scheda massa, cosa ne pensate?
 

In rete ho trovato questa scheda da eseguire con pause dai 3 ai 5 minuti tra le serie e 2 per week.

Mi suona strano questo gran tempo di recupero, è la prima volta k lo vedo così alto.. cosa pensate di questo fattore?


Lunedi
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 4x20-30

la scheda per me non è impostata malissimo..ma c'è da capire perchè ad esempio il lunedì c'è la panca orizzonatale a 5cm dal petto..le trazioni alla sbarra sono proprio 5x15 o 5x5?

Comunque ti dico la sincera verità questa scheda mi piace, per i recuperi io mi manterrei sui 2' max 2'30'' nei primi 2 esercizi di ogni scheda, per il resto starei sui 1'30'' max.

A me invece non piace tantissimo, per lo meno alcune scelte che trovo un po' controproducenti, a partire dai 5 cm sulla panca, il lento dietro al multipower, gli stacchi partendo dalle ginocchia (quindi mezzi stacchi) sino ad arrivare alla singola serie, da 30 reps, di curl (posso immaginare il carico da usare....).

E' la scheda che sto seguendo (anche se seguo una versione leggermente diversa,quella "casalinga")....vi dico ciò che mi è stato detto..prima di aver avuto..come dire...divergenze d'opinione..e..relativi casini :D
Praticamente si basa su qualche idea di Emilio They,ed è stata "adattata" da un suo "discepolo"..
I recuperi sono alti perchè segue una filosofia in cui il riposo ed il recupero svolge una parte importante. Ogni seduta è bella tosta, difficile da "digerire" e da concludere (per una persona "normale")..
La panca a 5 cm è fatta per lavorare principalmente sui pettorali,tralasciando i tricipiti che vengono allenati nella seduta successiva(alla fine è come la board press,o no?)..
La serie da 30 di bicipiti al cavo è solo per la "vascolarizzazione" (non per il pompaggio "classico" che dovrebbe essere poco utile)..non chiedetemi specifiche tecniche perchè me ne intendo poco.
Le trazioni alla sbarra sono proprio 5x15...un delirio..specie a presa larga prona..ma in teoria se non ci arrivi fai la lat,quando sei più forte li fai (teoria molto opinabile...ma io me la faccio).
I mezzi stacchi a gambe tese dovrebbero coinvolgere maggiormente i femorali facendo lavorare meno la schiena..e visto che è una scheda che si rivolge ad un utente principiante o giù per lì(basta fare un giro per vedere da chi è frequentato quel sito..),credo sia stata anche una scelta di "salvaguardia" della specie!!!azzeccata e ben ponderata direi..

Opinioni:
Non mi dispiace.Ho ricominciato con questa scheda a fare squat,ad avvicinarmi agli stacchi che non avevo mai fatto (neanche i mezzi,perchè nelle palestre "medie" non si fanno queste cose molto spesso).
La scheda prevede un aumento con i microcarichi,e visto il mio livello di partenza abbastanza basso, mi sta permettendo di iniziare a maneggiare Pesi. Mi ha "rivoluzionato" il modo di pensare all'addome:pochi es fatti lenti e "respirati" bene, che mi stanno portando più frutti delle sedute da centinaia di crunches e simili che mi sparavo(ma questa è forse un'altra storia)..
Mi vedo migliorato..forse le braccia sono un po' trascurate,infatti lì ho avuto pochi miglioramenti.
Però le due sedute sono quasi eterne per me,quella squat+panca+trazioni mi lascia senza energia già alla seconda serie di trazioni, ed è una seduta che non concludo mai prima di un'ora e mezza..a presto voglio tornare a un tre sedute più classico e più diluito..
Credo che per ricondizionare( se fatta con carichi blandi), o dare dei momenti di shock ai muscoli sia una buona idea,ricordando che è una scheda con ottica puramente da BB, non da Pl o che so io...
Sicuramente chi l'ha propinata(sempre che ne abbia fatto poi uso:D), ha avuto i suoi risultati. (si dichiara natural,con tipo 50 cm di braccio etc etc, è bello grosso è tirato..ma deve anche fare una dieta che è impressionante, da un certo tot. di anni..

cmq mi intriga il mega recupero tre le serie, magari in futuro lo utilizzerò nei cicli di forza

stesse opinioni!

aggiungo che il recupero è troppo!

invece è il contrario....:p i tricipiti intervengono maggiormente nella chiusura..... mentre i pettorali nella prima parte del movimento....

cmq se si vogliono fare movimenti parziali bisogna usare una board.... serve un punto di arrivo... non si pùo invertire il movimento a mezzaria.... nella panca è mooolto limitante.....

poi non capisco la sostituzione di trazioni 5x15 con lat dietro..... se non si riesce 5x15 fate 5x10... o 5x5 o 7x3 .... sempre meglio trazioni;) o al massimo lat AVANTI



riguardo i recuperi cosi lunghi per me non vanno bene neanche per schemi prettamente di forza massimale..... perchè anche in allenamenti di forza il volume non deve essere basso... quindi 5' di recupero non hanno senso...

sono giusti solo quando si testano i massimali!



cmq con qualche modifica può diventare un'ottima scheda.....

ciao

beh..in quel forum se n'è parlato molto..questo era il succo "grezzo",che a mio avviso è abbastanza giusto:
nella primissima parte alzi abbastanza di tricipiti e anche di petto(arrivi a 5cm, non a 10 che è l'altezza tipica della board se non mi sbaglio), parte centrale pettorali,chisura tricipiti.Poi tant'è,non mi soffermerei su ste cose..ma
Su questo hai ragione..arrivi a fare delle cose un po' basculanti se non sei abbastanza sicuro dei pesi (in teoria la scheda ti deve permettere di avere sempre buffer e non arrivare a cedimento)
Lat dietro ad impugnatura larga dovrebbe essere un movimento abbastanza simile alle trazioni presa larga prona e testa"davanti alla sbarra".Secondo me è giusto (anche perchè lat davanti la si fa nella sessione successiva).
il discorso "se fai poche trazioni fai lat" non so anch'io che senso abbia,non me lo sono chiesto, io mi faccio circa un 1x15,3x12,1x11 di trazioni o giù per lì,cerco di migliorare e amen.Ogni cosa bisogna anche adattarsela,questa scheda ha raggiunto un pubblico vasto da ciò che ho visto,deve adattarsi a molte situazioni (magari uno è bello in sovrappeso e di trazioni fa una sega e fatte male,rendendo inutile o quasi l'esercizio...)
Da ciò che ricordo (se ci potessi andare a ridare un'occhiata lo farei,ma non posso..anche se non capisco il perchè:D..ah ah ah..che scasso) il consiglio era di seguire il respiro: quando si stabilizza ricominciare.Tempo medio alla fine qual è? 2 minuti,al massimo 3..
I cinque minuti non credo che molti l'avessero seguito,forse era stata un po' una forzatura per enfatizzare sull'importanza di un buon recupero (sempre a detta di They o di chi per esso..)

Io son comunque sempre del parere di effettuare un rom completo.

io la modificherei cosi:

allenamento A

Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni alla sbarra avanti 5x8 (o x 6 , o lat avanti)
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. 2x8
Bicipiti al cavo pump 1x20 (facoltativo)
Crunches addome 4x20-25

allenamento B

Stacco regolare 5x5
Panca inclinata 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6 (meglio alla sbarra)
Lento avanti in piedi 4x6
French-press a terra 3x8
Reverse crunches 4x20-30


3 sedute a settimana A B A - B A B ......

programmazione fondamentali (5x5)

sett 1 rec 1,30
A 75%
B 75%
A 72,5%

sett 2 rec 2
B 77,5%
A 77,5%
B 72,5%

sett 3 rec 2
A 80%
B 80%
A 77,5%

sett 4 rec 2,30
B 82,5%
A 82,5%
B 77,5%

sett 5 rec 2,30
A 85%
B 85%
A 80%

sett 6 rec 3
B 87%
A 87%
B 80%


cosi mi piace molto!

solito approccio da PWL..:D

che ci vuoi fà!:D

Gianlù, tre volte a settimana petto?

per esperienza non direi, anzi allenare la panca spesso ti permette di padroneggiarla. Inoltre le % che ha indicato Gianlu non sono esagerate, almeno nel mio caso!

Si è proprio la scheda per massa di Emilio They... lo allegata
A me non è piaciuta