Joe De Franco
Ti consiglio il WS4SB di Joe DeFranco. Lo sto portando avanti da Gennaio, e ti assicuro che, nonostante il nome un pò troppo commerciale:D, mi sta dando risultati notevoli e in termini di esplosività e di forza. Se effettivamente basta monitorare i progressi nei 4 "indicator exercises" ovvero:
Box Squat, Vertical Jump, Chin up, PP, bè in tre mesi ho ottenuto di più di quanto fatto in un anno alternando periodi di forza, esplosività ipertrofia. Chiedi se vuoi maggiori info , ciau |
posta il programma please.
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Domani lo faccio di sicuro.
Buona serata |
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Cmq questa è il programma che seguo da inizio marzo (ho fatto piccole modifiche a quello di defranco). Considera che per i max effort lifts cambio ogni tre settimane (UB: PP tre prese, Panca inclinata presa stretta, Dips con Sovraccarico..; LB: Squat, Front Squat, Box Squat, DL, SumoDL ...). Per i complementari vado un po a sensazione, cerco di tenerli cmq tre settimane sempre pero' mantenendo la suddivisione sotto evidenziata. 1 Max effort UB A)max effort lift: Panca Piana presa stretta (faccio xxx serie da 3-5 rep. fino a quando il carico mi permette di fare almeno 3 rep.) B)suppl. ex.: Trazioni presa supina (2 serie x max rep) C)1 Superset : spinta orizzontale+ Deltoidi posteriori : Chest Supported Rows presa parallela stretta+Face pulls (4x(8+12)) D)Trapezio: Scrollate con bilanciere 4x10 E)2 Superset: Bicipiti+Tricipiti Curls Bilanciere+Estensioni sopra la testa 3x(10+10) 2 Dynamic LB A)O.L.+Jumps Power Clean & Jarck dinamico + salti dal box sul box 6x1+6x1 B)Lavoro unilaterale: Split Squat bulgaro con piede avanti su step 3x8 C)Bicipiti femorali/glutei: RDL 4x8 D)Addominali con sovraccarico 4x15 (qui vario sempre) 3 Lavoro su pista 4 Repetition UP A)Distensioni PP manubri 4x12 B)1 Superset: “spinta verticale”+Deltoidi posteriori: Trazioni con sovraccarico+ Power Clean con manubri da seduto 4x(8+12) C)Spalle: Push Press 4x8 D)2 Superset: Trapezio+Braccia: Upright Row (alternando prese)+ JM Presses 3x(12+8) (io li faccio alla Smith) E)Esercizi specifici per il grip 5 Max Effort LB A)Front Squat (faccio xxx serie da 3-5 rep. fino a quando il carico mi permette di fare almeno 3 rep.) B)Lavoro Unilaterale: Salita su Gradino con Bilanciere 3x8 C)Lombari+Femorali: Leg curl sdraiato una gamba alla volta + Hyper. con sovraccarico 4x(6+6+20) D)Addominali a cedimento 6 Rest 7 Eventuale lavoro specifico su pista/palestra Spero sia tutto chiaro. ciao |
dove l'hai trovato?
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sul sito di Joe DeFranco, c'è molto (leggiti anche le Q&A), ma x alcune variazioni agli esercizi (nonchè x la corretta esecuzione degli stessi), ed al programma il dvd Super Strength è vermente utile!! Io l'ho preso Natale scorso a NY :D
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il video di DeFranco fa pena. l'esecuzione degli esercizi è PESSIMA... ci sn alcune cose interessanti, ma occhio. hai visto che atleti allena? 1-fanno football e nn basket 2-sn bombatissimi e fortissimi tutto il resto viene da se.. |
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2 i suoi atelti sono dei bombati?? Può darsi.. e non mi interessa basta che non lo sia io:D 3 ci sono anche atleti/e di calcio, atletica, baseball... 4 come fai a dire che l'esecuzione degli esercizi eseguiti da defranco e dai suoi atleti non è corretta. A parte che de franco è uno dei max esponenti del wetside (guardati i video di EliteFTs), se poi vuoi affidarti ai video che circolano su youtube spero che tu abbia un buon occhio x ben discernere... io oltre a qualche buon libro continuerò a checcare ogni tanto i suoi video ciau n. |
i suoi allenamenti sn maggiormente dedicati al football americano, dove è più importante avere una grossa massa muscolare e forza.
in altri campi come il calcio ed il basket queste qualità sono nettamente meno importanti. il fatto che i suoi atleti siano bombati è rilevantissimo in quanto gli allenamenti che progetta sn sopportabili solo ed unicamente da loro. ho visto i video sul tubo ed anche il dvd, e come ti ripeto, a parte alcuni spunti, l'esecuzione di alcuni esercizi è veramente, ma veramente pessima esempi? YouTube - DeFrancosTraining.com - 140 lb. DB rows for reps YouTube - DeFrancosTraining.com - 465 lb. foam box squat YouTube - DeFrancosTraining.com - Dumbell benches on Swiss ball (stupido fare mov esplosivi su una superficie elastica, guarda come rimbalza) YouTube - DeFrancosTraining.com - Upper body "finisher" YouTube - DeFrancosTraining.com - 545 lb. box squat YouTube - DeFrancosTraining.com - 585 lb. trap bar deadlift ne vuoi altri?? |
Daniele, credo sia difficile fare le "ballerine classiche" con quei carichi.
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L'esecuzione dei video che hai postato sarà un pò sporca, ma con quei pesi è inevitabile e di fatti lo stesso vale x alcuni video di elitefts. Ripeto che il dvd x me è fatto bene; molti esercizi sono presentati dallo stesso defranco (se vuoi sindacare pure su di lui...) (e per altro ci sono anche un paio di belle atlete:p) e la parte degli "esercizi non convenzionali" dà + che un semplice spunto... Non so che sport faccia, ma il tipo non mi sembra che sia dotato solo di forza... YouTube - DeFranco's Training - Guandango weighted 50 inch Box Jump ciao |
leo nn si tratta di fare le ballerine classiche, ma la tecnica deve essere perfetta!
lo scopo principale della preparazione atletica è NON FARE INFORTUNARE l'atleta (me lo disse anche armando). il problema di questo tipo di training è che è troppo à la westside.. e cmq chiedi a qualsiasi PLer del forum, i box squat nn si fanno così PS. x quanto riguarda le ragazze hai ragionissima, veramente bella quella che faceva il riscaldamento |
Baiolo
Joe Defranco e' stato pubblicato in riviste di powerlifting, pesistica, football, basket, telegiornali, menshealth; allena ragazzi di scuole superiori, college, atleti professionisti NFL, baseball, NHL da 10 anni; i suoi atleti sono spaventosamente forti, agili, flessibili e veloci e soprattutto NATURAL, il programma stesso e' una versione modificata appositamente del classico westside improponibile alle masse perche' utilizzabile solamente da chi usa farmaci. La sua palestra in NJ e' stata riconosciuta fra le 50 migliori degli Stati Uniti d'America, i suoi metodi funzionano, i suoi atleti sono dei vincenti, e' un professionista e sa cio' che fa e lo dimostra ogni giorno. Adesso: chi sei tu per dire che il video e' orribile, l'esecuzione pessima e addirittura "il resto vien da se"? Fai anche l'ironico? Per citare lo stesso Defranco: " Just because you’re certified doesn’t necessarily mean you know what you’re talking about." Saluti. |
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Naturalmente per dire cio' sfrutti l'esperienza che ti sei fatto vivendo mesi e mesi in suolo americano, vero? Ah no, "si sa che e' cosi'..." |
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dai le spinte sulla ball con quel carico non si possono vedere:( |
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Parli del video di manubri sulla palla: il grande baiolo dice che sia stupido fare esercizi esplosivi su una superficie cosi' instabile. L'esercizio e' fatto in un rep day, i carichi sono del 50% circa rispetto al suo massimale ed e' fatto puramente per pompaggio, alte ripetizioni ed ipertrofia, la palla e' usata per sviluppare tutti i piccolissimi muscoli della schiena necessari per una distensione su panca grandiosa... se ci fossero altri metodi piu' sicuri per farlo, li userebbero. Stiamo parlando dei metodi della westside, gente che queste cose LE SA. E' il loro lavoro essere i migliori. Ragazzi, prima di criticare cercate di fare un box squat con 227 chili a 18 anni e una distensione su panca con 100 kg per almeno 20 ripetizioni. Poi avrete la conoscenza e l'esperienza per confutare cio' che lui dice. Fino ad allora si puo' solamente leccare il culo di Joe Defranco, e qui ho finito, vi lascio dei link dai quali potrete tutti trarre grande beneficio: DeFranco's Training ..:: The Ultimate Way To Become A Better Athlete ::.. EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers | Westside Barbell | Powerlifting Equipment | Louie Simmons | Low Back Rehabilitation Equipment | Reverse Hyper Bench | Powerlifting Articles e magari anche Strength Training Recourse Articles RawGrip.com Saluti, ho finito |
Ciao omfg41,
comprendo che certe uscite possono averti irritato, però è bene non ragionare per schemi fissi, non redi? Il westside non è un metodo per atleti dopati, questo te lo posso assicurare dato che io un paio d'anni fa mi sono cimentato in un bel ciclo "puro" sotto la supervisione di uno dei miglior westsider italiani che può dare pappa e cena come tecnica esecutiva agli atleti di Simmons. Te ne renderesti sicuramente conto con un po' di video di box squat che è esteticamente perfetto sia con il box basso con 220Kg che con quello alto a 320Kg. A me piace molto DeFranco, mi piace l'idea, mi piace il connubio fra metodi, mi piace chi spazia introducendo aggeggi nuovi senza preclusione, mi piace chi rompe gli schemi consolidati. Per evitare fraintendimenti, le esecuzioni dei BB pro sono per il mio senso estetico inguardabili. Detto questo, il video del box mostra uno che tutto fa meno il box squat: si siede e va indietro. Questo denota un "fenomeno" tipico degli anglosassoni, specialmente nella ricerca del "caricone". Si accentua quando dalla pesistica entri nelle preparazioni sportive, come in questo caso. Gente forte, ok, ma non riesco mai a capire se è l'esercizio in se o il fatto di usare un pesone perciò qualsiasi cosa andrebbe bene. In particolare, inutile il box se non attiva i femorali. Certo, meglio farlo che non farlo ma allora... che faccia lo squat. (continua, mia figlia mi chiama ah ah ah) |
io non volevo offendere ne essere grressivo ma non riesco a trovare una cognizione logica ad una esecuzione così malsana in alcuni esercizi:( posso capire esercizi dimanici, di potenza ma certi no li concepisco proprio, non voglio avere i salami sugli occhi ma capire il senso almeno di quelle spinte su ball, che anche se attivano tutti i muscoli per mantenere la posizione è alquanto pericolosissima e l'infortunio è dietro l'angolo
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mi piace come pensa...e anche il suo programma non mi dispiace...pero' lo vedo poco adatto su di me...
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il confine tra Campania e Calabria non esiste,c'è la Basilicata di mezzo. Comunque è normale chi vi siano correnti di pensiero diverse,certo che se io vado in sala e mi metto a fare esercizi con quella tecnica mi richiamano all'ordine,tutti. Io preferisco la tecnica "nostrana" ma non potrei mai definire il resto una cazzata a prescindere.
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Devo dire che per ora i ragazzi dei video non mi intimoriscono e ancora avrei diverse cosine da insegnargli. Ti dico la mia: questa roba... funziona, molto bene. Però non ho mai capito quanto funziona perchè funziona o quanto funziona perchè il livello tecnico e atletico di chi fa football o anche rugby sia scarso. Mi spiego: chi fa football o rugby gioca a football o a rugby, deve essere forte in quello e poco importa se di squat passa da 100 a 200Kg, basta che faccia meta. Perciò queste persone, per quanto dotate, anche molto, e brutalmente forti, difficilmente hanno un livello di coordinazione paragonabile a un centometrista o a un saltatore. Perciò gli fai fare la pliometria, un programma razionale di pesi, ostacoli e ostacolini e questi migliorano, sicuro. E' lo specifico programma di DeFranco oppure sarebbero migliorati lo stesso a pane e salame? Serve ME, DE, RE oppure un bel po' di front squat a singole, doppie o triple? Poco importa se i suoi atleti migliorano: sicuramente il metodo è valido, ma dei box squat che "nun se possono vede" così difficilmente attivano molto la catena cinetica posteriore. Bada bene, non è che non l'attivano, ma non come un box con la metà di quei pesi e ben fatto. A questo punto, attivare per attivare, perchè non un front squat o uno stacco sui rialzi? Forse è che io ho un livello di tecnica in testa troppo elevato, visto che ho avuto la fortuna di conoscere atleti (a livello italiano) che erano pazzeschi come estetica del gesto, gente che saltava a piedi pari serie di ostacoli da 80cm senza la minima flessione delle ginocchia. Comprendo che tutta questa finezza possa non servire in sport dove quello che conta è ben altro, tattica, squadra, visione della partita. Quello che io denoto, poi, è che questa roba alla westside (come il westside stesso) necessita di uno che te la spieghi e ti segua. Da soli non funziona e se lo fa ciò è dovuto al livello non elevato di chi pratica. Sfido chiunque a imparare la pliometria da solo senza nessuno che spieghi che sono le anche a dover salire e come prepararsi durante la caduta per esplodere poi a terra. Il rischio è che si interpreti, cosa vista molte volte, l'"esplosività" come "velocità". Io vedo spesso persone "frenetiche" più che "esplosive". |
concordo con tutto quanto scritto da ironpaolo. e allora cosa dire di poliquin che usa sempre contare il tut per ogni esercizio per ogni singolo set?
inoltre la perfetta esecuzione tecnica è un MUST il metodo di defranco nn mi dispiace, ma putroppo, anche per ammissione dello stesso pol che è stato a vedere come si allenano nella palestra di simmons, il westside puro porta facilmente a strappi e infortuni (soprattutto strappi del tricipite). queste cose louis nn le pubblicizza ovviamente |
Una cosa non ho capito, sia del West side che della versione modificata di De Franco.
Come si fa a sapere che carichi usare nei vari esercizi? ed ogni quanto ruotarli? :confused: |
Sembra una figata!
Questo e' il piu' bel forum dove si parla di cose interessanti e metodi particolari peccato lo abbia trovato solo ora. Non sapevo di de franco e di questi allenamenti sapevo solo quasi di poliquin. Tra un bel po' di tempo quando sono pronto per la forza voglio anche io una bella tabella di questo tipo. |
Anche a me interessa.. sia per quello che promette, sia perchè è molto vario (l'idea di ruotare gli esercizi e non fare sempre gli stessi per mesi, correre e saltare mi pare ottima ;)).
Però ho il dubbio esposto sopra.. :( |
Si utilizzano esercizi consoni alle sedute,se ME o DE,il carico da utilizzare nei ME viene "testato" direttamente nella seduta- come se fosse un pb-day -,nei DE si utilizzano esercizi con % di carico basse e salti o pliometria...
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Sì questo lo so..
Ma nella programmazione skinny bastars o come si chiama ci sono tantissimi esercizi da ruotare. Tra l'altro consiglia di farli in genere non a cedimento, ma lasciando nella prima serie un paio di ripetizioni di buffer. Vanno provati tutti gli esercizi per trovare il massimale prima di iniziare col ciclo di allenamento? |
No,se chiedi se vanno testati i massimali vuol dire non hai capito come funziona...
In ogni caso ME=forza,DE=velocita',questo in sintesi. Gli esercizi possono essere ruotati quando si vuole cambiare,nel Westside usano generalmente movimeti a ROM ridotto proprio per utilizzare carichi maggiori,oppure con catene e/o elastici. Si sceglie un pattern ad alti set e basse reps e ci si concentra fino all' ultima serie,considerata come progressione crescente rispetto alle altre. |
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la divisione comunque sia te la posto, è questa : MONDAY – Max-Effort Lower Body, TUESDAY – Off, WEDNESDAY – Max-Effort Upper Body, THURSDAY – Off, FRIDAY – Dynamic-Effort Lower Body, SATURDAY – Off, SUNDAY – Repetition Upper Body Molti esercizi sono a rotazione (anzi mi pare tutti). mi chiedo per tutti vale quello che hai detto? cioé di parte sempre con un determinato carico per arrivare a cedimento alla seconda serie? Comunque molti esercizi secondari li mette a 8-12 reps |
Quello indicato è un esempio,l' importante è riuscire a capire quali sono le caratteristiche del WS4SB per poterlo cosi' adattare-anche se provarlo senza cambiamenti potrebbe essere una soluzione-...
Nel ME si cura la forza massimale,nei DE la velocita',l' esplosivita',il dinamismo,ossia tutte le qualita' che nelle sedute di forza pura non vengono allenate correttamente-in questo differisce molto da altri programmi strenght-oriented,come lo Sheiko-. Nei RE in genere si scelgono esercizi e pattern pro ipertrofia. In sedute ME si dovrebbe scegliere un esercizio base-a seconda del wo Lb o Ub squat,stacco o panca-sul quale lavorare con numero di set variabili(ad es. da 5 a 10)e reps basse(es. da 3 a 1),facendo set progressivamente piu' pesanti,evitando semmai il cedimento-è un allenamento per la forza!-e aggiungendo dei complementari con meno serie e piu' ripetizioni. |
Silver sto ancora leggendo per riuscire a capire meglio.
Comunque come si scelgono e ruotano gi esercizi? nel tuo diario ho visto che hai mantenuto gli stessi fino alla fine, mentre da quel che ho letto nell'articolo originale Joe sembra consigliare di variarli abbastanza spesso.. tipo anche dopo solo 2 settimane (ho letto comunque che l'intnsità non deve essere sempre la stessa ma comunque variare). Se me lo dici come si deve fare ti ringrazio.. comunque sia continuo a leggere.. :p |
Si,potresti ruotare gli esercizi ogni settimana oppure ogni due o tre settimane,ad esempio per una seduta ME Lb:
nella prima settimana back squat-nella seconda box squat-nella terza sumo deadlift-. E' un programma flessibile da questo punto di vista... Scegli gli esercizi ad esempio a seconda del pattern che hai scelto.Per esempio,dovendo fare singole,potresti,in una seduta ME Ub scegliere: nella prima settimana board press-nella seconda bench press con catene-nella terza floor press. |
Ti ringrazio..magari provo prossimamente.. quello che ancora non ho capito è con tanti esercizi (da ruotare continuamente.. cosa probabilmente utile) come fai a sapere che pesi utilizzare.
o meglio lo puoi sapere se sono mesi che ti ci alleni.. sennò devi andare abbastanza a "naso" :) Immagino quindi che non si possa "improvvisare" un ciclo non avendo mai provato determinati esercizi.. ma si debba comunque aver preso confidenza con essi e conoscere anche grossomodo i propri carichi (tu mi dirai che è ovvio scommetto :D) |
trokji ma il peso non lo devi decidere a priori altrimenti ti bruci...per i comlementari (quasi tutti gli esercizi che non sono il primo) metti un peso che ti consenta di stare in un range ipertrofico....se una volta ti escono 6 ripetizioni e una volta 13 non succede nulla. Nel primo esercizio invece non devi importi nessun peso dato che quel giorno potresti essere più in formo (e rischi di limitarti) o meno in forma (e in quel caso ti forzi troppo). Il carico massimale è semplice....incrementi finché senti quelle 3 rep quasi impossibili (quasi) mentre nel carico dinamico devi mantenere l'espressione di potenza del movimento....se rallenti stai caricando troppo
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Sì capisco che non devi usare un carico eccessivo.. ma comunque devi cadere nel range di ripetizioni no?
ad esempio potrai sapere che devi usare circa 150 kg (mettendo per esempio un max di 200 kg, mettiamo, nella panca), ma no avere dubbi se usare 60 o 90 kg.. alla fine cadresti fuori dal range di ripetizioni o viceversa ti pianteresti subito. Il mio dubbio sorge dal fatto che normalmente faccio più o meno gli stessi esercizi, quindi "conosco" grossomodo i pesi che possso utilizzare normalmente e dai quali posso ripartire per migliorare.. lì essendo decine di esercizi da ruotare penso che sarebbe difficile rendersene conto a priori.. almeno appunto di non farli tutti da parecchio tempo |
Occorre avere un minimo di pratica,sprtt per quanto riguarda l' esecuzione...
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Che sia Westside o Skinny bastards si cerca il record, (ed è provabile che si andrà a fallimento) in ogni allenamento, nel primo cercando 1 RM , nel secondo 3-5 RM, ma arrivandoci gradualmente da un peso “facile” e non partendo subito a palla, e quindi non ce nessun motivo per conoscere anticipatamente il massimale.
Un impostazione potrebbe essere questa (presa da un articolo sul west side) : *Floor Press Exercise---------------------Sets-----Reps-----Weight --------------------------------2--------5---------45 --------------------------------2--------3---------95 --------------------------------1--------3---------135 --------------------------------1--------3---------185 --------------------------------1--------3---------225 --------------------------------1--------3---------275 --------------------------------1--------1---------315 --------------------------------1--------1---------365 --------------------------------1--------1---------405 --------------------------------1--------1---------425 Naturalmente quanto più si è avanzati più difficile sarà stabilire un nuovo record ad ogni allenamento e più spesso si cambierà esercizio, per uno che usa la prima volta il box squat per es. c’è un margine di miglioramento enorme e si può decidere di tenere lo stesso esercizio per lungo periodo . |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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