per cominciare ad avere un movimento decente. Al di sotto no, viene uno schifo.

Buona giornata.

Grazie....inserisco un po' di peso....unica cosa che non capisco è.....perdo la schiena troppo presto x il box squat??Lascio nuovamente il box e scendo di nuovo in buca?? In realtà saranno un paio di anni che faccio squat.....ma la schiena la perdo sempre alla stessa maniera!!:confused::confused::confused:

Ma su questo penso siamo tutti d'accordo, però qui parliamo di una persona che non riesce a tenere la schiena alla sua curvatura fisiologica nemmeno con un "air squat", non penso che fargli caricare 50kg lo facciano migliorare. Diciamo, che come la vedo io, il discorso di avere un po' di carico si può fare se il problema è la traiettoria del gesto, ma il fatto di sapere tenere la schiena iperestesa (o almeno in posizione naturale) è indipendente dal carico. E per come la vedo io il problema della schiena è il primo che il nostro amico deve risolvere.
Ripeto, questa è solo la mia personale visione, che può essere sbagliata.

Squat faccia al muro.

ASPETTATEEEEE!!!!:D:D:D:D Ieri Miracolo!!!no dai scherzo.....posso però dirvi che ieri mi sono messo sotto per capire....come??empiricamente!!!Ho fatto dei test a terra, bear squat, variato le stance......ho capito che i miei non sono problemi di allungamento o mobilità (Apparte un poco le caviglie che devono migliorare) ma più un discorso di attivazione muscolare.....in particolare del gluteo!!! Cosa voglio dire.....se io mi tengo ad un supporto e scendo......io retroverto!!!Anche con la schiena all'indietro!!!Ma se quando sono in buca "stringo i glutei".....Boom....la curva ritorna!!!Ora....sotto il parallelo devo lavorarci....fino al parallelo la tengo!!Oggi cerco di postare un video......ancora devo scendere lentamente per mantenere la concentrazione sui muscoli....ma spero che macinando reps insegnerò al mio corpo il controllo del gesto!

Allego i video....li ho fatti stasera che non avevo molto tempo.....il primo ho una stance più stretta...nella seconda ho allargato oltre le spalle.

https://www.dropbox.com/s/vdovc8hajv...206~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/a1i7qq08cv...206~3.mp4?dl=0

Questo non e' male.

Grazieeee!!!:p:p
Direi che la stance per il momento la tengo piu larga delle spalle.....riesco ad andare sotto il parallelo!!Quindi....con quel movimento....si può partire con il lavorare??'Io direi di farmi un paio di settimane con un carico gestibile da farci una 50 reps totali x acquisire il gesto....e poi passerei ad un programma start come quello di rippetoe! Ci può stare?

Novita'?
Non vorrei che la redazione DMP dovesse fare una puntata speciale.

Buona giornata.