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Una prima distinzione va fatta tra forza esplosiva o strength-speed, forza esplosiva balistica o speed-strength, forza esplosiva iniziale o starting strength e forza reattiva di assorbimento o reactive absorption strength.
La discriminante principale è il carico, perché per una vera azione balistica si va sotto il 50% RM se si accoppia una concentrica esplosiva.

Questi sono i metodi misti: Iso-ballistic o stato-ballistic, in cui si fa prima la tenuta isometrica e poi si esplode in concentrica.

I parametri in genere sono questi:
Carico 35-45% 10 seconds di isometrica, 2-5 reps per sets.
Carico 25-35% 12 seconds di isometrica, 2-5 reps per sets.
Carico 15-25% 14 seconds di isometrica 2-5 reps per sets.

Ad esempio L’Iso-ballistic squat jumps con carico 25% con cui si resta 15 secondi ad un quarto di squat e poi si esplode, oppure l’Iso-ballistic push up. In genere per i lavori isometrici si scelgono 2-3-4 posizioni di tenuta per esercizio, dipende dallo sport, si sceglie la posizione di partenza da cui in gara si parte per lo sforzo esplosivo, caso tipico velocista sui blocchi.

Con un lavoro misto alleni le ultime tre qualità che ho citato con particolare enfasi su forza esplosiva balistica e starting strength.

Oltre ai lavori misti ci sono quelli solo isometrici con cui si passa a stimolare di più la capacità di reclutamento e di sincronizzazione dei motoneuroni. In tali casi uno sforzo overcoming è migliore, ovvero spinta contro una resistenza fissa inamovibile, piuttosto che uno sforzo yielding di tenuta di un peso contro la gravità.

I parametri sono questi:
Carico: overcoming, oppure del 100-110% se yelding, 3-6 sets per posizione di 3-6 secondi per 3 o più posizioni per esercizio con rest di 30-90 secondi tra i sets.
In tal modo si stimolano sempre le tre qualità di cui sopra, con enfasi sulla starting strength, poi capacità reattiva di assorbimento.

Infine il ballistic isometric method o l’overcoming iso for speed che è diverso dall’iso-ballistic di cui sopra, perché questo è un mezzo misto, mentre nel ballistic isometric method si spinge contro un ostacolo fisso per un breve periodo di tempo, 1-2 secondi, cercando di applicare la max forza possibile nel più breve periodo di tempo, dal 0% al 100% di forza in 1-2 secondi.

Qui si fanno 5-10 sets per posizione, di 1-2 secondi, con tre o più posizioni per esercizio e con rest di 30 secondi tra i sets. Si stimola così la forza balistica, la capacità reattiva e soprattutto la starting strength per atleti che fanno sport in cui uno sforzo esplosivo o partenza esplosiva viene da una posizione statica.