Help allenamento massa e other
 

Ciao ragazzi volevo porvi delle domande sul mio allenamento.
Premesso che l istruttrice che diciamo ci segue compila delle schede abbastanza standard ed omogenee per tutti gli iscritti e a me sta cosa non garba molto.
Non ho a disposizione la scheda per scrivervi tutti gli esercizi ma la posterò il prima possibile la domanda era,tutti gli esercizi per massa li eseguo con lo schema 3x8 può andare?Non fa differenza tra esercizi fondamentali e complementari tutti eseguiti con la stessa frequenza e n di ripetizione.
Dato che vorrei ottimizzare al meglio l'allenamento x ottenere migliorisultati chiedo a voi lumi.
Mi alleno 4 volte alla sett con uno schema
petto-bicipiti-gambe
spalle-dorso-gambe

Credo di non fare gli esercizi giusti o forse troppi,tipo x il petto eseguo nello stessa sessione di allenamento panca-pectoral machine e panca con manubri...

C'è qualcosa che nn va?
Grazie!

Quello che scrivi e' un classico esempio di scheda generica che va bene se non hai mai preso in mano un peso....
Cerca di darci piu' informazioni su di te, la tua esperienza con i pesi, i tuoi dati antropometrici, i tuoi obbiettivi, eventuali patologie congenite e quant'altro ci possa aiutare per... aiutarti ;)

Ok,grazie gundam per l'attenzione
Allora ho cominciato ad alzare pesi ad ottobre,fino a fine gennaio ho fatto 4 mesi di allenamento at home con bilancere e manubri ottenendo buoni risultati,sarà che sono un di quelli che prende massa "facilmente" ho fatto panca,bicipiti,tricipiti,lento dietro con bilancere,tirate al mento...poi non potendo più aumentare di peso ho deciso di andare in palestra.
Il problema si pone dal fatto che leggo da sempre i vostri preziosi consigli sugli allenamenti e quindi non mi ritrovo con il mio programma "standardizzato".
Voglio metter su massa,anche se vorrei alternarla con un ciclo di forza,sono alto 1,75 e peso 72,5 kg bf direi bassa.Fisico atletico mi piace molto correre e fare aerobica,faccio anche la danza 2 volte a settimana e il sabato gioco a calcio.
MI chiedevo se fosse giusto cominciare con questo programma oppure iniziare fin da subito con un altro studiato su di me?

Da quello che scrivi sei praticamente un novizio del ferro ;)
La scheda standard e' si una boiata, pero' per ora potrebbe anche andare bene, ma solo perche' ti permette di prendere confidenza con degli esercizi "nuovi" per te, e poi non e' detto che non ti possa dare qualche risultato in virtu' che stai iniziando da poco. Sicuramente pero' dovrai modificare l'allenamento a breve, soprattutto quando vedi che i risultati cominciano a stagnare (carichi fermi da tempo o che diminuiscono), in tal caso allora possiamo pianificare assieme una tabella di allenamento piu' personalizzata.

ciao gundam per la massa che dici di fargli fare una scheda con il max 75/80% del massimale e ripetizioni per esercizio tra le 6-10 e tempi di recupero tra il 1/1.5 min ???
dovrebbe andare bene poi potrebbe passare ai piramidali tipo 10-8-6-6-4

In linea generale va bene, poi ci si puo' mettere di tutto di piu' :D

Quindi mi faccio questo mesetto così e poi vedremo il da farsi?
La logica della mia istruttrice è che tra la 3a e la 4a seduta di allenamento facciamo il test ovvero una serie tirata al max di tutti gli esercizi e poi nuova scheda con aumento di pesi e/o rip ma ho notato che molti si lamentano perchè o esagera con il caricare peso o aumenta notevolmente le ripetizioni.A tal proposito non vorrei anch io far parte della "massa" uniforme.

Quando arrivera' quel momento, tu fai i test, cosi' ce li riporti, e poi prepariamo assieme una scheda nuova ;)

Andiamo avanti di pari passo allora?
Cmq grazie ragazzi!E' bello avere alle spalle delle persone preparate ed in gamba come voi!

Per ora si ;)
Di nulla :)

Eccomi qua con la scheda standardizzata x la massa dopo il test l'ho trovata così

Allenamento diviso in
Lun
macchina bicipiti 3x8
lat machine 3x6
pulley 3x6
manubri bicipiti 3x8
tirate al mento 4x4
lento dietro al multipower 3x6
gambe
leg extension 3x6
e addominali con la xpression 4x12

mart
macchina tricipiti 3x6
pectoral machine 3x6
panca 3x8
manubri tricipiti 3x6
deltoidi 3x6

gambe
leg curling 3x6
calf 3x10
e addominali

Ovviamente ripeto il tutto i restanti giorni mercoledì e giovedì.
Com'è?

ciao salvo, scusa se mi intrometto... ma sta "scheda" è proprio una boiata! i "personal trainer" che girano nelle palestre si devono proprio impegnare per scrivere cose cosi' assurde....

ti elenco i difetti macroscopici:

volendo utilizzare lo stesso schema ed esercizi simili una scheda decente potrebbe essere:



non tirare alla morte ogni serie di ogni esercizio! scegli un peso (parti basso) e prova ad eseguire correttamente ogni ripetizione di ogni serie con lo stesso peso, senza barare. quando riesci a completarle tutte, l'allenamento sucessivo, aumenti di qualche kg... ecc...

maro' e' peggio di quanto pensassi.....
Se puoi, segui la sequenza indicata da gianlu, che e' anni luce avanti.

Raga ve l'avevo detto che da me sono messi male!!!
La mia scheda nn mi piaceva sin dal principio,però l'ho seguita dato che non ho altro.
Vi dico solo che dividono gli addominali in alti e bassi ed ho detto tutto...e nn ho mai visto nessuno fare squat se nn al multipower (so che fa malissimo).
Veniamo a me rispondo x i deltoidi intendevo con i manubri.
Trazioni alla sbarra dopo lat machine?Ho provate a farne qualcuno ma ho poca forza...
Quindi se faccio la macchina bicipiti o tricipiti nn uso i manubri giusto,al max li alterno ad ogni seduta?
Lento avanti, con bilancere intendi?
hpx a schiena iperestesa scusa l ignoranza ma non so cosa sia.
Se dici che non ha alcuna funzionalità non lo faccio il leg curling no prolem.
Ma il 3x8 va bene in assoluto?Voglio metter su massa!

Aggiungo che mi piace fare molta corsa,faccio 10 min di risc prima con cyclette o corsa e poi mi sparo 10/15 min di tapis-roulant a fine seduta la domanda era il giovedì faccio 20/30 min di corsa molto intensa sempre a fine allenamento è dannoso?

ciao

Grazie gianlu per le dritte ho provato le trazioni (presa prona)e ho notato che mi si acutizza il dolore al polso sx però 3 ripetizioni riesco a farle.
Lo squat vorrei farlo ma ho paura di farmi male,cioè non eseguire l esercizio in maniera corretta.
Chi mi deve aiutare?L'istruttrice?bah...:(

;)

che problema hai al polso?

considerata la scheda che ti aveva dato l'"istruttice" la lascerei perdere....

se vuoi imparare lo squat documentati, guarda video e prova con poco peso, a inizio di ogni allenamento, facendo molte serie di poche ripetizioni....(massimo 4-5 ripetizioni)
continuando normalmente il resto dell'allenamento...

Ma penso siano i tendini mi sono fatto male con i manubri...
Cmq voglio provarci a fare lo squat,in che giorno dovrei inserirlo?

Sa come hai impostato la scheda sembrerebbe la cosa più logica metterlo il giorno degli arti inferiori

per impararlo devi farlo tutti i giorni...o cmq spesso.... la frequenza è fondamentale... fallo come primo esercizio... inizia con 5-10 serie da 4-5 ripetizioni.... moltissimo buffer, parti da 30kg e aumenti 5kg ogni 2 allenamenti... cura la tecnica.. informati.. fai e guarda video....

Ma se volessi aggiungere qualche esercizio a questa scheda,oltre allo squat e a quelli che mi hai segnalato tu quale potrebbe essermi veramente utile?
Stavo pensando a fare il rematore con bilancere o i cavi crociati...

il rematore al posto del pulley..........


o ancor meglio lo stacco.... ma lo devi imparare...

se vuoi imparare stacco e squat ti consiglio di dedicare un mese solo a quello riducendo molto gli altri esercizi... tipo fare solo squat stacco panca piana trazioni lento avanti.

Dubbi....
 

Ciao a tutti, avrei alcuni dubbi sul mio allenamento e forse mi potete aiutare. vado in palestra ormai da quasi 2 anni, ho aumentato il mio peso da 62 a 66 chili ma non mi sembra di aver avuto molti miglioramenti....forse dipende dall'allenamento o dall'alimentazione. Se avete bisogno di altre informazioni per sfornare il verdetto fatemi sapere!!

Sarebbe il caso che tu aprissi una tua, nuova, discussione....

Ma a sto punto forse sarebbe meglio fare una programmazione totalmente differente da quella che ho seguito in queste settimane?

se vuoi imparare sia squat che stacco (scelta consigliata) si, meglio cambiare programmazione...

altrimenti va bene questa.... come detto lo squat lo puoi provare x un mesetto all'inizio di quasi tutti gli allenamenti......

consiglio: impara almeno lo squat, a costo di cambiare tutto. è il "king" di tutti gli esercizi, fa massa,potenza,forza, dà una botta ormonale.... imparalo

grazie Gundam!!

Domanda ma è controproducente allenarsi 4 giorni alla settimana continui?
Mi spiego meglio,seguendo il mio schema alterno fino al giovedì
tricipiti-petto
spalle-bicipiti

Può andare?Sinceramente mi trovo bene anche da un punto di vista psicologico nel senso che avere pure il venerdì libero mi fa star su di morale...ma mi chiedo se forse sarebbe meglio fare 2 giorni attivi e uno off,ovvero lun-mart allenamento,mercoledì riposo e riprendere giov-venerdì.

Che fare?

io mi trovo ancora meglio se faccio lun-mar on, mercoledì off, giov on, ven off, sabato on e domenica off

Dipende dalle esigenze e dagli obbiettivi: io ad esempio avevo improntato una scheda su 4 giorni per poter allenare due volte la settimana ogni gruppo muscolare, giusto per fare un esempio.
Tu in definitiva, che vuoi fare?? ;)

Massa,ma il tuo esempio non collima con il mio "programma"?
Cioè continuando così alleno 2 volte alla sett lo stesso gruppo muscolare.Però non ho il giorno di riposo ed è questo che mi preoccupava,nel senso che forse è controproducente allenarsi 4 giorni di fila?

Scusa perche' ti vuoi allenare 4 giorni di fila? Fai, come indicato prima, due giorni di allenamento, uno di riposo, e poi altri due giorni di allenamento; poi ci sono sabato e domenica.

Per una questione mentale...tutto qui!
Cmq sono cominciate le lezioni universitarie,mi sa che non riesco ad allenarmi il lunedì...significa che nn posso più pianificare le sessioni!:(

pianificale su tre giorni!

quando riesci ad allenarti anche il quarto fai un extra, quello che ti piace, un gruppo carente.. vedi tu...

Raga...proprio non ci siamo o io nn capisco un caxx o l'istruttrice ne sa meno di un mulo.
Oggi dopo aver fatto il test mi ripresenta la stessa scheda solo che ha ridotto le serie a 2 x uguali ripetizioni che oscillano tra 6/7 anche la panca ha messo 2x6!
Aumentando ovviamente il peso,mi ha spiegato che finita questa sessione che dura 4 sedute x ogni gruppo muscolare,mi cambia gli esercizi e tutto quanto!
Ma cribbio che devo fare?Scappo?!?

Giusto ma bisogna avere anche le competenze e conoscenze per farlo,io da quando mi hai riscritto la scheda seguo quella solo che adesso lei vorrebbe farmi cambiare gli esercizi perchè secondo la sua opinione dopo circa un mese i muscoli si sono abituati a quell esercizio e quindi nn crescono bene.
Premesso che un mese mi sembra poco,almeno 2 se nn 3 e cmq io x adesso mi trovo bene così,però sai quando ne sai poco preferisci fidarti di chi dovrebbe essere più competente e lasci fare tutto quanto a lui.

purtroppo gli istruttori spesso sono meno competenti di te...
pensa ke nella mia palestra ho visto skede di forza con panca piana 12-10-10-8!:eek: