certo, devi migliorare le tue conoscienze im modo da essere autosufficiente... o perlomeno in grado di scremare i consigli giusti da quelli sbagliati...

riguardo al turnover degli esercizi: il corpo si abitua ad un certo stimolo, non allesercizio in se....

es se per 1 mese fai sempre panca piana in 4x6 con 60kg ovvio che devi cambiare perchè il corpo si sarà adattato...

però non devi cambiare l'esercizio, che è ottimo, ma basta modificare qualche altra variabile in gioco (intensita,volume,n°serie,°n°ripetizioni,recupero, ecc) oppure rendere più difficile l'esercizio ma senza cambiarlo... (es fai panca poi panca inclinata poi di nuovo panca piana)

quindi sempre prendendo la panca come esempio potresti fare:

4x6 con xkg per 2 settimane
6x4 con x+5% per due sett
4x4 con x+5% 2x3 con x+10% per altre 2 sett

poi ricominci da capo ma aumentando tutto del 5%

e sono passati 3 mesi!!

uno schema cosi o simile lo puoi fare sugli esercizi fondamentali, quelli multiarticolari dove usi più peso.... panca, lat-trazioni, rematore, squat,pressa,stacco,lento....ecc...

invece gli altri esercizi puoi semplicemente variare qualcosa...

es: invece ce bicipito con bilanciere li fai con manubri... oppure fai una serie in più... oppure aumenti peso... oppure invece che 4x8 fai 6x6.... ecc....


prova a buttare giu una scheda se vuoi............

Grazie gianlu,diciamo che cmq aumento sempre i kg dopo il test,nel senso che la panca sto continuando con il 4x6 ma ho messo su altri 5kg.All'incirca vale lo stesso con tutti gli altri esercizi aumentano i kg progressivamente e riesco a completare tutte le ripetizioni.
La scheda è la stessa che mi avevi sistemato tu,seguo l'ordine di esercizi che mi hai stilato ed ho aggiunto qualcosina.
Cmq la riposto appena posso la nuova "porcheria" che mi è stata data.

Domanda
Dato che causa università e altri impegni nn riesco ad andare in palestra ne il lunedì ne il sabato e conveniente allenarsi dal martedì al giovedì senza sosta alternando pett-bicipiti e tricipiti-spalle-dorso
oppure allenarsi solo 3 volte alla settimana
mart mercoledi on giovedì off e venerdì
Ovviamente con questa soluzione ogni settimana dovrei alternare i muscoli che alleno nelle 2 sedute.
Che fare?

io farei 3 allenamenti.........

magari ABA BAB.......

Ok scelta direi più che ragionevole!
Però andrei il giovedì solo x fare gli addominali,quelli li faccio tutti i giorni alternando esercizi diversi.
Va bene?

ma si... se vuoi andare il quarto giorno fai altro... addominali aerobica quello che ti pare.........

Ma è da giovedì che sono fermo causa un infortunio al pollice dx dato che l ultima lezione ho fatto il test pensi che avrò problemi a riprendere da dove avevo lasciato?
Sono circa 10 giorni di riposo,e nella mia scheda dovrei avere aumentato i pesi dato che avevo fatto il test...

bé, può dipendere dal tipo di allenamento.... cmq non dovresti aver problemi.... anzi potresti essere anche più in forma....

tu prova e vedi come ti senti...

Of course...come sempre grazie di tutto Gianlu!

Vorrei dare una sistemata all allenamento dato che forse faccio troppi esercizi nella stessa giornata e magari sbaglio qualcosa.
Inoltre sto cominciando a mettere su pesi abbastanza impegnativi e forse lo standardizzato 3x8 non va più bene.
Ammetto che dopo 2 mesi e qualcosa di palestra i risultati stanno venendo fuori,a presto le foto!

MI alleno 3 volte a sett alternando quindi aba con bab
ecco qui le sedude

A
trazioni alla sbarra presa supina (alterno con la prona nell altra sessione)

lat machine 3x7 kg60
pulley 3x7 kg55
manubri bicipiti 4x6 14kg
lento avanti seduto su panca alta con bilancere 4x6 50kg
scrollate con manubri 3x8
gambe
leg press 3x8
e addominali con la xpression 4x12 + bassi

B
panca 4x6 65kg
pectoral machine 3x7 60kg
manubri tricipiti 3x7 o macchina tricipiti 3x8
parallele tricipi 3x max

gambe
leg curling 3x8
calf 3x10
e addominali


Mi pare sia tutto,come vedete lo schema a è molto più impegnativo e lungo rispetto al b...c'è da modificare qualcosa?!

grazie

potresti provare una cosa del genere, sempre a-b, stessi esercizi :



a)piano orrizzontale + braccia

panca piana 5x5
spinte inclinta 4x8
rematore presa prona larga 5x5
pulley 4x8
alzate 90° 3x10
frenc press a terra 4x8
curl 4x8

b)piano verticale + gambe

trazioni alla sbarra supine 5x5
lat avanti prona 4x8
pressa 45° 5x5
affondi manubri 4x8
lento in piedi 5x5
hpx 3x12

aggiungi addominali-polpacci quando vuoi.


progressione:

alterni aba-bab

nei 5x5 parti con peso leggero e aumenti qualche kg ogni allenamento
quando raggiungi i pesi limite alterni 1 allenamento leggero d uno pesante es:
a) pesante
b) pesante
a)leggero
-
b)leggero
a)pesante
b)pesante

nei 4x8

scegli un peso che ti permetta di eseguire ogni reps di ogni serie.

nel resto

usa pesi leggeri e rom ampi.


//se nelle trzioni sei scarso parti da un 10x2 e, ogni volta che completi tutte le rip, l'allenamento sucessivo, togli qualche serie e aggiungi una rip (es: 10x2....7x3....6x4....4x6....3x7)

//nell'allenmento b) potresti alternare sessioni nelle quali inizi con trazioni a sessioni dove inizi con lento........

----------------

ovviamente sempre escludendo squat e stacco..........

Io tornerei al sacro Weider, certe cose ci vuole un bel po' di sensibilita' per gestirle :eek:

peché? mi sembra una scheda abbastanza semplice...adatta un pò a chiunque.....

Grazie gianlu x le dritte,volevo chiederti però e scusami se può sembrare una presa in giro ma è conveniente cambiare il tipo di allenamento in prospettiva definizione?
Cioè a fine mese vorrei migliorare la definizione anche se in realtà non ho tanto da togliere e quindi penso che dovrei cambiare ulteriormente il piano di allenamento?
Se volessi continuare con il mio x le ultime 2 settimane,c'è qualcosa di eccessivamente errato?

grazie

guarda io definizione e allenamento li scollego abbastanza.... cioè, ti definisci con la dieta... l'allenamento imho non deve cambiare più di tanto.... specie nei primi anni......

cmq nulla di male nel continuare con quello che stai facendo... mica mi offendo!!:D

E ma come lo gestisci questo leggero e pesante?

beh tipo se nel pensate fai 5x5 con 100 nel leggero lo fai con 85-90... togli un 10-15%....

Gianlu una domanda,
la mia istruttrice dice che fare sulla panca alta il lento avanti serve più per i pettorali alti che per i deltoidi quindi mi ha suggerito di sostituirlo (nonostante fossi arrivato a un buon risulato) con i cavi crociati spiegandomi un esercizio in cui incrocio le braccia e tiro verso dietro ad altezza spalle o una cosa simile.
Cosa ne pensi tu?che devo fare?

No comment.........:(





vabbé dai commento:

prova a ragionare, ti propone di sostituire un esercizio multiarticolare con uno monoarticolare.... (per di più ai cavi...) basta questo per non dargli ascolto...............

inoltre petto alto non esiste, ma vabbè.....:D

se vuoi cambire prova il lento in piedi (military press)


ciao

Infatti ero parecchio perplesso ma che dovevo fare...dirgli di darsi al taglio e cucito? :D
La cosa bella è che c'è pure un altro ragazzo che da dei consigli alle persone,e ovviamente anche lui va dicendo che quell esercizio sviluppa il petto alto!
Io continuo sulla mia strada sono arrivato a fare 55kg dopo circa 2 mesi e mezzo...sempre con il 6x4 fino a quando ce la faccio poi farò il 5x5 ecc...ancora grazie!Devo mettere qualche foto prima o poi...

Il problema e' che quell'esercizio, interessa, o meglio, fa lavorare anche la porzione alta del pettorale, ma dire che e' per il "petto alto" ce ne vuole. Inoltre bisognerebbe vedere in che % viene conivolto rispetto alle spalle...

55kg è un buon peso.... continua cosi!

come dice gundam, viene ovviamente coinvolto anche in parte il pettorale, ma del resto è un esercizio multiarticolare.....

se proprio la tipa ti stressa, e non hai voglia di dare spiegazioni, digli che preferisci lavorare il petto alto!:D

ciao

Nel senso che l istruttrice mi dice eventualmente di continuare a farlo nella sessione in cui alleno il petto...aggiungendolo alla pianca piana e alla pectoral machine e nn farlo quando invece alleno spalle e dorso.

io lo lascerei li dov'è..... altrimenti dopo la panca avrai sicuro meno energie.....

al massimo prova l'esercizio della tipa come complementare.... magari sostituiscilo alla alzate laterali (se le fai)

No faccio le scrollate con i manubri per i trapezi,e sinceramente sto avendo ottimi risultati non vorrei sostituirlo.

e allora non sostituire niente!:rolleyes:

Scusate se volessi togliere qualche esercizio fra questi che faccio,quale pensate sia "inutile"?
Stavo pensando che facendo le traz a presa supina alleno già parecchio i bicipiti ed il dorso quindi eliminare qualcosa per ridurre i tempi in palestra,dato che sto più di un ora x finire questi esercizi!

trazioni alla sbarra presa supina 3x8 con sovrappeso rip 1 min
(alterno con la prona nell altra sessione)

lat machine 3x6 kg65 --->me la fa fare con quella specie di triangolo e non con la "Sbarra" lunga da portare dietro al collo,va bene ugualmente?
pulley 3x6 kg60
manubri bicipiti 4x6 18kg
lento avanti all impiedi 4x6 40/50kg
scrollate con manubri 3x8 18kg

più gambe e addominali

togli la lat!

dopo un 3x8 di trazioni alla sbarra non ha senso un 3x6 di lat.........

Questo indipendentemente dal tipo di trazioni (presa supina/prona)che faccio?
E il fatto che la lat la faccio con il triangolo davanti,piuttosto che con la sbarra dietro il collo?

dunque,

se vuoi fare la lat combia schema..... es fai un 3x6 di trazioni supine + un 3x8 di lat avanti prona....

la settimana sucessiva potresti fare 3x6 di trazioni prone + 3x8 di lat con triangolo o supina....

insomma, cosi ha senso..... completa l'allenamento.....

oppure puoi anche non farla e dedicare più spazio alle trazioni alla sbarra (io opterei x questa...)

vedi tu.....

ps cmq la lat dietro al collo te la sconsiglio.... (sempre per i problemi di mobilità articolare.....) meglio lat presa prona avanti al collo.....

OK,opto x le sole trazioni così diminuisco anche i tempi di allenamento,sempre chiaro e gentile...grazie!:)

Rieccomi qua con le mie domande.
1)Nel lento avanti la presa devo farla larga o stretta?

2)Ho aggiunto a fine seduta dopo 20/25min di corsa anche il vibropower è così dannoso come si dice o vado tranquillo?

3)Ho paura che di panca nn riesca più ad aumentare,faccio una sorta di 5x5 anche se in realtà ho costatato che sono in fase calante dopo ogni serie il problema tra l altro è che da solo ho paura di farmi male senza qualcuno che mi fa assistenza!Sono arrivato a 75kg di panca dopo circa 3 mesi.
Cmq l ordine più o meno è questo
1x5-4-4-3-3

4)E' possibile che allenandomi 3 volte alla settimana perda forza?Cioè ho come il presentimento che a me servirebbero 4 all per essere sempre al massimo e continuare a migliorare...boh

ciao!

Dimenticavo riposo fra ogni serie 1 min è poco forse,può dipendere da questo?

si 1' è pochino... fai da 1,30 a 2,30....

cmq l'importante è quello che ho scritto sopra...:rolleyes:

Si si,pomeriggio posto la scheda.Thanks

Domanda:
In questi giorni ho notato che in palestra non riesco a rendere molto,sarà che qui in sicilia fa troppo caldo ed il mio corpo sta subendo parecchio da tale situazione.Dato che fino al 15 giugno sono iper stressato,tra saggio danza e esami universitari volevo sapere se come ho chiesto alla pseudo istruttrice per non perdere massa mi bastava allenare i muscoli eseguendo una sola serie o al max 2 per ogni esercizio.
Cosa accadrebbe?
Ovviamente riducendo l'importo calorico dato che consumerei meno energie.
L'ipotesi del riposo totale la vorrei scartare,al max riduco pure i giorni di allenamento da 3 a 2 alla sett.
Attendo lumi,grazie!