rigenerazione e recupero
 

pratico mezzofondo.fino a mercoledi ho avuto grandi progressi, poi da giovedi la situazione è sfuggita di mano (in seguito a stress extra-sportivi) e ieri ero completamente a pezzi non riuscendo neanche a finire un 2000, che tra l'altro era lentissimo e faticavo come una bestia (mi sentivo a corto di energie, mica avevo fiatone!)paura sovrallenamento! ma non ho tutti i sintomi, stanotte ho dormito tanto e bene e ho anche appetito! solo che mi sento debolissima e nervosa...
sono piena di dolori muscolari e articolari.

che fare?
ho deciso di non allenarmi fino a mercoledi, ma mi chiedevo se è meglio riposo ASSOLUTO nel senso di stare a casa a studiare e non camminare neanche, o se lunedi mi conviene correre una 20ina di minuti e sterentching.

inoltre...l'alimentazione? se in periodi di allenamento ne assumo 1800-2000 max, in questi giorni come mi regolo? non vorrei appesantirmi!

non capisco se si tratta di sovrallenamento, ma comunque è affaticamento notevole:confused:

allora per recuperare naturalmente lo si fa attraverso il cibo ... piu mangi e piu recuperi quando sto in massa e mangio molto piu volte al gg il mio fisico recupera piu in fretta
cmq non so se il tuo dipenda da sovrallenamento o da stress per altre cose extra cmq il riposo e' essenziale ... sarebbe meglio staccare completamente per recuperare al max non so quanto in una settimana tu possa perdere cosi se no un allenamento leggero che non ti dia fatica e ne stress

per favorire il recupero muscolare potresti prendere subito dopo l'allenamento questi integratori non tutti insieme :D
carbo+proteine
carbo+eaa
carbo+bcaa
e la glutamina durante la giornata e dopo l'allenamento favorisce molto il recupero e' famosa per questo se no anche i post workout gia pronti vanno bene
cmq le pro + carbo e la gluta li vedo bene ... se no puoi sostituire le pro con gli eaa (che sono gli essenziali)sempre con la gluta se magari le pro non le vuoi prendere per problemidigeribilita o altro
se poi hai fatica nelle sessioni di allenamento potresti provare a usare prima integratori di carboidrati complessi che sono lenti e danno un energia costante insieme a guarana,ginseng ecc o altro anche un preworkout di quelli che si usano per la palestra magari con questi zuccheri sostanze stimolanti per energia e un po di cose dentro tipo creatina aminoacidi ecc ...

poi anche la doccia calda e fredda aiuta il recupero o se hai qualcuno che ti puo fare un bel massaggio

riassumendo ... io proverei con tutti i metodi che ti ho detto ... e nel caso degli integratori prenderei
prima carbo complessi piu guarana o se c'e' un preworkout adatto a te quello ... e dopo un bel post workout di carbo + pro e gluta .. la gluta la prenderei anche durante la giornata tipo mattina appena sveglia e la sera prima di andare a dormire .. e anche un buon multivitaminico specifico per donna non sarebbe male :)

dato che sei una ragazza e dato che qui ci sono persone piu esperte di me tipo guru e altri aspetta anche un loro intervento ;)

grazie della risposta molto completa!

sono 3 giorni che riposo totalmente, a parte qualche passeggiata, e già va molto meglio, mi sento carica. a parte le tendiniti, che quelle ci vorrà tempo (però mi fanno male solo alla palpazione e non durante il movimento che strano!)

l'alimentazione è più ricca di carbo e sto prendendo un multivitaminico e il polase (magnesio e potassio).
i dolori muscolari già da ieri mattina erano passati.

non so se si tratti di sovrallenamento, ma comunque di stanchezza o eccessiva carenza di glicogeno (è molto probabile visto che avevo aumentato le distanze nell'ultimo mese, mangiando però sempre uguale).

grazie ancora, se qualcun'altro ha qualche consiglio mi farebbe solo piacere.

baci

Scrivi sempre come ti alleni prima di trarre conclusioni forse affrettate.

ma non è stata colpa dell'allenamento, poichè mi alleno in una squadra con tanto di allenatore, 4 volte a settimana.

mi sono trovata a dover fare un trasloco (quindi ho faticato molto) e non ho rinunciato ad allenarmi, solo che è bastata una settimana per crollare.:( dovevo aspettarmelo

allora prenditi 7 giorni di riposo dove fai solo un pò di lavoro estremamente blando e vedi che accade.
A mio avviso l'allenamento cmq ti ha portato vicino al tuo limite (in negativo).

ma lo potevi dire prima che avevi fatto il trasloco e tutto il resto .. io avevo pensato a una storia d'amore che ti aveva sconvolto :D

cmq se a parte questo periodo tu riesci sempre a recuperare e ad allenarti bene vai avanti cosi e fai come ti ha detto armando ... pero proverei quello che ti ho detto prima dell'allenamento e anche per il dopo ... parlane con ill tuo preparatore se vuoi ...
nel nuoto si usa anche il glicerolo per dare energia costante potrebbe essere anche indicato nel tuo sport ... se poi non ti va di integrare non fa nulla :)

bè si effettivamente ho toccato il limite, per fortuna non ho quei sintomi del sovrallenamento, perchè dormo bene ho fame e le pulsazioni sono come sempre (da quello che ricordo ne ho sempre avute 50).
la stanchezza c'è, i muscoli non mi fanno più male, solo i tendini (non in maniera intensa, ma solo alla palpazione).

domani ne parlerò con l'allenatore (non l'ho più visto perchè non mi sono allenata) e sentiamo cosa ne pensa. conoscendolo...mi farà allenare di sicuro:( perchè il mercoledi è fondamentale....

intanto cerco di mangiare di più in questi giorni di riposo!

ouch!

l'esclamazione si commenta da sola!

purtroppo non tutti pongono attenzione alla salute, o vi credono particolarmente...

ouch x 2!

Ogni volta che leggo un tuo post è per un qualche problema, allora mi viene da chiedermi se forse l'allenamento andrebbe rivisto o cmq organizzato secondo le tue reali necessità e non secondo quello che pensa il tuo allenatore...superallenamento o meno...

Concordo con Armando. I dolori che lamenti dovrebbero essere tenuti sotto controllo e il tuo allenatore se ne dovrebbe preoccupare.

è vero...invece ieri nonostante tutto mi ha fatta allenare...è andato anche meglio di altre volte, anche rispetto a un paio d settimane fa...però ho faticato tantissimo. domani mi sa che sciopero dal campo fino a lunewdi...

se si sta male non ci si deve allenare, non so xkè gli allenatori non capiscano!! l'allenamento deve stimolare per un miglioramento, non ammazzare per il ca**o !!! scusate lo sfogo, cmq secondo me quelle 1800 kcal vanno aumentate alla grande. col mezzofondo bruci l'anima!! portati sulle 2300-2500 almeno, secondo me, o almeno prova e poi vedi se sei più energica e recuperi meglio. pensa che quando l'anno scorso ho messo su 8kg in 100 gg, mangiandone quasi 5000, avrei potuto allenarmi praticamente ogni giorno con carichi elevati!!!

sisi è vero! gli allenatori non capiscono purtroppo, dicono che ci si potenzia...io ho fatto attività blanda venerdi, mentre ieri ho caricato: risultato? dolori muscolari! forti! non capisco se siano contratture, mi fa male alla palpazione...e in più ho dolore all'inguine, bilaterale (ci sono muscoi anche lì?)

questa è la dimostrazione per il mio allenatore che avevo ragione io (perchè lui dice che esagero e che tanto ogni volta vado forte)

eh si! sei come me, quando carico troppo hams e inguini me lo fanno puntualmente sapere, e prima ke si smollino..

davvero!!!!! non sono veri e propri dolori all'inguine, ma mi tira tutto e sento indolenzimento!

i dolori muscolari invece sono proprio forti! tutto rigido!
io glielo dico domani: mezz'ora di corsa lenta e basta!!!!!! ma anche se le prestazioni sono buone e non sono nè svogliata nè in sovrallenamento (forse in sovraccarico) questo non significa che i miei muscoli siano stanchi!
queste sembrano contratture mica DOMS!

se fosse una contrattura stop assoluto se non vuoi doverti fermare per 2 mesi tra un po'

ehm...ma da cosa si capisce la differenza?:(

scusa ma proprio non lo so, prova a kiedere a qualcuno del forum o meglio ancora fatti visitare da un fisioterapista.

ok grazie tranquillo!!!!!!!! ma tu cosa fai?( mi hai detto che quando carichi hai dolori) quindi fai BB?

no, mi alleno per forza e massa, poi farò potenza e velocità. giocavo (e giokikkio ancora) a basket, ma l'anno prox prob giokerò wide receiver a football americano

ok! peccato che io sia sempre infortunata perchè il minimo per i campionati italiani sul 5000 cel'ho ampiamente, nonostante tutto...

il plantare nuovo da 2 settimane per la portura che dicevano fosse scorretta mi sta solo creando nuovi fastidi, nei punti opposti ai precedenti dolori:confused:
che disgrazia....e che incapace che sono:(

ci vorrebbe la forza di mettermi a letto per 2 settimane.
poi tornare in pista e provare....

Secondo me devi farti prima visitare e poi far seguire da qualcuno almeno per 2-3 mesi.

Ai plantari devi adattarti lentamente, non puoi metterli così e andarci a correre, rischi di infortunarti o causare altri problemi
Per una settimana usali solo quando passeggi (max 2-3 ore al dì circa), la seconda settimana usali solo in uno-due allenamenti (meglio leggeri) e dalla 3a settimana puoi usarli un pò più spesso (alterni l'uso).
Dopo 1 mese usali ogni volta che ti alleni.