my workout
 

ciao ho 20 anni 178cm per 70kg. 2 anni di palestra, molto definito e decentemente muscoloso. vorrei aumentare la forza mettendo su massa pulita, ke ne pensate del mio workout:
ALLENAMENTO 1
panca piana 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 2-3x1, 5x1, scarico
spinte su panca inclinata con manubri 8x4
croci con manubri 10x3
panca reclinata 6-8x4
curl con bilancere 6-8x5
curl con manubri su panca inclinata 8x4
bicipiti alla cable 10x3
addominali (pesante)

ALLENAMENTO 2
squat 6x1, 5x1, 4x1, 3-4x1, 5x2
split squat 5x4
leg extension 6x4
spinte verso l'alto con manubri (spalle) 6-8x4
military press avanti 6-8x3
tirate al mento 8x3
alzate laterali 8x3
upper back 10x3
addominali (leggero)

ALLENAMENTO 3
trazioni alla sbarra max x5
vertical row 8x4
lat machine dietro 10x3
upper back 8x4
dips (tricipiti) max x4
panca con presa stretta 6x4
estensioni al cable 8-10x3
sollevamenti sulle punte con bilancere (polpacci) 8x4

alterno questi allenamenti facendo lunedì-martedì-mercoledì-venerdì-sabato on, giovedì-domenica riposo
in 1 settimana sono già migliorato, mangiando però come un bue (anche porkerie!!!)
accetto ogni commento!!!!

a pelle pessimuccia.... troppo ma troppo volume...vai facilmente in overtraining così..

....e ogni consiglio....

Ciao;)

Secondo me c'è troppissimo volume, considerando anche il fatto che ti alleni 5 volte a settimana, anzi come mai ti alleni tutti questi giorni?

perkè preferisco allenamenti più brevi e frequenti, avendone la possibilità, e penso che se si mangia abbastanza non si rischia overtraining

Invece di cercare prodotti illegali e scorciatoie pensa a sistemare dieta e quell'orrore di scheda,avrai molti più risultati.

Discussione spostata in una sezione piu' adatta.

Riguardo la scheda, visto che vuoi mettere forza, stai secondo me sbagliando approccio, e come ti hanno giustamente detto, il volume e' troppo elevato. In questo caso devi lavorare su un numero limitato di esercizi (quasi esclusivamente quelli base) e impostare una scheda ad alte serie e basse ripetizioni, inoltre devi mantenere un adeguato buffer (quindi no al cedimento).
Se farai un buon lavoro, oltre la forza, svilupperai anche una certa massa ;)

grazie gundam, quindi dici di limitarmi a squat, panca, military, lat machine, vertical row e 1 esercizio solo per le braccia (magari dips e curl su panca inclinata) a basse rip, molte serie e lunghi riposi?
una domanda ulteriore: se uno fa addominali durante un riposo lungo (oltre i 3') è sbagliato (io non lo faccio,ma nella mia palestra qualcuno si)???

Si, l'idea di base e' quella, ovviamente gli esercizi complementari vanno visti come tali, quindi li esegui con un protocollo piu' classico.
Per gli addominali, intendi tra un esercizio e l'altro? Se si, io non lo farei per evitare di "disperdere" energie in altro.... Gli addominali, di solito, si fanno a fine sessione o in sessioni apposite.

a me non sembrano tanto brevi questi allenamenti, anzi..

avete ragione, troppo volume, forse è meglio ridurlo
WORKOUT # 1
BENCH PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x5
CROCI 8-10x3
BICEPS CURLS CON BILANCERE 6-8x6
CURLS SU PANCA INCLINATA 8x4
ADDOMINALI

WORKOUT # 2
FULL SQUAT 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPLIT SQUAT 5x4
LEG EXTENSION 6x3
MILITARY PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 6x1
TIRATE AL MENTO 6-8x4
ALZATE LATERALI 8x3
UPPER BACK 8x3-4
ADDOMINALI

WORKOUT # 3
VERTICAL ROW 8x3
TRAZIONI ALLA SBARRA max x5
LAT MACHINE 8-10x3
UPPER BACK 8x5
DIPS max x5
PANCA STRETTA 6-8x3-4
CABLE EXTENSIONS 8x3-4
PRESS CALVES 6-8x4
ADDOMINALI

4 volte a settimana alternando gli allenamenti. E' proprio pessimo??
con uno schema simile l' anno scorso ho raddoppiato lo squat e messo 8kg di massa magra in 4 mesi scarsi

la progressione che scegli per i fondamentali non mi piace: troppo poco volume (nella progressione, non in generale e il volume decresce troppo in fretta) fare forza non vuol dire testare il massimale....

io opterei per: 6x4 7x3 8x2 ripetuta per 2 cicli, aumentando..
oppure 6x3 7x2 8x1 .... sempre ripetuta 2 volte....

la settima settimana testi i massimali........

segui la progressione in panca,mylitari,trazioni (zavorrate),squat

i restanti esercizi falli in 3-5 x 6-10


perchè non fai stacco?

togli le croci... oppure fai un 3x10 leggero...
togli il leg extention..
togli le alzate laterali o fai un 3x10 leggero...

grazie. un pò di massa cmq vorrei metterla su, è per quello ke faccio un pò + di complementari
lo stacco lo facevo, ma poi gli hams mi fanno male per una settimana quindi ho pensato di fare + squat
cosa vuol dire ripetuti due volte?? nello stesso allenamento o nella settimana???

la massa la fai con i fondamentali;)

ripeti due volte il ciclo....

prima settimana 6x4
seconda sett 7x3 +4% di peso
terza sett 8x2 +4% di peso
quarta sett 6x4 aumentando rispetto alla sett 1
quinta sett 7x3 +4% di peso
sesta sett 8x2 +4% di peso
settima sett test massimali

parti la prima sett con un peso che ti permetta di fare correttamente tutte le rip del 6x4.... parti basso, non devi mai fallire!

anke io pensavo ke la massa si facesse coi fondamentali, ke sono quelli ke muovono + masse muscolari e stimolano il testo
allo ra sarebbe da stravolgere in 2 allenamenti solo fondamentali + 1 ausiliare (2 per schiena e spalle) 2 volte a sttimana (tot 4 sessioni)
gambe spalle tricipiti - petto schiena bicipiti. ke dite??