Aerobica: prima o dopo?
 

Qual'è il momento migliore per fare aerobica prima o dopo l'allenamento con i pesi? Naturalmente per dimagrire.

Generalmente si fa dopo, in quanto avendo, probabilmente, esaurito le riserve di glicogeno si arriva prima ad utilizzare i grassi come fonte energetica.

Ma se la fai dopo non intacchi anche i muscoli?

In parte si; il punto e' che se si vuole perdere peso, o definirsi, bisogna mettere in conto che una certa parte della massa magra viene persa.

Nessuno dei due,meglio un giorno dove non si usano i pesi.

Prework mai nulla,postwork ci può stare un 20' di aerobica ma non di più imho.

Sono pienamente d'accordo con devil :)

non solo sono d'accordo con devil, ma io sono ancora più radicale: se uno vuole fare massa e/o forza deve sbattersene del grasso e pensare a metter su (quindi aerobica inutile), mentre se uno deve perdere peso nn può pensare di nn perdere muscolo (il tutto da natural, ovviamente) e metter l'aerobica in gg a se stanti, cmq sapendo che essa serve proprio a catabolizzare (grasso ma anke muscolo...)

E' vero ma senza aerobica (o comunque secondo me corsa in generale..):- peggiori notevolmente la tua condizione cardiovascolare che è utile mantenere sopra la media
- rischi facilmente di diventare panzone quando sei in massa anche controllando la dieta

Secondo me corsa o simili andrebbe sempre fatta anche in massa

io faccio sprint+balzi 2 volte a settimana quindi il prob nn mi riguarda, visto anke ke sono 178cm x 70kg (a digiuno, senò 72) e mi sembra ke metto su solo muscolo...

quanta paura del catabolismo. anche i pesi catabolizzano se li usi male.ed anche se li usi benissimo.

quanti vedo in palestra perdere tempo con pesucci in mano per ore ed ore ( fanno forse aerobica ?).

l'aerobica ha i suoi pregi.
alcuni soggetti hanno condizioni di ripartizione dei tessuti a favore dei grassi, con alti livelli di insulina in circolo, scarsa condizione cardiovascolare.
alcuni soggetti hanno superato i 30 anni.

per questi l'aumento del muscolo favorirà miglioramenti metabolici, l'aerobica farà il resto, per una condizione fisica più completa.

2 - 3 sessioni di cardio la settimana per 30 min. non faranno tanto male in fase di massa ( aumentano pure la capacità di allenamento; il recupero), ma tanto bene al cuore.
in fase di definizione anche 4 - 5 sessioni.

e se c'è ancora paura, si combatta con qualche gr. di bcaa.

il lavoro ad intervalli comunque pare sia meglio.
ma per spararsi l'alta intensità è bene costruirsi una base.
mai prima dei pesi.

l'aerobica in generale aiuta nel recupero...quindi andrebbe, un minimo, sempre fatta.

E i 5 minuti di riscaldamento pre wo con cyclette dove li metti?

Non sono obbligatori e comunque si tratta di un riscaldamento,non è lavoro aerobico.

e la passeggiata a far fare i bisognini al cane è aerobica???:D

Come sempre dipende sempre da quello che si vuole, e siccome la domanda e' legata al dimagrimento, il momento piu' profiquo per perdere peso e quando ci si trova in una situazione di deficit di glicogeno, come dopo una sessione di pesi, oppure la mattina a digiuno: in questo caso allora ci sta bene la classica corsa.

Però penso che se si vuol fare l'aerobica la mattina a digiuno per evitare di perdere massa magra si dovrebbe assumere qualche cp di bcaa.

Quindi si potrebbe mettere massa facendo l'aerobica dopo i pesi? Se si per quanti minuti?

diciamo che è il compromesso migliore se proprio si vuole abbinare l'allenamento coi pesi a quello aerobico.

i minuti io dico dai 15 ai 30, dipende anche come sei fisicamente, la resistenza e il fiato, e in quanto tempo entri in "temperatura"

Ma si può cominciare da una base di 10 min per poi aumetare gradualmente.Io faccio così,certo non mi arrivo a sparare una maratona ma in definizione arrivo a fare anche 40 min di cyclette con un btm che oscilla tra i 120-140.

I battiti del cuore dipendono dall'eta' e vanno calcolati come 220-eta', da cui poi si calcola il 65-75% che e' la fascia in cui si bruciano piu' grassi.
Se l'aerobica si fa dopo l'allenamento con i pesi e' meglio non esagerare con la durata, facendone circa 20 minuti; in altre situazioni invece non ci sono problemi (ovviamente dipende sempre dalla vostra situazione iniziale e dagli obbiettivi).

Io intendevo se era possibile farla in massa quindi non in giorni alterni ma subito dopo i pesi...

Se sei in massa ha un senso farla per ottimizzare il recupero, ma allora sarà molto breve e blanda.

Lo studio dell'extra consumo di ossigeno post esercizio ha permesso di stabilire che un recupero di tipo attivo ad intensità moderata (50% del VO2max) è più efficace rispetto al riposo di tipo assoluto.

Se la fai per ottenere risultati lipolitici e cercare di non intaccare la massa magra meglio a parte, nè dopo nè in assoluto prima.

Imho per dimagrire e consumare più grassi anche dopo l'attività meglio lavorare sull'epoc e fare un interval che puntare sullo steady state;potendo, meglio ancora alternarli.

Se proprio non la puoi fare a parte, meglio dopo.

cosa intendi per epoc?

Perchè io faccio attività aerobica su steady state...
Puoi chiarirmi meglio che l'argomento per piacere?

thx

CERTO!

Sono stati studiati i tempi di ripristino delle attività metaboliche a riposo che susseguo ad un esercizio fisico e si è visto che non ritornano di botto tali e quali, ma ci mettono un po'.

A studiare questi fenomeni per la prima volta è stato tale premio nobel A.V.Hill, il quale si accorse che a influenzare i tempi era l'intensità dell'esercizio.

Questo periodo in cui il consumo di ossigeno eccede rispetto ai valori basali è rappresentato dall'acronimo EPOC (excess post exercise oxygen consuption).

Esso rappresenta per la precisione la differenza tra il volume di ossigeno consumato all'inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in un tempo uguale ma allo stato stazionario- per dirla in termini spiccioli, se una persona fosse sveglia ma inerte, senza fare nulla se non sopravvivere.

L'EPOC non è il mero debito d’ossigeno ma l’aumento del metabolismo in toto post esercizio.
Questo aumento è in relazione con la durata e l’intensità dell’esercizio stesso e si può protrarre fino a 16h- 24h post esercizio.

Poiché mediamente a riposo il QR è pari a 0.8 vuol dire che l’85% ca. dell’energia viene dai lipidi se il consumo energetico viene aumentato ne deriva una maggior consumo di grassi.


In effetti uno dei fattori forse più importanti nel dimagrimento non è tanto il consumo di grassi durante l’esercizio (per quanto pesi anch’esso) ma il consumo post esecizio.

Se consideri che il prolungarsi dell'attività fisica aumenta il potenziale catabolico- cortisolo in primis, ecc...- , capisci perchè lavorare ad una intnsità superiore e per un tempo minore sia una soluzione eccellente per avere un fenomeno lipolitico incisivo e protratto nel tempo senza avere "effetti collaterali".

Per questo molti studiosi (Paoli et al.1994-2003)hanno posto l'attenzione sulle metodiche di interval e di allenamento a circuito.

Nella mia esperienza personale- sul mio corpo e su quello dei miei atleti- alternare Fc tra 60% e persino 80-85% per tempi di 30-45 min produce risultati qualitativamente ottimi sul miglioramento della composizione corporea.

Alternare questa metodica ad uno steady state - anche solo per variare metodica e avere stress sistemici diversi- può essere una bella alternativa.

Prova!
;)

Scusate ma non ho capito bene il concetto. Che significa fare attività aerobica ad un livello stazionario?

Intanto grazie per l'esaustiva spiegazione Catwoman :).

Proverò senz'altro.Ma in che modo variare la Fc?
Per quanto al 60% e per quanto all'80%?

Per esempio: In 30 minuti di corsa, va bene se faccio, che so,5 minuti e 5 minuti, o funziona diversamente?

Grazie :)

[quote=Veleno;43624]Intanto grazie per l'esaustiva spiegazione Catwoman :).



Proverò senz'altro.Ma in che modo variare la Fc?
Per quanto al 60% e per quanto all'80%?

Prendiamo intanto 60 e 85% come gli estremi da toccare, tu puoi muoverti oscillando tra i 2 poli.

Ci sono diverse possibilità con cui puoi giocare per variare ulteriormente lo stimolo, un po' come accade per il "fartlek" che è un metodo studiato per migliorare la soglia anaerobica dei runners ma che nelle sue svariate modalità ha proprio la caratteristica di adattarsi al soggetto ed alla sua forma fisica e mentale della singola sessione.

Ti consiglio delle proporzioni brevi, tipo (80primo membro-65secondo membro come riferimento generico)1'-2' o 2'-2'; tieni presente che quando passi dalla fase intensa a quella medio intensa hai circa 30'' molto impegantivi, anche a livello percettivo e non solo sistemico:rimani concentrato.

Un protocollo così organizzato funziona molto bene sulle macchine cardio, ma anche outdoor è gestibile.

Facendo tu arti marziali, hai già "la testa giusta", ti piacerà.
;)

Cercare di mantenere costante il battito cardiaco.

Se l'attività aerobica la faccio dopo i pesi per quanti minuti dovrei farla? Sempre in base al vo2max.
Grazie.

Te lo avevvo scritto nell'altro post!
Recupero al 50% per circa 10-15 min, in base agli obiettivi che hai manifestato!

Permettimi un ultimo chiarimento Cat: supponiamo che io opti per un 2'-2'; il tempo di recupero è compreso?
Nel senso: quando passo dall'80% al 60% ad esempio, conto due minuti compreso il "recupero" (della Fc) o dal momento in cui ho effettivamente la Fc al 60%?

Grazie :)

Scusa tu, nel cercare di essere veloce forse non sono stata chiara io!
:)

La frequenza più bassa è quella che funge da "recupero" mentre quella più alta è quella in cui avrai il maggior sforzo: se hai 2' a 80%, nei 2' successivi il tuo obiettivo è raggiungere il 60-65%, e chiaramente non avverrà di botto, così come riprendendo velocità per spostarti a 80-85% non otterrai immediamtamente quel valore.

Concentra la tua attenzione sugli intervalli temporali, dandoti come obiettivo la fc, ma rimani fedele a quelli, se opti per un protocollo organizzato.

Più sarai allenato e più avrai velocità superiori che riesci a percorrere con quei valori di fc, sia nel medio che nell'intenso intervallo, più avrai epoc e più ossiderai grassi a riposo nelle ore successive...

;)

A disposizione per dubbi o variabili, volentieri!
:)

In pratica, se ho capito bene, devo sforzarmi di "accelerare" e "recuperare" la Fc nel minor tempo possibile?

...scusa la tontaggine...:o:p

Macchè tonto!
:)
Sì, in soldoni una cosa del genere!Attieniti al target entro cui fare avvenire tutto: 2' o diversamente se usi un target prefissato.

Grazie!
Gentilissima.:)

;)

è un piacere!

Aspetto curiosa il feedback dopo il primo allenamento!

Dai un occhiata qui:)