Ricomincio
 

Ciao a tutti, vi ricordate di me??? ho scritto qualche post tempo fa, ritorno a chiedervi consigli dopo un periodo di cacca che mi ha portato a non allenarmi ne con il football ne con il rugby ne con la palestra.

Adesso sono molto fuori forma, ho provato un po il massiale su
panca (82kgx5reps)
squat (112x5reps) le ginocchia convergono un po indentro quando salgo.

altezza 1.84
peso 82

detto questo adesso vorrei ricominciare, avevo pensato di fare delle full 3xweek in cui vorrei mettere massa e forza.

idea:

lun
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 3xmax

dist manubri alternato3x8
row manubri 3x8
addominali(dite voi quello che sarebbe meglio)


merc
stacco 5x5
dist 5x5
trazioni 3xmax

inclinata manubri alternato 3x8
pulley presa larga 3x8
addominali come sopra

ven
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 3xmax

arnold press 3x8
rematore 3x8
addominali



questa è grosso modo la mia idea volevo vostri consigli su come ottimizzarla, oppure se è una stron***a cambiare idea.

vi ringrazio

ciao!

l'idea è buona..

le trazioni però io non le farei x max... parti da un numero facile e aumenta di 1 rip ogni settimana... magari alterna la presa facendo 1 giorno prona e l'altro supina....

nei 5x5 parti con un peso facile! in modo da addattarti al volume. poi incrementa del 4-5% ogni settimana....

aggiungi qualche iperestensione.... un 3x12 2 a week.... fatti rimanendo con la schiena iperestesa... se non fatichi aggiungi peso...

aggiungi 1 es per gli extrarotatori dell'omero, fa sempre bene... tipo alzate a L.....

addome potresti fare un giorno il crunc completo, su tappeto, a gambe piegate e senza bloccare i piedi in modo da limitare l'uso dello psoas....

1 giorno invece appeso alla sbarra vai a toccare le mani con le punte dei piedi (questo è tosto)

infine un pò di crunc per gli obliqui il terzo giorno, sempre su tappeto....


ciao!

grazie prima di tutto, poi per il programma quindi farei così??

lun
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 3x5

dist manubri alternato3x8
row manubri 3x8
addominali (appeso alla sbarra vai a toccare le mani con le punte dei piedi) ci provo 3x8-10
ierestensioni 3x12

merc
stacco 5x5
dist 5x5
trazioni 3xmax

inclinata manubri alternato 3x8
pulley presa larga 3x8
addominali crunc completo, su tappeto, a gambe piegate e senza bloccare i piedi 3x12
circuito ytwl

ven
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 3xmax

arnold press 3x8
rematore 3x8
addominali crunch x obliqui 3x12
iperestensioni 3x12

nei 5x5 parti basso e aggiungi 4-5% a settimana....

ciao;)

poi per quanto riguarda le gambe che convergono verso l' nterno nella fase di risalita dello squat come devo fare?????

gianlu grazie per le modifiche