Bicipiti: Manubri O Trazioni?
 

Come preferite allenare i bicipiti? Ho sentito che il bilanciere e i manubri sono solo esercizi complementari ma non di base come le trazioni alla barra con presa stretta e inversa, è vero?

mah.....

con le trazioni non isoli il lavoro sul bicipite, visto che lavora in maggior parte il dorso.

l'esercizio fondamentale per i bicipiti sarebbe il curl con bilancere (seduto o in piedi, dipende come ti trovi...) che è quello che permette un utilizzo maggiore del carico.

nn disdegnare neanche i vari complementari, come curl con manubri,curl 1 manubrio(il migliore per isolare) & co.;)

io direi tutti e due..prima allenavo i bicipiti facendo solo bicipiti..adesso con l'inserimento di trazioni (e anche rematore) i pesi stanno salendo (e anche un po' la massa)...volevo mettere un post già io consigliando di allenare i bicipiti anche alle trazioni, però ormai c'è già questo:D

E come mai le trazioni allenano bene i bicipiti? Perchè mi è stato detto che l'utilizzo di bilancieri e manubri per i bicipiti sono solo complementari.

[b]QUOTO ... ;) Questa delle trazioni alla sbarra è una storia già nota... penso che addirittura se ne sia già discusso sul forum... ecco un mio articolo tratto da The Training ...[/B]

Vuoi braccia grosse? Allenale con gli esercizi giusti !!

Come avrete capito dal titolo in questo capitolo si parlerà prevalentemente di bicipiti e tricipiti. Così come per il capitolo precedente, la molla che mi ha spinto a scrivere queste righe è il desiderio di fare un po’ di chiarezza riguardo la scelta degli esercizi, che troppo spesso è vista quasi come qualcosa di casuale. Come ho già detto in precedenza, gli esercizi giusti non si scelgono per “sentito dire” o per tradizione. Esiste una scienza, la Biomec-canica, che può farci comprendere molto al riguardo, e soprattutto su come siano inutili molti esercizi che vanno per la maggiore. Sarò ripetitivo, ma non smetterò mai di ripetere di diffidare dei classici articoli intitolati “I mi-gliori esercizi e le migliori ruotines per i bicipiti ed i tricipiti”. Anche se esistono le doverose eccezioni, gene-ralmente tali articoli si rivelano un esasperante cocktail di fesserie. Ci promettono miracoli e poi raccontano che per aumentare le misure delle braccia occorre eseguire esercizi tipo i curl ai cavi, il curl o le estensioni all’arm-blaster (guarda caso prodotto e distribuito dallo stesso proprietario del giornale in cui vengono pubblicati tali ar-ticoli), le flessioni bicipiti alla panca Scott col kamberd, i bicipiti stile Zottman, il curl con impugnatura neutra all’arm-blaster (vedi nota precedente), le flessioni di concentrazione, i tricipiti ai cavi con impugatura inversa, ecc. Tutti esercizi che se non hai una genetica particolarmente favorevole o non assumi quantità industriali di steroidi non ti faranno mai crescere di un solo millimetro.
Prima di continuare con la parte essenziale dell’articolo, ecco qualche premessa:

· Lo scopo del presente articolo è scegliere ed indicare chiaramente e senza fronzoli gli esercizi migliori; in-dicherò soltanto pochi esercizi (due o tre) in modo da non “distrarvi” e da farvi concentrare solo su quelli re-almente produttivi;
· cercherò di applicare la scienza (nel caso specifico, la biomeccanica) per giustificare le mie scelte, ma non eccederò più di tanto (ed a volte la eliminerò del tutto ) per non annoiarvi troppo;
· per cercare di rendere più lineare il discorso tratterò separatamente i muscoli flessori e quelli estensori del braccio. Buona lettura.

Muscoli anteriori del braccio:
Un approccio serio e scientifico all’allenamento dei bicipiti, conduce necessariamente ad una delle più veritiere massime del Body-Building, che è la seguente: "Se volete aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti, allora al-lenate duramente i dorsali".
Effettivamente le sollecitazioni a cui vengono sottoposti i bicipiti dai pesanti carichi utilizzati nell'allenamento dei dorsali sono fondamentali per la crescita dei bicipiti stessi, tuttavia, qualche esercizio di "isolamento", oppor-tunamente scelto, può risultare come la classica ciliegina sulla torta.
Da quanto detto segue che tutti gli esercizi “classici” per i bicipiti vanno intesi come esercizi di “isolamento”, mentre alcuni esercizi per i dorsali (trazioni alla sbarra con impugnatura inversa, rematore con bilanciere, trazio-ni al lat-machine col trazibar) possono essere tranquillamente intesi come esercizi “fondamentali” per i bicipiti.

Poiché un hard-gainer deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori. Come già detto sopra, la scelta dei migliori esercizi va effettuata non cercando, come spesso si legge su alcune riviste o come normalmente raccontano alcuni narratori di favole, i più insoliti o esotici ma utilizzando il metodo scienti-fico. L’applicazione di tale universale metodo ci suggerisce che, per ottenere quanto ci siamo prefissati, il primo passo è aprire un buon libro di fisiologia ed effettuare una seria analisi delle articolazioni interessate.

Responsabili della flessione dell'avambraccio sul braccio, nonché di buona parte delle dimensioni del braccio stesso, sono i "muscoli anteriori del braccio" (cioè, non esiste solo il bicipite); per chiarire meglio le idee, ana-lizziamoli rapidamente:

- Bicipite:
Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoi-dea della scapola, passa sopra la testa dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell'omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall'apice del processo coracoi-deo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite tra-passa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articola-zione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.

- Brachiale:
E' il più forte muscolo flessore dell'avambraccio. Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell'omero, subito sotto l'inserzione del deltoide. Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell'ulna. Flette l'avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.

- Brachioradiale:
Origina dal margine laterale dell'omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.

- Coraco-Brachiale:
Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale del-l'omero. Agisce soltanto sull'articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.

Da quanto esposto, si deduce che alcuni degli esercizi più diffusi non sono certo "il meglio" per la stimolazione dei bicipiti. Per chiarire maggiormente il concetto ecco alcuni esempi:

- Le flessioni col bilanciere Kambered allenano soprattutto il brachioradiale e non il bicipite che per contrarsi massimalmente ha bisogno di una completa supinazione.
- Le flessioni col bilanciere (esercizio base della maggior parte delle tabelle d'allenamento) spesso, per motivi articolari, interessa massimalmente il brachiale e allena ben poco il bicipite.
- Le flessioni alla panca Scott allenano il brachiale ed il brachioradiale, ma molto poco il bicipite (altro che parte bassa del bicipite......) che, a parte il limitato arco di movimento utile, partendo da una posizione pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale.
- Un’ultima nota non riguarda un esercizio, bensì il luogo comune che per aumentare il picco dei bicipiti bisogna eseguire centinaia di “curl concentrati”. La scienza afferma in maniera inequivocabile che avere o meno il picco nei bicipiti dipende dal vostro DNA e non dagli esercizi che eseguite.

Occorre notare che il bicipite per contrarsi pienamente (braccio flesso, polso supinato, gomito leggermente sol-levato) ha bisogno di una completa estensione (braccio disteso e pronato) e un esercizio (probabilmente l’unico) che soddisfa tali condizioni, stimolando veramente i bicipiti, è quello delle flessioni con manubri seduto su una panca inclinata a circa 50 - 60°. Se dovete scegliere un esercizio di isolamento per i bicipiti, scegliete il meglio, cioé questo. Per la gioia dei perfezionisti e di chi vuole “qualcosa in più”, ecco un’accorgimento (a quanto mi risulta mai pubblicato da nessun altro) finalizzato ad amplificare l’efficacia di questo ed altri esercizi per i bicipiti eseguiti con i manubri: come ben sapete, il bicipite è il principale supinatore dell’avambraccio e quindi perché non allenare, assieme alla flessione, questa sua basilare funzione per ottimizzare i progressi? Il segreto per fare ciò in maniera ottimale è caricare i manubri in maniera asimmetrica, facendo in modo che ri-sultino alcuni Kg (cominciate con 2 Kg) in più dal lato che nell’impugnatura corrisponderà al lato del mignolo. In questo modo ogni volta che, durante la flessione, supinerete la mano, quest’azione sarà effettuata contro un effettivo carico (con i manubri caricati simmetricamente questo non avviene!) e l’esercizio risulterà più efficace.
La tattica dei manubri asimmetrici può essere utilizzata con successo anche nelle flessioni a martello per l’allenamento del brachiale. In tale esercizio impugnando i manubri allo stesso modo che ho indicato prima (cioé col mignolo dalla parte del lato più pesante del manubrio) si sfrutta al massimo il principio di massima contrazione, che permette così di stimolare massimalmente i muscoli brachiali. In questo esercizio, consiglio un’asimmetria maggiore rispetto a quelli dove lo scopo è enfatizzare la supinazione.

CONCLUSIONI: Se non desiderate perdere tempo inutilmente e avete voglia di aumentare sensibilmente le di-mensioni dei vostri bicipiti cercate di concentrarvi in pesanti trazioni alla sbarra a presa inversa, completando tale movimento con qualche serie di flessioni con manubri seduto su una panca inclinata (magari nello “stile Currò” che ho indicato prima: quello dei manubri asimmetrici) - ovviamente, per amor di varietà (ma non so-lo....), ogni tanto potete invertirne l’ordine, eseguirli in superset, ecc. Ho consigliato questi esercizi a molti amici ed allievi, su e giù per la penisola ed i riscontri sono stati davvero eccellenti. Secondo me (e con me la Biomec-canica) non esistono combinazioni migliori, provate e vedrete.....

(il resto a questo link specializzazioni Articoli raccolta 2)

;)

concordo con il tuo articolo.

ottima l'accoppiata curl manubri + curl con bilancere a parer mio.

se si vuole strizzare bene il bicipite meglio farli cosi insieme al dorso .. pero anche con bicipiti/tricipiti alternati lavora benissimo
io ora sto provando il metodo di francesco l'avevo gia letto :D

Quindi anche tu fai i bicipiti con le trazioni a presa inversa?

Forse intendi dire ottima l'accoppiata tra curl manubri e trazioni a presa inversa?

allora i bicipiti vanno lavorati con esercizi specifici ... se li vuoi fare crescere bene non puoi fare solo trazioni ..
allora quando fai dorso fai come ultimo esercizio le trazioni a presa inversa prima di passare al curl con bilanciere ... in questo modo darai il max alle braccia .. e cerca anche di fare l'esercizio con l'impugnatura a martello
ognuno ha le sue teorie come quella di non allenare mai l'addome direttamente che tanto cresce lo stesso dato che lo si avra in contrazione sempre nella maggior parte degli esercizi
io cerco di allenare bene ogni muscolo andando a vedere le parti carenti cercando di migliorarle

Tu per esempio come li fai i bicipiti trazioni+esercizi di isolamento?

Si, recenti studi hanno dimostrato che le trazioni alla sbarra possono essere ancora piu' piu efficaci per i bicipiti rispetto al curl; alla luce di queste considerazioni personalmente alleno dorso e bicipiti nella stessa sessione facendo 2 esercizi per i dorsali (trazioni e lat machine) e un solo esercizio per i bicipiti (il curl) in quanto ho gia'iniziato ad allenarli con gli esercizi per i dorsali.

il curl manubri su panca inclinata, è preferibile eseguirlo alternato o in modo simmetrico? perchè?

Quindi la migliore combinazione per allenare bene i bicipiti sarebbe curl+trazioni? Ovviamente secondo me andrebbero fatti 2x6-10 trazioni e 2x6-10 curl da seduto sempre cercando di arrivare a cedimento alla prima ripetizione. Che ne pensate?

A mio parere in questo modo alleni poco sia i dorsali che i bicipiti;
mi pare di capire che proponi un esercizio per il dorso(trazioni 2x6/10) e uno per i bicipiti(curl 2x6/10); per i dorsali devi fare almeno due esercizi ricorda che si tratta di un muscolo appartenente alla categoria dei cosidetti "grandi" per i bicipiti va bene un esercizio.

Io intendevo dire per fare solo i bicipiti se questi due esercizi possono andar bene nella stessa seduta e cioè trazioni alla sbarra 2x6-10 e curl con manubri 2x6-10.

si, potrebbe andare bene, se intendi allenare solo i bicipiti; pero' secondo me se associ anche l'allenameto per il dorso, l'intensita' a carico dei bicipiti aumenta e quindi anche l'efficacia nell' innescare il processo di supercompensazione.

Ed allora forse bisognerebbe far lavorare i dorsali con esercizi che non caricano i bicipiti.

No, intendevo dire che anzi i bicipiti vanno stressati quanto piu' possibile grazie alle trazioni alla sbarra con presa inversa(per il dorso) magari piramidale 4-6-8 con sovraccarico (decrescente ad ogni serie) appeso alla cintura; come 2° esercizio lat machine avanti presa normale 3 x 6 ed infine un solo esercizio per i bicipiti cioe' il curl pure con piramidale 4-6-8(carico descrescente).

Perchè questo piramidale? Non sarebbe meglio il piramidale inverso oppure a prima serie target come dice tozzi? Cioè per esempio 3x6-10?

Va bene pure, cio' che importa e' allenare nella stessa seduta dorso e bicipiti per ottimizzare i risultati su quest'ultimi; rispettando il numero di esercizi per ogni settore corporeo allenato: 2 per il dorso; 1 per i bicipiti.

se vuoi sollevare piu peso con i bicipiti meglio allenarli da soli o insieme ai tricipiti in modo alternato ... saranno piu pronti ai grossi carichi
mentre con il dorso ti ritroverai ad averli gia stanchi quindi ...
al max se vuoi fare 2 gruppi puoi fare petto bicipiti e dorso tricipiti

Per allenare i bicipiti non sarebbe meglio fare nella stessa sessione di allenamento trazioni alla sbarra con presa inversa e curl con manubri?

sì in effetti ho provato a fare dorso/bicipiti nella stessa sessione facendo trazioni supine + es di isolamento ma non è andata un granchè.. già solo dopo le trazioni erano spompati/pompatissimi (:D) i biceps...

meglio come dice great...

fai trazioni supine e es per i bicipiti però in sessioni diverse...

poi cmq tutto dipende dal feedback personale..;)

meglio in sessioni diverse imho, aumenti la frequenza dello stimolo...........

Mi sembra che tozzi dice diversamente cioè di farli nella stessa sessione sia le trazioni che il curl o mi sbaglio?

Mi sfugge qualcosa io nella stessa seduta faccio macchina bicipiti, ,curl con manubri e x finire le trazioni...sbaglio!?

oddio la macchina bicipiti... la macchina più inutile della galassia..:D

beh, a parte la dubbia utilità della macchina per bicipiti, prima è meglio fare le trazioni che, essendo un esercizio multiarticolare, ti permettono di usare più peso....

Ma facendo le trazioni si spompa alla grande...dovrei poi fare una lunga pausa o fare le gambe prima di riprendermi!

si ma se inverti sarai spompato nelle trazioni...! E, dovendo scegliere, meglio puntare sulle trazioni;)

io se faccio le trazioni subito dopo riesco anche a fare i bicipiti con manubri su panca!

se sollevi lo stesso peso facendo sia quando fai trazioni che solo bicipiti c'e' qualcosa che non va
e' come dire che fai lo stesso peso con la panca facendo prima tricipiti e croci al petto ..

Tu quindi le trazioni alla sbarra con presa inversa le faresti in giorni alternati al curl(esercizi di isolamento con manubri) o nella stessa seduta?

io farei un tipo di allenamento ciclizzato ... o se puoi a rotazione allenanando 2 volte a settimana gli stessi muscoli ma in maniera diversa ....
tipo petto dorso bicipiti tricipiti e l'altro petto trcipiti e dorso bicipiti
sto sperimenando molto su di me ... certe cose ho avuto bei risultati su altre ci sto ancora lavorando
quindi parlo e mi esprimo sulle cose che provo

Io intendevo se le trazione alla sbarra la devo fare lo stesso giorno dei bicipiti o in giorni alternati?

dipende da 3 fattori
1) quanto sei grosso e allenato
2) quanto è lungo il capo maggiore contratto rispetto all'osso
3) quanto sei forte e vascolarizzato rispetto alla schiena

se ti alleni da poco ti consiglio esercizi base

se hai un bicipite particolarmente corto troverai meno giovamento da esercizi di isolamento (anche se farai molta piu fatica degli altri)

se sei molto vascolarizzato e meno forte rispetto ai dorsali puoi ottenere l'esaurimento anche da esercizi basilari, se hai braccia forti e schiena debole smetti comunque di allenare le braccia perchè prima o poi ti fai male.