Nuovo Mesociclo...potenziamento panca!!!
 

Posto il nuovo programma che ho intenzione di iniziare tra 2 settimane...
Premetto alcune cose:
- mi alleno 3 volte a settimana + 2/3 a casa con kettlebell e altre cose divertenti! Mr. Green
- niente esercizi stile ws (board, box ecc...) nella palestra dove mi alleno sono vietati
- devo assolutamente migliorare alla panca (massimale stimato appena sotto i 100kg@65bw...)


Pensavo ad una cosa molto semplice visto che mi alleno a casa (anche se principalmente in modo aerobico per buttare giù altro grasso...)...

Queste sono le % (programma di MAU) di lavoro che utilizzo sui 3 fondamentali 3 volte a settimana a cui aggiungerò qualche altro esercizio come assistenza....
Ricordo che è assolutamente fondamentale riuscire a migliorare la panca..

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%


Lunedì
Panca %
Stacchi %
Squat %
Panca Alta 4x6 rest 2'
Panca stretta 5x3 con carico a salire nell 4 settimane rest 2'

Mercoledì
Panca %
Stacchi %
Squat %
Rematore Presa prona 4x6 rest 2'
Push press singole a salire fino al 90% la prima settimana e ogni settimane cercare di aumentare sempre + 80% max reps + 70% max reps + 60% max reps
Hammer Curl Man 4x4 rest 3'
Curl bil ez 2x15 rest 1'

Venerdì
Panca %
Stacchi %
Squat %
Panca Alta 4x6 rest 2'
Panca stretta 5x3 con carico a salire nell 4 settimane rest 2'

.....come vi sembra?
Concludo dicendo che sto concludendo un mesociclo misto forza/massa in 5x5 con aumento del carico ad ogni wo e una volta arrivato a cedimento concludere il meso con una settimana in 5x3 nei fondamentali e una in 5x1....
Sono rimasto basso con il volume generale di lavoro per quanto detto sopra, martedì + giovedì faccio lavoro aerobico a casa e se ci sta un corsetta il sabato....