migliorare la forza sulle gambe
 

allora il mio punto debole diciamo sono le gambe forse perche le alleno contro voglia :rolleyes:

che allenamenti mi consigliate per aumentare i carichi e un po la massa .. vorrei farle cresce soprattutto la parte davanti

che dite meglio un allenamento completo o dividerle quando faccio stacchi inserire la parte dietro e quando faccio squat la parte davanti ;)

200 kg di squat ne vorrei fare 4 pulite ora il mio massimale sara 150 ma non pulito :p

p.s. l'ultimo allenamento che ho fatto me le ha disegnate molto quindi orientativamente per 2 mesi vorrei seguire uno schema che mi proporrete

avevo pensato cosi ... gambe squat leg extension pressa e leg curl ... poi mettere un richiamo leggero di squat in un altro giorno che dite ???

p.s. che mi dite in generale della tecnica dei microcarichi ??? si puo applicare su tutto :confused:

per fare forza alle gambe io lascerei perdere gli esercizi di isolamento e mi focalizzerei su stacchi da terra e squat con carichi alti oppure puoi anke usare carichi medio-alti, ma effettuando la concentrica in modo molto esplosivo..se ci pensi FORZA=MASSA x ACCELERAZIONE ;)
per aumentare la forza bisogna dunque aumentare il peso, l'accelerazione o meglio ancora entrambi: mettiamo tu sollevi 8 di peso con un accelerazione di 3, F=8x3=24, se tu sollevi un peso di 6 con un'acc. di 5, F=6x5=30 (!!!), coì dunque sviluppi + forza....

Il punto è:vuoi puntare sulla forza-e quindi raggiungere eventualmente quei carichi-o sulla massa?
Se hai gia'una tecnica "sporca" dovrai lavorare anche su quella.

quello che dici te e' tipo allenamento di forza esplosiva ...
per la forza in generale bisogna lavorare altro
no la tecnica e' molto pulita i 150 pero quantdo li ho fatti magari ero salito a fatica quindi forse un po sporchi
non voglio esagerare con la massa sotto migliorarla ... infatti avevo pensato alla pressa con carichi tipo 75% e fare alla fine dell'allenamento altre 2 serie finali di pressa da 20 rip minimo ... l'ultimo allenamento me le ha disegnate molto .. il n° 4

Si ma l'obiettivo dei 200 kili non lo raggiungi dall'oggi al domani,quindi o ti poni un obiettivo e lo persegui o pensi a "modellare"...

allora una via di mezzo ... cioe voglio mettere un po piu di massa e forza ma voglio anche avere delle gambe fatte bene migliorare la parte sopra il ginocchio e dietro .. vorrei leggermente piu massa e piu disegnate e naturalemnte vorrei aumentargli la forza ... cmq anche se riesco alla fine di questo anno ad arrivare ai 200 va bene

50 kg per le gambe non sono irraggiungibili vero .. considerando che le ho sempre allenate un po male :D

tu vuoi fare troppe cose assieme...:D

In ottica BB e non di forza mi son trovato bene dividendole facendo quad/polpacci, femorali/spalle, gli stacchi nel dorso con i bici e poi petto/trici..

Per la parte dietro han funzionato alla grande gli stacchi GT+leg curl tutto a bassissime rep, mentre per i quad l'FS piu' pressa a 45 o leg ext sempre unilaterale per sottolineare il vasto mediale a goccia:p

Ah per la gioia delle mie fans per dargli un bel culetto sodo da stringere per un periodo ho fatto in superset stacchi e gluteus standing, micidiale:D

Come forza non so i risultati possibili ma e' gia un massimale piu' che buono e tu lo vorresti aumentare del 30% cosi'?

I 150 di squat sono full squat o come?
Li fai con bilancere libero od al multipower?
Usi la cintura?

Proposta 1)


Squat 2 x20 (coscia e non solo)
Stacchi da terra ( n°rip. medio) + iperest. inverse (n° rip medio-alto)

.nello stesso workout o meno dipende solo dalle tue capacità.

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Proposta 2)


Flesso - estensori:

A1 squat 4-5x5
A2 Stacco da terra rumeno 4-5x8 / oppure Leg Curl 4-5x5

B1 Leg Press 1x20
B2 Iperestensioni Inverse 1x20
--------------------------------------------------------------------------


Proposta 3)


> enfasi su estensori:

A1 Squat 3x6
A2 pressa 3x10 -12
A3 Leg Ex. 3x15 -20



E' una proposta dura.
Partirei con carichi gestibili in sicurezza...

Com'è questa tecnica?
Cmq in 2 mesi +50kg. non son pochi...
Quoto.

il più piccolo è il più saggio :D: eek: ;)

No dai davvero, io non sono esperto, ma nei topic di Great mi perdo sempre e tra botte e risposte non ci capisco un ' cazz... e mi sa che non sono l'unico .

Scusate l'OT

fatti lo smolov squat assault

allora diciamo che 50 kg non li voglio in 2 mesi ma arrivare a fine anno allenandomi bene .. per l'estate punto su massa e a costruiere una bella struttura ....
voglio avere gambe un po grosse e disegnate quindi ... e ho visto che cmq facendo squat leg extension pressa e leg curl lo stesso gg funziona

l'esercizio che mi hai consigliato te e' ottimo baiolo penso proprio che lo dovro provare pero non so se farlo adesso o dopo l'estate ... cmq dice 4-8 settimane quindi in teoria potrei ... ho letto anche che e' veramente tosto ciclo russo pesante diviso in parte superiore e inferiore del corpo

me lo studio un po e me lo valuto in settimana grazie ;)

quoto, potresti provare......ti consiglio la versione moderata....
guarda qui


però devi attenerti alle percentuali e scordarti i complementari per le gambe. solo squat!

dura 6 settimane, ti consiglio di eseguirlo per squat e panca piana. complementari ridotti all'osso.

dopodichè ti fai un periodo più dedicato allo stacco e al lento avanti...

secondo me otterresti ottimi risultati.....

non ho trovato la versione moderata ...
va bene se uso l'allenamento come se il mio massimale fosse di 135 gli incrementi del doppio mi spaventano ... poi cmq 150 non lo faccio sempre ... quindi

ma se uso solo la parte per le gambe non va bene ???
in ogni caso dovrei eliminare pero stacchi e qualsiasi complementari

ma come tecnica gli incrementi di prestazione sono buoni in percentuale ???

Greatscape,
potresti rispondere a queste domande?

Vanno bene anche dei monosillabi .... :)

innanzi tutto quoto il quoto di leopally:D

per fare quel prohgramma devi avere una tecnica decentemente buona di squat libero parallelo o sotto. e il massimale dev'essere riferito a quel movimento.

la versione moderata te l'ho postata io! è tradotta, descritta e commentata da paolino.... guarda il mio precedente post.

il volume e l'intensità sono alte... quindi i complementari vanno evitati... al massimo fai polpacci!

credo potresti farlo solo per squat... allenando diversamente la parte superiore... evitando però esercizi che sovreccaricano gli erettori spinali.....

però io ti consiglio di farti un bel ciclo squat + panca!! poi torni ai tuoi soliti allenamenti... almeno vari un pò....

riguardo alla scelta dei massimali: potresti fare un mini test prima.... senza spingerti al limite... se 140 vengono su bene allora usi 150.. altrimenti ti regoli....

riguardo gli incrementi doppi: non è che con 149 incrementi singoli e con 150 raddoppi.... scegli un incremento medio.... sfidante ma fattibile...
di questo problema paolino ne parla al punto 7 dei suoi commenti..... leggili sono molto importanti......

ciao

I 150 di squat sono full squat o come? si sempre full faccio lo squat
Li fai con bilancere libero od al multipower? libero
Usi la cintura? no mai ... mai usata anche perchè non ce l'ho

cmq ho deciso di iniziare lunedi grazie :D

potresti aprire un diario....... sarebbe interessante!

alla fine come hai deciso di procedere? lo fai solo per squat o anche per panca? che massimale usi come riferimento?

no io avevo pensato di mettere solo squat
e' che per la panca volevo fare 2 allenamenti a settimana di petto uno solo panca piana e un altro panca alta + panca bassa
poi avevo iniziato ad allenare le spalle 3 volte a settimana (ho iniziato la scorsa settimana sia petto che spalle cosi) una volta parte posteriore un' altra centrale e un' altra anteriore.
il massimale lo metto sui 140

facendo solo gambe vado a rovinare il lavoro ???
a me interessa aumentare la forza li e mettere un po di volume ... anche perche con l'ultimo allenamento le ho "disegnate" un po, pero vorrei metterci piu massa ora ... vorrei le cosce un po piu grosse

poi gianlu che differenza c'e' tra l'allenamento normale e quello piu soft proposto da te a livelli di risultati ???
quello originale e' molto piu massacrante ??

va bene anche se lo fai solo per squat... intanto a livello di forza è indietro...

lo smolov integrale imho è infattibile..... specie per te adesso, che non sei abituato a questo tipo di lavoro....

questo dovrebbe darti ottimi risultati, però lo devi seguire alla lettera...

buon lavoro!

scusa gianlu ma quello integrale era con squat stacchi e panca 3 volte a settimana ????
ma siamo sicuri che e' da natural ???
ho visto il tipo di allenamento e' massacrante

forse squat anche 4... non ricordo...
cmq non è certo nato per essere svolto da natural.....