my workout
 

ciao ho 20 anni 178cm per 70kg. 2 anni di palestra, molto definito e decentemente muscoloso. vorrei aumentare la forza mettendo su massa pulita, ke ne pensate del mio workout:
ALLENAMENTO 1
panca piana 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 2-3x1, 5x1, scarico
spinte su panca inclinata con manubri 8x4
croci con manubri 10x3
panca reclinata 6-8x4
curl con bilancere 6-8x5
curl con manubri su panca inclinata 8x4
bicipiti alla cable 10x3
addominali (pesante)

ALLENAMENTO 2
squat 6x1, 5x1, 4x1, 3-4x1, 5x2
split squat 5x4
leg extension 6x4
spinte verso l'alto con manubri (spalle) 6-8x4
military press avanti 6-8x3
tirate al mento 8x3
alzate laterali 8x3
upper back 10x3
addominali (leggero)

ALLENAMENTO 3
trazioni alla sbarra max x5
vertical row 8x4
lat machine dietro 10x3
upper back 8x4
dips (tricipiti) max x4
panca con presa stretta 6x4
estensioni al cable 8-10x3
sollevamenti sulle punte con bilancere (polpacci) 8x4

alterno questi allenamenti facendo lunedì-martedì-mercoledì-venerdì-sabato on, giovedì-domenica riposo
in 1 settimana sono già migliorato, mangiando però come un bue (anche porkerie!!!)
accetto ogni commento!!!!

a pelle pessimuccia.... troppo ma troppo volume...vai facilmente in overtraining così..

....e ogni consiglio....

Ciao;)

Secondo me c'è troppissimo volume, considerando anche il fatto che ti alleni 5 volte a settimana, anzi come mai ti alleni tutti questi giorni?

perkè preferisco allenamenti più brevi e frequenti, avendone la possibilità, e penso che se si mangia abbastanza non si rischia overtraining

Invece di cercare prodotti illegali e scorciatoie pensa a sistemare dieta e quell'orrore di scheda,avrai molti più risultati.

Discussione spostata in una sezione piu' adatta.

Riguardo la scheda, visto che vuoi mettere forza, stai secondo me sbagliando approccio, e come ti hanno giustamente detto, il volume e' troppo elevato. In questo caso devi lavorare su un numero limitato di esercizi (quasi esclusivamente quelli base) e impostare una scheda ad alte serie e basse ripetizioni, inoltre devi mantenere un adeguato buffer (quindi no al cedimento).
Se farai un buon lavoro, oltre la forza, svilupperai anche una certa massa ;)

grazie gundam, quindi dici di limitarmi a squat, panca, military, lat machine, vertical row e 1 esercizio solo per le braccia (magari dips e curl su panca inclinata) a basse rip, molte serie e lunghi riposi?
una domanda ulteriore: se uno fa addominali durante un riposo lungo (oltre i 3') è sbagliato (io non lo faccio,ma nella mia palestra qualcuno si)???

Si, l'idea di base e' quella, ovviamente gli esercizi complementari vanno visti come tali, quindi li esegui con un protocollo piu' classico.
Per gli addominali, intendi tra un esercizio e l'altro? Se si, io non lo farei per evitare di "disperdere" energie in altro.... Gli addominali, di solito, si fanno a fine sessione o in sessioni apposite.

a me non sembrano tanto brevi questi allenamenti, anzi..

avete ragione, troppo volume, forse è meglio ridurlo
WORKOUT # 1
BENCH PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x5
CROCI 8-10x3
BICEPS CURLS CON BILANCERE 6-8x6
CURLS SU PANCA INCLINATA 8x4
ADDOMINALI

WORKOUT # 2
FULL SQUAT 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPLIT SQUAT 5x4
LEG EXTENSION 6x3
MILITARY PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 6x1
TIRATE AL MENTO 6-8x4
ALZATE LATERALI 8x3
UPPER BACK 8x3-4
ADDOMINALI

WORKOUT # 3
VERTICAL ROW 8x3
TRAZIONI ALLA SBARRA max x5
LAT MACHINE 8-10x3
UPPER BACK 8x5
DIPS max x5
PANCA STRETTA 6-8x3-4
CABLE EXTENSIONS 8x3-4
PRESS CALVES 6-8x4
ADDOMINALI

4 volte a settimana alternando gli allenamenti. E' proprio pessimo??
con uno schema simile l' anno scorso ho raddoppiato lo squat e messo 8kg di massa magra in 4 mesi scarsi

la progressione che scegli per i fondamentali non mi piace: troppo poco volume (nella progressione, non in generale e il volume decresce troppo in fretta) fare forza non vuol dire testare il massimale....

io opterei per: 6x4 7x3 8x2 ripetuta per 2 cicli, aumentando..
oppure 6x3 7x2 8x1 .... sempre ripetuta 2 volte....

la settima settimana testi i massimali........

segui la progressione in panca,mylitari,trazioni (zavorrate),squat

i restanti esercizi falli in 3-5 x 6-10


perchè non fai stacco?

togli le croci... oppure fai un 3x10 leggero...
togli il leg extention..
togli le alzate laterali o fai un 3x10 leggero...

grazie. un pò di massa cmq vorrei metterla su, è per quello ke faccio un pò + di complementari
lo stacco lo facevo, ma poi gli hams mi fanno male per una settimana quindi ho pensato di fare + squat
cosa vuol dire ripetuti due volte?? nello stesso allenamento o nella settimana???

la massa la fai con i fondamentali;)

ripeti due volte il ciclo....

prima settimana 6x4
seconda sett 7x3 +4% di peso
terza sett 8x2 +4% di peso
quarta sett 6x4 aumentando rispetto alla sett 1
quinta sett 7x3 +4% di peso
sesta sett 8x2 +4% di peso
settima sett test massimali

parti la prima sett con un peso che ti permetta di fare correttamente tutte le rip del 6x4.... parti basso, non devi mai fallire!

anke io pensavo ke la massa si facesse coi fondamentali, ke sono quelli ke muovono + masse muscolari e stimolano il testo
allo ra sarebbe da stravolgere in 2 allenamenti solo fondamentali + 1 ausiliare (2 per schiena e spalle) 2 volte a sttimana (tot 4 sessioni)
gambe spalle tricipiti - petto schiena bicipiti. ke dite??

ma va bene come facevi.... solo non contare troppo sui complementari e punta sui fondamentali.......

grazie gianlu.. ieri ho fatto seduta gambe+spalle. molto squat e military, poco complementari. le sensazioni positive. solo una gran fame forse per la botta metabolica ke danno i fondamentali !

ottimo

gianlu, dai un'okkiata al thread sul battito cardiaco, tu cosa dici? ho raggiunto un bel 223 battiti (112%), ma recupero subito, media della seduta (con i rest) sui 120, un desfo di calorie con le gambe!!!

raga, stamattina schiena e tricipiti!!! tante trazioni, rows e dips. mi piace sto allenamento... grazie dei consigli raga!!! vi tengo connessi sui risultati

ah, la skeda è:
ALLENAMENTO 1
PANCA PIANA 8x1
6x1
5x2
4x2
3x1
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x4
CROCI 10x3
CURL CON BILANCERE 6-8x6
CURL SU PANCA INCLINATA 8x4-5
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 2
FULL SQUAT 6x1
5x3
4x2
SPLIT SQUAT 5x4
PRESS CALVES 6-8x4
MILITARY PRESS AVANTI 6x5
TIRATE AL MENTO 6-8x3
ALZATE LATERALI 10x3
UPPER BACK 10x3
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 3
TRAZIONI ALLA SBARRA 6x5
ROWS o VERTICAL ROW 6-8x5
UPPER BACK 8x5
DIPS 6x5
PANCA PRESA STRETTA 6-8x3
ESTENSIONI AI CAVI 10x3
ADDOMINALI

molto meglio spero...

ah estensioni ai cavi per i tricipiti, non la parte alta della skiena !!!

oggi faccio la skiena e ho deciso di ascoltarvi: aggiungi gli STACCHI alla routine. meglio come primo esercizio o dopo le trazioni???

bene!

come primo esercizio! altrimenti la presa sarà troppo affaticata....

fai molte serie di 3-5 ripetizioni... cura la tecnica!

infatti.... oggi gli ho fatti leggerim, ma dalla prox volta carico con un 4-5rip x 6-7 serie

dunque strada facendo, basandomi anke sulle sensazioni personali durante l'esercizio, ho leggermente modificato la skeda:
ALLENAMENTO 1
PANCA PIANA 8x1(riscaldamento), 6x1, 5x3, 4x2 e se ne ho recupero bene
e tento un'altra serie aggiungendo peso...(se faccio ancora
4rip la volta dopo parto da + peso)
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x4
CROCI 10x3 qui vado proprio a esaurimento
CURL CON BILANCERE 6-8x7-8 qui recupero 2' e faccio la serie successiva
anke se calano le ripetizioni, quando supero
le 8rip nella 1a serie aggiungo peso.
CURL SU PANCA INCLINATA 8x4
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 2
FULL SQUAT 5x1-2,4x2, +se ne ho ultima serie aggiungo 5kg e vedo se ne
faccio 3 o 4 (quando ne faccio ancora 4 volta
dopo parto da 5kg in +)
DEADLIFT 4-6x4 sto ancora affinando la tecnica. ma li sento i glutei e
gli hams...:D
SPLIT SQUAT 6x3 fatti in modo più esplosivo possibile senza affondare
troppo
PRESS CALVES 6-8x4 nn in modo lento ma esplosivo
MILITARY PRESS AVANTI 6x2, 5x2, 4x1 se ne ho tento un'altra serie
aggiungendo 2,5kg
TIRATE AL MENTO 6-8x3-4 mi piace molto...
ALZATE LATERALI 8-10x3
UPPER BACK 10x3
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 3
1/2 DEADLIFT (solo per i lombari) 8x1, 6x3, 5x2
TRAZIONI ALLA SBARRA 6-8x5 recupero 2' e le rip calano, quando nella
1a serie supero 8rip mi metterò le mutande
zavorrate..:D
ROWS o VERTICAL ROW (la prendo stretta) 6-8x4
UPPER BACK 8x5 sento lavorare bene la parte alta della skiena
DIPS 6-8x6 stesso discorso delle trazioni...
PANCA PRESA STRETTA 6-8x2 nn sono sicuro di tenerla....
ESTENSIONI AI CAVI 8-10x3
ADDOMINALI

avanti critici, criticatemi..:D
in modo costruttivo però....;)

preciso solo che tu scrivi rip x serie..... altrimenti uno potrebbe rimanere scosso...:D

giusto..:D cmq pensi sia buona??? perkè in una settimana ho aumentato già la forza, adesso aumento l'introito calorico così aumento anke di massa....sono molto soddisfatto

si penso sia buona... poi mi sembra stai avendo buoni risultati...

quando smetterà di "funzionare" nelle ultime serie degli esercizi importanti prova ad abbassare 1 rip e aumentare 1 serie... e vai avanti aumentando un po il peso....

concentrati sullo stacco.. è veramente un ottimo esercizio ma va fatto bene e con un bel peso...

Visto che hai la possibilita' io dividerei le gambe mettendo stacchi completi e GT nel dorso insieme agli hams

Ma poi gli allenamenti come sono?
Fai 1,2,3,4,5?

grazie dei consigli, e soprattutto per aver fatto entrare nella mia testa marcia ke bisogna fare gli stacchi..:D
allora, mi alleno 4 o 5 volte: se 5 faccio riposo il giovedì e la domenica, se 4 mi alleno lun-mart-giov-sab con merc-ven-dom off
il n° di allenamenti dipende dal mio stato di energia e freskezza: semplicemente se me la sento mi alleno 5 volte, senò 4

si, gli stacchi completi meglio come primo es nel terzo giorno....

ma così eliminerei i mezzi stakki??? cmq mi trovo meglio così, perkè se alleno le gambe due giorni di fila ho meno forza....
cosa sono le GT???

GT sono stacchi a gambe semitese... penso intendeva i mezzi stacchi appunto...

cmq dopo lo squat di certo lo stacco ne risente.... per questo sarebbe meglio farlo un altro giorno.... i mezzi stacchi li puoi invece fare dopo lo squat...

cmq se ti trovi bene cosi, ok....
magari quando farai pesi consistenti anche di stacco inverti....

è proprio quello ke pensavo... o magari anticipo i polpacci tra squat e stakki, così recupero un po', ke dici???

e ma recuperi ben poco.... io separerei... magari prova e vidi come ti trovi....

Si' ma poi gli erettori quante volte vengon toccati, imho troppe, che poi questi GT sono esercizi che han l'enfasi maggiore sui femorali, oltre a stimolare la schiena come e piu di un rumeno

Stacco e squat nello stesso giorno e' troppo perche' sian fatti bene entrambi. lo stacco va visto come base per il dorso e le schiene costruite a stachi pesanti si riconoscono:D

Che poi IMHO la programmazione migiore e' una quattro split, nel caso poi che voi fare un quinto allenamento metterei una seduta di addome piu' polpacci, diventa tutto moooolto piu' facile (e redditizio)

LUNEDI'
Dorso-bicipiti

Stacco da terra 6 8 8 10
Rematore barra T alla macchina 6-8-8-10
Lat avanti 3x10 sxs

curl bilanciere 3x8-10
curl manubri 3x8 in piedi
curl cavo 2x12 (pump)
Addome pesante

MERCOLEDI'
Quad-polpacci

Squat 6-6-8-8-10
Leg ext 3x10
Pressa orizzontale 2x20 (pump)
calf seduto 3xmax
Calf in piedi 3x8

VENERDI'
petto-tricipiti

panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi o con manubri su piana 3x12
panca stretta 6-8-8-10-10
dip 3xmax

SABATO
Spalle-femorali

Lento avanti 6-6-8-8-10
alzate laterali 3x12
alzate a 90 4x12 o rowing torso
stacco GT 4x6
Leg curl seduto o sdraiato 4x6
più una serie x max pump



Una roba del genere con la possibilita' di mettere a parte addome e polpacci?

ma come dite voi dovrei stravolgere tutto??