VS aiuto per una lei
 

Ciao a tutti

la ragazza in questione ha 24 anni, si allena da 3, è alta 1,64 cm x 48 kg ed è abbastanza bassa di bf, non so xo darvi una percentuale

non ha bisogno di perdere peso, vorrebbe tonificare e "pulire" un po la pelle dalla ritenzione idrica

ha iniziato da poco una low carb ed integra solo con litri d acqua+ the verde

ha una buona qualita muscolare, per tutto l anno si è allenata regolarmente alternando all interno della settimana allenamenti a circuito con work out di forza/massa

premetto che la mia esperienza è basata unicamente sulla passione che ho per questo sport e non credo proprio di essere in grado di tirare giu un allenamento bilanciato

ho pensato a questo e vorrei vs correzzioni:

3 sedute settimanali A-B-C


A-C

5' riscaldamento

squot 3x 6/8 rec 1/1.30"

panca piana 3x6/8 rec 1/1.30"

stacchi g.t. 3x6/8 rec 1/1.30"

rematore 3x6/8 rec 1/1.30"

15 min cardio (bike o tapis)

addome

5' gambe alzate



per il work out B vorrei costruire un circuito aerobico a bassa intensita ma non ho idee ben chiare

5' riscaldamento

ripetere per 3 volte

crunch 20 reps

hyperext 20 reps

affondi 6 reps dx 6 reps sx

spinte 45° manubri 8 reps

leg curl 8 reps

lat avanti 8 reps

alzate laterali 8 reps

curl con manubri 8 reps

dips 8 reps


8' run soft

attendo vs numerose correzioni e commenti soprattutto per la parte B

grz mille

roberto

In AC manca un esercizio specifico per le spalle; c'e' un motivo particolare?
In B che pause ci sono tra un esercizio e l'altro e tra i circuiti?

A-C hai ragione, mancano le spalle, non volevo andare oltre i 4 esercizi

consigli di aggiungerle?

per le pause del B

tra esercizio non oltre 1 min e tra circuito 3 min

come ti sembra?

grz per la risposta

ecco una correzione : correzioni si scrive con una z sola :)

azz.....una correzzzione di questo tipo....a 18 anni si è freschi di scuola.... concedimela

non andiamo off topic

vorrei riuscire a concludere un buon allenamento con i vs consigli, la ragazza in questione è molto volenterosa!!

grz a tutti

;)

un'altra correzione: si scrive squat:D

scusa, non ho resistito:)


di sicuro gundam ti darà una mano, l'idea di base mi sembra buona.

Deve correre di più (stimolare il ritorno venoso) .... togli la bike da A - C.

My 2 cents

Le spalle vanno allenate e le puoi mettere al posto della bike (come da suggerimento di leo). Per la scheda B sono abbastanza perplesso, e come lavoro aerobico forse fare dell'altro, come della corsa ad intensita' variabile (immagino correra' sul tapis roulant) e del lavoro su un vogatore; poi farei dell'ulteriore lavoro per l'addome, tanto stretching e stop. Dei massaggi potrebbero aiutare.

re
 

togliere la bike nel senso di sostituirla con il tapis roulant?

convieneaggiungere spinte con manubri sopra la testa 3x6/8 ?

grz per la risposta

re
 

Ieri sera ha provato il wo A, le è piaciuto e sono rimasto soddisfatto

come dicevo a Leo potrei aggiungere un 3x6/8 spinte con manubri sopra la testa e sostituire la bike solo con il tapis roulant?

pe il B devo tralasciare i pesi, farle eseguire solo cardio ad intensita variabile alternato con l addome?

avresti gentilmente una idea da postare?

grz ancora a tutti

Ma io sostituirei in toto, nella scheda A-C, i 15 minuti di aerobica con il lavoro per le spalle (le spinte vanno bene).
E' nella scheda B che userei il tapis roulant & Co (vogatore per le braccia,spalle e tronco, e poi un bel po' di addominali: crunch, crunch inversi, toes to sky, side rise on the ground, hyperextension,ecc.).

Non farle fare lavoro per il trapezio (ingrossare) perchè rovina il decoltè (non bello da vedere).
Tapis roulant al posto della bike; puoi inserire qualche volta l'elittica in modalità galleggiamento che lavora molto bene i lombari.

Il circuit training non mi piace; mi sembra lattacido .... ma potrei sbagliare.

re
 

proprio quello che vorrei evitarle è uno stimolo lattacido....ci manca che le esca la cellulite...

per A-C dire che ci siamo

mi è stato cosigliato questo circuito per il B ma non so se prenderlo in considerazione :

7/8m cardio (a piacere)bassa intensita'
Squat x6
Lat x8
distensioni sopra la testa x6/8
crunch x12/15

10m cardio (a piacere) alta intensità
panca incl. man. x8
curl bilanc. (manubri) x8
alzate laterali x8/10
estensioni busto x10/12

10m cardio (a piacere) media intensita'
stacchi gt (o rumeni) x10/12
rematore bil. (manubrio) x8
alzate laterali busto 90° x8
crunch inverso x12/15

7/8m cardio (a piacere) bassa intensità
gluteos machine x10/12
calf machine x10/12
dips x8/10
scrollate manubri x8/10
crunch x obliqui x10/12

5 m di defaticamento (camminata)

No riposo tra gli esercizi, 3/5 m tra i circuiti.

Mi sembra una maratona.... non so, ma non mi convince tutto questo lavoro, in fondo dovrebbe essere una sessione leggera, di recupero o tonificante.